תזונה לשיפור יכולות הלמידה

אומגה 3 מאצות

ישנם שני דברים החשובים במיוחד להורים לילדים בגילאי בית הספר: ההצלחה בלימודים וההשתלבות החברתית. "הצלחה בלימודים" כוללת הסתגלות ל"חוקי" ביה"ס, יכולת להתרכז במהלך יום הלימודים בחומר הנלמד ובנעשה בשיעור, והיכולת לקלוט ולעבד מידע חדש. השתלבות חברתית כוללת רכישת מיומנויות חברתיות, כגון: משחק בקבוצה, יצירת קשרים חברתיים, התחשבות בצרכי הזולת וכד'.

שני נושאים אלה מושפעים, בין היתר, גם מתזונת הילד. כמובן שקיימים גורמים נוספים, אך אני רוצה להתמקד בתזונה ובהרגלי אכילה, ולהציג מספר צעדים פשוטים שיכולים לסייע לילדינו במהלך יום הלימודים ובכלל.

צעדים אלה מתאימים לילדים בריאים (אחרת, יש להתאימם למקרה).
כיצד אם כן נוכל, באמצעות תזונה, להגביר את יכולת הלמידה של הילד? להעלות את רמת הקשב והריכוז שלו במהלך השיעור? וליצור בו תחושה של נוחות וביטחון, שתאפשר לו להיות רגוע יותר גם בקשריו החברתיים?

תזונה מגוונת

הרבה נכתב ונאמר על כך שהננו "מה שאנו אוכלים". רכיבי תזונה המצויים בתזונתנו ויכולתנו לספוג אותם בצורה מיטבית, "בונים" את גופנו, ואף משפיעים על מצב רוחנו. ילד שבע ללא חסרים תזונתיים יהיה רגוע יותר, מרוכז וקשוב במהלך השיעור, וסביר שיחווה את המציאות בדרך חיובית יותר, שתאפשר לו גם קרקע נוחה ליצירת קשרים חברתיים. לעומתו, ילד רעב או בעל חסרים תזונתיים, עשוי להיות עצבני במהלך השיעור, ולנהוג בתוקפנות שתופנה למורה או לחבריו לכיתה. התנהגות זו תגרור תגובת-נגד שתחריף את המצב.

לכן, חשוב לנו כהורים להקפיד שתזונת הילד תהיה מגוונת, ותכלול בעיקר מזונות מלאים ולא מעובדים, כגון: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, אגוזים ושקדים (לוודא שהילד אינו אלרגי, ושהאגוזים / השקדים טחונים היטב בשל סכנת חנק), דגים ובשר רזה (כגון עוף, הודו וחלקים רזים של בשר בקר- עדיף אורגני). תזונה זו חיונית לבריאות המוח ומערכת העצבים, הואיל והיא מספקת חומרי גלם הנחוצים לתפקוד המוח.

אספקה שוטפת של גלוקוז למוח

המוח ניזון מגלוקוז (מולקולת הסוכר בדמנו). חוסר איזון ברמות הגלוקוז בדם יכול להביא למצבים של עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז וזיכרון חלש. לכן חשוב שהילד יאכל פחמימות באופן סדיר, ובעיקר פחמימות מורכבות הנספגות בהדרגה לזרם הדם, שמקורם בדגנים מלאים, בירקות ובקטניות. לעומתן, פחמימות מזוקקות, המצויות בקמח הלבן ומוצריו, במוצרים מעובדים ובממתקים, גורמות לתנודות חדות ברמות הסוכר בדם, דבר שמוביל לתנודות במצבי הרוח ולחוסר ריכוז לאורך זמן.

עיתוי הארוחות והרכבן

חשוב להקפיד שהילד יאכל ארוחות מסודרות – 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים. אכילה באופן זה תסייע לשמור על ערנות וריכוז לאורך זמן. כדאי להקפיד במיוחד על ארוחת הבוקר וארוחת העשר:

ארוחת בוקר: חיונית במיוחד, הואיל ולאחר צום הלילה חשוב למלא את מאגרי הפחמימות בגוף, ולאכול ארוחה מזינה שתספק אנרגיה. רצוי שהארוחה תכלול פחמימה מלאה, חלבון וירק, על מנת שרמת הסוכר בדם תעלה בהדרגה. למשל: פרוסת לחם מקמח מלא עם גבינה 5% או חומוס ועגבנייה. שעות הבוקר לרוב לחוצות בזמן, בעיקר במשפחות עם מספר ילדים. למרות זאת כדאי להיענות לאתגר ולתכנן את הזמן כך שהילדים יאכלו בנחת.

ארוחת עשר: כעבור מס' שעות מארוחת הבוקר שוב יורדות רמות הסוכר בדם, ולכן חשוב שהילד יאכל ארוחה נוספת. דוגמאות לארוחת עשר מזינה: כריך מלחם מקמח מלא או פיתה מחיטה מלאה עם ממרח (חומוס, אבוקדו, טחינה). כדאי להוסיף מספר עגבניות שרי או רצועות גמבה. כאן ראוי לציין שארוחה המורכבת ממזונות מעובדים הכוללים קמח לבן וסוכרים (כדוגמת כריך עם שוקולד) תגרום לערנות שתימשך זמן קצר, לאחריה תבוא ירידה, וכן עלולים להיגרם שינויים חדים במצב הרוח.

אומגה 3

מחקרים רבים מלמדים על חשיבותה של חומצת השומן החיונית אומגה 3 לתפקוד המוח ולהתפתחותו התקינה בילדים. מחסור באומגה 3 יכול להוביל להפרעות קשב וריכוז, בעיות התנהגות ונטייה לדיכאון.
לכן מומלץ להעשיר את תזונת הילד במזונות עתירי אומגה 3: דגי מים קרים (כדוגמת סלמון, טונה, מקרל – לא יותר מ-3 פעמים בשבוע), ואגוזי מלך (לוודא שהילד אינו אלרגי, ושהאגוזים טחונים היטב בשל סכנת חנק).

ויטמינים ומינרלים

כאן אני רוצה לציין את קבוצת ויטמיני B, כולין והמינרלים: ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ. כולם חשובים לתפקוד המוח ומחסור בהם עלול לגרום לעייפות, כושר ריכוז וזיכרון חלשים, קשיי למידה, עצבנות והיפראקטיביות. תזונה מגוונת, כפי שהוזכרה לעיל, מכילה רכיבים אלה.

ירקות ופירות בחמישה צבעים

מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, וכן חומרים טבעיים הנקראים פיטוכימיקלים, המסייעים, בין היתר, במניעת נזק חמצוני במערכת העצבים.

שתיית מים

המים משנעים רכיבי תזונה וחמצן, ומעבירים את הפסולת לאתרי הפינוי בגוף. המסרים העצביים עוברים טוב יותר כששותים מספיק.

הפחתת מזון מעובד

ממתקים, צבעי מאכל, חומרי שימור, חומרי הדברה, קפאין (המצוי גם בקולה ובשוקולד), שומנים מוקשים ורוויים. כל אלה פוגעים בתהליכי החשיבה, ובהעברת המסרים העצביים.

עודדו את הילד לעסוק בפעילות גופנית

פעילות אירובית (כגון: שחייה וריצה) ממריצה את קצב הלב, והמוח מקבל יותר חמצן וחומרי הזנה. פעילות אנאירובית כדוגמת יוגה תורמת לרגיעה נפשית. במהלך פעילות גופנית משחרר המוח אנדורפינים, חומרים הגורמים לנו להרגיש טוב.

לסיכום, תזונה בריאה והרגלי אכילה נכונים משפיעים רבות על תפקודו של הילד בבית הספר ובשעות שלאחר מכן. תזונה מגוונת, המספקת את כל רכיבי המזון הדרושים, תספק תמיכה לפעילות המוח ומערכת העצבים, ועשויה לשפר את ההישגים בלימודים ולתרום גם במישור החברתי.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו