SmartKish_Fly
SmartKish_Fly

אינדקס גליקמי

SmartKish_In

אינדקס גליקמי פותח לראשונה על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס, פרופסור לתזונה באוניברסיטת טורונטו, קנדה, על מנת לסייע בזיהוי של המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת, שתזונתם התבססה בעיקר על מנות (תחליפים) שכמות הפחמימות בהן זהה.

מהו אינדקס גליקמי?

אינדקס גליקמי של המזון הוא דירוג הפחמימות במזונות בהתאם להשפעתן המיידית על רמת הגלוקוז בדם.

לאינדקס הגליקמי של המזון שאנו אוכלים יש חשיבות רבה מאוד בשמירת בריאותנו ובמניעה של התהוות בעיות בריאותיות שונות.

מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם.

לעומת זאת, מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מתפרק באיטיות במערכת העיכול ומעלה את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה.

טבלה מלאה של אינדקס גליקמי – גלו את הערך הגליקמי של מוצרי המזון השונים:

מזון אינדקס גליקמי גודל מנה פחמימות  עומס גליקמי 
  (גלוקוז = 100) (גרם) (למנה) (למנה)
דגני בוקר        
אול בראן, קלוגס 38 30 23 9
דגני בוקר, מחיטה מלאה 58 30 21 12
דגני בוקר, משעורה 31 30 17 3
מוזלי 66 30 24 17
מוזלי, נוסחה שוויצרית  56 30 16 9
סובין שיבולת שועל 50 10 5 2
פצפוצי אורז 82 30 26 22
פריכיות אורז, לבן 82 26 21 17
קורנפלקס 77 30 25 20
קורנפלקס, קלוגס 92 30 26 24
דגנים        
אורז אינסטנט, לבן, מבושל  87 150 42 36
אורז יסמין 109 150 42 46
אורז, בסמטי 58 150 38 22
אורז, לבן 69 150 43 30
אורז מלא (חום) 66 150 33 21
אורז מלא, מבושל 76 150 38 29
אורז ריזוטו, מבושל 69 160 53 36
גרגרי תירס 59 150 33 20
כוסמת 54 150 30 16
סולת מאודה 55 67 50 28
קוסקוס 65 150 35 23
תירס משומר 46 150 28 13
ירקות        
אפונה ירוקה, קפואה 51 80 7 4
ארטישוק ירושלמי [0] 80 0 0
ברוקולי [0] 80 0 0
דלעת 75 80 4 3
חסה [0] 80 0 0
ירקות עליים (תרד, רוקט, פטרוזיליה, כוסברה וכו') [0] 80 0 0
מזון אינדקס גליקמי(גלוקוס = 100) גודל מנה(גרם) פחמימות למנה עומס גליקמי למנה
כרוב [0] 80 0 0
כרובית [0] 80 0 0
מלפפון [0] 80 0 0
סלק 64 80 7 5
סלרי [0] 80 0 0
פלפל ירוק [0] 80 0 0
תפוחי אדמה        
בטטה 51      
פירה תפוחי אדמה 67      
צ'יפס, קפואים ומחוממים 75 150 29 22
תפוח אדמה, אפוי 85 150 30 26
תפוח אדמה, מבושל 101 150 17 17
תפוח אדמה, מבושל 20 דקות  78 150 21 16
תפוח אדמה, מבושל 35 דקות 88 150 18 16
תפוח אדמה מקולף,  מבושל במיקרוגל  79 150 18 14
פירות ומוצרי פירות        
אבוקדו [0] 80 0 0
אבטיח 72 120 6 4
אגס 33 120 13 4
אגס, משומר 44 120 11 5
אוכמניות 59 57 29 17
אננס 66 120 10 6
אפרסק 28 120 13 4
אפרסק, משומר 58 120 15 9
בננה 46 120 25 12
דבלי תאנים 61 60 26 16
דובדבנים 22 120 12 3
ליצ'י, משומר בסירופ, מסונן 79 120 20 16
פירות ומוצרי פירות           
מנגו 41 120 20 8
משמש 46 120 9 5
משמש, משומר 64 120 19 12
ענבים ירוקים 46 120 180 8
ענבים, שחורים 59 120 18 11
פפאיה 56 120 8 5
צימוקי סולטנה 56 60 45 25
צימוקים ירוקים 64 60 44 28
צימוקים שחורים 72 30 21 15
קונפיטורה, תפוזים 48 30 20 9
קוקטייל פירות,  משומר 55 120 16 9
קיווי 47 120 12 5
ריבת משמש, דלת סוכר 55 30 13 7
ריבת תות שדה 51 30 20 10
שזיף 24 120 14 3
תמרים, יבשים 103 60 40 42
תמרים, לחים 103 60 40 42
תפוז 31 120 11 3
מזון אינדקס גליקמי(גלוקוס = 100) גודל מנה(גרם) פחמימות למנה עומס גליקמי למנה
תפוח עץ 28 120 13 4
קטניות, אגוזים ושקדים        
אגוזי ברזיל [0] 50 0 0
אגוזי לוּז [0] 50 0 0
אגוזי מקדמיה [0] 50 0 0
אגוזי פקאן [0] 50 0 0
אגוזי קשיו 22 50 13 3
אפונה יבשה, מבושלת 22 150 9 2
קטניות, אגוזים ושקדים           
בוטנים 7 50 4 0
בוטנים, קלויים, מלוחים 14 50 6 11
גרגרי חומוס 10 150 30 3
גרגרי חומוס מבושלים 28 150 30 8
עדשים, אדומות 18 150 18 3
עדשים אדומות, מבושלות 26 150 18 5
עדשים, ירוקות 30 150 18 6
עדשים ירוקות, מבושלות 30 150 17 5
שעועית יבשה, חומה 24 50 25 6
שעועית יבשה, לבנה 36 150 30 11
שעועית יבשה לבנה, אפויה ברוטב עגבניות 48 150 15 7
שעועית יבשה לבנה, מבושלת 28 150 25 7
שעועית יבשה לבנה, משומרת  52 150 17 9
שעועית יבשה שחורה 30 150 23 7
שעועית יבשה שחורה, מבושלת 30 150 23 7
שקדים [0] 50 0 0
לחמים        
בגט מקמח חיטה לבן 95 30 15 15
בייגלה מקמח חיטה לבן 72 70 35 25
לחם גרגרי שיפון (פומפרניקל) 41 30 12 5
לחמים           
לחם כוסמת, עם 50% קמח חיטה לבן 47 30 21 10
לחם מקמח חיטה לבן 76 30 14 10
לחם מ-100% קמח שעורה 67 30 13 9
לחם מקמח חיטה שחור 70 30 13 10
לחם שיפון קל 68 30 14 10
לחם מקמח חיטה מלא 70 30 12 9
לחמנייה מקמח חיטה לבן 48 30 12 6
לחמניית המבורגר 61 30 15 9
פיתה מקמח חיטה לבן 77 30 17 10
קמח, חיטה מלאה 47 30 14 7
מזון אינדקס גליקמי(גלוקוס = 100) גודל מנה(גרם) פחמימות למנה עומס גליקמי למנה
קמח, חיטה מלאה טחון דק 64 30 13 9
מוצרי מאפה        
בגט צרפתי מקמח חיטה לבן 95 30 15 15
בצק עלים מקמח חיטה לבן 59 57 26 15
מאפין תפוחי עץ 44 60 29 13
סופגנייה מקמח חיטה לבן 76 47 23 17
עוגת בננה, 1 פרוסה  47 80 38 18
עוגת בננה, ללא סוכר 55 80 29 16
עוגת וניל, מתערובת מוכנה עם זיגוג וניל 42 111 58 24
עוגת ספוג ("טורט"), מצופה בשוקולד וקוקוס 87 50 29 25
מוצרי מאפה           
עוגת ספוג, "טורט" פשוטה 46 63 36 17
עוגת שוקולד, מאבקה מוכנה 38 111 52 20
עם זיגוג שוקולד        
פנקייק 67 80 58 39
קרואסון 67 57 26 17
חלב ומוצרי חלב        
גבינה [0] 120 0 0
גלידה 61 50 13 8
גלידה, בטעם וניל 50 50 6 3
חלב (3% שומן) 11      
חלב, מלא 21      
יוגורט 36 200 9 3
יוגורט, דל שומן 33 200 31 10
יוגורט, תות שדה 23 200 13 3
חלב-סויה        
חלב-סויה 44 250 18 6
מזון אינדקס גליקמי(גלוקוס = 100) גודל מנה(גרם) פחמימות למנה עומס גליקמי למנה
חלב-סויה, דל שומן 44 250 17 8
אטריות ופסטה        
אטריות אינסטנט,  מבושלות 2 דקות 46 180 40 19
אטריות אורז 40 180 39 15
אטריות אורז, טריות, מבושלות 40 180 39 15
אטריות אורז, יבשות, מבושלות 61 180 39 23
אטריות מקמח חיטה לבן יבשות, מבושלות 39 180 45 18
אטריות ופסטה           
אטריות סיניות (נודלס), מבושלות 39 180 45 18
טורטליני, עם גבינה 50 180 21 10
מקרוני מבושלים 47 180 48 23
ספגטי בולונייז 52 360 48 25
ספגטי, מקמח חיטה לבן, מבושל 33 180 48 16
ספגטי, מקמח חיטה מלא, מבושל 32 180 44 14
ספגטי, מקמח מלא, מבושל 5 דקות 37 180 42 16
פטוצ'יני, ביצים 32 180 46 15
פסטה דקה, מבושלת 52 180 45 23
פסטה מאורז מלא חום 92 180 38 35
פסטה סלילים, מקמח לבן, מבושלת 43 180 44 19
פסטה עבה, מבושלת 46 180 48 22
קפליניי 45 180 45 20
רביולי 39 180 38 15
רביולי ממולא בבשר 39 180 38 15
משקאות ומיצים טבעיים        
מיץ אננס 46 250 34 15
מיץ אשכוליות 48 25 20 9
מיץ גזר 43 250 23 10
מיץ עגבניות 38 250 9 4
מיץ ענבים 48 250 22 11
מיץ תפוזים 46 250 26 12
מזון אינדקס גליקמי(גלוקוס = 100) גודל מנה(גרם) פחמימות למנה עומס גליקמי למנה
מיץ תפוחי עץ טבעי 37 250 28 10
משקאות ומיצים טבעיים           
מיץ תפוחים, לא ממותק, מתרכיז 39 250 25 10
פנטה, משקה קל בטעם תפוזים 68 250 20 13
קוקה קולה  63 250 26 16
קוקטייל, מיץ אוכמניות 52 250 31 16
מרקים        
אפונה יבשה  66 250 41 27
מינסטרונה 39 250 18 7
מרק אפונה ירוקה, משומר בפחית 66 250 41 27
עגבניות 38 250 17 6
עדשים 44 250 21 9
שעועית יבשה  64 250 27 17
סוכרים        
גלוקוז (סוכר ענבים) 99 10 10 10
דבש 87 25 21 18
לקטוז (סוכר החלב) 46 10 10 5
מלטוז (סוכר לתת) 105 10 10 11
סוכרוז (סוכר שולחני) 61 10 10 6
פרוקטוז (סוכר פירות) 19 10 10 2
מזונות עתירי חלבונים מן החי        
ביצים [0] 120 0 0
בשר בקר [0] 120 0 0
בשר כבש [0] 120 0 0
מזונות עתירי חלבונים מן החי          
בשר עגל [0] 120 0 0
גבינה [0] 120 0 0
דגים [0] 120 0 0
טונה [0] 120 0 0
נקניקיות 28 100 25 2
מזון אינדקס גליקמי(גלוקוס = 100) גודל מנה(גרם) פחמימות למנה עומס גליקמי למנה
נקניק סלמי [0] 120 0 0
חטיפים מתוקים ומלוחים        
בוטנים 7 50 4 0
ופלים 76 35 13 10
חטיף "מרס" 62 60 40 25
חטיף אגוזים, קלוגס 72 30 26 19
חטיף קרמל 44 60 39 17
חטיפי תירס  42 50 25 11
חטיפי תירס, עם מלח 42 50 25 11
חטיפי תפוחי אדמה, מלוחים 57 50 18 10
מוס שוקולד, 2% שומן 31 50 11 3
ממרח שוקולד אגוזים נוטלה 33 20 12 4
ממתק חמאה ושוקולד 53 50 28 15
נוגט 32 30 12 4
עוגת שוקולד 38 111 52 20
פודינג אינסטנט, וניל 40 100 16 6
פודינג אינסטנט, שוקולד 47 100 16 7
פופקורן מבושל במיקרוגל 55 20 11 6
קשיו, אגוזים, מלוחים 22 50 13 3
שוקולד חלב 49 50 30 14
מזונות אתניים        
דוסאי 77 150 39 30
לחם תורכי, מקמח לבן 87 30 17 15
מג'דרה 24 250 41 10
מטבל חומוס 6 30 5 0
מלאווח 61      
סושי מסלמון 48 100 36 17
עלי גפן ממולאים (באורז לבן ובבשר כבש, עם רוטב עגבניות) 30 100 15 5
צ'פאטי, מקמח חיטה לבן 66 60 30 20
ארוחות מעורבות וארוחות מוכנות        
פיצה, דקה ופריכה 30 100 22 7
פיצה, דקה ופריכה (13.2% שומן) 30 100 22 7
פיצה, עם גבינה 60 100 27 16
פיצה, רגילה (עם גבינה, עגבניות וכו')  80 100 27 22

 

מוצרים שאולי יעניינו אותך

בנוסף אולי תאהב/י

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו
  1. בועז
    להגיב

    1. חסר המידע לגבי בטטה ופירה תפו״א.
    2. בענבים ירוקים כנראה שאין 180 פחמימות במנה (כנראה רק 18)
    3. יש הרבה הפרשים קטנים של נקודה או שתיים (למשל דגנים מלאים משעורה זה יוצא 5 ולא 3).

  2. בועז
    להגיב

    וחסר מידע על חלק וחלב מלא.
    ומלאווח…
    בבוטנים קלויים ומלוחים זה העומס הוא כנראה 1 ולא 11,
    ולגבי נקניקיות זה כנראה העומס הוא 7 ולא 2.