12 המלצות תזונתיות לחיזוק מערכת החיסון
12 המלצות תזונתיות לחיזוק מערכת החיסון. צילום: pixabay
חיזוק המערכת החיסונית הינו תנאי יסוד להתמודדות מוצלחת עם מגוון מחלות.
להלן 12 המלצות תזונתיות שיכולות לסייע:
#1 נטילת תוספי תזונה
צריכה מספקת של אבץ, ברזל והוויטמינים A, B12, B6, C ו-E חיונית לתחזוקה של תפקוד חיסוני, בין היתר.
כמו כן מומלץ לצרוך קו-אנזים Q10 ומולטי ויטמין ומינראל.
להלן פירוט לגבי יתרונותיהם של ויטמין A ו-C, אולם אין להתעלם מחשיבותם של הוויטמינים והמינרלים האחרים שהוזכרו לעיל לחיזוק תפקודה של המערכת החיסונית.
ויטמין A
פעילותו של ויטמין A במערכת החיסונית באה לידי ביטוי באמצעות רטינואידים (מולקולות הקשורות אליו), שיכולים להגביר ולחזק את פעולתם של אינטרפרונים מסוג 1, שהם ציטוקינים המעורבים בתגובה חיסונית מולדת מוקדמת לנגיפים.
ויטמין C
ויטמין C (נקרא גם חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים המצוי במזונות רבים, במיוחד בפירות הדר וירקות ירוקים ונחשב לאחד מנוגדי החמצון הידועים ביותר.
זהו נוגד חמצון חזק, בעל תכונות אנטי דלקתיות שתומך במערכת החיסונית.
ויטמין C מעורב בהגנה החיסונית באמצעות תמיכתו בפונקציות שונות של תאי מערכת החיסון.
הוא משפיע על ויסות חיובי של לימפוציטים T ותאי NK.
מומלץ לצרוך אותו באופן קבוע.
ויטמין C מצוי בפירות הדר. צילום: pixabay
#2 צריכת פירות אורגניים
אכילת כמות של שתי כוסות (ארבע מנות) פירות אורגניים מדי יום, כגון: גויאבה, תפוח, בננה, תות, מלון, אשכולית, אננס, פפאיה, תפוז, דומדמניות שחורות, פומלה.
#3 צריכת ירקות אורגניים
אכילת כמות של שתיים וחצי כוסות (חמש מנות) ירקות אורגניים טריים מדי יום, כגון: פלפלים מכל הצבעים, שום, ג'ינג'ר, כרוב, כוסברה, רוקט, ברוקולי, שמיר, בצל ירוק ועוד.
#4 מזונות מומלצים נוספים
אכילת דגנים מלאים ואגוזים (כגון: תירס לא מעובד, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת ירוקה, דוחן, שקדים, קוקוס, פיסטוק) ומזונות כגון קטניות, בטטה ותפוחי אדמה.
לחטיפים, כדאי לבחור פירות וירקות טריים וגולמיים ולא במזונות עתירי סוכר, מלח או שומן.
#5 הימנעות מנשנוש לא סדיר
חטיפים – תצליחו להימנע מהם? צילום: pixabay
#6 העדפת טכניקת אידוי
בישול ירקות יתר על המידה מוביל לאובדן של חומרים מזינים חשובים כגון ויטמינים ומינרלים.
כדאי להכין אותם באידוי או בבישול עם מעט מים.
#7 ירקות ופירות מיובשים
צריכת פירות וירקות מיובשים אורגניים ללא תוספת סוכר או מלח.
#8 הפחתת צריכת המלח
הגבלת צריכת המלח מכל המזון לחמישה גרם ביום. מומלץ מלח הימלאיה.
#9 שומנים
צריכת שומנים בלתי רוויים מכבישה קרה בלבד ולא שומנים רוויים (נמצאים בחמאה, בשר שומני, שמן דקל, גבינות ושמנת).
#10 שתייה מספקת
שתיית 10-8 כוסות מים (כולל תה צמחים) בכל יום, בעיקר בין הארוחות.
הדבר עוזר להזרמת חומרים מזינים בדם, להיפטר מפסולת ומווסת את טמפרטורת הגוף.
- הימנעות ממיצים מוגזים, מרוכזים וכל המשקאות המכילים סוכר.
-
אכילת פירות שלמים עדיפה על שתיית מיץ הסחוט מהם.
הרבו בשתיית מים ותה צמחים. צילום: pixabay
#11 אורח חיים בריא
- שמירה על אורח חיים בריא של פעילות גופנית, מדיטציה ושינה בשעה די קבועה ולא מאוחרת מדי. שינה מספקת תהיה לעזר לתפקוד החיסוני.
#12 מגוון צבעים
בנוסף לכמויות ירק ופרי המומלצות לצריכה יומיומית, יש חשיבות למגוון רב בתפריט של ירקות ופירות אורגניים מסוגים שונים ובעלי צבעים שונים.
לכל צבע ישנה חשיבות בריאותית משלו, עבור המערכות והאיברים השונים שבגוף.
לא מומלץ להסתפק במינים בודדים של ירקות ופירות, אלו היותר זמינים – ולאכול בערך את אותו המגוון כל יום.
כל פרי וירק, על גווניהם השונים, מכילים, פרט לוויטמינים ומינרלים, עוד סוגים שונים של גורמי תזונה, שהינם מיקרונוטריאנטים ונוגדי חמצון ובכך החשיבות של המגוון והכמות שלהם.
למאמרים נוספים בנושא:
תזונה נכונה ובריאה, יחד עם פעילות גופנית ושמירה על רוגע, יכולה לסייע לכך שהגוף יהיה במצב החזק ביותר כדי להילחם בנגיפים ולהבטיח מערכת חיסונית חזקה יותר שיכולה לעמוד בפניהם.
