אוכלים בריא גם כשעסוקים

מאת: ליב עזריה - מייסדת שיטת הסייקל הנשי לשחרור משקל ובניית מערכת יחסים מיטיבה עם האכילה

אוכלים בריא גם כשעסוקים. צילום מתוך הספר 100 מתכונים לנשים עסוקות. צילום: אינגה ל-Q Elite Beauty

הספר ״100 מתכונים לנשים עסוקות״ נולד לנשים שאין להן זמן לבשל והן עסוקות מכדי להיכנס למטבח.

בספר תמצאו מתכונים לארוחות טעימות, משביעות ומזינות בזמן הכנה של 18 דקות.

הנה כמה טיפים כיצד לייעל את המטבח ולהפוך את חוויית הבישול לקלה:

ירקות

ירקות הם הרבה מעבר ל-״רק סלט״.

אפשר להכין מהם ארוחה שלמה מגוונת ומפתיעה, במהלך השבוע.

כשאין לי זמן לחתוך סלט, אני חותכת ירקות קשים שיהיו לי מוכנים מראש במקרר. ירקות ועשבי תיבול.

אני שוטפת ומייבשת בנייר סופג וגם כמובן משתמשת במארזי הירקות השטופים והחתוכים שיש בכל סופר (חסה, כרוב, גזר, בצל, תרד, סלק בוואקום ואפילו לקטים ייעודיים) לסלט או לבישולים.

משדכת לסלט ירקות צלויים מראש או מנת דג/טופו/עוף ויש לי ארוחה מזינה באפס זמן.

מרקים

אני אוהבת את הקונספט של מרקים ולא רק בחורף אלא בכל עונות השנה.

להכניס הכל לסיר אחד ולקבל ארוחה מלאה.

הנה טיפ ממני להצלחת המרק שלך: אחרי שהכנסת את תכולת המרק חכי שהמים בסיר רותחים ואז תנמיכי את האש כך שהמרק ימשיך לבעבע קלות אבל לא יתבשל מהר מדי.

בישול ארוך בחום נמוך יעזור לרכז את טעם המרק.

עשבי תיבול מעמיקים את הטעמים – שימי בנדיבות.

אם תרצי לשמור על צבעם ואיכותם של הירוקים הוסיפי חופן נדיב בסוף הבישול.

מרקים, ארוחה שלמה בקערה. מתוך הספר 100 מתכונים לנשים עסוקות. צילום: אינגה ל-Q Elite Beauty

למאמרים נוספים בנושא:

טיפים לבישול בריא לאנשים עסוקים

איך לבשל בקלילות ארוחת בריאות

מה עושה מי שעסוק מידי בשביל לאכול בריא?

ממרחים

ממרחים משדרגים את האוכל.

הם משתלבים בכריך, הם מעולים לשדרוג מאכלים שונים, כמו קציצות
או פסטה, עוף או דג.

אפשר למרוח אותם על קרקרים, על ירקות או על לחמים.

אפשר להוסיף אותם לתבשילים, לסלטים ולהשתמש בהם כמטבל או כתוספת טעם.

את הממרחים אני מאחסנת בצנצנת זכוכית, מזלפת מעליהם שמן זית וסוגרת לשמירה במקרר.

ממרחים משדרגים את האוכל. מתוך הספר 100 מתכונים לנשים עסוקות. צילום: אינגה ל-Q Elite Beauty

דגים

לאכילת דגים בריאים ישנם יתרונות בריאותיים, אך עם זאת, היא עלולה לגרום לרמות גבוהות מדי של מתכות כבדות, בעיקר כספית.

דגים בריאים אמורים לגדול במים עמוקים וקרים – זה מה שגורם להם לייצר יותר שומן מסוג אומגה 3.

דגים קטנים נחשבים בריאים יותר, שכן הם מכילים כמויות כספית קטנות יותר – סרדינים, אנשובי, סול.

כשאת קונה דג, בדקי את הטריות שלו ותשאלי באיזה יום דגו אותו/מתי הגיע לארץ.

דג שלם צולים בטמפרטורה של 230-200 מעלות במשך 15-10 דקות.

יש לחרוץ פסים אלכסוניים לאורכו וליצוק רוטב בזמן הצלייה להגברת הטעמים.

פילה דג בתנור – צולים במשך 15-7 דקות, תלוי בסוג הדג.

דג סוכרייה – דג ארוז בנייר אפייה בצורת סוכרייה בתנור.

זהו למעשה אידוי שלא מייבש את הדג, ומשאיר אותו עסיסי.

קטניות

מקור מצוין לחלבונים מהצומח ולפחמימות מורכבות.

קטניות טריות שבישלת בעצמך הן תמיד המזון הכי טוב, אם כי לפעמים מדובר בתהליך קצת מסורבל שכרוך בהשריה ארוכה שלהן.

כדי להקל על עצמך, השתמשי בקטניות קפואות או כאלה שכבר מוכנות לאכילה.

כדי להכפיל את ערכי הקטנייה, אני ממליצה להנביט אותה בתהליך פשוט: השרי את הקטניות במשך הלילה, אחר כך הניחי על השיש בתוך מסננת שמכוסה במגבת לחה.

אחרי יומיים תבחיני בנבט לבן – הקסם קרה, לקחת זרע יבש, שנראה כאילו אין בו חיים כלל, ולמעשה החזרת אותו אל השלב הראשוני כשהיה ירק.

תבשיל קטניות בריא במינימום זמן ומאמץ. מתוך הספר 100 מתכונים בריאים לנשים עסוקות. צילום: אינגה ל-Q Elite Beauty

טופו

טופו הוא מקור לחלבון מלא.

הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (אלה שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו).

תכולת הפחמימה בטופו נמוכה לעומת מקורות חלבון אחרים מן הצומח – מושלם למי שרוצה לשמור על תזונה צמחונית או טבעונית ובו־בזמן להפחית בפחמימות.

לטופו יש טעם ניטרלי, והוא סופג טעמים ורטבים שבהם הוא מושרה.

שימי לב לשני מרקמים:
טופו רך – מתאים להקפצה, לסלטים ולבישול בתוך רוטב.
טופו קשה (רגיל) – מתאים לצלייה בתנור או לצריבה במחבת.

אחרי פתיחת האריזה יש להעביר לכלי, להוסיף מים ולהכניס למקרר.

כדי לשמור על טריותו, יש להחליף מים בכל יום.

משהו ליד הקפה

אצלנו קוראים לו "מטען שש", המגיע בשעות בין הערביים בחלק השני של היום, כשיש צניחה באנרגיה.

באותו הרגע יש לך את המענה המדויק – אם כבר לצרוך סוכר אז בחוכמה.

ההמלצה שלי היא להימנע מסוכר בבוקר, שעלול לפתוח צוהר ליום עם רצון מוגבר למתוק ולנשנוש.

מתוק עובד על מנגנון התגמול של המוח, וככל שנצרוך מתוק לעתים תכופות, כך הגוף יבקש יותר.

שלבי בין ימים שבהם את אוכלת משהו מתוק ליד הקפה לימים שבהם את מדלגת עליו.

סוכר, גם הבריא ביותר, הוא עדיין סוכר.

השתמשי בו בחוכמה.

משהו מתוק ליד הקפה. מתוך הספר 100 מתכונים לנשים עסוקות. צילום: אינגה ל-Q Elite Beauty

מתכונים מהירים לכל הקטגוריות האלו ועוד רבות אחרות תוכלו למצוא בספר "100 מתכונים לנשים עסוקות".

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו