על הפרעות שינה והקשר להשמנה
שינה טובה היא אחד הדברים החשובים ביותר לבריאותו של האדם. אדם אשר ישן שינה טובה מתפקד באופן טוב יותר כמעט בכל פרמטר אפשרי, הוא יהיה אנרגטי, רגוע יותר, מרוכז יותר ובעל יכולות קוגניטיביות טובות יותר. עד כאן אני מאמינה שלא חידשתי דבר, אבל חשוב לדעת כי שינה טובה ואיכותית מחזקת את מערכת החיסון, מאפשרת למערכות הגוף "להתרענן", מעכבת תהליכי הזדקנות, שומרת על עור הפנים והשיער ואף מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות רבות למשל סוכרת ועודף משקל. עובדה מעניינת עוד יותר היא כי שינה טובה הוכחה כמפחיתה סיכון לפתח גידול סרטני.
עייפות גורמת לנו להשמין? הצצה למחקר
במאמר זה אתייחס לקשר שבין הפרעות שינה להשמנה. במחקר שנמשך 10 שנים בין 2002 ל 2012 נבדקו צעירים הסובלים מנדודי שינה לעומת כאלה שלא ונמצא שישנו שוני בהפרשות ההורמונים קורטיזול והורמון אדרנוקורטיקוטרופי
בשעות אחה"צ, הערב והשעות המוקדמות של הלילה. אצל הסובלים מנדודי שינה נמצאו רמות גבוהות של שני ההורמונים הללו לעומת הנבדקים ששנתם תקינה. יש להבין שאצל אדם נורמלי רמות הקורטיזול – שהוא הורמון המאפשר עוררות, אמורות לרדת החל משעות אחה"צ ולהגיע לרמות מאוד נמוכות בשעות הערב וזאת על מנת לאפשר כניסה לשינה. כדי להבין את משמעות הממצא הזה על הקשר להשמנה יש להבין קודם את הקשר שבין קורטיזול להורמון אחר – אינסולין, היחסים בין שני הורמונים אלו הוא יחסים הפוכים – כלומר כאשר יש הפרשה גבוהה של קורטיזול יש הפרשה נמוכה של אינסולין ולהיפך.
אינסולין הוא הורמון שמופרש במטרה להכניס סוכר אל התאים בגוף על מנת שיוכלו לעבור תהליך של גליקוליזה והפקת אנרגיה הדרושה לתפקוד התקין של התא. ברגע שרמות הקורטיזול בשעות אחה"צ והערב גבוהות משמע שרמות האינסולין נמוכות ולכן כל מזון שנכניס לפינו המכיל סוכר (כגון: פירות, פחמימות – כמו לחם ודגנים, ירקות פקעתיים כמו תפוח אדמה, סלק, בטטה) במקום שיוכנס לתאים על ידי האינסולין יישאר בדם, במצב זה יקרו שני דברים משמעותיים – האחד רמות הסוכר בדם יעלו (מעלה את הסיכון לסוכרת) והשני – השמנה. בנוסף נמצא כי אחוז הסובלים מנדודי שינה גבוה משמעותית אצל הנבדקים שנמצאו אצלם רמות גבוהות של גלוקוז בדם בזמן ערות ובזמן שינה שאינה בשלב החלימה (REM).
שינה והשמנה
ממצא מעניין נוסף של אותו מחקר גילה שהקשר בין הפרעות שינה להשמנה הינו מעגלי, כלומר הפרעות שינה מעלות את הסיכוי להשמנה ואילו עודף משקל ושמנות (Obesity) מגבירים את הסיכוי לסבול מהפרעות שינה.
מחקר נוסף שבוצע בויסקונסין על 1000 נבדקים מצא כי גם למספר שעות השינה בלילה יש קשר לעליה במשקל והשמנה. המחקר מצא שלאנשים שישנים 5 שעות בלילה ישנן רמות נמוכות של הורמון השובע לפטין לעומת אלה שישנים 8 שעות בלילה – 15.5% פחות ואילו רמות הורמון הרעב גרלין גבוהות ב 14.9% אצל אלה שישנים 5 שעות בלילה לעומת אלה שישנים 8 שעות בלילה. כלומר אנשים שישנים מעט מדי שעות יחושו יותר רעב מאנשים שישנים מס' תקין של שעות, מה שיכול להגביר את הרצון לאכול והסיכוי להשמנה.
עוד נמצא כי רמות גבוהות של קורטיזול כמו אלו ששנמצאו אצל אנשים הסובלים מהפרעות שינה עלולות להוביל לצריכה מוגברת של מזונות עתירי שומן וסוכרים ובסופו של דבר להשמנה – בעיקר השמנה בטנית. סוכרים מהווים אנרגיה מיידית לתאים בגוף ולכן אדם ששנתו נודדת או שמשך זמן שנת הלילה שלו קצר מדי ירגיש עייפות וקושי לתפקד במהלך יום שלם ובאופן טבעי יבחר במזון עתיר סוכר על מנת להחזיר לעצמו במהירות אנרגיה, הבעיה שהשפעת הסוכר היא קצרת מועד ומאוד מהר ירגיש שוב עייף וחוזר חלילה והרי לכם עוד סיבה להשמנה.
קורטיזול הוא הורמון המופרש במצבי לחץ ודחק, הוא אמור להיות מופרש לפרקי זמן מאוד נקודתיים וקצרים, ברגע שהפרשתו מוגברת בצורה כרונית משמעות הדבר שהאדם נמצא במתח מתמשך, שנת הלילה שלו עלולה להיפגע וכך גם הסיכון למחלות כרוניות והשמנה.
לא ישנים? משמינים!, צילום: 123RF
איך לשפר את השינה ולשלוט יותר טוב במשקל?
ישנם דברים שאינם בשליטתנו ומפריעים לשינה – כגון גיל, אנשים מבוגרים רבים מדווחים כי ברבות השנים איכות השינה נפגעת וזמן השינה מתקצר וזה קשור הרבה פעמים לירידה בכמות חומצת האמינו GABA בעקבות תהליכי הזדקנות טבעיים. אבל בעולם המודרני, בעקבות חיים תחת לחץ ומתח מתמשכים, אנו עדים יותר ויותר להפרעות שינה גם בקרב צעירים.
אם כך מה ניתן לעשות כדי שתהיה לאדם שינה איכותית?
- להגיע לשנת הלילה רגועים עד כמה שניתן, כדאי מאוד החל משעות הערב המוקדמות "להוריד הילוך" – להתנהל בקצב איטי יותר
- החל משעות הערב המוקדמות לשתות חליטת צמחים מרגיעים כדוגמת: מליסה, טיליה, פסיפלורה
- לעשות מקלחת טובה בשעות הערב ולאחריה מדיטציה או תרגילי נשימה, זה יעלה את רמת הפרשת ה- GABA במוח, חומר האחראי על הרגעה והפחתת חרדה ויפחית את הפרשת הקורטיזול.
- אכילת מזון בעל ערך גליקמי נמוך וקל לעיכול בארוחת הערב לדוגמא: מרק ירקות/סלט ירקות מוקפצים (ללא ירקות שורש), דייסת שיבולת שועל מבושלת במים או במשקה שקדים/אורז עם חופן פירות יער, פשטידת ירקות ללא קמח
- להקפיד על ארוחה אחרונה בשעות הערב המוקדמות, רצוי עד השעה 19:00 ולא יאוחר מ 3 שעות לפני השינה. מערכת העיכול עובדת בקצב איטי מאוד בזמן השינה, על כן אכילה בסמוך לשעת השינה תכביד מאוד על מערכת העיכול ולא תאפשר שינה רגועה
- סביבה מזמנת לשינה – לדאוג שחדר השינה יהיה כשמו, אך ורק לשינה. החדר צריך להיות נעים, מאוורר ולא עמוס בחפצים. אם יש ארגז מצעים מתחת למיטה יש לדאוג שבאמת יהיו בו רק מצעים ולא חפצים נוספים – זיכרו זה ארגז מצעים ולא מחסן!
- החשכה מוחלטת – החומר העיקרי המאפשר הירדמות ושינה רציפה נקרא מלטונין. על מנת שהוא יופרש בכמות טובה צריך לדאוג שחדר השינה יהיה מוחשך לחלוטין, גם אור במסדרון הנכנס אל החדר משבש את הפרשת המלטונין. עדיף לשים מנורת לילה לצד המיטה בהישג יד שבלחיצת כפתור קלה ניתן להפעילה אם קמים במהלך הלילה.
- קרינה רבותי קרינה! רצוי להימנע ממכשירים חשמליים או סלולריים בתוך חדר הם גם יוצרים קרינה הפוגעת במערכת העצבים ומערכת החיסון וברובם יש גם אור – גם אם זו נקודה קטנטנה אשר משבש את הפרשת המלטונין.
ומה אם עשית הכל ובכל זאת עדיין השינה ממך והלאה?
לרפואת הצמחים יש את היכולת לעזור גם בהפרעות שינה, לאחר שהמטפל מאבחן את הסיבה להפרעה– האם זו חרדה / עוררות עצבית גבוהה, גלי חום או כל סיבה אחרת הוא יכול להתאים פורמולת צמחים מתאימה.
לצמחי המרפא יש עוצמות שונות והם יכולים לנוע בין צמחים מרגיעים כדוגמת המליסה, פסיפלורה וטיליה לבין צמחים בעלי השפעה מעכבת עצבית המתאימים למצבי חרדה למשל, כדוגמת: ולריאנה (במינון נמוך) ועד לצמחים משרי שינה כדוגמת הפיסידיה או ולריאנה (במינון גבוה).
מומלץ מאוד להיוועץ באיש מקצוע כדוגמת נטורופת או הרבליסט קליני לפני השימוש בצמחי מרפא.
במאמר הבא אעסוק בקשר שבין הפרעות שינה להגברת הסיכון למחלות קרדיו-וסקולריות (מחלות לב וכלי דם)
מאחלת לכולכם שינה טובה, רגועה וממלאת באנרגיה,
דגנית לוי
נטורופטית והרבליסטית קלינית Cl.H , מטפלת NLP ומדריכה לאורח חיים בריא
מקורות מידע:
1. Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review, Trent A Hargens, Anthony S Kaleth, Elizabeth S Edwards, and Katrina L Butner, published online 2013 Mar 1
2. Wiley-Blackwell, April 17, 2012
3. Affect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep, Fructuoso Ayala Guerrero and Graciela Mexicano Medina, 2017 Jul-Sep
