אומגה 3 ימית או צמחית? מבחן השוואתי מפתיע!
אומגה 3
אודות מחברי המאמר: הצוות המדעי של אומגה 3 גליל- גיא בן צבי מייסד ומנהל מדעי ואליסה דונקל מהנדסת מזון BSc.
החודש ערכנו מבחן השוואתי בין אומגה 3 צמחית לאומגה 3 ימית כדי לשאול ולהבין אחת ולתמיד- מה ההבדל?
ובהזדמנות זו ניסינו גם לעשות סדר בנושא שמעסיק צרכני אומגה 3: הזמינות הביולוגית של תוספי אומגה 3 בהשוואה בין אתיל-אסטר לטריגליצריד.
המבחן ההשוואתי שערכנו מפריך הנחה זו ומפתיע בתוצאותיו: אומגה 3 ממקור ימי בצורת אתיל-אסטר גם זולה יותר וגם יעילה יותר.
סיכום תוצאות המבחן ההשוואתי:
תועלת:
- צרכני אומגה 3 ימית מגיעים לאינדקס אומגה 3 המומלץ, בעוד צרכני אומגה צמחית נמצאים במחסור
- כדי להגיע לאינדקס אומגה 3 המומלץ יש להתאים מינון יומי
- נמצא קשר בין מחסור באומגה 3 לבין הפרעות קשב, מיגרנות, מחלות לב ועוד
עלות תועלת:
- השקעה של 3 שקלים ביום בממוצע באומגה 3 ימית מאפשרת להגיע לאינדקס אומגה המומלץ
- העלות היומית הממוצעת של תוספי אומגה צמחית היא כמעט כפולה ולא נמצא בה תועלת לעליה באינדקס אומגה 3.
- אומגה צמחית תעזור כתוסף רק כאשר יש לאדם מטבוליזם אומגה 3 יעיל מאוד (המרה יעילה)
המלצה:
- האם בכלל חסר לך אומגה 3? זה עוזר רק אם חסר- אז בדקו את עצמכם! אפשר להשיג את הבדיקה באומגה גליל.
- אם חסר- רק תיסוף של אומגה ימית מסוג אתיל-אסטר משמן דגים נמצא כיעיל!
על אומגה 3 בקצרה
אומגה 3 הינה תכונה המאפיינת חומצות שומן חיוניות. במזון יש את שלושת חומצות שומן העיקריות בקבוצה זו והן חומצה איקוספנטנואית (EPA), חומצה דוקוסהקסנואית (DHA) וחומצה אלפא-לינולנית (ALA).
ALA מצוי בצומח במקורות כמו זרעי פשתן ומרווה מרושתת (צ'יאה) המכילים 18-68 גרם ALA לכל 100 גרם זרעים [1] ולכן מקור זה נקרא אומגה 3 צמחית.
המקור העיקרי של EPA וDHA הוא ימי – דגים, צדפות ואצות מסוימות [2] ולכן היא נקראת אומגה 3 ימית. יש לציין כי דגים אינם מייצרים אומגה 3 אלא מקבלים אותם מפלנקטון ואצות שהם אוכלים בים, לכן דגי בריכות מכילים רמות נמוכות יחסית של אומגה 3 [3].
אתיל-אסטר או טריגליצריד?
חומצות שומן אומגה 3 יכולות להגיע קשורות (אסטר = קשר) בשתי צורות:
אסטר של גליצרול (גליצרול- סוג של סוכר) ואז הן נקראות "טריגלצריד" או אסטר של אתנול (אתנול- אלכוהול טבעי) ואז הן נקראות "אתיל-אסטר". שמן דגים אתיל-אסטר (הסוג של אומגה 3 גליל) הוא הנפוץ ביותר בעולם ויש לכך מספר סיבות:
- מאפשר להגיע לריכוז גבוה יותר של חומר פעיל בכל כמוסה.
- מתעכל יותר בקלות לעומת טריגלצריד ולכן עדיף לבעלי בעיות עיכול.
- זול יותר לייצור ולכן זול יותר מבחינת מחיר לגרם חומר פעיל EPA+DHA.
- והכי חשוב- הזמינות הביולוגית שלו גבוהה והיעילות שלו במצבי מחסור מוכחת באינסוף מחקרים קליניים, וגם רואים זאת במבחן ההשוואה שמוצג בהמשך.
יש לציין ששתי הצורות (טריג ואתיל אסטר) בטוחות לשימוש ובעלות זמינות ביולוגית גבוהה ולכן יהיו יעילות בהעלאת אינדקס אומגה 3 וביעילות הקלינית (אם כי עדויות שבידינו הן רק מצרכני אתיל-אסטר). כמו כן שתיהן רגישות לחימצון, כמו כל אומגה 3 כולל אומגה צמחית, ולכן חשוב שישמרו בקירור.
מה יעיל יותר אומגה ימית או אומגה צמחית?
ALA אינה מנוצלת ע"י גופנו אלא עוברת המרה ל EPA+DHA ביעילות משתנה כתלות בשונות גנטית בין האנשים. בעלי יעילות המרה גבוהה מאוד יכולים להגיע ל20% המרה [4-5]. בממוצע דורש גופנו כ 30 מ"ג של EPA+DHA מדי יום, לכן מי שיעילות ההמרה אצלם נמוכה יזדקקו לכמות עצומה של ALA או לחילופין לצריכה ישירה של EPA+DHA. האנשים בעלי יעילות ההמרה הנמוכה הם הרגישים ביותר לסבול ממחסור באומגה 3.
מהי הדרך היעילה והמשתלמת ביותר להעלאת אינדקס אומגה? בדקנו ומצאנו:
בחנו מדדי אינדקס אומגה 3 של 20 צרכני אומגה 3 קבועים (מעל 3 חודשים ברצף): 10 צרכני אומגה 3 צמחית (מרווה מרושתת, ALA) לעומת 10 צרכני אומגה 3 ימית (EPA ו DHA, שמן דגים מסוג אתיל אסטר). בדיקות הדם בוצעו באמצעות ערכות הבדיקה הביתיות ופוענחו על ידי מעבדת אומגהמטריקס בגרמניה. במקביל חישבנו את העלות הכספית היומית הממוצעת עבור כל נבדק, בהתאם למחירי השוק. ניתן לראות את ההשוואה המלאה בגרף זה:
השוואת ממוצעי אינדקס אומגה 3 ועלות צריכה בצריכה קבועה צמחי מול ימי
האם יש קשר בין האינדקס למינון היומי של אומגה 3 בתזונה?
הגרפים שלהלן מראים את התלות של אינדקס אומגה שנמדד בדם במינון היומי. ניתן לראות כי אצל צרכני שמן דגים ישנה עליה באינדקס כתלות במינון היומי בעוד שבצרכני אומגה צמחית אין תלות כזו.
ממצא מענין נוסף בקבוצת צרכני המרווה המרושתת היה שבעלי אינדקס אומגה נמוך במיוחד (4% ומטה) היו הצמחונים והטבעונים, בעוד אכלני הדגים היו בעלי אינדקס קרוב לממוצע הישראלי. ממצא זה מחזק את המסקנה שלאומגה צמחית אין השפעה על האינדקס (כלומר זמינות ביולוגית נמוכה).
כיצד אינדקס אומגה 3 קשור למצבי הבריאותי?
בוצע מספר גדול מאוד של מחקרים על אינדקס אומגה 3 כמנבא תחלואה לבבית. על סמך מחקרים אלו נקבעה המלצת סף מינימלית לאינדקס אומגה 3 כהגנה מפני תחלואה לבבית, טרשת עורקים ושבץ לב פתאומי. התחום המומלץ להגנה מפני תחלואה לבבית הוא 8-12% כאשר הסף המינימלי הוא 8% [6-8]. לאור נסיון השנים האחרונות נראה שלמניעת תסמינים כגון הפרעות קשב וריכוז ומיגרנות דרוש אינדקס גבוה יותר בסביבות 10%. מחקרי אינדקס אומגה 3 מתקיימים כל הזמן ותוצאות נוספות צפויות להתפרסם בעתיד.
מה מראה המחקר בישראל על הקשר בין אינדקס אומגה 3 לאיכות החיים?
במחקר שנערך במחלקה הפסיכיאטרית בבי"ח זיו בצפת [9] נמצא אינדקס אומגה 3 התחלתי עבור ילדים עם הפרעות קשב וריכוז ממוצע של 4.4% (נמוך מאד) לעומת ילדים המאושפזים בבית החולים, כלומר חולים אך ללא הפרעת קשב בממוצע של 5.1% (נמוך). ממוצע של 503 נבדקים אקראיים בישראל מצא כי ממוצע אינדקס אומגה 3 בישראל הינו כ 6.4% (גבולי).
33 ילדים בקבוצת המבחן קיבלו אומגה 3 ימית משמן דגים מסוג אתיל אסטר במינון של 100 מ"ג/לק"ג גוף ביום. לאחר 3 חודשים נמצאה עלייה חדה באינדקס במקביל לירידה (הטבה) במדדי קשב וריכוז (על פי אבחון פסיכיאטרי).
מסקנות:
א. העלייה החדה באינדקס מצביעה על הזמינות הביולוגית הגבוהה של אומגה 3 ימית.
ב. מחסור באומגה 3 נמצא קשור להפרעת קשב וריכוז.
ג. העלאה של אינדקס אומגה 3 שיפרה בצורה משמעותית את מדדי הפרעת הקשב
הגרף הימני מציג אינדקס אומגה 3 ממוצע בילדי ADHD, קבוצת ילדי ביקורת ו503 נבדקים ישראלים אקראיים.
הגרף השמאלי מציג אינדקס אומגה 3 בילדי ADHD בזמן אפס, לאחר 3 חודשים ו6 חודשים של צריכת שמן דגים במינון מנורמל
תסמיני קשב וריכוז הנמדדים ע"י מדד CGI-S הנקבע ע"י פסיכיאטר אשר בדק את הילדים. המדד נקבע בתחילת הניסוי, לאחר 3 חודשים ולאחר 6 חודשים של צריכת מינון מנורמל של שמן דגים.
שורה תחתונה:
מה יעיל יותר:
- צרכני אומגה 3 ימית מגיעים בממוצע לאינדקס המינימום המומלץ (כ 8%). לעומתם צרכני אומגה 3 צמחית נמצאים על גבול מה שנחשב מחסור חמור (כ 4%).
- גובה האינדקס הינו תלוי מינון באומגה 3 ימית. לעומת זאת לא נמצא קשר בין המינון היומי של אומגה 3 צמחית לבין רמת האינדקס.
מה משתלם יותר כספית:
- לשימוש באומגה 3 ימית יש עלות תועלת גבוהה. מחיר של 3 ₪ ביום בלבד בממוצע מספיק כדי להגיע לאינדקס 8 המומלץ (העלות והמינון היומי תלויים במשקל הגוף של האדם ובמצב האינדקס ההתחלתי שלו).
- אומגה צמחית לא נמצאה כיעילה עבור הגעה לאינדקס אומגה 3 המומלץ גם בעלות של 6 שקלים ביום (יכול להיות שיעילות ההמרה של הנבדקים היתה נמוכה במיוחד או לחלופין שהשמן היה מחומצן). בכל מקרה העלות הכספית היומית הממוצעת של אומגה 3 צמחית נמצאה יקרה יותר ומועילה פחות.
איך אדע כמה אומגה יש לי בגופי?
אינדקס אומגה 3 הוא המדד המקובל כיום למדידת אומגה 3 בגוף ובתזונה. הוא מודד את אחוז ה EPA+DHA בתאי הדם האדומים (האריטרוציטים). בשל אורך חייהם של תאי הדם האדומים ניתן להסיק מהם על המצב התזונתי של הנבדק בשלושת החודשים האחרונים שלפני הבדיקה. לעומת זאת בדיקות הנסמכות על רמת האומגה 3 בפלזמה (סרום הדם) מושפעות מן התזונה ביום-יומיים האחרונים ולכן אינן מהוות מדד יציב. בדיקת אינדקס אומגה 3 ניתן לבצע בבית באופן עצמאי ופשוט.
בדיקת אינדקס אומגה 3 על ידי דקירה קלה באצבע, כמו בדיקת סוכרת ביתית.
המלצה:
- בדוק את עצמך- האם בכלל חסר לך אומגה 3?
- תיסוף אומגה 3 ימית בהתאם לאינדקס ההתחלתי תוך התאמת מינון למשקל הגוף, עשוי להביא לאינדקס אפקטיבי של מעל 8% תוך 3 חודשים. במקרה של מחסור התחלתי ניתן לצפות לשיפור בסימפטומים הכרוכים במחסור באומגה 3.
- תיסוף של אומגה צמחית יעזור רק במקרים של המרה מאד יעילה, וגם אז כדאי לבדוק אם יש יתרון לנטילת תוסף לעומת אכילה ישירה של זרעים שומניים בעלי תכולת ALA כמו פשתן, צ'יאה, המפ, דלעת, חמניות, אגוזים.
- אז האם כל הטבעונים נמצאים במחסור? האם כולם צריכים לתסף? אז זהו שמסתבר שלא. גם בקרב הטבעונים ישנם אנשים בעלי אינדקס אומגה 3 תקין ברמה של 7 או 8%. אלו הם הטבעונים הבריאים אשר ממירים בצורה יעילה ALA ל EPA ו DHA. איך תדעו? בידקו!
*הטבה מיוחדת לגולשי פורטל Eatwell – צנצנת של 100 קפסולות אומגה 3 חינם ברכישת בדיקת אינדקס אומגה בעלות 350 ₪. שווי ההטבה 100 ₪ . בהזמנה טלפונית בלבד. יש לציין שהגעתם דרך פורטל Eatwell. בתוקף עד סוף מרץ 2020.
אומגה 3 גליל שקוף שזה טרי
טור דעה אישית: האם אומגה 3 מדגים אינה יעילה ואף מזיקה? אופיר פוגל, נטורופת.
גילוי נאות- אופיר פוגל הינו נטורופת עצמאי ואיך קשר עסקי כלשהו בינו לבין אומגה 3 גליל
הפורטל לתזונה בריאה Eatwell משמש כערוץ פרסומי ואין הוא ממליץ על מטפל כזה או אחר ואינו נושא באחריות כלשהי למוצר/שירות שניתן ע"י חברה או בעלי המקצוע המפורסמים באתר או בכלל.
