חומוס: זו הקטניה גדולה תהיה

חומוס

התחום האהוב עלי ביותר מבין כל התחומים בהם אני עוסקת כדיאטנית הוא קידום בריאות!

יש לי הרבה חלומות בעניין הזה: לעזור לחולי סוכרת להתאזן, לעזור לכמה שיותר ילדים לאכול בריא, לתמוך בכמה שיותר אמהות שרוצות להניק ולהצליח ובאופן כללי להפחית תחלואה ולשפר את איכות החיים באמצעות תזונה.

הדיאטנית שחלמה להקים חומוסיה

אחד החלומות המוזרים היה לפתוח חומוסייה,

וזה היה לפני שקמו 3 חומוסיות מצליחות בטווח 10 קמ' מהבית שלי.

כבר הייתי דיאטנית והייתה לי עבודה מסודרת ותהיתי לעצמי מאיפה בא הרעיון המוזר הזה? וככה גם הגיבה הסביבה…את מתפזרת, מה הקשר בין דיאטנית לחומוסייה, תתרכזי בהנחיות תזונתיות ובקליניקה.

בכל זאת רציתי להכין חומוס ולמכור אותו, אפילו חשבתי להתחיל בימי שישי ולאט לאט גם בשאר הימים; אז תשאלו למה? למה דיאטנית רוצה לפתוח חומוסייה?

נתחיל בסיבות הפשוטות:

חומוס זה טעים

חומוס זה משביע

חומוס זה זול

חומוס הוא מקור מצוין לחלבון

חומוס זה מהיר

חומוס עושה מצב רוח טוב

חומוס זה צמחוני

חומוס זה טבעוני

חומוס חוצה מגזרים, מינים, תרבויות

אז אם היו מספרים לכם על מאכל לא יקר

שמכיל חלבון, סיבים תזונתיים ,ויטמינים, מינרלים

וחומרים פעילים (פיטאטים, פנולים, אוליגוסכרידים)

ועשוי לתרום לבריאותכם ולהפחית סיכון למחלות כרוניות

לא הייתם קופצים על ההזדמנות?

לא הייתם משתדלים לאכול ממנו מדי יום? או מדי יומיים?

אז זהו שלא, לפעמים זה לא מספיק שאומרים לך (תכלס, כל יום וכל היום אני מציעה למטופליי הצעות תזונתיות), לפעמים צריך להכין לך ולהציע לך לטעום.

מה הבעיה בחומוסייה?

אגב הבעיה עם חומוס בחומוסייה היא לא החומוס, אלא מה שמתלווה לחומוס: שתייה מתוקה, צ'פס, פיתות וכמות גדולה מדי של שמן זית -כשאני ממליצה על חומוס בחומוסייה אני ממליצה לקחת אותו עם גרגרים או פול ועם סלט ולאכול אותו עם מזלג ולא לנגב עם פיתה!! ובלי כל הנלווים שציינתי….

ומכאן נולד החלום על החומוסייה. כי המון פעמים בא לי לקום מהכסא במרפאה, להיכנס למטבח ולשנות את הסטיגמה השלילית על מזון בריא וללמד את כולנו שאוכל בריא יכול להיות טעים, משביע , זול ומהיר להכנה. את כל אלה חומוסייה יכולה להציע.

ההמלצה שלי: כדאי תמיד להכין חומוס בבית מגרגרי חומוס יבשים מושרים ורצוי מונבטים או מגרגרי חומוס קפואים.

צילום: 123RF

יתרונות החומוס והקטניות

ואם ניכנס לעומקם של יתרונות בריאותיים, לקטניות בכלל ולחומוס בפרט נמצאו תכונות מוכחות מחקרית בתרומתם לבריאות האוכלים אותם והם , יחד עם ירקות ופירות, אגוזים וזרעים ושמן זית מהווים מזונות המומלצים לצריכה יומיומית בעקרונות התזונה הים תיכונית המומלצת על ידי משרד הבריאות הישראלי.

חומוס או חימצה מהווה קטניה חשובה ונצרך בכל העולם בעיקר בארצות אפרו אסייתיות ומכיל פחמימות וחלבון איכותי ואף יותר מאשר בקטניות אחרות, היות והוא מכיל כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות ,חומצות שומן רב בלתי רוויות, סידן, מגנזיום , זרחן ואשלגן, ויטמינים מקבוצת B  ובטא קרוטן

מתוך מאמר סקירה שבדק את יתרונותיו הבריאותיים של החומוס על הבריאות:

נמצא כי אכילת חומוס תורמת להפחתת מחלות לב והפחתת כולסטרול:

צריכת סיבים תזונתיים מסייעת בהפחתת רמות הכולסטרול הכללי ורמות LDL, וקיים יחס הפוך בין צריכת סיבים תזונתיים לתחלואה לבבית, כמות הסיבים בחומוס יחד עם האינדקס הגליקמי הנמוך הם שעשויים לגרום להפחתת הסיכון למחלות לב .כמו כן, חומוס מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות ואלה הוכחו כמפחיתות רמות שומן בדם ורגישות לאינסולין וגם בכך לתרום להפחתת סיכון לתחלואה קרדיווסקולרית.

בגרגיר החומוס קיימים חומרים פעילים שונים בעלי השפעה על הכולסטרול, למשל: פיטוסטרולים (איזופלבונים )המפחיתים ספיגת כולסטרול במעי הודות למבנה הכימי שלהם הדומה למבנה הכימי של הכולסטרול, כמו כן  מונעים חמצון של LDLבמסגרת הווצרות של טרשת עורקים

חומר פעיל נוסף ממשפחת הקרטנואידים הוא בטא קרוטן ונמצא בגרגרי חומוס   נמצא בקשר הפוך למחלות לב, כלומר ככל שיש יותר בטא קרוטן בתזונה כך יש פחות תחלואה לבבית.

איזון סוכרת ולחץ דם:

חומוס מכיל פחמימות מורכבות, אלה דורשות תהליך פירוק ארוך יותר במעי, וכתוצאה מכך הפחתה במינון הגלוקוז המתפרק לזרם הדם ובאופן ישיר דרישה מופחתת לאינסולין והפחתה של העומס הגליקמי ביחס לארוחה עשירה בפחמימות פשוטות  .

תכונות אלה מאפשרות הן הפחתה בארעות סוכרת והן הטבה בסימפטומי המחלה.

חומצות השומן בגרגר החומוס, מסוג רב בלתי רוויות מהוות חלק משמעותי בייצור פרוסטגלנדינים, המשפיעים על הפחתת לחץ הדם,

פיטוסטרולים הנמצאים בגרגר החומוס מסייעים בהפחתת לחץ הדם גם הם, ומכאן שצריכה קבועה של גרגרי חומוס בתפריט, מהווה טיפול יעיל בהפחתת לחץ דם.

מחקרים הן על חיות והן על בני אדם הראו כי צריכת חומוס(כ100 גר' ליום) סייעה בהפחתת רמות אינסולין בצום וברמות הכולסטרול הכללי .

מניעת סרטן:

בוטיראט היא חומצת שומן קצרת שרשרת הנוצרת במעי הגס מצריכת סיבים תזונתיים על ידי חיידקי המעי ,אכילת חומוס(200 גר' ליום של גרגרים) מאפשרת היווצרות בוטיראט . חומצת שומן זו הינה בעלת יכולת לדכא שכפול תאים וגורמת למות תאי מכוון (תהליך הנקרא אפופטוזיס), ולהפחית בכך את הסיכון לסרטן במעי הגס.

ליקופן, אנטיאוקסידנט מקב הקרטנואידים ומצוי בגרגרי החומוס עשוי להפחית סיכון לסרטן ערמונית, אם כי מנגנון הפעילות אינו ידוע עדיין, כן נמצא קשר חיובי חזק בין רמות גבוהות של קרטנואידים בדם לבין  שכיחות מופחתת של סרטן ריאות וסוגים נוספים של סרטן.

שמירה על משקל/ירידה במשקל:

צריכת מזון עשיר בסיבים תזונתיים נמצא קשור לBMI נמוך.  מזון עשיר בסיבים מסייע לתחושת שובע מהירה וארוכה הן הודות ללעיסה ארוכה יותר והן לצורך עיכול ארוך יותר.

כמו כן, מזונות אלה גורמות להפחתת הפרשת אינסולין ולירידה מהירה יותר במשקל ביחס לפחמימות פשוטות יותר .

חומוס הינו מזון עתיר סיבים ובעל ערך גליקמי נמוך, כל אלה מאפשרים ירידה במשקל והפחתת השמנה.

תוספת של חומוס לתפריט עתיר סיבים בהשוואה לתפריט עתיר סיבים בלי חומוס הראתה הפחתה הן במשקל והן במסת רקמת השומן ומכאן כי שילוב של חומוס בתפריט לירידה במשקל הוא יעיל בתרומתו לתהליך.

בריאות מערכת העיכול :

תוספת של 140 גר' ליום של גרגרי חומוס וקמח חומוס הראתה עליה של 15-18% בצריכת הסיבים היומית, ובעקבותיה הסדרת פעילות העיכול, הסדרת תדירות היציאות , יציאות קלות יותר וצואה רכה יותר ביחס לצריכת התפריט ללא תוספת החומוס.  אפקט זה נשמר כל עוד נמשכה צריכת החומוס.

אסור לוותר על החומוס

גרגרי חומוס מכילים חומרים פעילים שונים חלקם מוכרים כמו סטרולים, טוקופרולים, וחלקם פחות.

לחומרים אלו פעילות אנטי כיבית, אנטי חיידקית, אנטי פטרייתית אנטי דלקתית וגם אנטי סרטנית, כל זאת יחד עם הפחתת ספיגת כולסטרול.

אפקטים נוספים לחומרים אלה משמשים כאנטי אוקסידנטים והם בעלי פעילות מגנה מפני תופעות הקשורות לגיל ולהזדקנות.

שימוש בחומוס נמצא גם ברפואה העממית והוא שימש למגוון תרופות בינהם הגברת תאבון, הגברת חשק מיני, להמרצה ועוררות, להפחתת תחושת צריבה ורגישות בקיבה  ואפילו לטיפול בתולעי מעי.

גם באירוודה-ברפואה ההודית ניכר שימוש רב בחומוס: בעיות גרון, מחלות עור, ברונכיטיס, דלקות אזניים, ומחלות כבד וכיס מרה.

ברפואה הסינית חומוס שימש כתרופה עממית לטיפול ביתר לחץ דם ובסוכרת לפני יותר מ2500 שנים.

עובדות אלה על חומוס, מעידות על הפוטנציאל התזונתי המיטיב שלו.

חומוס מהווה מקור לחלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, מינרלים, וןויטמינים, פולאט, בטא קרוטן וחומצות שומן בריאות.

מחקרים שונים הציגו ערך תזונתי גבוה זה והשפעתו המיטיבה על הפחתת סיכון להתפתחות מחלות כרוניות שונות, למרות שמנגנוני הפעולה לאו דוקא ידועים.

אז לאור כל המידע

פלא שרציתי להציע לכולם חומוס על המזלג…..?

ההמלצה שלי: שלבו חצי כוס קטניות מבושלות ליום מדי יום.

ועופו על חומוס.

בתאבון

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו