תזונה ואורח חיים בריא לשמירה על בריאות המוח
אופיר פוגל – נטורופת, מטפל, מרצה וסופר. אופיר חוקר אריכות חיים בריאה ואת השפעת התזונה על המוח בבי"ח אסף הרופא.
אופיר פוגל חוקר גם את אוכלוסיות האנשים הבריאים בעולם ואף הוציא ספר העוסק בכך. הוא מקדיש תשומת לב רבה לבריאות המוח ומדגיש כי איבר חשוב זה מעניין ומאתגר אותו. לכן לקח הפסקה מעיסוקיו הרגילים והקדיש כ-8 חודשים ללימוד וחקירת הנושא הזה במיוחד את ההקשר של הרפואה הטבעית ובריאות המוח.
הוא מציין כי לדעתו, אותה הוא מגדיר כחריגה, ניתן למנוע את רוב מחלות הדמנציה והאלצהיימר, ואם הן כבר החלו ומתחילים לטפל בשלב מוקדם – ניתן ליתים לעצור את החמרתן ואולי אף לשפר כמה תפקודים. כאשר המחלה כבר מתקדמת היכולת לעזור מוגבלת מאוד. הוא מסתמך על מחקרים רבים ועל ידע של רופאים קונבנציונאלים מובילים בתחום כמו ד״ר עאיישה שרזאי, ד״ר דין שרזאי, ד״ר היימן, ד״ר ברדסן, וד״ר איימן. טיפול מערכתי זה דורש הרבה מוטיבציה וסבלנות. אמנם יש גישות שונות לטיפול בדמנציה ובאלצהיימר אבל הכוון הכללי ידוע ואופיר מעביר מסר אותו הוא מגדיר כמהפכני ואופטימי.
איך אורח החיים והתזונה שלנו משפיעים על המוח?
למחלות כמו דמנציה, סכרת, יתר לחץ דם – יש רקע גנטי אבל אורח חיים לקוי תורם בהחלט להתפתחות והתקדמות המחלה. הדמנציה כמו הסכרת ויתר לחץ דם הפכה למגיפה עולמית ההולכת וגדלה בהיקף מספר החולים בעולם.
אז מה עושים כדי לעצור, למנוע, לשפר את מצב החולים?
תנועה, שינה וחשיפה לשמש. חשוב להיות בתנועה על בסיס יומיומי, להקפיד על חשיפה בריאה לשמש וכמובן לדאוג לשינה טובה ואיכותית לפחות 7 שעות בלילה. השינה משמעותית מאד לבריאות המוח, כשאנו ישנים המוח שלנו עובד.
קשרים חברתיים טובים ואינטראקציות עם אנשים יוצרים "מוח גמיש".
גם חשיפה מבוקרת לשמש יכולה לסייע
גם המדיטציה הינה חדר כושר למוח. זוהי שיטת אימון בת אלפי שנים אשר נחקרה רבות והוכחה כיעילה. כמובן תזונה איכותית וניהול מתחים חשובות גם הן.
חסרים תזונתיים פוגעים במוח
מחסור בוויטמינים מקבוצת ה-B מעלה סיכון לפגיעה קוגניטיבית במיוחד B12 ופולאט (הצורה הטבעית המומלצת של החומצה הפולית).
חשוב לבצע בדיקת רמות הומוציסטאין אשר איננה ניתנת בשגרת הבדיקות בקופת חולים. רמות גבוהות של הומוציסטאין מהוות גורם סיכון למחלות לב וכלי דם וגם לבריאות המוח. גם מחסור בויטמין D מקושר להתדרדרות קוגניטיבית וזהו ויטמין חשוב מאד שחסר להרבה מאתנו.
המוח שלנו מושפע גם מהתזונה שלנו. צילום: 123RF
מחסור באומגה 3 ניתן לבדוק על ידי בדיקה מיוחדת המודדת את רמתו ברקמות וגם מחסור באבץ ובנחושת משחק תפקיד בבריאות המוח.
מספר בדיקות פשוטות שכן נערכות בקופות החולים הן רמות אינסולין בדם בצום והמוגלובין מסוכרר, מדדים אשר חולי הסכרת מכירים היטב. אפילו רמות גבוליות של גלוקוז בדם כבר מסכנות את בריאות המוח.
אז מה כדאי לבדוק?
רמות של חומצה פולית, הומוציסטאין, ויטמין B6 , B2 , B12 ברקמות, CRP – בדיקה למדדי דלקת בגוף, ויטמין D ואבץ. ויטמין D בתוסף לא תמיד עובד מספיק טוב וחשוב להקפיד להיחשף לשמש בצורה בריאה. בכל מקרה, אם לוקחים תוסף חשוב לקחת ויטמין D3אבל אופיר מעביר מסר ברור – צאו לשמש זה חשוב לבריאותכם וגם למצב הרוח.
חלק מהבדיקות הללו נעשות באופן פרטי במעבדות מיוחדות. גם רמות אומגה 3 ברקמות חשוב לבדוק. הבדיקה נקראת "אומגה 3 אינדקס" והיא בוחנת את היחסים בין חומצות השומן השונות בגוף.
ברזל: מחסור בברזל פוגע בזיכרון אבל בגיל המבוגר חשוב להקפיד לא לצרוך יותר מידי ממנו כי המוח רגיש לעודף ברזל, הוא נחשב למחמצן וגם משפעל את הגן APOE4 המקושר להתפתחות מחלת האלצהיימר. פריטין (מאגרי הברזל בדם) גבוה מהווה גם הוא גורם סיכון להתפתחות דמנציה ואלצהיימר. בגיל המבוגר כדאי להיות בערכים הנמוכים של הברזל בסקאלה. מגיל 50 ומעלה הקפידו להיזהר מעודף ברזל ולא לקחת סתם תוסף. בדיקה חשובה נוספת הינה של מתכות ברקמות: עופרת, כספית, ארסניק, אלומיניום.
לאקו לאב יש "פאנל קוגניטיבי" מומלץ למיפוי גורמי סיכון, גילוי מוקדם מאפשר להתאים את הטיפול הנכון בזמן: ניקוי מתכות כבדות, טיפול אנטי דלקתי, איזון רמות הסוכר בדם ומילוי חסרים של אומגה 3. גם מחסור באבץ הוכח במחקרים כגורם סיכון לפתוח אלצהיימר.
אם יש רמות גבוהות של הומוציסטאין חשוב לקחת תוסף של B12 ופולאט מאחר והם מאזנים ומורידים את הרמות שלו בגוף. ויטמיני B אשר מורידים הומוציסטאין הם: B12 פולאט ו- B6, תוספים זמינים שקל לקחת.
אופיר הציג כמה מחקרים קליניים שמראים בן השאר ש:
חומצה פולית משפרת תפקודים קוגניטיביים שנוטים להתדרדר עם הגיל ואומגה 3 מתאימה לטיפול בשלבים הראשוניים של המחלה.
פוספטידיל סרין משפרת תפקודים קוגניטיביים שנוטים להתדרדר עם הגיל. זהו חומר שנמצא בקרומי התא וחוץ מבתוסף הוא נמצא גם בסויה, שעועית לבנה, מקרל, הרינג, צלופח ואיברים פנימיים.
האם כדאי להשקיע בתוספי סידן?
תוספי סידן טוען אופיר, לא תורמים לחוזק העצמות בחלק מהמחקרים, ולעיתים אפילו מזיקים להן ועדיף לספוג סידן מהמזון. במחקר שהוצג נמצא קשר בין נטילת תוספי סידן לשכיחות גבוהה יותר של דמנציה. מחקרים מהעבר הצביעו על קשר בין נטילת תוספי סידן אחרי גיל המעבר לנשים לעלייה בסיכון לסתימת עורקים בלב.
אז מה כן ניתן לעשות על מנת להילחם במגפת האוסטיאופורוזיס? מבין הדברים החשובים אופיר מציין שכדאי לצאת להליכות, להיות בשמש, לאכול הרבה ירקות, פירות, קטניות ונאטו שהוא מוצר סויה מהמטבח היפני מותסס.
האם האוכל שלכם גורם לדלקת ופוגע במוח?
ומה בתזונה? מצב של דלקת כרונית בגוף מסכן את בריאות הגוף והמוח. זהו מצב נפוץ מאד שיכול להימשך שנים מבלי שנדע על כך. מלבד בריאות המוח, הדלקת הכרונית מעלה סיכון למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, רמות שומנים גבוהות וסכרת.
מה בעצם גורם לזה?
צריכת סוכר, פחמימות, אומגה 6, מחסור באומגה 3, ממתיקים מלאכותיים, תרופות, סטרס, רעלים וחוסר איזון בפלורת חיידקי המעי. חשוב לציין כי יחס נכון בין אומגה 3 לאומגה 6 בגוף הינו קריטי למצב הדלקתיות בגוף.
מה הם המזונות המכילים אומגה 6?
בשר, ביצים, חלב, זרעים וגרעינים, טחינה, שמני תירס, סויה, כותנה, חמניות וכו', לכן לא מומלץ לצרוך הרבה מהם או להימנע בכלל ולהעדיף שמן זית. חשוב מאד להימנע משומן טראנס הנמצא במזון מתועש, חטיפים, מאפים וכמובן לשמור על משקל תקין כי השמנה גם גורמת לדלקתיות בגוף וכמובן סטרס.
אז מה כן כדאי לאכול?
דגי ים צפוני העשירים באומגה 3, זרעי פשתן וזרעי צ'יה אבל שימו לב, צריך לטחון אותם לפני השימוש. אננס, ריג'לה, שום, בצל, שקדים, אגוזים לא קלויים, הרבה פירות יער כהים, כורכום טרי וג'ינג'ר.
בגוף נוצרות מולקולות הנקראות AGE וגורמות להזדקנותו. אלו הם סוכרים אשר התחברו לחלבונים או לשומנים. כמובן שרמות סוכר גבוהות בדם מסכנות את בריאותנו אבל מולקולות אלו נמצאות גם בתזונה. כל מזון מושחם, קלוי, שעבר טיגון עמוק, צלוי, מעושן, למשל המבורגר או עוף בגריל ואפילו נקניקיות טופו מטוגנות מכיל אותן.
חשוב מאד לאזן את רמות הסוכר בדם כדי לשמור על בריאות המוח ולא סתם יש הקוראים לאלצהיימר ״סכרת מסוג 3״. המוח עובד על סוכר, זהו הדלק החביב עליו. אבל ניתן לספק לו דלק מסוג שונה – קטונים אשר נוצרים מפירוק של שומנים. לשם כך יש הטוענים שכדאי ליישם הליך הנקרא צום לסירוגין ולא לאכול כלום במשך 12-16 שעות ברצף, בשעות הלילה. מפסיקים לאכול בשמונה בערב ונמנעים ממזון לפחות עד 8 בבוקר. ניתן גם פעמיים בשבוע לצום 14-16 שעות. אנא אל תנסו את זה לבד בבית אלא בהנחיית איש מקצוע מתאים.
מחמצנים ונוגדי חמצון
חשוב שיהיה איזון בין הגורמים המחמצנים בגוף ובין נוגדי החמצון על מנת שהם יוכלו לנטרל אותם ולמנוע נזק לרקמות הגוף. מחמצן הינה מולקולה לא יציבה אשר גונבת אלקטרונים וככה גורמת נזק לתאים. נוגדי החמצון נותנים לו אלקטרון נוסף וכך מנטרלים אותו ואת פעולתו המזיקה.
לסיכום, מה חשוב לזכור וליישם בתזונה שלנו על מנת לשמור על בריאות המוח?
לצרוך מזון אמיתי, לא מעובד או מתועש, חשוב להכיר את האוכל שאנו אוכלים ולדעת מה הוא מכיל ואיך הכינו אותו. מזון מעובד ומתועש פוגע בבריאות הלב והמוח.
תזונה ים תיכונית נחשבת לבריאה, חשוב להקפיד על אינדקס גליקמי נמוך, לצרוך כמה שיותר נוגדי חמצון ופחות מחמצנים כמו המזונות המושחמים בהן נוצרות מולקולות AGE המסכנות את בריאותנו. כמה שיותר מזון טבעי וכמה שפחות מזונות מעוררי דלקת.
אוכל בריא ישפר את המצב. צילום: 123RF
והנה עוד כמה מזונות שיעזרו לנו לשמור על איזון בגוף וילחמו ברדיקלים החופשיים
- אגוזי ברזיל (מכילים סלניום המסייע לתפקוד הקוגניטיבי), קקאו נא אורגני (עשיר בפלבנואידים וגם הוא משפר תפקודים קוגניטיביים), אוכמניות ופירות יער נוספים כמה שיותר, כורכום, זעפרן ורימון.
לארוחת הבוקר ניתן להכין גרנולה ביתית המכילה שבבי קקאו נא, שיבולת שועל, שבבי קוקוס, זרעי פשתן ואגוזי ברזיל. בחורף, חשוב להשתדל לאכול אוכל חם בבוקר בצורת דייסות ואפילו מרקים. - לחם בריא כמו לחם פומפרניקל אשר איננו עשוי מקמח אלא מזרעי שיפון גרוסים לשבבים והוא בעל אינדקס גליקמי נמוך. אופציה נוספת הם המוצרים של "מונבטים" מעין פיתה שאיננה עשויה מקמח. ניתן גם לאכול לחם כוסמת ירוקה שקל מאד להכין אותו לבד בבית והוא אגב נטול גלוטן לחלוטין. אז, לחם איכותי עם ממרח בריא, ביצים וסלט או חומוס ופול חמים עם ירקות בלי הפיתה כמובן.
- ארוחות ביניים יכולות להיות מורכבות מירקות, פירות, אדממה, גרגרי חומוס או טורמוס, אגוזים ושקדים לא קלויים, ערמונים.
- לארוחה העיקרית אופיר ממליץ על מגוון ירקות, דגן מלא וקטנייה.
כמה דוגמאות פשוטות ובריאות: קישואים, במיה, גריסי פנינה, מג'דרה, שעועית עם תירס, דאל הודי, אפונה וגזר.
הדגים המומלצים לאכילה הינם דגי ים צפוני. הם עשירים באומגה 3 אבל מכילים גם כספית ולכן מומלץ לאכול דגים קטנים שלא צברו הרבה כספית.
בערב ניתן להכין ירקות מוקפצים, קינואה, טמפה, טופו, מג'דרה, דג, ביצה, דייסה או לחם בריא. - כמו כן חשוב להימנע מעישון סיגריות, לא להצמיד את הסלולרי לאוזן ולהרבות במדיטציה, תנועה, שינה טובה ותזונה בריאה.
הכתבה באדיבות אילת אופיר, מטפלת בכירה באיור וודה והרבליסטית קלינית ayeletoffir@gmail.com; היא מסכמת חלקים מכנס מוח בריא, כנס שנתי של רוטרי ישראל – גישות חדשניות מניעה וטיפול שחל בתל אביב.
הכנס שנערך היה ראשון מסוגו בארץ של מיזם "רוטרי היפר לייף"- מיזם התנדבותי העוסק באיכות, אריכות וערכיות החיים, למיגור האלצהיימר. בכנס לקחו חלק, מרצים מהשורה הראשונה. בכנס הוצעו מגוון הרצאות פורצות דרך בנושא המוח הבריא, הם חלקו עדכונים ממחקרים חדשניים, והמשתתפים קיבלו כלים מעשיים לשימור המוח, מידע על תזונה מיטיבה לאיכות חיים ועוד.
