אם אין לחם תאכלו מטבלים עם קרקרים וירקות
תתפלאו - הוא יכול להיות מזין ונטול חלב: מטבל. צילום: unsplash
קיץ, חם, מתחשק לכם לאכול משהו. אבל לא כזה שיכביד על העיכול. אלא מהסוג שלא יגרום לכם להרגיש פחות מנפלא בבגד הים החדש וגם לעשות את הטוב עם גופכם, אבל מבלי שהרגשתם שקיפחתם את הנפש?
– קבלו כמה מתכונים למטבלים (וגם סלטים). מטבל או דיפ (DIP) הוא אולי הדרך של המבוגרים לחזור לילדות ול"מזון אצבעות". כלומר, במקום למרוח את הממרח על לחם או מזון אחר, פשוט לטבול אותו.
מסמר הערב שעדיין בריא וטעים – מטבלים
אי שם בשנות ה – 70 הם היו מסמר הערב בכל מסיבה ואירוע. הגיע הזמן לעשות להם קאמבק.
במקור, כך אומרים הומצא הקונספט של המטבלים, שחומר הגלם העיקרי שלהם היה גבינה, אי שם בארה"ב באמצע שנות ה – 30 על ידי זוג שניהל מסעדה מקסיקנית וחיפש איך להפתיע את אורחיו עם תוספת מלהיבה לפרוסות תפוחי אדמה
. מאז נולדו אינספור גרסאות ווריאציות על בסיס מרכיבים שונים, שקיבלו בשנים האחרונות גם גוון בריאותי יותר. אולם, לכל עם ותרבות יש את המטבלים שלהם, עוד לפני שהומצא המושג – להודים יש את הצ'אטני.
למכסיקנים את הטורטייה, הגוואקמולה והצ'ילי קון קסו, לאסייאתים יש חיבה למטבלי דגים. השוויצרים הביאו לעולם את הפונדו. ולנו יושבי הים התיכון יש את הטחינה והחומוס.
מטבלים משתלבים מצוין עם קרקרים או ירקות טריים חתוכים כדוגמת פלפל, מלפפון, קולרבי, גזר, סלק, לי אנדיב, גבעולי סלרי ואפילו כרובית וברוקולי.
מתכונים להכנת מטבלים טעימים וקלים להכנה בבית:
מטבל גוואקמולה פשוט וטעים
מרכיבים:
- 4 יחידות אבוקדו מקולף וחתוך לקוביות
- 2 שיני שום כתושות
- בצל קטן סגול קצוץ
- 1/2 2 כפות מיץ ליים או לימון סחוט טרי
- 3/4 כפית כמון טחון
- קמצוץ מלח ופלפל שחור
- קמצוץ פפריקה
אופן ההכנה:
מועכים את האבוקדו ומערבבים יחדיו עם המרכיבים האחרים, עד לקבלת מרקם אחיד. מפזרים מעל 3 כפות או יותר של כוזברה קצוצה טריה – לעיטור.
מה הרווחנו בפן התזונתי?: אבוקדו מכיל ויטמין E, מגנזיום (חיוני למערכת הלב, כלי דם, עצמות חזקות ומניעת סכרת) ואשלגן (מסייע באיזון יחס נתרן ואשלגן ומניעת לחץ דם גבוה), מסייע בהפחתת כולסטרול (עשיר בפיטוסטרולים שחוסמים ספיגה של כולסטרול מן החי), מהווה מקור לסיבים תזונתיים, משפר את יכולת מערכת העיכול לספוג נוטריינטים מהמזון כדוגמת אלפא קרוטן, בטא קרוטן ולוטאין. ועוד.
שלמות עשירה בטעם, ערכים תזונתיים וצבע. צילום: unsplash מטבלים קרקרים וירקות
מטבל יוגורט מרענן
מרכיבים:
1 כוס יוגורט איכותי (עיזים/בופאלו)
2 כפות עירית טריה קצוצה
1 כף שמן זית איכותי
2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
קמצוץ מלח הימלאיה
2 שיני שום כתושות
אופן ההכנה:
מערבבים את כל הרכיבים יחדיו עד לקבלת מרקם אחיד. מפזרים קמצוץ פפריקה מעל.
מה הרווחנו בפן התזונתי?: יוגורט מסייע בהגנה על מערכת העיכול (נפיחות וגזים), שיפור מערכת החיסון, הגנה על בריאות העצם, הפחתת הסיכון לסכרת סוג 2 והורדת לחץ הדם. .
מטבל ירקות שמחים
מרכיבים:
- 2 פלפלים אדומים גדולים
- 2 זוקיני גדולים
- 1 בצל סגול בינוני
- 1/4 כוס טחינה או ממרח שקדים
- 1 כף שמן זית
- 1/4 כפית פפריקה
- קמצוץ מלח הימלאיה
אופן ההכנה:
פורסים את הירקות ואופים אותם בתנור כ 20-25 דקות על חום של 170 מעלות.
לאחר שהירקות התקררו מעט, מועכים אותם ומוסיפים את יתר המרכיבים. ניתן לערבב במעבד מזון.
סלט מרענן ומעורר חושים
מרכיבים:
- 3 יחידות אבוקדו טרי מקולף וחתוך לקוביות
- 1 מנגו מתוק קלוף וחתוך לקוביות
- 1 עגבניה טריה חתוכה לקוביות
- 1 בצל סגול קטן קצוץ דק
- 1/4 כוס כוזברה קצוצה דק
- 3 כפות מיץ לימון או ליים סחוט טרי
- כף שמן זית
- קמצוץ מלח
אופן ההכנה:
מערבבים את כל המרכיבים יחדיו ואוכלים בהנאה.
מה הרווחנו בפן התזונתי? ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך לפחות 5 מנות פרי וירק או 400 גרם מדי יום. ויש מי שממליץ אף על כמות של 1 ק"ג ביום. ירקות עשירים בויטמינים, מינרלים, פיטו כימיקלים (חומרים שהצמחים משתמשים בהם לצורכי הגנה ומכילים חומרים נוגדי חימצון, נוגדי דלקת ועוד). דלים בקלוריות ושומן, עשירים בסיבים תזונתיים, מסייעים בויסות רמות סוכר וכולסטרול בדם. לאיזון חומצה בסיס ועוד.
מטבל חומוס
מרכיבים:
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים
1 בצל סגול קצוץ דק
1/2 כוס מים (שהחומוס התבשל בהם)
1/4 כוס לימון
1/4 כוס טחינה או ממרח שקדים
4 שיני שום כתוש
1 כפית כמון
1/4 כוס שמן זית
קמצוץ מלח
אופן ההכנה:
מערבבים את כל המרכיבים היטב במעבד מזון, עד לקבלת מרקם אחיד.
מפזרים מעט פפריקה מעל.
מטבל לירקות חתוכים – מטבל חומוס
סלט שהוא ארוחה
מרכיבים:
- 1 כוס חומוס
- 3 פלפלים אדומים
- 1/4 כוס גבינת פטה או טופו מתובל מוקפץ על המחבת או אפוי בתנור
- 1/4 כוס בצל סגול קצוץ
- 2 כפות כוסברה קצוצה דק
- 1/2 כוס זיתים מגולענים וחתוכים (ירוקים או שחורים)
- 1 שן שום כתושה
- 1 כף שמן זית
- קמצוץ מלח
אופן ההכנה:
מערבבים את כל המרכיבים יחדיו ואכלים בשמחה.
מה הרווחנו בפן התזונתי?: החומוס נחשב מקור נפלא לחלבון. עשיר גם בסידן, ברזל ואשלגן. מסייע באיזון רמות כולסטרול וסוכר בדם. נפלא לשמירה על הגזרה או הפחתת משקל (עשיר בסיבים תזונתיים), מעניק אנרגיה (הודות לתכולת הברזל שבו. לכן נפלא לנשים הרות, ילדים צמחונים ועוד) ושובע לזמן ארוך. בעל אינדקס גליקמי נמוך ועוד.
מטבל שעועית לבנה בסגנון איטלקי
מרכיבים:
- 200 גרם שעועית לבנה שהושרתה למשך הלילה
- 4 גבעולי סלרי חתוכים לקוביות
- 1 בצל בינוני קצוץ
- 1 עלה דפנה
- 1/2 כוס שמן
- 3 שיני שום כתושות
- קמצוץ מלח
אופן ההכנה:
מבשלים את השעועית שהושרתה, בסיר מים יחד עם הירקות ועלה הדפנה עד לריכוך.
מסננים את השעועית והירקות ושומרים 1/2-3/4 כוס של מי הבישול. מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק.
ממרח שעועית לימה נימוח בפה
מרכיבים:
- 2 כוסות של שעועית לימה מבושלת
- 1/2 כוס מים שבושלו עם השעועית
- 1/4 כוס מיץ לימון סחוט טרי
- 1 כף שמן זית
- 1 שן שום
- קמצוץ מלח
אופן ההכנה:
מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון ומערבבים יחדיו עד לקבלת מרקם אחיד. אפשר לקשט עם קמצוץ עלי מרווה קצוצים או קמצוץ זרעי קצח.
מה הרווחנו בפן התזונתי? שעועית על סוגיה השונים מהווה מקור לחלבון איכותי ונחשבת לחיונית לבריאות העצם (הודות לתכולת הסידן שבה). בנוסף מספקת אשלגן, מגנזיום, אבץ, נחושת, מנגן, ברזל, ויטמיני B, סיבים תזונתיים ועוד.
מטבל שעועית מש
מרכיבים:
- 200 גרם שעועית מש שהושרה, הונבט ובושל מעט במים
- 1 כף שמן זית
- 2 כפות מיץ לימון טרי
- 2-3 שיני שום כתושות
- 1/2 כוס טחינה או ממרח שקדים
- קמצוץ מלח הימלאיה
אופן ההכנה:
לאחר שכל השעועית התרככה, מכניסים לבלנדר או מעבד מזון את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה (את המים נוסיף בהדרגה בהתאם לצורך) . מקשטים עם קמצוץ עלי כוזברה או פטרוזיליה מעל.
מה הרווחנו בפן התזונתי? מש נחשבת לאחת מהקטניות הפופולאריות בהודו. היא קלה לעיכול. עשירה בויטמינים ומינרלים כגון: סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמיןK , סיבים תזונתיים. דלת שומן ונתרן. נטולת כולסטרול. עוד על שעועית המש ממש כאן.
מטבל סלק ויוגורט קרמי
מרכיבים:
- 4 יח' סלק בינוני חתוך ומבושל היטב
- 1כוס יוגורט איכותי (עיזים או בופאלו)
- כף מיץ לימון סחוט טרי
- קמצוץ מלח הימלאיה
אופן ההכנה:
מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה.
ניתן לקשט מעל בגרעיני חמנייה, אגוזי מלך ו/או עלי נענע קצוצים דק
מה הרווחנו בפן התזונתי? למרות מתיקותו נחשב דווקא לדל קלוריות. הוא מספק שלל ויטמינים ומינרלים כדוגמת ויטמיני B, C, סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן. נחשב למזין את הכבד ובונה דם (נהדר למצבי אנמיה), סיבים תזונתיים (מסייע לפעילות מעיים תקינה) ועוד.
מטבל ירוק ומרענן
מרכיבים:
- 1 צרור עלי כוזברה
- 1 צרור עלי פטרוזיליה
- 1צרור עלי בזיליקום
- 1 כוס אגוזי קשיו (שהושרו במים למשך מספר שעות)
- 1/2 כוס שמן זית
- מעט מים לפי הצורך
- 2 שיני שום
- קמצוץ מלח ופלפל שחור
אופן ההכנה:
מערבבים את כל הרכיבים יחדיו בבלנדר או מעבד מזון.
מטבל מרענן וטעים. צילום: PEXELS
מה הרווחנו בפן התזונתי? מלבד טעם וארומה מספקים עשבי תיבול סיוע לתהליכי העיכול, ומכילים שלל מרכיבים התומכים במערכות הגוף השונות, בין היתר הודות לתכולת הפוליפנולים שבהם – נוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים בהגנה על התא מפני רדיקלים חופשיים.
בתיאבון!
