אילו מאכלים יכולים להחמיר דיכאון וחרדה?
צילום: unsplash
דיכאון וחרדה הם מצבים שרבים מאתנו מכירים באופן אישי – מעצמנו או מהסובבים אותנו. אורח החיים האינטנסיבי מוביל רבים מאתנו לתחושות קשות, שלא תמיד מאובחנות באופן מובהק, אך מעמיסות מאוד על ההתנהלות היומיומית. במצב כזה לא פשוט לעשות שינוי בהרגלים. יחד עם זאת, בחירות תזונתיות פשוטות יכולות להיות ההבדל הקטן שבין החמרת המצב לבין תחושה של יציבות ושמחה.
קיימים מזונות שיש בהם נוגדי דיכאון טבעיים או נוגדי חרדה, ויכולים לעזור לאלו השואלים את עצמם: איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי, או עם דיכאון. מאידך קיימים מזונות שיכולים לעורר דיכאון וחרדה סמויים. הכירו אותם.
מזונות שיכולים להחמיר דיכאון וחרדה
להלן כמה דוגמאות למזונות שיש ביכולתם לעורר דיכאון וחרדה או להעמיקם, אם הם כבר קיימים:
מחקר שפורסם ב- Diabetologia הצליח לרמוז על הקשר שבין דיכאון-סוכרת-דמנציה, כשהצביע על כך שככל שעולות רמות הגלוקוז בדם כך יורד קצת ייצור החלבון המעודד גדילה של נוירונים וסינפסות. אבל, שימו לב שגם תחליפי סוכר עלולים לעודד דיכאון. אספרטיים, תחליף סוכר נפוץ, חוסם את הנוירוטרנסמיטר סרוטנין. מצב היכול להוביל לכאבי ראש, נדודי שינה, שינויים במצב הרוח ודיכאון, כמובן.
מעודד דיכאון אחר הוא קפאין, אפילו בכמויות קטנות. מחקר אחד מצא שסטודנטים ששתו כמויות מתונות או גבוהות של קפאין (קפה, משקאות אנרגיה וכו') דיווחו על רמות דיכאון גבוהות יותר מחבריהם שצרכו מעט קפאין או בכלל לא. ייתכן והסיבה היא השפעת הקפאין על איכות השינה והשפעת השינה על מצב הרוח והמצב הנפשי שלנו.
צילום: unsplash
פאסט פוד, מסתבר שהוא לא רק מזיק לבריאות הגוף שלכם אלא גם לבריאות הנפשית שלכם. מחקר מ-2012, שפורסם ב- journal Public Health Nutritionהצביע על כך שלמי שאוכל פאסט פוד באופן קבוע יש סיכוי גבוה ב-51% ללקות בדיכאון.
מזונות עתירים בנתרן (מלח) מתערבים בתפקודים מסוימים של מערכת העצבים וכך להשפיע על מצבכם הנפשי. נתרן גם פוגע במערכת החיסון ועלול להוביל לעייפות, שזו בתורה משמשת כר פורה להתפתחות דיכאון. כמו כן, עודף מלח מוביל להצטברות נוזלים ולהתנפחות, המשפיעה על דימוי הגוף, שזה בתורו יכול לתרום גם כן להעמקת הדיכאון.
בין המזונות שיכולים לעורר חרדה אפשר למנות סובין ולחם מלא. סובין בשל החומצה הפיטית שהוא מכיל. חומצה זו קושרת מינרלים חשובים למצב הרוח, כמו אבץ, ומונעת מהם להיספג כראוי. השרייה של דגנים מלאים, קטניות ואף אגוזים למיניהם עוזרת להינע מצריכה גבוה של חומצה פיטית. ומדוע לחם מלא יכול לתרום לרמות החרדה שלכם? חרדה נפוצה מאוד בקרב חולי צליאק וכאשר הוא מוסר מהתפריט שלהם – היא בדר"כ נעלמת כמעט לחלוטין. אך גם מי שסובל מרגישות חלקית בלבד לגלוטן חווה שינוי ניכר במצב הרוח כאשר הוא נמנע מהחלבון הדביק הזה.
מאכלים נוגדי דיכאון
צילום: unsplash
בצד המאכלים שיכולים להרוס לכם את מצב הרוח, קיימים מזונות שיכולים לעזור לכם לצאת מדיכאון באופן טבעי. יחד עם זאת חשוב לזכור שאם מדובר בדיכאון מג'ורי, חרדה חוזרת או התקפי חרדה, רצוי וכדאי לפנות לטיפול פסיכולוגי בנוסף לשינוי הרגלי התזונה, משום שלהפרעות אלו יש השפעה הרסנית על איכות החיים, שקשה להתמודד אתה ללא סיוע מקצועי. אך במקרים של דיכאון וחרדה קלים, דיכאון עונתי או כתזונה מונעת, כדאי לכם להכיר כמה נוגדי דיכאון טבעיים.
• עלים ירוקים כהים – תרד, קייל, מנגולד – מומלצים ביותר. העלים הירוקים מסייעים מאוד בהפחתת דלקתיות בגוף וכיוון שדיכאון וחרדה קשורים לדלקתיות בגוף – צריכה מוגברת שלהם בהחלט תסייע לצאת מדיכאון באופן טבעי. עלים ירוקים כהים מכילים גם כמויות נכבדות של הוויטמינים A, C, E, K וגם מינרלים ופיטוכימיקלים.
• אגוזי מלך – כמו גם זרעים כמו פשתן, צ'יה והמפ עשירים מאוד באומגה-3. אומגה 3 תומכת בתפקודי המוח ומרגיעה תסמיני דיכאון וחרדה ואפשר לחשוב עליה כעל מעין תרופה טבעית לחרדה.
• אבוקדו – מעניק למוח את הדלק שהוא זקוק לו, כיוון שהוא עשיר בשומן בריא – חומצה אולאית. כמו כן אבוקדו עשיר בחלבון יותר מכל פרי אחר, מכיל מגוון של ויטמיני B כמו גם ויטמיני C, K, E12. יש בו מעט סוכר והרבה סיבים תזונתיים.
• פירות יער – כל סוג שתוכלו להשיג. גם קפואים זה טוב, אך נסו לגוון ככל האפשר. פירות יער עשירים מאוד בנוגדי חימצון ואפשר לחשוב עליהם כעל מתקני DNA. חרדה נמצאה קשורה לרמות נמוכות של נוגדי חימצון וזו סיבה מצוינת להכניס אותם לתפריט מצב הרוח שלכם.
• עגבניות – עשירות בחומצה פולית וחומצה אלפא ליפואית, שתיהן לוחמות דיכאון מעולות. מחקר שפורסם ב- Journal of Psychiatry and Neuroscience מצביע על קשר בין דיכאון ורמות נמוכות חומצה פולית. חומצה פולית מונעת עודף של הומוציסטאין, שמגביל את הייצור של נוירוטרנסמיטורים כמו נוראפינפרין, סרוטנין ודופמין. חומצה אלפא ליפואית קשורה לתפקודי המוח. בין היתר היא מסייעת בהפיכת גלוקוז לאנרגיה ולכן מסייעת בייצוב מצב הרוח.
צילום: unsplash
• שעועית – אדומה, שחורה, לבנה. שעועית עוזרת באיזון רמות הסוכר בדם, כיוון שהיא מתעכלת לאט. כמו כן היא עוזרת בהשקטת הצורך בפחמימות כמו מאפים ודגנים מעובדים.
• תפוחים – תפוח ביום, אם נאכל עם שאר המזונות שנזכרו כאן, יכול להרחיק אתכם מביקור אצל הפסיכיאטר. כמו פירות היער, גם תפוחים עשירים בנוגדי חימצון, אך גם בסיבים מסיסים שעוזרים באיזון רמות הסוכר. רמות סוכר יציבות הן מפתח למצב רוח טוב.
הכניסו לתפריט שלכם מאכלים נוגדי דיכאון אלו והסירו מהתפריט את המאכלים שמעודדים דיכאון וחרדה ותוך זמן קצר תוכלו לחוות שיפור במצב הרוח שלכם.
המאמר נכתב על ידי צוות מכון תל אביב לפסיכותרפיה
