Clean Eating. נקי זה לא מה שאתם חושבים

גזר מלך הבריאות

שיטת Clean Eating היא לא דיאטה, אלא אורח חיים בריא ושמח – רעיון שכולנו היינו שמחים לאמץ אל חיקנו, לא? שיר אלמליח כבר אימצה אותו וגם גווינית' פלטרו, ועוד רבים וטובים אחרים.

בבסיס אורח החיים הזה נמצא הרעיון, שיותר משכדאי לנו להמעיט בקלוריות או להגדיל כמויות חלבון, או כל שיטה שאומרת 'תאכלו יותר מזה או פחות מזה', כדאי לנו להיות בתשומת לב מאיפה מגיע האוכל שלנו. האם הוא מגיע אחרי שעבר כמה ידיים וכמה פסי ייצור והגיע אלינו מעובד ו'מופשט' ממרכיביו הראשוניים, או שהוא הגיע לצלחת שלנו אחרי שעבר מעט תיווך (גם של אנשים וגם של תהליכים) והוא טבעי ומלא ככל הניתן?

על כל זאת ועל יתרונות השיטה דיברה הנטורופטית והתזונאית הקלינית הגר שפר, בכנס אוכלים בריא 8 שהתקיים לפני מספר שבועות. הגר שפר, העוסקת גם ברפואה סינית ומתמחה בתזונה, תוספי תזונה, אימון אישי ובדיאטה, פיתחה שיטת תזונה הנקראת "לאכול נקי" והוציאה ממש עכשיו את ספרה השלישי. כבר מגיל צעיר כפי שהיא מעידה על עצמה התעניינה בתחום התזונה ובהמשך הפכה את התשוקה הזו למקצוע. בתחילת דרכה עסקה הרבה בתזונת ילדים והדריכה אותם כיצד לאכול בריא. בספר שלה, היא מבטיחה, תוכלו למצוא הרבה מתכונים טעימים וקלים להכנה, טיפים שימושיים ושלל תמונות שיעוררו את המוטיבציה והתיאבון לבשל מזון בריא. אז בואו נעמיק קצת יותר אל תוך עקרונות השיטה.

זהירות מזון מתועש

חשוב להימנע ככל שניתן ממלח, סוכר, ממתיקים מלאכותיים, חומרים משמרים ועוד שלל תוספים שמוסיפים בנדיבות למזון המתועש. היצרן חושב על הרווח שלו ולא על בריאות הצרכנים. הכוח נמצא בידיים שלנו כצרכנים: אם לא נקנה מוצרים לא בריאים היצרנים יפנימו את המסר וישפרו אותם. יש תמיד פתרונות בריאים אך הם יקרים יותר בד"כ. השאיפה היא לצרוך מזון שעבר כמה שפחות תהליכים כימיים וקרוב ככל שניתן למצבו הטבעי.

טרי, עונתי מגידול מקומי

אז מה הוא המזון המומלץ? מזון טרי, עונתי, מקומי, הגדל באזור בו אנו חיים. חשוב גם לעודד את החקלאות המקומית ולא להיות תלויים ביבוא. בתמורה נזכה בבריאות טובה יותר, ריכוז, אנרגיה והרגשה כללית של שליטה בחיינו. כאשר משנים את התזונה לבריאה וטבעית יותר מקבלים תוצאות מידיות. מומלץ להתחיל את השינוי בתהליך של ניקוי רעלים בעזרת התזונה הטבעית, הפשוטה והבריאה. ד"ר שפר לא מאמינה בצומות וסיגופים, לדעתה צום איננו בריא. תוך 3 חודשים של תזונה טבעית היא מבטיחה שינוי משמעותי בבדיקות הדם. אם ניתן לגוף שלנו את מה שהוא צריך הוא יתגמל אותנו, הבריאות תשתפר, רמת האנרגיה, הערנות והריכוז שלנו יעלו. ברגע שנרגיש טוב יותר, מצב הרוח שלנו ישתפר גם הוא ונוכל להסתכל על הכול בצורה אופטימית יותר. כאשר מצב הרוח טוב הבריאות גם משתפרת כולל המוטיבציה להשקיע בעצמנו. ד"ר שפר ממליצה להסתכל תמיד על חצי הכוס המלאה ולא, אין צורך להתנזר לגמרי משתיית קפה. 2 עד 3 כוסות קפה ליום זה ממש סביר לדעתה. לעומת זאת חשוב וצריך להגביל את צריכת מוצרי החלב ולבדוק כיצד זה משפיע על בריאותנו. אם נצמדים לעקרונות התזונה הנקייה ומתמקדים בכמה המזון הזה טעים ובריא, הירידה במשקל תגיע לבד גם אם היא תהייה איטית והדרגתית.

משקל, היקפים ואחוזי שומן

היקפים ואחוזי שומן חשובים יותר מאשר המשקל ולא כדאי להיכנס לאובססיה בגללו. חשוב יותר לראות היכן השומן מפוזר. אם השומן מתרכז באיזור אגן הירכיים (השמנת "אגס") זה פחות מסוכן לעומת זאת השמנה בטנית (השמנת "תפוח") מהווה סיכון למחלות לב וכלי דם. מקסימום היקף המותניים צריך להיות 88 ס"מ על מנת להבטיח בריאות טובה.

הגר שפר לא מצדדת בספירת קלוריות, זוהי שיטה מיושנת ולא רלוונטית יותר היא טוענת. איכות המזון אותו אנו צורכים חשובה הרבה יותר. בספר שכתבה התפריטים  מורכבים מרכיבים בעלי ערך קלורי נמוך ממילא.

אנרגיה, ערנות וריכוז

רמת האנרגיה במשך היום ובערב מהווה אינדיקציה לבריאות ולחיוניות שלנו. רוב האנשים שותים קפה ואוכלים מתוק על מנת לשמור על ערנות במשך היום. השינוי ל"תזונה נקייה" יעלה את רמות האנרגיה והערנות שלנו מבטיחה ד"ר שפר ולא נזדקק להם יותר. השילוב של חלבון איכותי ופחמימות מורכבות יאזן את רמות הסוכר בדם וימנע נפילות אנרגיה במשך היום. ד"ר שפר מדגישה את חשיבות השמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם. היא איננה מצדדת בשיטה של הפרדת המזונות ולדעתה לא נכון להפריד פחמימות מחלבונים. הערך הגליקמי של המזונות אותם אנו צורכים הוא אחד הדברים החשובים שמשפיעים על הרגשתנו במשך היום. מעגל אימים של נפילות ועליות חדות של רמות הסוכר בדם "משגעים" את הלבלב וגורמים להתפתחות של תנגודת לאינסולין. בשנים האחרונות אנו רואים עליה תלולה ברמת התחלואה בסוכרת, אם אנו "משגעים" את הלבלב היא אומרת הוא "נוקם" בנו. הסוכרת, שהפכה להיות מגפה, היא לרוב מחלה התלויה באורח החיים ובתזונה ויש הרבה מה לעשות בנידון.

אז מה עושים?

הפחתה בצריכת מזון שמכיל הרבה נתרן, חומרים משמרים, כימיקלים ותוספים אחרים תשפר משמעותית את העיכול והספיגה ותחזק את מערכת העיכול כולה. חשוב להקפיד על תזונה עתירת סיבים תזונתיים מסיבות רבות בין השאר על מנת לקבל תחושת שובע ולאכול פחות. המעבר למזון נקי יותר לא תמיד קל למערכת העיכול ועלול להיות מלווה בבטן נפוחה למספר ימים. הפחתת כמויות הנתרן שאנו צורכים תסייע לרדת בהיקפים בעיקר באזור הבטן. מומלץ מאד להפחית משמעותית או להוריד כליל צריכה של מוצרי "דיאט" למיניהם. דיאט קולה הינו משקה ממכר מאד שמחייב לעיתים תהליך לא פשוט של גמילה אבל שכרו בצדו. היציאות משתפרות, יורדים במשקל, רמות האנרגיה עולות ומצב הרוח משתפר. יש אנשים הסובלים מדיכאון או מצב רוח ירוד רק בגלל מחסור בוויטמינים ומינרלים, מחסור בוויטמין בי 12 עלול לגרום להתקפי חרדה למשל. חשוב לבדוק את רמות הברזל, הפריטין, ויטמין די ובי 12 על מנת לא להגיע למצבים של מחסור בהם. חשוב להקפיד לצרוך מגוון נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים ע"י צריכת ירקות ופירות בשלל צבעים וזכרו: שיפור תזונתי משפר גם את המראה החיצוני והעור.

תזונה נקייה ובריאה עשירה בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים תגן עלינו ממגוון מחלות קשות כמו למשל מחלות לב וכלי דם הקשורות להשמנת יתר, רמות גבוהות של סוכר ושומנים בדם ויתר לחץ דם ותעניק לנו שיער יפה, ציפורניים חזקות ועור יפה ומתוח. תזונה זו מבטיחה ירידה וודאית במשקל, באחוזי השומן ובהיקפים. בשיטה זו ניתן לרדת 6 קילו במשקל במשך כחצי שנה ללא מאמץ גדול. חשוב להקפיד לצרוך חלבון איכותי בכמות נכונה ולפזר אותו נכון בין הארוחות. לא כדאי לצרוך את כל כמות החלבון היומית בארוחה אחת, מעל 35 גרם חלבון קשה לגוף לעכל והוא יהפוך את החלבון לשומן ויאגור אותו. צריכה מרובה של חלבון בארוחה יוצרת עומס גם על הכליות. הקפידו לחלק את החלבון בין כל הארוחות.

הרבה ירקות ופירות

רבות דובר בכך שיש לצרוך מגוון ירקות ופירות בכל הצבעים על מנת ליהנות משלל הוויטמינים, המינרלים והפיטוכימיקלים שהם מכילים. הוויטמינים אמנם נהרסים בבישול אך המינרלים לא והפיטוכימיקלים ליקופן או בטא קרוטן למשל, אף נהיים זמינים יותר וקלים יותר לעיכול ולספיגה. סלט למשל לא מומלץ לאכול בערב, הוא עלול להיות קשה לעיכול ולגרום לנפיחות בבטן, לכן עדיף לאכול אותו בצהריים.

פירות הם הממתק של הטבע אך לא כדאי להפריז בכמויות שאנו צורכים. ניתן לאכול 2-3 תמרים ביום ולהקפיד על 2 עד 3 פירות ביום כי גם הם מעלים את רמות הסוכר בדם. רצוי לצרוך הרבה קטניות, אלו הן פחמימות עתירות חלבון ומומלץ לשלב אותן עם דגנים מלאים. לא חייבים באותה ארוחה אלא במשך אותו יום. הקטניות עשירות בסיבים מסיסים במים והן מסייעות להוריד את רמות השומנים בדם ולאזן את התשוקה למתוק. בספר החדש שלה הכניסה ד"ר שפר מתכונים רבים של קטניות. לפני הבישול כדאי להשרות אותם 24 שעות במים, להחליף את מי ההשריה 3-4 פעמים ולשטוף היטב לפני הבישול. כמו כן ניתן להוסיף בזמן הבישול אצות, קימל או זרעי שומר בזמן הבישול על מנת להקל על העיכול ולסלק את הגזים.

דגנים מלאים

חשוב לצרוך דגנים מלאים אבל לזכור שחיטה פחות מומלצת. הרבה אנשים מפתחים אלרגיות אליה והזנים המסחריים מכילים כמות גדולה של עמילן והקליפה המכילה את הסיבים הוויטמינים והמינרלים דקה. עדיף לצרוך כוסמין, קינואה, שיפון ואורז מלא ולהיזהר ממוצרים ללא גלוטן שעלולים להיות בעלי ערך גליקמי גבוה או להכיל תוספים לא הכי רצויים.

סוכר לבן

הסוכר ממכר ומשפיע על חוש הטעם שלנו. חשוב להימנע ככל האפשר מסוכר לבן ומעובד, סירופ תירס וסירופ תירס עתיר פרוקטוז שהוא רכיב המופיע בהרבה מוצרי מזון מתועש ולא פעם מקורו בתירס מהונדס גנטית.

במקום סוכר ניתן לצרוך סירופ מייפל אמיתי, סילאן ללא תוספת סוכר או דבש אבל גם לא כדאי להפריז בהם. את הקפה והתה ניתן להמתיק בסוכר קוקוס שהוא בעל ערך גליקמי נמוך או להתרגל בהדרגה לא להמתיק אותם כלל, תה ניתן להמתיק בעלי סטיביה.

חשוב לוותר על השימוש בממתיקים מלאכותיים ולהימנע ממשקאות דיאט למיניהם. אם חייבים להשתמש בממתיקים מלאכותיים כדאי לבחור בסוכרלוז או סטיביה.

מוצרי חלב

עוד קטגוריה שכדאי לצרוך ממנה כמה שפחות ולהיגמל בהדרגה הם מוצרי החלב שרבות כבר דובר בהם. רבים סובלים מאי סבילות ללקטוז או רגישים לרכיבים אחרים שבחלב. אם כבר צורכים מוצרי חלב כדאי לבחור במוצרים הפחות מעובדים ולהעדיף את האורגניים. חשוב לזכור שחלב עיזים קל יותר לעיכול ושניתן להשיג בחנויות הטבע שלל תחליפים לחלב: חלב קוקוס, סויה, שקדים, אורז, שיבולת שועל, קשיו ושקדים.

שומן בריא

חשוב לכלול שומן בריא בתפריט: אבוקדו, זיתים ושמן זית, טחינה איכותית משומשום מלא, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, אגוזים, שקדים וזרעים למיניהם. מומלץ לשלב פירות עם אגוזים ושקדים כי החלבון והשומן שבהם מעכבים את הספיגה של הסוכר שבפרי לדם. אגוזים וזרעים מכילים שמנים בריאים ושלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החשובים כל כך לבריאותנו. אגוזי ברזיל מכילים סלניום אבל לא כדאי לאכול יותר משניים ליום. ניתן להכין שקיות קטנות עם תערובת של אגוזים, שקדים וזרעים ולקחת לעבודה או ללימודים כחטיף בריא. זרעי צ'יה מהווים מקור חשוב לשומן בריא ולסיבים תזונתיים מסיסים במים ומסייעים ליציאות תקינות ולשמירה על עור הפנים. הקפידו להשרות אותם במים לפני השימוש. דוגמה לשייק המסייע לתהליך ניקוי רעלים מהגוף: ½ כוס נוזל קוקוס איכותי, ½ כוס מים, 1 כף של זרעי צ'יה שלמים מושרים במים, כוס פרי קפוא או טרי למשל תערובת של פירות יער, פפאיה, מנגו, בננה או תותים.

חלבון בריא

חלבון בריא הוא חלבון לא מעובד כמו למשל עוף אורגני ללא אנטיביוטיקה, הודו יכול להוות תחליף לבשר בקר אותו מומלץ לצרוך כמה שפחות. דגים טריים ממקור איכותי כדאי להכניס לתפריט כמה שיותר. ביצים חשוב להקפיד לקנות ביצי חופש אורגניות. טופו הוא מקור איכותי לחלבון קל לעיכול אבל חשוב לקנות אורגני שלא יהיה מהונדס נגטית. קטניות גם הן מהוות מקור טוב לחלבון לצמחונים וטבעונים.

מזונות על, טיפים, תבלינים ועשבי תיבול

מזונות על הם מזונות העשירים בנוגדי חמצון ורכיבים תזונתיים חיוניים למשל: שמן קוקוס, חלב קוקוס, ספירולינה, זרעי צ'יה וטחינה גולמית איכותית. חשוב להשתמש בתבליני ועשבי תיבול טריים: כורכום, כמון, צ'ילי, קינמון, פלפל שחור, נענע, בזיליקום ושום. ההשמנה היא בחלקה תהליך דלקתי והכורכום יעיל מאד נגד דלקות. הקינמון מסייע להורדת רמות הסוכר בדם ולהוריד את התשוקה למתוק מה שמסייע לתהליך ההרזיה. פלפל שחור מחמם ומסייע בשריפת השומנים וגם בעל אפקט אנטי דלקתי. השום הינו אנטי ויראלי, אנטיביוטי ואנטי דלקתי.

מאחר וד"ר שפר המליצה על אכילת דגים היא נשאלה בסוף ההרצאה על סוגי הדגים אותם היא ממליצה לאכול. לדעתה כדאי לשלב אכילת סלמון וטונה אדומה יחד עם דגים לבנים כמו דג סול, האליבוט, מקרל, אינטיאס ולברק.

אילת אופיר, מטפלת בכירה באיור וודה, בתזונה ובצמחי מרפא
ayeletoffir@gmail.com

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו