תזונת מתבגרים בתיכון

מאת: חגית אריאלי שיינפלד - מטפלת באירוודה - ייעוץ לגבי תזונה, צמחי מרפא וטיפולי מגע ברוח הרפואה ההודית המסורתית. ומנחה סדנאות למתמודדים עם חוסר איזון בבלוטת התריס

תזונת מתבגרים בתיכון

הורים לילדים מתבגרים ובני נוער ( גילאי 14-18), מוצאים את עצמם לא פעם חסרי אונים מול התפרצויות "הרי הגעש" שחווים ילדיהם במהלך גיל ההתבגרות. ואם לא די במחלוקות בנוגע להישגים הלימודיים, שעות השינה, הבילויים, מעגל החברים וכד' נוספת לתחומי המריבה גם סוגיית הרגלי התזונה. אך נדמה כי דווקא תחום זה זוכה להתייחסות המועטה ביותר. כאשר ההנחה הרווחת היא כי בני נוער נוהגים לאכול "גאנק פוד" וזה מצב "נורמלי", ובניגוד לפעוטות וילדים קטנים, יכולת ההשפעה שלנו עליהם בשלב זה מוגבלת.

אולם דווקא בגיל ההתבגרות לאור ימי הלימוד הארוכים במסגרת התיכון, קיימת חשיבות גדולה לתזונה ולהרגלי המזון של ילדינו . שכן הקנייה של הרגלים מאוזנים ובריאים תסייע להם במספר מישורים:
1. להתמודד עם שעות הלימוד הארוכות והמאתגרות, הדורשות שמירה על ערנות וריכוז, הטמעה של החומר הנלמד והגעה להישגים לימודיים טובים.
2. שמירה על משקל תקין ומניעת משקל עודף – על רקע השינויים ההורמונליים והפיזיולוגיים והגדילה המואצת, המאפיינים תקופה זו. הורים למתבגרים, במיוחד בנים מוצאים עצמם משתאים מול כמויות המזון הגדולות שצורכים ילדיהם ("לאן כל זה נעלם?!). ההמלצות מדברות על צריכה של 2500-2800 קלוריות ליום לבנים ו-2200 קלוריות ליום לבנות.
3. להבטיח שגופם יקבל את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים הנחוצים לו לגדילה תקינה ולמנוע חסרים תזונתיים  – חלבונים (46-60 גרם ביום), סידן (1200 מ"ג ביום), ברזל (12 מ"ג ביום לבנים ו – 15 מ"ג לבנות).
4. שמירה על עור פנים בריא, מניעה והקלה על פגעי עור (כדוגמת אקנה למשל).
5. שמירה על שיער בריא ושופע.
6. איזון רגשי ומניעת תנודות חדות במצב הרוח – ממחקרים שונים עולה כי צריכה יומית של 4 כוסות משקאות קלים/ממותקים ביום (כולל דיאט) מגבירה את הסיכון לפתח דיכאון וחרדה. כנ"ל לגבי צריכה של משקאות ומזונות עתירי קפאין (ובכללם "משקאות אנרגיה" החביבים על בני הנוער).
7. מניעת הפרעות אכילה.
למשרד החינוך (ראו חוזר מנכ"ל בנושא אורחות חיים במוסדות החינוך) ישנה משנה סדורה בנושא
זה, לפיה "העיסוק בנושא הבריאות כחלק מהתרבות של המוסד החינוכי ושילוב של תכניות
התערבות ברמה בית-ספרית יסייעו לתלמידים לממש ולמצות את יכולותיהם הלימודיות ולשפר את
בריאותם על ידי אימוץ הרגלי התנהגות ותזונה בריאים". ברוח זו, משמח לגלות כי ההמלצות לתפריט
סוגי מזון המותרים למכירה בקפיטריה או בקיוסקים במוסדות הלימוד כוללות מכירה של פרות וירקות
טריים (וכן סלטים), כריכים מלחם אחיד/פיתה/לחמנייה (מקמח מלא) עם ממרחים ותוספת ירק
כדוגמת אבוקדו, חומוס וטחינה, תפוח אדמה מבושל/אפוי, מיצים טבעיים ללא תוספת סוכר ומים
ואפילו טופו (!). אם כי נסייג ונאמר כי הרשימה עדיין רחוקה מלהיות מושלמת והיא כוללת מזונות
מעוררי מחלוקת כדוגמת דגני בוקר וחטיפי דגנים מתועשים (עד 6% שומן ועד 10% פחמימות
למנה) ומוצרים מן החי.

ע"פ האמור בחוזר, נאסרה מכירתם של מיני מאפה עשירים בשומן, כגון בורקס, מלאווח,
ג'חנון, מזון מעובד ומטוגן (מן החי) וכן מזונות עשירים בסוכר, כגון עוגות, עוגיות, רוגלך, ופלים
וממתקים ושתייה ממותקת.

למרבה הצער, יש פער בין הרצוי למצוי ובפועל התפריט המוצע לתיכוניסטים בקפיטריות ובמכונות המזון והשתייה בבתי הספר השונים, רחוק מאד מהגדרה של מזון בריאות. ויכלול במקרה "הטוב" כריכים עם גבינות (כולל טוסטים) וחביתות, כאשר "מוצר הדגל" יהיה על פי רב שניצל בבאגט לצד צ'יפס רווי שמן ומלח או בורקס לארוחת הצהריים. זאת לצד משקאות קלים ותוססים, עתירי סוכר.

ישנם מספר בתי ספר תיכון המעמידים לרשות התלמידים שחשקה נפשם בארוחה ביתית חמה, מכשירי חימום (בדר"כ מיקרוגל…) לשימוש אישי. אולם, רב רובם של התלמידים אינם זוכים לארוחה חמה ומזינה במסגרת בית הספר, ומסתפקים על פי רב באכילת כריכים (לארוחת עשר וצהריים) וחטיפים להשבעת רעבונם.

בעקבות זאת, נוצר מצב לפיו רבים מבני הנוער אוכלים את הארוחה המרכזית של היום דווקא בשעות אחה"צ, עם שובם מבית הספר (16:00-17:00), מה שגורם בהמשך לאכילה של ארוחת הערב בשעות הלילה המאוחרות או סמוך לשינה – דבר הפוגם במטבוליזם ותהליכי הניקוי של הגוף ותפקוד המערכות השונות וכן לעלייה במשקל.

לאור האמור, להלן מספר המלצות שיסייעו לבני הנוער לרכוש הרגלי תזונה נבונים יותר :
1. קיימת חשיבות לאכילת ארוחת בוקר קלה טרם היציאה מן הבית – ממחקרים שונים עולה, כי הימנעות מארוחת בוקר פוגמת בערנות, בריכוז וביכולת הלמידה. זאת ועוד, בני נוער לא מעטים נמנעים לא פעם מארוחת בוקר כדי "לחסוך בקלוריות", אולם כיום ברור שהימנעות מארוחת בוקר, לא רק שאינה תורמת לירידה במשקל, אלא להיפך – מביאה לתוצאה ההפוכה של עלייה במשקל. שייק פירות בשילוב חלב אורז/שקדים/מי קוקוס/סויה או שייק על בסיס פירות וירקות עליים יכול להוות התחלה טובה ליום נפלא. בעונת הסתיו והחורף, מומלץ להתחיל את היום עם דייסת דגנים חמה ומזינה (אורז, קוואקר, אמרנט) בשילוב קינמון, חופן אגוזים ופירות מיובשים.
2. העדיפו כריכים מדגנים מלאים וממרחים מזינים (אבוקדו, טחינה, חומוס ביתי, ממרח פסטו,  ממרח עדשים וכד') בשילוב שלל ירקות טריים.
3. העשירו את התפריט במגוון פירות העונה – פרי טרי בשילוב חופן שקדים ואגוזים או חלבה, יכולים להעניק "זריקת אנרגיה" נהדרת ברגעי עייפות ומשבר
4. העדיפו מזון ביתי על פני מזון קנוי – כך תרוויחו פעמיים: מזון בריא שנעשה באהבה ודמי כיס למטרות טובות יותר.
5. באם אין אפשרות לחמם את הארוחה בבית הספר, סלטים קרים כדוגמת סלטי דגנים בשילוב עשבי תיבול וקטניות יכולים להוות אופציה נהדרת לארוחת צהריים (ראו מתכון מצורף)
6. השקיעו ברכישת כלי אחסון והגשה איכותיים שישמרו על טריות, איכות ומראה המזון. בחנויות נבחרות ניתן להשיג תרמוס למזון מבושל ששומר על טמפרטורת המזון במשך מספר שעות.
7. העשירו את התפריט במזונות עשירים בסידן וברזל לבנייה, חיזוק ושמירה על בריאות העצם.
8. העדיפו שתייה של מים על פני צריכת משקאות ממותקים.
9. הקפידו לאכול את הארוחות בשעות קבועות, ככל הניתן – לבני נוער מומלץ לאכול 4 ארוחות ביום, כשהמרכזית שבהם בשעות הצהריים.
10. אכילה במידה – הגבילו את תדירות אכילת "ג'אנק פוד" לפעם בשבוע (או פחות…) וכך גם את אכילת וצריכת חטיפים שנחשבים לעתירי שומן, מלח, סוכר ודלים בסיבים תזונתיים ונוטריינטים.
11. איכות מול כמות – העדיפו מזון איכותי בכמות משביעה על פני מזון "ריק" ועתיר קלוריות בכמות קטנה.
12. נסו לאכול את ארוחת הערב לפחות שעתיים וחצי טרם פרישה לשנת לילה ולא סמוך למועד הלינה.
13. להורים מומלץ להקפיד על מסורת של ארוחה משפחתית (לאור הנסיבות, בדרך כלל  ארוחת ערב)
14. ממהרים בבוקר? תוכלו להכין קופסאות של ירקות פירות שטופים כבר בערב ולחסוך חלק  מזמן ההתארגנות היקר בבוקר.
15. ואי אפשר לסיים ללא המלצות לפעילות גופנית….לפחות שלוש פעמים בשבוע, בעיקר לאור שעות הלימוד והישיבה הממושכות (כולל שהייה מול מחשב וטלוויזיה).

שנת לימודים פורייה ומהנה!

סלט קינואה, חומוס ועשבי תיבול מרענ

חומרים לסלט:
צרור עלי כוזברה קצוצים דק
צרור עלי פטרוזילה קצוצים דק
צרור עלי שמיר קצוצים דק
חופן עלי נענע קצוצים דק
2 גזרים שטופים ומגוררים בפומפייה גסה
1/2 בצל סגול חתוך לחתיכות קטנות
3/4 כוס חמוציות מיובשות אורגניות (אפשר להמיר גם בצימוקים)
1 לימון ננסי כולל קליפה ( או מספר פרוסות לימון) חתוכות לחתיכות קטנות

חומרים לרוטב:
3 כפות שמן זית
מיץ לימון סחוט טרי
1-2 שיני שום כתושות
1/2 כף סילאן
מלח ופלפל שחור גס

אופן ההכנה:
1.  מערבבים את כל הירקות ועשבי התיבול בקערה
2. מערבבים את חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומערבבים, טועמים ומתקנים את התיבול ע"פ העדפה אישית
ניתן לאכול את הסלט כתוספת, או כארוחת צהריים מושלמת (1-2 כוסות סלט, בהתאם להעדפה אישית) בשילוב עם כוס קינואה (ניתן להמיר גם בדגנים אחרים) ו- 1/2 כוס גרגרי חומוס מבושל – מערבבים יחדיו את כל המרכיבים בקערה ואוכלים בתיאבון.

חגית אריאלי – שיינפלד

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו