8 שאלות ותשובות על שמנים לכבוד חנוכה
אין לכם כח לקרוא את כל הכתבה? לחצו כאן לתקציר AI של הכתבה
- סוגי שמנים והרכבם: קיימים שמנים צמחיים (לרוב נוזליים ומכילים שומן בלתי רווי) ושמנים מהחי (לרוב מוצקים ומכילים שומן רווי).
- השפעה על הלב: שמנים מהחי (שומן רווי) מעלים סיכון למחלות לב, בעוד שומן בלתי רווי מפחית אותו. שמן קוקוס ודקל הם יוצאי דופן - שמנים צמחיים המורכבים משומן רווי.
- איזון אומגה: שמני קנולה, חמניות וסויה עשירים באומגה 6. צריכה מוגזמת ללא איזון עם אומגה 3 (כמו שמן דגים) עלולה לעודד דלקתיות.
- יתרון לשמן קנולה: למרות האזהרות, צריכה מתונה שלו עשויה להפחית כולסטרול רע (LDL).
- השמן המומלץ לטיגון: טיגון פחות מומלץ באופן כללי, אך אם כבר מטגנים - שמן זית בכבישה קרה הוא הבחירה העמידה והטובה ביותר.
- שמן קוקוס בטיגון: מתאים לטיגון קל במחבת, אך אינו מתאים לטיגון עמוק בטמפרטורות גבוהות.
- תחזוקת שמן בטיגון: חשוב מאוד להחליף את השמן בין טיגונים כדי למנוע חמצון מזיק.
- תרסיסי שמן: עוזרים לחסוך בקלוריות, אך מומלץ למלא מרסס ביתי בשמן זית איכותי כדי להימנע מהתוספים המזיקים שיש בתרסיסים קנויים.
- כולסטרול: רוב השמנים הצמחיים אינם מעלים כולסטרול רע (LDL), בניגוד לשמנים מהחי ושמן קוקוס.
- שילוב בדיאטה: אין לוותר על שמן! הוא תורם לשובע, הכרחי לספיגת ויטמינים (A, K, D, E) ולתפקוד המוח, אך יש לצרוך אותו במתינות בשל ערכו הקלורי הגבוה.
8 שאלות ותשובות על שמנים לכבוד חנוכה. צילום: יח"צ
באנו חושך לגרש… וגם את הערפל סביב כל מה שקשור לשמנים והמידע המבולבל אודותיהם.
חג חנוכה הוא הזדמנות מצוינת להאיר את הנושא הזה: אילו שמנים מומלצים? איך להשתמש בהם נכון? ומה כדאי לדעת על טיגון?
אז הנה 8 שאלות חשובות שיעשו לכם סדר – כך שתוכלו ליהנות ממטבח בריא יותר, גם בחג וגם בשגרה.
למאמרים קודמים אודות שמנים בתזונה:
איזה סוגי שמן אפשר למצוא היום בשוק?
ישנם שני סוגים עיקריים:
כל שמן מציע תערובת שונה של חומצות שומן ובעל מאפיינים ייחודיים.
ממה מורכבים שמנים?
השמנים מורכבים מחומצות שומן – רוויות ובלתי רוויות:
- שמנים צמחיים לרוב נוזליים בטמפרטורת החדר ומכילים חומצות שומן בלתי רוויות.
- שמנים מהחי מכילים חומצות שומן רוויות והם מוצקים בטמפרטורת החדר.
אבל יש גם חריגים – שמן קוקוס ושמן דקל הם שמנים צמחיים שמורכבים מחומצות שומן רוויות.
מבחינה קלורית אין הבדל בין גרם של שמן רווי לגרם של שמן בלתי רווי.
יחד עם זאת, שמנים מהחי נמצאו כמעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, ואילו שומן בלתי רווי נקשר לסיכון נמוך יותר למחלות אלו.
כל שמן והתכונות שלו. צילום: יח"צ
מה הבעיה בצריכת שמן קנולה, חמניות וסויה?
מדובר בשמנים עשירים באומגה 6, שצריכה מוגזמת שלה, ללא איזון עם אומגה 3, עלולה להוביל לדלקתיות בגוף ולמחלות כרוניות כגון סוכרת סוג 2.
אם אתם צורכים שמנים אלה, איזון עם שמן דגים (סרדינים, מקרל וסלמון) יכול להפחית השפעות אלו.
האם יש גם יתרונות לשמן קנולה?
כן.
מחקרים מצביעים על כך שצריכה מתונה של שמן קנולה עשויה להפחית רמות כולסטרול רע (LDL) ולסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.
איזה שמן הכי טוב לטיגון?
הטיגון עצמו פחות מומלץ מבחינה בריאותית.
תמיד עדיף לאפות או אפילו להקפיץ בשמן, מאשר לטגן… אבל אם כבר מטגנים:
- שמן זית בכבישה קרה הוא הבחירה הטובה ביותר, שכן הוא עמיד יותר בתהליך הטיגון בזכות חומצות שומן חד-רוויות ונוגדי חמצון. זהו גם השמן המומלץ ביותר לתיבול סלטים ומנות קרות אחרות.
- שמן קוקוס בכבישה קרה מתאים לטיגון במחבת, אך לא לטיגון עמוק בטמפרטורות גבוהות.
טיפ: הקפידו להחליף את השמן בין הטיגונים כדי להפחית חמצון מזיק.
שמן זית איכותי – הבחירה המומלצת. צילום: יח"צ
האם עדיף להשתמש בשמן מתרסיס?
תרסיס שמן עוזר להשתמש בפחות שמן, מה שמפחית את כמות הקלוריות.
המלצתי היא לקנות מיכל ריק של תרסיס ולהכניס לתוכו שמן זית איכותי משלכם.
כך תמנעו מרכיבים שיצרנים נוהגים להוסיף לתרסיסים המסחריים, אשר פוגעים באיכות השמן.
מה הקשר בין שמן לכולסטרול?
שמנים צמחיים, כמו זית, שמן ענבים, שמן קנולה ועוד, אינם מעלים כולסטרול.
לעומתם, שמנים מהחי יכולים להעלות את רמות ה-LDL ("הכולסטרול הרע").
יוצא דופן הוא שמן קוקוס, שמעלה LDL, אך השפעתו הכוללת עדיין נבדקת.
מרבית השמנים הצמחיים לא מעלים כולסטרול. צילום: יח"צ
האם מומלץ לצרוך שמן בדיאטה?
כן, אבל במידה.
שומנים תורמים לתחושת שובע ומפחיתים את התשוקה למתוקים.
הם גם מסייעים בספיגת ויטמינים חשובים (A, K, D, E), משפרים תפקודי מוח, מווסתים הורמונים ותומכים בפעילות מעיים תקינה.
לכן, לא כדאי לוותר עליהם לחלוטין בתפריט.
עם זאת, בשל הערך הקלורי הגבוה שלהם (9 קק"ל לגרם), כדאי להקפיד על כמויות מדודות.
חג שמח!
