7 כלים פשוטים להיפטר מהשמנה בטנית בגיל המעבר
7 כלים פשוטים להיפטר מהשמנה בטנית בגיל המעבר. צילום: pexels
השמנה בטנית היא מטרד לנשים רבות, בטח לנשים שחצו את גיל 40 ומרגישות שהגוף שלהן השתנה והוא לא כתמול שלשום.
מעבר לנראות, לשומן שמצטבר בחלל הבטן יש השפעה על הבריאות שלך, על מדדי הדלקת בגוף ועל הזדקנות מוקדמת.
החל מגיל 40, בממוצע, כעשור לפני גיל המעבר (הפרה-מנופאוזה), את יכולה להתחיל להרגיש שינויים בגוף שלך.
זה לא בהכרח שינויים קיצוניים בחילוף החומרים הבסיסי, אלא ירידה והאטה בהורמונים נשיים שיש להם רצפטורים בכל הגוף והם משפיעים, בין השאר, על פיזור השומן בגוף שלך.
בסביבות גיל 43-44 חלק מהנשים תתחלנה לחוות תופעות לוואי, כמו:
- עלייה במשקל
- נשירת שיער
- נדודי שינה
- מתח
- חרדה
- תיאבון מוגבר
- תחושת נפיחות
- והשמנה בטנית – פתאום פאוץ׳ שמופיע לו באמצע החיים…
האשם העיקרי בסיפור הזה הוא האסטרוגן
אסטרוגן זה שם כללי לקבוצת הורמונים שמיוצרים בגוף האישה.
הוא מגיע לשיא שלו בשנות ה-20 והחל מגיל 25 מתחיל לרדת באופן איטי ובהדרגה.
האסטרוגן הוא שחקן ראשי בתחום המין והרבייה, אבל יש לו השפעות חשובות ומיטיבות גם על מערכות גוף אחרות.
הוא תורם למסת העצם ולקיומן של עצמות חזקות, בעל השפעה חיובית על שיער ראש סמיך, מגן על תאי העצב במוח, מאזן מצבי רוח ועוד.
למעשה, לאסטרוגן יש רצפטורים בכל הגוף.
הירידה באסטרוגן משפיעה על הרבה מאוד רקמות שבהן יש קולטנים לאסטרוגן, לדוגמא:
- אסטרוגן מגביר שריפת קלוריות משומן
- ירידה באסטרוגן מביאה לפגיעה באינסולין ואז לסוכר גבוה ורעב מוגבר לפחמימות
- הירידה באסטרוגן תגרום ל-2% האטה בקצב המטבולי
במילים פשוטות – כשהאסטרוגן יורד, הקרייבינג עולה.
האסטרוגן יורד – והקרייבינג עולה. איור: pixabay
ומה הקשר להשמנה הבטנית? טוב ששאלת
פיזור השומן בגוף שלנו משתנה על ציר החיים:
בגיל הפוריות, הגוף אוגר את השומן באיזור האגן והירכיים.
אחר כך, עם הגיל, נראה שינוע של השומן לאיזור הבטן.
השינויים ההורמונליים גורמים להאטה בחילוף החומרים של כ-300 קלוריות ליום.
בנוסף, שומן באיזור הבטן מתנהג אחרת משומן באיזור הירכיים ועלול להפריש ציטוקינים – חומרים רעילים שגורמים לדלקתיות והזדקנות מוקדמת.
קבלי 7 פעולות שיעזרו לך לשחרר את השומן הבטני
#1 צריכת חלבונים
הקפדה על תזונה מלאה, בדגש על חלבון איכותי.
חלבונים הם אבני הבניין שלך.
הם עוזרים לך לשמור על שובע ממושך, חיזוק מערכת החיסון,מניעה של נשירת שיער ושמירה על מסת השריר שעם הגיל הולכת וקטנה.
חלבונים נדרשים על מנת לעכב תהליכי הפירוק של רקמות שריר בגוף, וכן חשובים לשמירה על תפקוד הורמונלי מאוזן בגוף.
שלבי בין חלבונים מהחי – דגים, ביצים, יוגורט, עוף, הודו או חלבונים מהצומח כמו טופו, טמפה, סייטן, קטניות, אגוזים ושקדים.
נסי להוסיף חלבון איכותי כמו טופו לתזונה שלך. צילום: pixabay
#2 סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים יתרמו לתחושת השובע, יסייעו לספיגה איטית של הפחמימות בגוף, יתרמו לאיזון רמות הסוכר בדם ויפחיתו את הסיכון לסוכרת, מחלות לב ומחלות כלי הדם.
איפה תמצאי אותם? בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
הגבירי את צריכת הירקות שלך – בדגש על ירקות ירוקים.
ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ונוגדי חימצון שיכולים להקל על תופעות גיל המעבר ולעזור להפחית את הסיכון שלכן לחלות במחלות לב וסרטן.
הוסיפי לארוחות שלך מגוון של ירקות, רצוי טריים, ואפשר גם מאודים או מוקפצים או מבושלים.
הרבי בירקות, בעיקר ירוקים. צילום: unsplash
#3 שמנים איכותיים
הורגלנו לחשוב ששומן מזיק לגוף שלנו, אבל שומן איכותי הוא מפתח לבריאות מיטיבה.
למעשה, כל קרומי התא בגופך זקוקים לשומן כדי לחיות ולתפקד טוב יותר.
הקפידי לצרוך שמנים איכותיים כמו שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס וכן אבוקדו, אגוזים ושקדים.
זה הזמן לאבוקדו. צילום: unsplash
#4 הפחמימות, מה איתן?
כשאת רוצה להוריד את השומן הבטני העקשן והעמוק, חשוב לאזן את רמות הסוכר שלך ואת הורמון האינסולין.
כשהאינסולין גבוה בזרם הדם אין לגוף גישה טובה לשרוף השומן ,מה גם שעם הגיל, הרגישות לאינסולין פוחתת ואת ״מועדת לפורענות״.
במילים פשוטות, הקוראסון שאכלת בגיל 20 יתנהג אחרת בגוף שלך בגיל 40.
ההמלצה שלי אלייך היא להוציא מהצלחת מזון מעובד ופחמימות מעובדות ולשלב פחמימות מורכבות במידה כדי לאפשר לגוף שלך לעבוד בשבילך.
בחרי את הפחמימות שלך בחוכמה. צילום: pixabay
#5 היגיינת שינה
בגיל המעבר, וגם עשור קודם, בעקבות ירידה בהורמונים (אסטרוגן ופרוגסטרון) נשים רבות מדווחות על שינה לא איכותית.
להורמון הפרוגסטרון תכונות המשרות שינה ומורידות חרדה.
גם להורמון האסטרוגן תכונות מיטיבות עם השינה כגון קיצור משך ההירדמות ומספר ההתעוררויות הליליות.
לכן, ירידה ברמות ההורמונים יוצרת אצל חלק מהנשים הפרעות שינה.
כשאת לא ישנה טוב, את למעשה לא מתחדשת.
הגוף לא עושה ריסטארט ליום הבא ואז את עלולה להתעורר עצבנית, רעבה ועם קרייבינג לאוכל.
כל זה קורה מכיוון שבלילה מתקיים ויסות הורמונלי, וכשאת לא ישנה בצורה מיטיבה האיזון מופר.
לכן, שינה היא פרמטר חשוב וחיוני בפרוטוקול שלך.
הנה כמה טיפים חשובים:
- אל תלכי לישון עם בטן מלאה.
- הימנעי מקפאין בערב.
- אל תשתי הרבה לפני השינה כדי לא להתעורר לשירותים.
- שעה לפחות לפני השינה הימנעי מחשיפה למסכי מחשב וטלפון הפולטים אור כחול. אלו פוגעים בגלי אלפא במהלך השינה ומחבלים באיכות שלה.
- החשיכי את החדר ככל שניתן.
- גם אם התעוררת, אל תעשי את הטעות של לקחת את הטלפון ולהסתכל בו.
השינה שלך חשובה. הקפידי עליה. צילום: unsplash
#6 אימוני התנגדות וכוח
כולנו יודעים שפעילות גופנית היא מיטיבה: אירובי, ריצה ,שחייה וריקוד זה מעולה.
דווקא בתקופת הזמן הזאת של גיל המעבר חשוב שתקפידי על אימוני התנגדות וכוח.
למה? כי מסת השריר עם הגיל הולכת ופוחתת.
זה למעשה תהליך הזדקנות טבעי של הגוף.
רקמת השריר היא רקמה אנטי דלקתית וחיונית לשמירה על תפקוד אופטימלי.
ככל שיש לך יותר רקמת שריר, ככה הגוף יכול להשתמש בגלוקוזה, בסוכר, לטובת השריר.
שרירים חזקים תורמים לחוזק העצמות.
מסת שריר ירודה משפיעה על מצב הרוח שלנו ומקושרת גם לדיכאון.
אז יש לך מספיק סיבות לשמור על השריר שלך, שיתרום גם לירידה בשומן הבטני.
זה הזמן לאימוני התנגדות וכוח. צילום: pexels
#7 ניהול הסטרס
ישנו קשר הדוק בין סטרס כרוני לבין אגירת שומן באיזור הבטן.
סטרס כרוני הוא מתח ולחץ מתמשכים בשגרת החיים.
בארצנו היפה יש לנו ממנו בשפע.
כשהסטרס הוא כרוני יש עלייה ברמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) שגורם לעלייה ברמות הסוכר והאינסולין שמעודדים אגירת שומן ובפרט אגירה באיזור הבטן.
תוסיפי לזה שסטרס משפיע על דפוסי האכילה שלנו כמו אכילה רגשית או אכילת פיצוי ועידוד השומן הבטני.
ולכן, לפני שאת פונה לצלחת שלך, חשוב שתמצאי לך ״פינות של שקט״ במהלך היום ותנהלי את הסטרס שלך
תוכלי לעשות זאת בעזרת מדיטציה,הרפייה, דמיון מודרך, צמחי מרפא ופטריות מרפא כדי שהגוף שלך ישתף פעולה עם שחרור המשקל, ובפרט עם ההשמנה הבטנית.
אני מזמינה אותך להרצאה שלי בנושא "איך לשחרר השמנה בטנית נשית" שתתקיים במסגרת כנס אוכלים בריא 14:
ההרצאה תתקיים ביום חמישי ה-11.4 בשעה 21:00 בתיאטרון גבעתיים.
לתוכנייה המלאה ולהזמנת כרטיסים עברי לאתר כנס אוכלים בריא 14.
לקבלת הנחה בעת הרכישה יש להזין קוד קופון: 1313.
