כך תתמכו במערכת העיכול גם בחורף
מזונות שתומכים במערכת העיכול. צילום: יח"צ
למרות שהחורף הישראלי קצר ונעים למדי, הוא מביא עמו תנודות חדות במזג האוויר – ימים קרים ולחים, שינויי טמפרטורה משמעותיים, וגם התאמות טבעיות בהרגלי האכילה שלנו.
בחודשים הקרים הגוף צורך יותר חום ואנרגיה. התיאבון עולה, ואנחנו בוחרים אוכל חם ומנחם. רבים בוחרים באוכל כבד יותר ועשיר במזונות מעובדים ומלוחים. מזונות אלו גורמים לנפיחות ולעיתים גם לאגירת נוזלים.
מערכת העיכול מתמודדת עם עומס גדול יותר בחורף. ירידה בפעילות הגופנית מחמירה את העומס הזה. שילוב הגורמים יוצר תחושת כבדות, ירידה ברמות האנרגיה ואף פגיעה במערכת החיסון. בנוסף, בחורף אנחנו שותים פחות, מה שמכביד עוד יותר על תהליך העיכול.
ד"ר ריצ'רד אליסון, תזונאי בחברת הרבלייף אומר: "חורף בריא מתחיל בעיכול בריא. תזונה נכונה בחורף אינה מתמקדת בהגבלות או בוויתורים, אלא בבחירות חכמות ותמיכה טבעית במערכת העיכול.
שילוב בין מזונות עונתיים מחזקים, פעילות גופנית, שתייה מספקת ואכילה מודעת יאפשר לכם לעבור את העונה הקרה בשלום ללא תחושת הנפיחות, הכבדות והעייפות.
עם כמה שינויים פשוטים בתפריט ובהרגלים היום-יומיים, תוכלו ליהנות מעונת החורף כשאתם מרגישים אנרגטיים, קלילים ובריאים יותר."
לדבריו: בעזרת בחירות תזונתיות נכונות והרגלים פשוטים אפשר להפחית נפיחות, לשפר את העיכול ולהרגיש קלילים ואנרגטיים גם בימים הקרים.
כך תעשו זאת נכון:
מזונות עונתיים ומזונות שמפחיתים נפיחות
אחד הכלים האפקטיביים ביותר לשמירה על עיכול תקין בחורף הוא שילוב מזונות שמחזקים את מערכת העיכול ומפחיתים הצטברות גזים, עצירות ונפיחות:
- ג'ינג'ר – מעודד אנזימי עיכול, מפחית הצטברות גזים ותומך בתנועתיות המעיים.
- מלפפון ומזונות עשירים באשלגן – מסייעים בסילוק נתרן עודף ובהפחתת אגירת נוזלים.
- אננס – עשיר בברומלין, אנזים שמסייע בפירוק חלבונים ובהפחתת דלקת במערכת העיכול.
- נענע – מרפה את שרירי מערכת העיכול ומסייעת בשחרור גזים כלואים.
- ירקות מבושלים – בישול מרכך סיבים ומקל על העיכול של ירקות כמו ברוקולי, כרובית וגזר.
- מזונות פרוביוטיים – מחזקים את המיקרוביום, מפחיתים גזים ותורמים ליציאות סדירות.
- מים חמימים עם לימון – מעודדים ייצור מיצי מרה ותומכים בעיכול בריא.
- מים – שתייה מספקת מונעת עצירות, גורם מרכזי לנפיחות אצל רבים.
- שומר – מסייע בהסדרת מערכת העיכול, מפחית גזים ומשפר את תפקוד דופן המעי.
- שיבולת שועל – מקור מצוין לסיבים מסיסים בעלי השפעה פרה-ביוטית, תומכת בחיידקים הטובים ומפחיתה נפיחות.
שילוב יום-יומי של חלק מהמזונות האלה עם ירקות ופירות חורפיים – סלק, דלעת, כרוב, קולורבי, תפוזים ואגסים – יוצר תפריט מחזק, מחמם וקל לעיכול.
תזונה בריאה בחורף. תמונה: יח"צ
התנהגויות אכילה שחשוב לאמץ:
אכילה איטית ומודעת
אחד הכלים האפקטיביים ביותר והקלים ביותר ליישום הוא פשוט להאט את קצב האכילה.
לעיסה איטית מסייעת לעיכול טוב יותר, מפחיתה אכילת יתר ותומכת בתחושת שובע מאוזנת (משום שתחושת השובע מגיעה רק לאחר 20-15 דקות).
הרגל זה מפחית נפיחות, ריפלוקס ואי נוחות במערכת העיכול. בנוסף, הוא מסייע לאיזון רמות הסוכר בדם ומונע נפילות אנרגיה לאחר הארוחה.
אכילה מודעת היא לא רק טכניקה תזונתית אלא גם חוויה שמחזירה אותנו לחיבור לגוף, לשובע ולתחושת רוגע.
איזון בין ארוחות כבדות לארוחות קלות
בחורף אנשים בוחרים לעתים קרובות מאפים, תבשילים וקינוחים מפנקים. כדי למנוע עומס על מערכת העיכול, מומלץ לשלב ארוחות קלות בין הארוחות הכבדות. מרקי ירקות, סלטים חורפיים, שייקים וירקות אפויים מסייעים לאיזון התפריט.
עדיף לאכול ארוחות קטנות ותכופות במקום שתי ארוחות גדולות. שילוב שייקים וחטיפי חלבון בתפריט תומך בתחושת שובע ובאיזון תזונתי במהלך היום.
הקפידו על צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, המשפרים את תחושת השובע ותומכים בעיכול תקין, ואל תשכחו לשתות מספיק נוזלים במהלך היום.
מי שמתקשה להגיע לכמות הסיבים המומלצת יכול להיעזר בתוסף תזונה עשיר בסיבים מסיסים ולא מסיסים.
פעילות גופנית לאחר הארוחות
גם בימים קרים, למרות הנטייה הטבעית שלנו להתכרבל בבית, פעילות גופנית מתונה לאחר הארוחה תעשה פלאים – הליכה קצרה, טיפוס במדרגות, ביצוע מתיחות פשוטות או תנוחות יוגה פשוטות ימריצו את מערכת העיכול ויפחיתו תחושת נפיחות – גם אם אתם לא יוצאים מהבית.
תמיכה במיקרוביום – החיידקים הטובים של הגוף
בריאות מערכת העיכול אינה מושפעת רק ממזון, אלא גם מאוכלוסיית החיידקים במעי.
מזונות פרוביוטיים ופרה-ביוטיים תורמים להפחתת נפיחות, שיפור תנועתיות המעי, שיפור הספיגה של ויטמינים ומינרלים וחיזוק מערכת החיסון. בחורף, כאשר צריכת מזון מעובד ומתוק עולה, חשוב במיוחד לתמוך במיקרוביום. הוסיפו לתפריט שלכם טמפה, כרוב כבוש, שיבולת שועל, שומר, או קטניות.
