תזונה נכונה בגיל המעבר

תזונה נכונה מגיל 60, צילום: 123RF

תחילת התהליך בערך באמצע העשור הרביעי לחייה וכעשרים וארבעה חודשים הקודמים להפסקת המחזור החודשי.
שינוי זה, הנגרם בראשיתו על-ידי ירידה ברמות ההורמון אסטרוגן – הורמון רב עוצמה המיודד עם הסרוטונין ועוד חומרים כימיים נוספים במוח הגורמים להרגשה טובה.

על-פי סטטיסטיקות ומחקרים רבים, אצל כחמישים אחוז מהנשים, תקופת המעבר מאופיינת בתסמינים  שונים, חלקם קשים, הנוגעים למצבה הפיזיולוגי המשתנה ואף משפיעים על מצבה הרגשי של האישה.

למרבה הצער אין כל ידיעה מראש איך תגיב כל אישה למעבר, האם יהיה זה עניין של מה בכך או "מהפכה" בחייה.

"ברוכה הבאה"!

עם גל החום הראשון, עברת את הסף!

פיזיולוגית, מוחך עובר "גמילה" מהורמון האסטרוגן. בתגובה לירידה בהורמון, משתנה וויסות-החום ואת תרגישי חום עז, זיעה עלולה להציף אותך, גם בטמפרטורה רגילה. ייתכן שתרגישי שינויים קיצוניים בין תחושות של חום לקור במהירות משתנה.

את עשויה להרגיש שינוי בסדירות המחזור החודשי. הוא עלול להקדים או לאחר או להתקצר בימים. עלולה להיווצר תחושת גודש בשדיים כמה ימים לפני קבלת המחזור, תחושה של אגירת נוזלים בכל הגוף ואף מיגרנות.

"מה יש לך"?

התמעטות הורמון האסטרוגן, משפיע על רמות הסרוטונין ושאר מוליכים עצביים במוח ה"קובעים" הרבה ממצב הרוח והזיכרון. נשים רבות חוות שינויים קיצוניים במצב הרוח, בעיות שינה, קוצר רוח ורגזנות, חרדה מוגזמת ותחושת דכדוך, נטייה מהירה לבכי, ירידה באנרגיות וחוסר מוטיבציה כללית.

"לאן נעלמה התשוקה"?

הורמון הטסטוסטרון-הורמון "גברי" ה"אחראי" על התשוקה המינית יורד מגדולתו יחד עם הורמון האסטרוגן וגורם לתנודות חדות בחשק המיני של האישה.
ההשלכות המתלוות לכך, מעמידות את האישה בפני התמודדות נוספת ותסכול עמוק שמשפיע על איכות חייה ועלול להזיק לזוגיות שלה.

"בגוף אחר"

השמנת יתר בתקופת המעבר גם בנשים שלא התמודדו קודם עם משקל עודף, הופכת להיות בעיה מרכזית שבהתמודדות איתה עלולים תסמינים קיימים להחמיר את מצבה של האישה בעיקר ברמה הרגשית, אך גם ברמה הפיזיולוגית. ניתן להיווכח בהחמרה בתסמינים כתוצאה מעודף משקל.

כידוע, השמנת יתר בתקופת המעבר מעלה את הסיכון למחלות לב, כלי-דם וסכרת. השפעתה של רקמת שומן עודפת היא על הגוף כולו. עומס על המפרקים יאיץ שחיקת סחוסים, הידלדלות עצמות ושרירים.

עלייה במשקל בתקופת המעבר יכולה לנבוע כתוצאה מתיאבון מוגבר (הורמונים), כמיהה עזה למזון מתוק (תנודות חדות בתגובת המוח לגלוקוז), מציאות יום-יומית משתנה (תלוי בעיקר במצב הרוח), הפסקת פעילות גופנית כתוצאה מעייפות (בעיות שינה), חוסר אנרגיה וירידה כללית במוטיבציה.

מציאות יום-יומית משתנה ומצב רגשי עדין עלולים להוביל את האישה לפתח דפוס התנהגותי חדש/ישן של הרגלי אכילה לקויים המובילים להשמנת יתר והקצנה בתסמינים הרגשיים.

אכילה על בסיס רגשי מביאה את האישה להשתמש באוכל כפיצוי לכל "מכאוביה" ולהתמודדות יום-יומית סביב האוכל והמשקל.

מציאת נחמה באוכל מביאה את האישה ל"היצמד" להרגל החדש ולדחות את הטיפול בבעיה.

עובדה היא כי גם נשים שלא נזקקו אף פעם לדיאטה, מתלוננות על עלייה במשקל בתקופת המעבר וכמו-כן,
נשים שהתמודדו עם עודף משקל קודם, מתלוננות על עלייה מהירה יותר עם אותה כמות מזון והשמנה באזור הבטן.

"מישהו מטפל בך?"

השמנת יתר ושלל תסמיני גיל המעבר דורשים טיפול מקצועי מיידי ויפה שעה אחת קודם!
עם כניסתה של האישה לגיל המעבר, עליה לעבור בדיקה גניקולוגית ופרופיל הורמונאלי, לשתף את הרופא המטפל בתלונות ובתסמינים על-מנת לקבל המלצות לטיפול ואף לשלול מחלות סמויות.
נשים המתמודדות עם השמנת יתר זקוקות לתמיכתה של דיאטנית קלינית, לשינוי הרגלי אכילה ואורח חיים ולצמצם תסמינים כמו גלי חום, הזעות ספונטניות והפרעות שינה.

"את לא לבד!"

מיליוני נשים בכל העולם מתמודדות עם אותם תסמינים ובעיות רגשיות המאפיינות את גיל המעבר.
אל תשמרי בבטן! מצאי את הטיפול והמטפל המתאים לך ולתלונותייך.
פתיחות ושיתוף פעולה מצדך ייצרו עבורך מגוון פתרונות טיפוליים שישפרו את מצבך הפיזיולוגי והרגשי.

על-אף הקושי בהתמודדות עם תקופת המעבר, נשים רבות מוצאות בגיל זה עיתוי מתאים לשינויים בחייהן (הסבה מקצועית, פרישה מוקדמת, לימודים) ומגיעות לשיאים חדשים, לאתגרים אינטלקטואליים ולהגשמה עצמית.

המלצות תזונה למניעת השמנת יתר בתקופת המעבר:

• אכלי רק כשאת רעבה ולאט, כך תשבעי יותר.

• נסי לסגל לעצמך סדר ארוחות קבוע, בהתאם לסדר היום ולאורח החיים שלך.
  
• הקדישי זמן לאכילה, אפילו אם זה כריך.
  
• אכלי מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה ואיכותי לבריאותך.
  
• הסירי מהתפריט מזונות שגורמים לך לאי-נוחות בקיבה.
  
• אכלי רק מה שטעים לך, בכמויות קטנות.
  
• המתיני כשעה בין הקימה לאכילה.
  
• אם את לא רגילה לאכול בבוקר אל תשני הרגלים.
  
• חלקי את היום לשתיים או שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות קטנות (מנת פרי או יוגורט).
  
• אם את מחובבי המתוק, הקציבי לך 100 קלוריות ביום והפכי אותן ל"פינה מתוקה".
  
• העדיפי חלבון על פני פחמימה והפחיתי שומן. מחקרים מוכיחים שמזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן משפיעים לאורך זמן על תחושת שובע בסוף ארוחה.
  
• אם את סובלת מגלי-חום, העדיפי מזון קר. מזונות חמים "מחממים" את כל הגוף.
  
• שתי לפחות 8 כוסות מים ליום, הימנעי משתייה תוססת.
  
• קשה לך להירדם? תפוח עץ לפני השינה יקל על הקושי.
  
• שלבי פעילות גופנית, אירובית (הליכה) ואנאירובית (פילאטיס), על-מנת לשרוף קלוריות ולשמר את עיצוב הגוף.
  
• אם את נוהגת לבצע פעילות גופנית בבוקר, אכלי לאחר-מכן.
  
• מרגישה ירידה בחשק המיני? אכלי שתי מנות פרי פסיפלורה (ביום) ושתי תה יסמין.
  
• סובלת מעצירות או טחורים? הגדילי כמות הסיבים בתפריט, הוסיפי כף שמן זית ליום ושתי יותר מים.
  
• אמצי את עקרון הקיזוז- הגדלת כמויות, קזזי למחרת.

מזונות מומלצים לירידה במשקל:

סלטים – אכלי ירקות חיים מדי יום.
מרקים- על בסיס ירקות או קטניות
דגנים מלאים
לחם מלא
קטניות (קינואה, אורז, עדשים…)
בשר רזה (עוף, הודו)
דגים
ביצים
פירות- שתי מנות ליום.
לנשנוש: פופקורן דל-שומן.

השלמות תזונתיות:

מזונות עשירים ב – ויטמיןC וויטמין E  עשויות לסייע בהפחתת גלי-חום.

חומצות שומן חיוניות-אומגה 3,6,9, מצויות בעיקר בדגים, נמצאו כמקלות על יובש בנרתיק ובעור.

רצוי ליטול מינרלים בוני עצם- סידן (מגיל 50) בתוספת אבץ ומגנזיום אשר מייצרים יחד פרוסטגלנדינים, העוזרים לאזן את רמות ההורמונים בגוף ולמניעת הידלדלות עצם.

מזונות עשירים בקבוצת ויטמין B, יקלו על עייפות כרונית, כאבי-ראש והתכווצויות בשרירים.

לויטמין B6 בשילוב סידן ומגנזיום השפעה מרגיעה והוא מסייע במלחמה בנדודי-שינה.

לבריאות!

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו