צלחת המזון היומית המומלצת

מאת: הוצאת פוקוס בע"מ - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל

פירות וירקות

מומלץ לצרוך פירות וירקות טריים, עונתיים ובשלים כדי לקבל את מרב הערך התזונתי שלהם. פירות יכולים להוות ארוחת בוקר, תוספת לארוחת בוקר (כדוגמת גרנולה עם פרי) או לשמש ארוחת ביניים. עדיף שלא לאכול פרי מיד בתום הארוחה כקינוח, אלא כארוחה או ארוחת ביניים בפני עצמה, לעיכול מיטבי. באגף הירקות נסו לאכול חלק גדול מהם טריים לשמירת האנזימים, הוויטמינים וחומרים נוספים האובדים בבישול. חשוב כי ירקות ישולבו בארוחות לאורך היום.

למבוגר מומלצות לפחות 9-7 מנות פרי וירק לאורך היום. מנה היא כמות של כ-100 גרם או לחלופין כוס (200 מ"ל) פרי או ירק חתוכים. ישנה חשיבות גדולה בגיוון מנות הירק והפרי לאורך היום והשבוע.

דגנים

ההמלצה היא לאכול בשגרה רק דגנים מלאים ולעיתים רחוקות לצרוך דגנים מלוטשים (לבנים). בקטגוריית הדגנים המלאים נכללים: אורז מלא, קינואה, גריסים, דוחן, כוסמת, כוסמין מלא ועוד, ובכללם מוצרי החיטה השונים: קמח חיטה, לחמים ומיני מאפה, קוסקוס, בורגול, סולת ופסטות, כולם מדגנים מלאים.

קטניות

הקטניות הן בסיס חלבוני חשוב לתזונה בריאה. הן מקור מצוין לחלבון איכותי ולסיבים תזונתיים. הן דלות בשומן ובעלות ערך גליקמי נמוך, עשירות בפיטוכימיקלים וכן במינרלים כמו ברזל, סידן ואשלגן ובוויטמינים מקבוצת B.

כדאי לצרוך קטניות מדי יום, לפחות מנה אחת. חצי כוס קטנית מבושלת מהווה מנה. לצמחונים וטבעונים, מומלץ לצרוך לפחות כוס אחת. רצוי להשרות את הקטניות לפני הבישול, וטוב אף יותר להנביטן. אפשר לאכול את הקטניות מונבטות כמות שהן וכן בתבשיל, במרק, בסלטים שונים או כממרחים.

אגוזים – מלאי בריאות. צילום: PEXELS

אגוזים, גרעינים וזרעים

הללו מומלצים בצריכה שוטפת ויום-יומית. כל אחת ואחד לפי העדפותיו וטעמו.

אגוזים, גרעינים וזרעים יכולים להשתלב, במצבם הטבעי, במאכלים רבים, מלוחים ומתוקים. הגיע הזמן לגאול אותם מתפקידם כפיצוחים לשַבָּת. הם תורמים לגופנו מגוון חומרים, ביניהם: חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.

שומנים ושמנים

לשומנים תפקיד חשוב וחיוני בתזונה השוטפת, בשימוש מידתי.

מנת שומן יומית יכולה להיות ½ אבוקדו גדול או 2-1 כפות טחינה גולמית (חשוב לדלל במים ליצירת רוטב טחינה) או, בעדיפות נמוכה יותר, 2 כפות שמן זית. אכן, אין צורך בכמות גדולה של שומן בתזונה תומכת בריאות. עודף שומן בצריכה שוטפת הוא אחד הגורמים לבעיות בריאות רבות. מובן שלא כל שמן ושומן יתאימו לחליפת הבריאות. ישנה חשיבות מכרעת לאיכות השמנים.

בבחירת מקור השומן יש להעדיף מזונות שלמים כגון: אבוקדו, אגוזים שונים ושקדים, גרעינים וזרעים כמו שומשום (טחינה), חמנייה, דלעת ופשתן. מבין השמנים, את אלו הצמחיים בכבישה קרה ושאינם מזוככים. חשוב גם להמעיט בצריכת שמן מחומם.

מה שנאכל מדי פעם

אין צורך לצרוך מזונות מן החי מדי יום. תזונה בריאה יכולה להיות טובה ומאוזנת ואף עדיפה בלעדיהם. לאוכלים מזון מן החי, תדירות הצריכה המומלצת היא מדי פעם, זאת כדי למנוע השפעות לוואי שלהם, כגון שומן רווי וכולסטרול, עומס חלבון וכמובן חומרים הנלווים ומוספים בתעשייה זו. לאוכלים מזון מן החי העדיפו מוצרים לא מעובדים ומגידול אורגני.

כמו כן, ככל שכמות האכילה של מוצרים מהחי תרד, תעלה צריכת מזונות מהצומח, על כל היתרונות שבכך.

נקודה למחשבה

כאשר בוחרים באורח חיים מקדם בריאות, הבה ננסה להפוך את היוצרות בארוחה ולהתייחס למוצרים מהחי כאל "משפרי טעם", שמטרתם לשדרג את טעמם של מאכלים המבוססים על קטניות, דגנים וירקות. זהו שינוי תפיסה שבו מאכלים אלה אינם חייבים להוות, באופן גורף, את המנה המרכזית כמקובל.

מזונות שנמעיט באכילתם

מזונות מעובדים מן החי וגם מן הצומח, כולל ממתקים וחטיפים על מיניהם וסוגיהם – ממוצרים אלה מומלץ להימנע בצריכה המשפחתית השוטפת, ולאכול לעיתים רחוקות, מזדמנות. לגבי מזונות מן החי, החליפו את המתועשים: פסטרמה, נקניקיות, חטיפי עוף וכדומה, במאכלים מעשה בית. המלצת הצריכה, אם בכלל, היא פעמים ספורות בחודש.

צלחת המזון היומית המומלצת

זאת היא דרך פשוטה, קלה וברורה להבין את המלצות התזונה הבסיסיות.

הצלחת שלפניכם מדגישה את הרעיון של תזונה יום-יומית המבוססת על ירקות, דגנים מלאים וקטניות, כאשר לא נשכח את מקומם המכובד של הפירות והאגוזים בשגרת התזונה. אין צורך ואף עדיף שלא לאכול את כל הרכיבים באותה ארוחה, אלא לפרוש את צריכתם לאורך היום. כמו כן אין צורך לאכול שלוש ארוחות כאלה. אפשר, לדוגמה, לאכול בבוקר ארוחת פירות בלבד.

הכתבה היא חלק מהספר החדש פשוט משפחה בריאה – המדריך הישראלי המקיף לתזונה בריאה * כולל 100 מתכונים *

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו