צום כל יום - כל מה שרצית לדעת על שיטת 8/16
לצום 16 שעות, לאכול 8 שעות. צילום: pixabay
נמצאו ראיות לכך שניתן למנוע מחלות באמצעות תזונה המתבססת על שיטת 8/16, לפיה לתקופה ארוכה האדם צם 16 שעות בכל יממה (כמובן כולל שעות שנת הלילה) – והדבר היחיד שהוא יכול לצרוך בשעות אלו הוא מים או את המשקאות תה וקפה שחור.
רק במהלך שמונה שעות רציפות מן היממה צורך האדם מזון, על סמך שיטה זו.
אולם, מסתבר שאנשים רבים מתקשים ליישם שיטה זו כיוון שהם נתקפים בתחושת רעב.
הרגלי התזונה של האדם המודרני
האדם המודרני התרגל זה מכבר לאכול כשלוש ארוחות ביום וגם לצרוך מזונות נוספים (כגון חטיפים) בין הארוחות.
הדבר דורש פעילות יומיומית ממושכת של מערכת העיכול, מה שגורם לגוף למאמץ ויכול לפגוע בחילוף החומרים שלו ולהאיץ תהליכי הזדקנות.
תאי הגוף נמצאים בשני מצבים שונים: מצב בו מתבצע עיכול של מזון שנאכל זה מכבר ומצב בו מספר שעות לא נצרך כל מזון. במצב זה הגוף חוסך באנרגיה מכיוון שהיא כבר אינה זמינה לו מן המזון שנצרך. תהליכי חילוף החומרים בתאים שונים זה מזה בשני מצבים אלו.
במצב הרגיל, כאשר חומרים מזינים מצויים בתאים בשפע, אנרגיה מאוחסנת, לעתים קרובות כשומן.
לעומת זאת, במצב צום, התאים מתחילים לפרק את השומנים ולהפכם למקור אנרגיה זמין, מה שעשוי לתרום להרזיה.
הפיכת השומנים לאנרגיה מתבצעת בחלקה על ידי המרת השומנים לקטונים, חומרים המספקים מקור אנרגיה חלופי למוח ולרקמות גוף נוספות.
תהליך הפיכת השומנים לקטונים עשוי לעתים להתחיל לאחר 12 שעות של צום, לכן אצל אנשים האוכלים לעתים קרובות, לא מספיק להתרחש תהליך זה.
עבור אנשים הסובלים מעודף משקל מדובר בתהליך חיובי, שיכול לסייע להרזיה ולשיפור הבריאות.
כמובן שכל מקרה לגופו ויש גם אנשים עבורם סוג זה של תזונה מגביל מדי ואינם יכולים לעמוד בו. כמו כן, ישנם מקרים בהם אנשים שנמנעים ממזון שעות רבות אינם חשים בטוב ולכן, למרות יתרונות השיטה, היא איננה מתאימה לכולם.
בשיטת 8/16 מותר לשתות תה בשעות הצום. צילום: pixabay
תהליכים תאיים המתרחשים במהלך הצום
תזונת 8/16 מסייעת בתהליכי אפופטוזיס (מות תאים, חיסול סלקטיבי של תאים, כגון תאים שעברו מוטציה ועלולים לפגוע בגוף האדם) ואוטופגיה (תהליך בו מוסרים מן התאים רכיבים מיותרים ו/או בלתי מתפקדים שלהם – מעין "סילוק פסולת" תאית).
היתרונות הבריאותיים של אכילה כזו רבים והם כוללים גם בנוסף הפחתת הסיכון למחלות כגון: סוכרת, דמנציה וסרטן.
כאשר זמינות האנרגיה של המזון בתאים נמוכה, במהלך הצום, מתחילים להתרחש כמה תהליכים:
יורדת רמת החלבון mTOR, אחד החלבונים העיקריים השולטים בתהליכים תאיים. ירידה ברמת ה-mTOR מסייעת בתהליך האוטופגיה.
לעומת זאת כמה פונקציות תוך – תאיות גדלות במהלך הצום:
פעילות ה-AMPK גדלה (בהקשר של ויסות חילוף החומרים וניצול אנרגיה),
גדלה פעילות ה-Sirtuins (מה שמסייע בעיכוב תהליכי הזדקנות ותורם לאריכות ימים)
וכן גדלה פעילות ה-FOXOs (המסייעים לווסת התבטאות של גנים הקשורים בצמיחת תאים, תורמים לויסות האינסולין בגוף ולאריכות ימים).
עוד על הסגולות הבריאותיות של הצום
צום לסירוגין – הדרך היעילה להיות בריאים ורזים?
תועלות בריאותיות של שיטת 8/16 כפי שנמצאו במחקרים מדעיים
השפעות חיוביות שנמצאו לאחר חודש של תזונה בשיטת 8/16 (גם צריכה והימנעות ממזון במחזורי שעות של 9/15 ו-10/14 יכולות להיות שיטות שיובילו ליתרונות בריאותיים רבים) היו:
- ירידה ממוצעת של 3.25 ק"ג במשקל במהלך החודש
- ירידה בלחץ הדם
- עליה משמעותית ברמת חומרים וחלבונים מדכאי סרטן
- הפחתה של גורמי סיכון לסוכרת ולמחלות לב ועוד
ירידה במשקל – אחד מיתרונותיה הרבים של השיטה. צילום: pexels
תוצאות המחקרים
באחד המחקרים ירדה רמת האינסולין בדם בעת הצום ב-57% בתקופה בה נקטו משתתפי המחקר בשיטת אכילה זו, כמו כן שופר מצבם של חולי סוכרת וגם של אנשים המוגדרים טרום – סוכרתיים.
מחקרים נוספים מצאו ירידה של 3%-8% במשקל הגוף לאחר נקיטת שיטת אכילה זו בפרקי זמן של שלושה עד 24 שבועות, כאשר באופן יחסי אחוזי מסת השומן שירדו היו גבוהים (לדוגמא: במחקר מסוים תוך 22 יום איבדו המשתתפים כ-2.5% ממשקל גופם ו-4% ממסת השומן שלהם).
בנוסף, נמצא כי הצלחת השיטה איננה נעוצה דווקא בהרזיה. נערך מחקר בו הוגבלה כמות שעות האכילה של המשתתפים אך סופקה להם כמות מזון גדולה מספיק כדי שלא תתרחש ירידה במשקל.
למרות שלא חלה ירידה במשקל, נמצא במחקר זה שיפור ברגישות לאינסולין, שיפור בלחץ הדם ושיפור כנגד סטרס חמצוני.
ממצאים אלו מראים כי לשיטה תועלות בריאותיות רבות פרט לירידה במשקל והיא יכולה להוות דרך חיים, לפחות לתקופת מה – ולאו דווקא דיאטת הרזיה.
הגבלת אכילה כאמצעי למלחמה במחלת הסוכרת
במהלך 25 השנים הקרובות צפויים יותר מ-600 מיליון איש בעולם לחלות בסוכרת מסוג 2 ומספר דומה של אנשים יפתחו עמידות לקויה לסוכר.
כדי להפחית סטטיסטיקה אכזרית זו כדאי לנקוט בצעדי מנע. דיאטות של הגבלת שעות האכילה במשך היום יוכלו לסייע בכך, מכיוון שקיים ערך קריטי גם לזמן האכילה, מעבר למזון הנצרך.
למשך הזמן שבו מזון נצרך במהלך יום (כלומר מחזור האכלה-צום) יש השפעות עמוקות על תהליכים פיזיולוגיים מטבוליים רבים ועיתוי הארוחות הוא קריטי לשמירה על הבריאות וההרגשה הטובה.
הצום כצעד מנע לסכרת. צילום: pexels
לסיכום, משטרי הגבלת שעות האכילה אמנם אינם יכולים להתאים לכל בני האדם באשר הם, אולם בהחלט מומלץ לרבים לנקוט בהם על מנת לשפר את בריאותם ולמנוע תחלואים עתידיים.
מקורות:
- Elizabeth F. Sutton, Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M. Peterson, (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes,Cell Metabolism, Volume 27 (6), 1212-1221.
- Life Extension, Feb 2021.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541- 51.
4. Hawley, J.A., Sassone-Corsi, P. & Zierath, J.R. Chrono-nutrition for the prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: from mice to men. Diabetologia 63, 2253–2259 (2020). https://doi.org/10.1007/s00125-020-05238-w
