פחמימות - לאכול או להתרחק?

מאת: הוצאת פוקוס בע"מ - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל

ד"ר מארק היימן מאמין שעל ידי אימוץ הפחמימות הנכונות, תוכלו לעלות על דרך המלך להפחתה במשקל ולאיכות חיים בריאה

פחמימות - איזה לאכול ומאיזה להתרחק? צילום: pexels

פחמימות אינן שורש כל רע.

למעשה, הן החלק החשוב ביותר בתזונה שלנו.

האדם נועד לאכול פחמימות – והרבה.

הבעיה היא שאנחנו לא בנויים לאכול את הפחמימות המעובדות האופייניות לתזונה המערבית המודרנית כיום.

כדי להרכיב את הארוחה המושלמת, עליכם לדעת אלו פחמימות עליכם לאכול ומאלו פחמימות עליכם להתרחק.

אזנו את העומס הגליקמי שלכם

תזונה בעלת עומס גליקמי נמוך ועשירה ברכיבים תזונתיים צמחיים (פיטונוטריאנטים) היא דרך חשובה לשליטה בתיאבון ובמשקל כאחד.

עובדה זו מבוססת על מספר גורמים.

ראשית, מזונות אלה הם, בדרך כלל, עשירים בסיבים תזונתיים.

כידוע לכם, הסיבים מאטים את תהליך העיכול וגורמים לתחושת שובע ממושכת יותר.

כמו כן, פחמימות טובות בעלות עומס גליקמי (GL) נמוך ואינדקס פיטונוטריאנטי (PI) גבוה מסייעות לייצוב ולאיזון של רמות האינסולין.

פירושו של דבר הוא שלא תסבלו מתשוקות לפחמימות ולסוכרים שאינם נחוצים לכם.

כתוצאה מכך, לא תרגישו צורך לאכול את כמויות הסוכר העצומות שאנשים רבים כל כך צורכים כיום.

בדרך זו, תוכלו להחלים מהתנגודת לאינסולין ומהתסמונת המטבולית.

פחמימות מעובדות – לא נועדנו לאכול אותן. צילום: pexels

מה גילו המחקרים?

ד"ר דיוויד לודוויג מאוניברסיטת הרווארד מספק לנו את אחת הדוגמאות המרתקות ליכולתה של תזונה בעלת עומס גליקמי נמוך לסייע בשיפור חילוף החומרים.

מספר מחקרים בעריכתו הוכיחו כי כל הקלוריות אינן שוות.

מחקר שפורסם בכתב העת The Journal of the American Medical Association מצא כי תזונה דלת שומן מאטה יותר את חילוף החומרים, בהשוואה לתזונה בעלת עומס גליקמי נמוך.

משתתפי המחקר של ד"ר לודוויג חולקו לשתי קבוצות.

התפריט של כל המשתתפים כלל 1,500 קלוריות ותוכנן במטרה לגרום לירידה של 10% ממשקל הגוף במשך מספר חודשים.

התפריט הדל בשומן שקיבלו משתתפי הקבוצה הראשונה הורכב על פי ההנחיות של התוכנית הלאומית לחינוך בנושא כולסטרול ובריאות הלב.

הקבוצה השנייה קיבלה תפריט בעל עומס גליקמי נמוך.

תפריט זה לא היה דל בפחמימות באופן כללי, כי אם דל בפחמימות מעובדות בלבד, כגון לחם לבן, והכיל דגנים מלאים.

לאמיתו של דבר, 43% מהקלוריות בתפריט זה היו מפחמימות.

פחמימות שאינן מעובדות. צילום: pixabay

התוצאות היו מפתיעות ביותר

למרות שבשתי הקבוצות נרשמה ירידה במשקל, בקרב המשתתפים שאכלו תפריט דל שומן נמצאה האטה בחילוף החומרים בסיום המחקר.

הם היו רעבים יותר, התקשו לרדת במשקל בתקופה שלאחר מכן וסבלו יותר מדלקות.

כמו כן, נמצאו אצלם רמות גבוהות יותר של טריגליצרידים, אינסולין וסוכר בדם ויתר לחץ דם.

מסקנת המחקר

לאור הממצאים ניתן להגיע למסקנה כי האיתותים המורכבים שמווסתים את המשקל ואת חילוף החומרים שלנו מושפעים מהרכב הארוחות שאנו אוכלים.

למרות העובדה שמזונות שנספגים באיטיות (בעלי עומס גליקמי נמוך) ועשירים בסיבים, כגון:

מזונות מלאים
דגנים
שעועית וקטניות אחרות
אגוזים

מכילים כמויות גדולות של פחמימות, הם שומרים על קצב תקין של חילוף החומרים שלנו.

הם גורמים לנו לשרוף יותר קלוריות וליצור איזון הרמוני בין האיתותים המטבוליים המובילים לירידה יציבה וארוכת טווח במשקל.

בדרך זו, הם שומרים על בריאותו של מנגנון חילוף החומרים.

אגוזים – פחמימה מומלצת. צילום: 123rf

אכילת תפריט דל שומן מאטה את חילוף החומרים. לעומת זאת, אכילת תפריט בעל עומס גליקמי נמוך ממריצה את חילוף החומרים.

ככלל, המעבר מפחמימות בעלות עומס גליקמי גבוה ואינדקס פיטונוטריאנטי נמוך לפחמימות שהופכות לסוכרים באיטיות רבה יותר ומכילות כמויות אדירות של פיטונוטריאנטים היא הדרך להיחלץ ממלכודות רבות ולמצוא את הדרך הנכונה להפחתת משקל ולאיכות חיים בריאה.