עצות המומחים לתזונה מרגיעה - חלק 2

עצות המומחים למצבים של חרדה. צילום: pixabay

המומחים שלנו כאן כדי לתמוך בכם במצב הלא פשוט שנקלענו אליו.

אנחנו ממשיכים בפרויקט של ריכוז טיפים מועילים לתקופה זו, והפעם 4 מטפלות מובילות משתפות אתכן בעצות זהב לתזונה מרגיעה במצבי סטרס.

במקרה הצורך, ניתן ללחוץ על שם כל מטפלת המופיעה בכתבה כדי להגיע לעמוד שלה וליצור עימה קשר.

בתחתית הכתבה תמצאו סרטון עם טיפים יעילים נוספים משיטתו של וים הוף.

להמלצות קודמות לטיפול בסטרס וחרדה:

עצות המומחים להתמודדות עם חרדה – חלק 1

עזרה ראשונה למצבים של חרדה, לחץ נפשי, סטרס ובעיות שינה

סטרס – למה לא כדאי להתעלם ממנו ומה אפשר לעשות?

שימו לב להרכב ולתדירות הארוחות

אדווה ליזר, מטפלת הוליסטית, מדגישה כי חשוב להקפיד על הרגלי אכילה נכונים הכוללים אכילת ארוחות קטנות במרווחי זמן קטנים (כל שעתיים שלוש) על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה.

"חשוב לכלול בתזונה ויטמינים ובעיקר את אלו שמקבוצת ויטמיני B, חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ומזונות מלאים וטריים.

עלינו לספק לגוף מרכיבים חיוניים המסייעים לאיזון המערך העצבי, תקינותו ותפקודו".

המטפלת ההוליסטית אדווה ליזר. צילום: קרן א. אלקיים

המזונות המומלצים ואלו שפחות

מורן איינשטיין, יועצת תזונה טבעית, מפרטת לגבי המזונות שכדאי שתכללו בתפריט שלכם.

לתשומת לבכם:

המלצות אלו מתאימות לאנשים בריאים. אדם הנוטל תרופות ו/או סובל מבעיה בריאותית, צריך להפעיל שיקול דעת ולהתייעץ עם איש מקצוע.

מה כדאי לאכול?

בכדי לשמור על רמת סוכר יציבה בדם מומלץ לאכול:

• ארוחות קטנות במהלך היום, בכדי לא להעמיס על מערכת העיכול – עד 80% שובע.
• דגנים מלאים (פחמימות מורכבות) כדוגמת אורז מלא, קינואה, כוסמת ירוקה, שיבולת שועל, גריסים, חיטה, בורגול, בטטה ועוד.. הדבר יסייע להעלות את רמת הסרוטונין.
• קטניות כדוגמת עדשים, גרגרי חומוס, שעועית יבשה, סויה, אפונה ועוד.
• מזונות שמכילים מגנזיום וסידן כדוגמת שקדים, אגוזים, גרעינים טבעיים, חמאת שקדים טבעית, טחינה מלאה, עלים ירוקים, סויה ומוצריה, ברוקולי, סרדינים, סלמון ועוד
• פירות וירקות בכל הצבעים
• שומן בריא כמו שמן זית, אבוקדו, שקדים, גרעינים, אגוזים,חמאת אגוזים ועוד.
• שתיית מים וחליטות כדוגמת קמומיל, ולריאן רפואי ופסיפלורה.

ממה מומלץ להימנע?

• קפאין – גם אם נדמה לכם שהוא מרגיע אתכם, הוא למעשה מעמיס על הגוף.
• סוכר מעובד – למשל: סוכר פשוט, דברי מתיקה, עוגיות, עוגות, משקאות ממותקים, חטיפים עוד. אכילתם מעלה את רמת הסוכר בדם ומורידה אותה במהירות. עקב כך, איזון הסוכר בדם מופר.

מלבד ההתמקדות בתזונה, מומלץ לעשות שימוש בטכניקות נשימה מרגיעות, להקפיד על פעילות גופנית, להתחבק עם הקרובים אליכם ועוד.

ותרו על הקפה. הוא רק מוסיף לסטרס. צילום: unsplash

תזונה עשירה בסרוטונין

ענת גרינברג, נטורופתית ומומחית לרפואה טבעית, מוסיפה כי רצוי גם להפחית ככל שניתן:

• מזונות קשים לעיכול כגון בשר אדום שמן, נקניקים נקניקיות, מרגרינה, חמאה ושמנים מזוקקים.
• מזונות מתועשים, מעובדים ומשומרים עם צבעי מאכל וחומרי שימור המחלישים את מערכות הגוף השונות.
  המלצותיה להרגלי האכילה המומלצים הם:
• לאכול ארוחות קטנות במרווחי זמן קצרים
• ללעוס היטב
• לא לבהות במסכים תוך כדי האכילה
• לשתות מים בין הארוחות

לגבי הרכב הארוחות היא ממליצה לכלול בכל ארוחה חלבון איכותי, למשל: חלב שקדים בבוקר, סלמון או טופו בצהריים וקטניות בערב, בליווי ירקות מבושלים או מאודים וסלט ירקות טרי עם לימון ושמן זית.

בין הארוחות היא ממליצה לאכול פרי וחופן אגוזים: "חשוב להקפיד על הצרוף של האגוזים לפרי כי האגוזים מאיטים את ספיגת הסוכר של הפרי ובכך ממתנים את העלייה והירידה של הסוכר".

פירות וירקות המשמשים מקור טבעי לסרוטונין

"ישנם פירות וירקות שעוזרים לנו במיוחד להירגע כיוון שהם משמשים מקור טבעי לסרוטונין, מלטונין וטריפטופאן שהוא מקור לסרוטונין", אומרת ענת.

סרוטונין וטריפטופאן עוזרים, לדבריה, להרגעת מערכת העצבים ומלטונין הינו הורמון השינה, גם הוא מרגיע ומשרה שינה.

• דוגמאות למזונות עשירים בסרוטונין – אננס, בננה, קיווי, שזיפים, עגבניות,  אבוקדו.
• מזונות עשירים בחומצה פולית – גם הם יכולים להעלות את רמות הסרוטונין במוח. לדוגמא: ירקות עלים ירוקים כמו תרד וברוקולי, עלי בייבי, רוקאט, אספרגוס.
• מזונות עשירים בטריפטופאן שהוא חומר מוצא לסרוטונין – שיבולת שועל, סויה, שומשום, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה (טבעיים לא קלויים ולא מומלחים), ירקות כתומים, קטניות, דגים, עוף והודו.

אננס עשיר בסרוטונין. צילום: pixabay

ויטמינים וצמחי מרפא מומלצים

לוסי רבין, נטורופתית ומאמנת לאורח חיים בריא, מוסיפה כי מומלץ להימנע גם מ:

• אלכוהול, שצריכתו מגבירה הפרשה של אדרנלין
• וכן ממפחמימות ריקות בכללותן כמו: לחם לבן, פיתות, פסטה לבנה, אורז לבן וקוסקוס,שבדומה למתוקים שהזכירה מורן, גורמות גם הן ליציאה מאיזון של רמות הסוכר בדם.

על רשימת המזונות המומלצים היא מוסיפה את הוויטמינים והמינרלים שחשוב לשים עליהם דגש כעת:

ויטמינים מקבוצת B

חיוניים לתקינות תפקודי המוח ולוויסות פעילות בלוטת האדרנל. בין המזונות המכילים ויטמינים אלה: ירקות ירוקים, דגים, קטניות וביצים.

אשלגן

מצבי מתח מובילים לאובדן אשלגן, לכן מומלץ להרבות במזונות המכילים מינרל חשוב זה, כגון: בננה, תפוח, אגס, ברוקולי, אבוקדו, עגבנייה, סלק וסלמון.

ויטמין C

לאלו שמרגישים חלשים מומלץ ליטול תוסף של ויטמין C, ולכולם כדאי להרבות בצריכת מאכלים המכילים אותו, כמו: פירות הדר, לימון, קיווי, גויאבה, תותים, פלפל אדום וצהוב טרי, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב אדום, פטרוזיליה, בזיליקום ורוזמרין מיובש.

הנטורופתית לוסי רבין ממליצה להרבות במזונות המכילים ויטמין C. צילום: משה פילברג

בנוסף היא מפרטת צמחי מרפא שיכולים לסייע למצבי סטרס וחרדה:

Rhodiola

צמח שמסייע במניעת דיכאון ובמניעת השפעת הפרשת היתר של האדרנלין מהגוף.

Panax Ginseng

הגיינסנג הקוריאני והסיבירי הם אדפטוגנים המשפרים את
כושר עמידה במצבי לחץ.

ולריאן

צמח יעיל לטיפול במצבי סטרס והפרעות שינה הנובעות ממנו.

נשימות וחשיפה לקור

לסיום, ד"ר אמוץ זיו אב, שכבר חשף בפנינו מחקר על תזונה לטיפול בחרדה ובדיכאון, מספר על 2 כלים מהשיטה של וים הוף להפחתת מתח, דיכאון ודלקתיות בגוף.

מומלץ לצפות!

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו