סקירת פיצוחים מיוחדת לט"ו בשבט
סקירת פיצוחים מיוחדת לט"ו בשבט. צילום: 123rf
האגוזים, השקדים והזרעים מכילים שומנים בריאים ומספקים גם חלבון, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
לכן, הם בהחלט ראויים להיכלל בתפריט היומי.
כדאי לשים לב שלא לנשנש אותם כך סתם בגלל הערך הקלורי שלהם והאפשרות שיגרמו לכם לעלות במשקל.
שילובם בסלטים, ביוגורטים או בצמוד לארוחות עשוי לגרום לכם ליהנות מהטעם וגם לשמור על הבריאות והמשקל.
היתרונות שבפיצוחים השונים:
גרעיני אבטיח
עשירים בחלבון, אשלגן, אבץ, מגנזיום וברזל.
מכילים בעיקר חומצות שומן רב בלתי רוויות.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם (עם קליפה): 215 קלוריות, 17.5 שומנים, מתוכם 0 שומן רווי, 4.5 פחמימות ו-10.5 גרם חלבון.
גרעיני חמנייה
אחד הפיצוחים הפופולריים ביותר, מכילים ערכים תזונתיים חשובים.
מהווים מקור טוב לחלבון ודלים בקלוריות, עשירים באשלגן, סידן, ויטמין E ומגנזיום.
מכילים בעיקר חומצות שומן רב בלתי רוויות.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 280 קלוריות, 23 שומנים, מתוכם 11 שומן רווי, 10 פחמימות ו-8.9 גרם חלבון.
גרעיני דלעת
בעלי יתרונות רבים אשר מועילים לבריאות העור, השיער ולפוריות.
מכילים גם חומצות שומן חד בלתי רוויות וגם חומצות שומן רב בלתי רוויות.
מכילים אומגה 3, עשירים בסידן, מגנזיום, ויטמין A ו-K, עשירים במיוחד בברזל ואשלגן.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 409 קלוריות, 31.2 שומנים, מתוכם 20 שומן רווי, 16.4 פחמימות ו-23.7 גרם חלבון.
גרעיני דלעת – מועילים לבריאות העור, השיער והפוריות. צילום: 123rf
בוטנים
הבוטנים מכילים כמות רבה של חלבונים, ויטמינים מקבוצה B ואשלגן.
עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות הקשורות עם הפחתת הכולסטרול.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 556 קלוריות, 44.5 שומנים, מתוכם 19 שומן רווי, 16.4 פחמימות ו-23.7 גרם חלבון.
שקדים
הפיצוחים העשירים ביותר בשומן חד בלתי רווי, קשורים עם הורדת רמת הכולסטרול בדם, הורדת לחץ דם והגנה על הלב.
עשירים ביותר בסידן ותורמים לחיזוק העצמות.
עשירים גם במגנזיום, ברזל, אבץ וויטמין E.
מסייעים להקלה בצרבות.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 629 קלוריות, 54 שומנים, מתוכם 5 שומן רווי, 17 פחמימות ו-20 גרם חלבון.
אגוזי אילסר (לוז)
עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לעיכול ולהורדת הכולסטרול ובוויטמין E שעוזר במניעת סטרס חמצוני (מחקרים חדשים מדברים על מניעת אלצהיימר וקטרקט).
רוב השומן שבהם (80%) הוא שומן חד בלתי רווי.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 662 קלוריות, 63 שומנים, מתוכם 8 שומן רווי, 14 פחמימות ו-12 גרם חלבון.
אגוזים רבים ניחנים בתכונות שמסייעות להגנה על הלב. צילום: 123rf
אגוזי מלך
מסייעים בהורדת הכולסטרול ובאיזון רמות הסוכר.
עשירים באומגה 3 שקשורה עם הורדת לחץ הדם ומניעת היווצרות קרישי דם.
מכילים ויטמין E ו-A, ועשירים בסיבים תזונתיים.
סוכרתיים המשתמשים במד סוכר רציף יבחינו מיד שהם מסייעים בהורדת רמות הסוכר.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 688 קלוריות, 69 שומנים, מתוכם 11 שומן רווי, 15 פחמימות ו-13.5 גרם חלבון.
אגוזי פקאן
יתרונם על פני הפיצוחים האחרים היינו באיכות החלבון.
הם מכילים כמויות גדולות של חומצות אמינו חיוניות ולכן מומלצים להשלמת מקור תזונה חלבוני לצמחונים.
הם עשירים ביותר בקלוריות מכל הפיצוחים, עשירים באבץ החשוב למערכת החיסון ובסיבים תזונתיים.
עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 726 קלוריות, 72 שומנים, מתוכם 7 שומן רווי, 12.5 פחמימות ו-9 גרם חלבון.
אגוזי קשיו
עשירים בחלבון, ברזל ומגנזיום ודלים בקלוריות יחסית לאגוזים האחרים.
עשירים בשומן חד בלתי רווי.
מכילים יחסית לאגוזים אחרים כמות גבוהה של פחמימות.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 553 קלוריות, 43.8 שומנים, מתוכם 15 שומן רווי, 30.2 פחמימות ו-18.2 גרם חלבון.
לאכול, אבל לא להגזים. צילום: 123rf
פיסטוק חלבי
עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים ואשלגן.
מכיל הרבה סידן, עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ועתיר בנוגדי חמצון.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 650 קלוריות, 54 שומנים, מתוכם 7.5 שומן רווי, 14.5 פחמימות ו-22.5 גרם חלבון.
אגוזי מקדמיה
עשירים ביותר בקלוריות ושומן.
מכילים הכי הרבה שומן רווי (מבין האגוזים), ועשירים בשומן חד בלתי רווי.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 718 קלוריות, 75.8 שומנים, מתוכם 15 שומן רווי, 13.8 פחמימות ו-7.9 גרם חלבון.
למאמרים נוספים בנושא:
מתכוננים לט"ו בשבט: איך להכין פירות מיובשים בבית?
ועוד טיפ מעדינה:
אני ממליצה לרכוש את הפיצוחים מחנויות בהן מוכרים פיצוחים טריים ולאחסנם במקום קריר ויבש.
בוטנים, קשיו, גרעינים ופיסטוקים מומלץ לקלות בקלייה יבשה בשמש.
