ספירת קלוריות – המיתוס נשבר

ירידה במשקל היא המטרה של ציבור רחב מאוד בישראל. קיימות אין ספור שיטות ו/או דיאטות שמטרתן לסייע בירידה במשקל העודף. חלק מהשיטות יותר אגרסיביות ומכוונות לתוצאות מהירות וחלקן עוסקות בשינוי אורח חיים כוללני ומכוונות לתוצאות לטווח הארוך אך ישנו נושא אחד שמוזכר תמיד בכל הקשור לירידה במשקל והוא- קלוריות!

מהי קלוריה? מה זה בכלל אומר "לשרוף קלוריות"? והאם ספירת קלוריות היא הדרך הנכונה לירידה במשקל? בנושאים אלו בדיוק נעסוק בכתבה הזאת!

אז מה הם המשפטים שאנחנו רגילים לשמוע בכל הקשור לירידה במשקל וקלוריות:

"אם תכניס יותר קלוריות ממה שתוציא תעלה במשקל" … או במילים אחרות…
"אם תאכל יותר מידי, תעלה במשקל"… או במילים אחרות…
"אם לא תתאמן מספיק, תעלה במשקל"… או במילים אחרות…
"תאכל פחות, תתאמן יותר והכל יהיה בסדר"… או במילים אחרות…
"רוצה להרזות ? פשוט תסגור את הפה !"

חשוב להבהיר כי אין שום דבר רע או לא נכון במשפטים הללו. כל המשפטים הללו נובעים מחוק פיסיקלי בסיסי: חוק הטרמו-דינאמיקה. החוק טוען שאנרגיה (קלוריה) אף פעם לא הולכת לאיבוד אלא רק משנה צורה. לדוגמא: הדלק ברכב אינו נעלם אלא מומר לאנרגית תנועה.
דוגמא נוספת: קלוריה שאכלנו במזון אינה נעלמת אלא מנוצלת לפעולות הגוף או נשמרת ברקמת שומן. אין ספק שזה אכן נכון, אם נצרוך פחות קלוריות ונוציא יותר, אכן נרד במשקל, אז האם הדרך הנכונה לרדת במשקל היא באמת לספור קלוריות ? תשובה – לא.

לפני ההסבר, הנה כמה שאלות חשובות בתור התחלה:

שאלה: מה זה בכלל קלוריה?
תשובה: קלוריה זו יחידה למדידת אנרגיה (כמו שס"מ זו יחידה למדידת אורך).

שאלה: איך מודדים קלוריה?
תשובה: קלוריה נמדדת במכשיר הנקרא "קלורימטר". קלוריה אחת היא מידת האנרגיה הדרושה על מנת להעלות מיליליטר אחד של מים במעלה אחת (מ 25 מעלות צלזיוס ל 26 מעלות צלזיוס).

שאלה: נכון שצריכה של יותר מידי קלוריות תגרום לנו לעלות במשקל אבל מדוע אנחנו צורכים יותר מידי קלוריות מלכתחילה?

שאלה: נכון שאכילה של פחות קלוריות תסייע לנו לרדת במשקל אבל האם אנחנו יכולים לצרוך פחות קלוריות לאורך זמן?

שאלה: מה לגבי אותם אנשים שאוכלים כמויות עצומות של קלוריות אבל לא נראה שזה משפיע להם על המשקל?

שאלה: מה לגבי אותם אנשים שכן שומרים על תזונה דלה בקלוריות ובכל זאת לא מרזים?

תשובה לארבעת השאלות האחרונות תינתן בהמשך הכתבה…

הטעות המרכזית של שיטת ספירת הקלוריות היא שהיא מתעלמת מהתמונה המלאה שנקראת גוף האדם! גוף האדם אינו מחשבון!

הנה כמה דברים חשובים שמשפיעים באופן ישיר על צריכת הקלוריות בגופנו:

תכולת הסיבים במזון

לדוגמא: ניקח חתיכת גזר ונשים אותה בתוך קלורימטר ונקבל X (מספר כלשהו), לעומת זאת כשנאכל את הגזר הזה, נקבל הרבה פחות מ X מכיוון שהגזר מכיל הרבה סיבים בלתי מסיסים שאותם הגוף שלנו אינו מסוגל לעכל ועל כן אינו יכול לנצל את הקלוריות שבהם. נוסף על כך, ירקות ופירות רבים מכילים סיבים מסיסים שאותם הגוף שלנו כן יכול לעכל אך מפיק מהם רק 2 קלוריות למיליגרם אחד, משמע, פחות ממה שטמון בהם באמת וזאת שוב בעקבות היכולת הפחותה של הגוף שלנו לנצל אותם במלואם.

בשורה תחתונה:
1. כשאנחנו רואים את כמות הקלוריות במזון מסוים לא תמיד נוכל לדעת האם כל כמות הקלוריות אכן רלוונטית עבורנו. אולי כשנאכל את אותו המזון בעצם נפיק ממנו פחות קלוריות.
2. ככל שנאכל מזון המכיל יותר סיבים תזונתיים באופן טבעי, כך נצרוך פחות קלוריות ועם זאת נשבע לאורך זמן

עיבוד המזון

כפי שנכתב בסעיף הקודם, חלקים מסוימים במזון שלנו אינם מתעכלים אצלנו בכלל (סיבים בלתי מסיסים) וחלק מהם מתעכלים בצורה חלקית (סיבים מסיסים ועמילן), אבל אם שנשנה לאותם סיבים את המבנה המרחבי (ע"י חימום, בישול), הם יתפרקו, ישתנו והגוף שלנו יוכל לעכל אותם ולנצל את הקלוריות שבהם. ככל שנבשל את המזון יותר זמן, כך יותר ויותר סיבים ישנו את המבנה המרחבי שלהם וככל שנמשיך עם עיבוד המזון, כך אותם סיבים ישתנו עוד ועוד ויהיו יותר ויותר זמינים עבורנו לניצול קלורי. לדוגמא: הגזר מהסעיף הקודם, אם נבשל אותו במשך 5 דקות הוא יספק לנו יותר קלוריות מאשר שנאכל אותו חי ואם נבשל אותו 10 דקות, נקבל אפילו יותר קלוריות.

בשורה תחתונה:
1. עיבוד הסיבים התזונתיים אינו דבר רצוי כלל. מערכת העיכול שלנו זקוקה לסיבים התזונתיים במצבם הטבעי בכדי להישאר בריאה ולתפקד היטב לאורך שנים, כמו כן, הסיבים התזונתיים, במצבם הטבעי, הכרחיים לספיגה טבעית ונכונה של הערכים המצויים המזון ועיבוד יתר שלהם פוגע לא רק במערכת העיכול אלא בספיגה הטבעית של המזון אותו אנחנו אוכלים.
2. כשאנחנו מבררים כמה קלוריות יש בארוחה מבושלת, לא נדע כמה זמן בושלה הארוחה, כמה קלוריות היא מכילה ? לעולם לא נוכל לדעת באמת.

כמות הרעלים שיש במזון

ככל שהמזון מכיל יותר מזהמים, רעלים או פתוגנים (מחוללי מחלה) כך הגוף פחות ינצל את הקלוריות שבו לאנרגיה וימהר לאגור את הרעלים בתוך רקמת שומן על מנת לשמור על עצמו. רעלים במזון מגיעים ממקורות שונים כמו הדברה, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, חומרים מייצבים ועוד, אבל גם כל בישול יתר של המזון יוצר בו רעלים.
לדוגמא: הגזר מהדוגמאות הקודמות, אם נטגן אותו בחום גבוה במשך 30 דקות הוא ייצר הרבה מאוד רעלים ויגרום לגופינו לנצל חלק קטן מאוד מהקלוריות שבו לאנרגיה וחלק גדול הגוף יעטוף ברקמת שומן.

בשורה תחתונה:
1. מזון שנמכר באריזות יפות המציגות לראווה מספר נמוך של קלוריות עלול להביא דווקא לעלייה מהירה יותר ברקמת השומן וזאת בגלל שהוא אינו מזון טבעי ומכיל חומרים שהגוף שלנו פשוט אינו יודע להתמודד איתם ומעדיף לפנות כפסולת. כשאנחנו אוכלים מהם מעט מאוד הגוף מצליח להתמודד ולפנות את הפסולת בדרכים טבעיות אך כשהגוף עמוס בפסולת (מצב שגרתי למדי לרוב האוכלוסייה בחברה המערבית), הגוף אינו מצליח להתמודד עם עודף הפסולת וממהר לשמור אותה ברקמת שומן בכדי לשמור על עצמו מנזק חמצוני.
2. ככל שנאכל מזון טבעי יותר ופחות מעובד כך הגוף שלנו יוכל לנצל את הקלוריות שבו בצורה מיטבית ולא יאגור אותן מיד ברקמת שומן.

כמות הנוזלים במזון

למים במזון שלנו יש משמעות גדולה. המים אחראים לספיגה איטית ונכונה של כל הנותריאנטים במזון שלנו (חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים). הספיגה של הערכים (ממערכת העיכול למחזור הדם), במזון ללא נוזלים תהיה הרבה יותר מהירה, אך כשמדובר בספיגה, מהיר זה לא דבר טוב. ספיגה מהירה של ערכים במזון היא לא דבר טבעי והיא גורמת לכך שהגוף ינקוט בצעדים קיצוניים כדי לאפשר העברה של כל הערכים מהדם אל התאים. הצעדים הקיצוניים הללו הם שחרור כמות גבוהה של אינסולין. אינסולין הוא הורמון, שבין יתר תפקידיו, מאפשר הכנסת סוכרים וחלבונים ממחזור הדם אל תוך התאים. במקרה שבו כמות גבוהה שלו מופרשת מהלבלב למחזור הדם, נכנסים הערכים במהירות גבוהה מידי אל תוך התאים וזה גורם לשתי תופעות עיקריות:
1. זמן קצר אחרי הארוחה אנחנו שוב רעבים כי אין לנו מספיק סוכר בדם.
2. התאים, שעכשיו עמוסים במסה גדולה של ערכים, לא מסוגלים לנצל את רוב הכמות ושומרים אותה ברקמת
שומן.

בשורה תחתונה:
1. אכילת של יותר מזונות המכילים נוזלים באופן טבעי (פירות וירקות טריים) תסייע לנו מאוד להגיע לתחושת שובע טבעית תוך צריכה קלורית מועטה וצריכה מקסימלית של ערכים תזונתיים חיוניים.
2. המים במזון מסייעים לתחושת השובע. כשאנחנו אוכלים מזון עני בקלוריות שגם עני בנוזלים, קשה לנו מאוד להרגיש מסופקים מכמות קטנה שלו לעומת מזון עשיר בנוזלים.
לדוגמא: כמה פעמים הצלחתם לאכול יותר משתי בננות ברצף ולהרגיש שאתם רוצים עוד?
לעומת זאת כמה פעמים אכלת 2 חטיפים דלי קלוריות (רק 92 קלוריות לאחד!) והרגשתם שאתם מסופקים?
לרוב הבננות יספקו אותנו ואורך זמן ואילו החטיפים יגרמו לנו לספור את הדקות עד לארוחה הבאה.
3. בשורה התחתונה, ככל שנאכל מזונות העניים יותר בנוזלים, פשוט נאכל יותר !
4. מזון המכיל כמות גבוהה של קלוריות אך מכיל גם נוזלים באופן טבעי (למשל תפוז), יגרום פחות לעלייה במשקל מאשר מזון שאמנם עני יותר בקלוריות אך גם עני יותר בנוזלים.

איכות העיכול של המזון

איכות העיכול משופעת משני דברים מרכזיים:
1. בריאות מערכת העיכול שלנו
2. איכות וכמות הלעיסה של המזון
מערכת עיכול לא בריאה או לעיסה לא נכונה יגרמו לכך שרוב המזון שנאכל בכלל לא יתעכל וכך אמנם נצרוך פחות קלוריות אך נהיה רעבים כל הזמן, נאכל עוד ועוד ובסופו של דבר נביא עצמנו לאכילת יתר!

בשורה תחתונה:
1. אנשים שנמצאים כבר שנים בדיאטה אוכלים מזונות דלי קלוריות. פעמים רבות מזונות אלו אינם מיטיבים עם מערכת העיכול שלנו ואז אותם אנשים נכנסים למעגל בלתי פוסק של ירידה מועטה במשקל ועלייה מהירה חזרה וזאת בגלל הפגיעה במערכת העיכול שגורמת, במשך השנים, לעיכול לקוי של המזון ועקב כך לצבירה מהירה של רקמת שומן גם בלי קשר לכמות הקלוריות אותה הם צורכים.
2. עלינו לאכול יותר מזונות שאינם פוגעים במערכת העיכול שלנו (חומציים) ועלינו ללעוס את המזון היטב !!!
3. השתדלו לאכול לפחות פעם ביום מנה המבוססת כולה על מזונות צמחיים שאינם מבושלים כלל (סלט ירקות או פלטת פירות)
4. לעסו את המזון היטב ! קחו ביסים קטנים המאפשרים ללעוס את המזון עד תום ולעסו את המזון עד שיהפוך ל-עיסה בפה שלכם (פעולת הלעיסה = להפוך את המזון בפה ל-עיסה)

קצב חילוף החומרים

אנחנו חיים בעולם של שפע רב אבל הגוף שלנו בנוי כאילו אנחנו עדיין בעולם פרימיטיבי. כשאנחנו מונעים מעצמינו מזון איכותי ע"י צום, ספירת קלוריות, אכילה של מזונות דלים בקלוריות, דיאטת כאסח או אכילה של מזונות עניים בערכים תזונתיים (גם אם יש בהם הרבה קלוריות), הגוף פשוט מאט את קצב חילוף החומרים. כך הגוף מכין את עצמו לתקופה של בצורת – תקופה של מחסור בערכים תזונתיים.

כשקצב חילוף החומרים איטי הגוף אוגר שומן ביתר קלות, לעומת זאת כשאנחנו אוכלים באופן קבוע מזונות מלאים וטבעיים, קצב חילוף החומרים נשאר תקין ומאוזן. חשוב לדעת, הגוף הוא ייצור שורד ולכן האטת קצב חילוף החומרים קורת מהר מאוד ולגוף לוקח זמן לזרז אותו חזרה גם כשחוזרים לאכול טבעי. אצל רוב האנשים היום, קצב חילוף החומרים איטי מידי באופן קבוע.

בשורה תחתונה:
1. כשקצב חילוף החומרים שלך נמוך, גם אכילה של מזונות דלים מאוד בקלוריות תביא לגדילה מהירה ברקמת השומן.
2. קצב חילוף החומרים מושפע מדברים רבים כמו מין, מוצא, גיל וגנטיקה אבל בעיקר בעיקר מאיכות המזון הנצרכת!
3. גם אם קצב חילוף החומרים שלך נמוך אין זה אומר שהמצב אבוד. הדרך הטובה ביותר להחזיר אותו לקצבו הרגיל הוא לאכול יותר מזון איכותי, טבעי המכיל סיבים תזונתיים ונוזלים באופן טבעי (ירקות ופירות טריים, נבטים, שקדים ואגוזים).

אם כך…

שאלה: מדוע אנחנו צורכים יותר מידי קלוריות מלכתחילה ?
תשובה: אנחנו אוכלים יותר מידי מזון מעובד, ללא נוזלים וללא סיבים תזונתיים

שאלה: האם אנחנו יכולים לצרוך פחות קלוריות לאורך זמן ?
תשובה: יכולים אבל זה ממש לא ישרת אותנו כי זה יגרום לירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים ויגרור קושי אמתי וארוך טווח לאבד את השומן העודף

שאלה: מה לגבי אותם אנשים שאוכלים כמויות עצומות של קלוריות אבל לא נראה שזה משפיע להם על המשקל ?
תשובה: מי לא מכיר את החבר, הדוד, השכן שאוכל כל יום בצקים וממתקים ואינו מעלה אף לא גרם אחד של שומן עודף…

ובכן, ישנם גורמים רבים שבאים לידי ביטוי אך שאלה הצריכה להישאל היא מה המצב הבריאותי של אותו אדם והאם אנחנו רוצים להיות במצבו ? אכילת כמות גדולה של קלוריות ממקורות איכותיים וטבעיים לא תביא לעלייה במשקל.

שאלה: מה לגבי אותם אנשים שכן שומרים על תזונה דלה בקלוריות ובכל זאת לא מרזים ?
תשובה: כנראה שקצב חילוף החומרים שלהם איטי מידי והם אינם נוקטים את הצעדים הנדרשים על מנת להאיץ אותו בצורה טבעית.

כל המידע שהוצג בכתבה הזאת הוא רק קצה הקרחון בכל הנוגע לירידה במשקל העודף. ישנן עוד שאלות רבות שמחכות לתשובה, שאלות כמו:
1. מהם הצעדים הראשונים שעלי לנקוט על מנת לרדת במשקל כבר מהיום
2. מה הם המזונות שיסייעו לי לזרז את קצב חילוף החומרים שלנו בצורה טבעית
3. מהו התפריט הנכון עבורי לירידה במשקל העודף
4. מה הם המזונות שמהם מומלץ להימנע על מנת לשמור על משקל תקין לאורך זמן
5. אני רוצה לרדת במשקל העודף אך לא מוכן לוותר על המזונות שאני אוהב, איך ניתן לעשות זאת ?
6. איך ניתן דווקא לעלות במשקל באופן טבעי ?
ועוד ועוד שאלות חשובות !

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו