מי מפחד מארוחות החג?

מאת: גת וייס עבודי

זמן קריאה: 3 דקות

טיפים של שתי מומחיות בתחום התזונה שיסייעו לכם לעבור בבריאות והנאה את ראש השנה ושאר חגי תשרי

מי מפחד מארוחות החג? צילום: pexels

לכבוד חגי תשרי המתקרבים בצעדי ענק, ריכזנו עבורכם את הטיפים הכי שווים של ד״ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן (רשת המתמחה באורח חיים בריא) ותמר ידין – דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף.

איך לנהוג לפני הארוחה?

ד"ר איה בן שלום ממליצה קודם כל לנשום עמוק.

לדבריה, ארוחות החג מלחיצות אנשים רבים, שחוששים מעלייה במשקל.

"ימי החג הם לא מה שיגרמו לעודף משקל", היא אומרת, "ההתנהלות שלכם במהלך כל השנה היא זו שתקבע".

לכן כדאי להירגע, להכין את עצמכם לאכול בצורה שפויה בארוחת החג, תוך כדי שאתם טועמים מהדברים הטובים במידתיות, ולאחר מכן לחזור ישר למסלול.

הדיאטנית תמר ידין מוסיפה שרבים נוהגים לדלג על ארוחה לפני ארוחת החג, על מנת לחסוך בקלוריות.

בפועל, היא אומרת, זה עובד בדיוק הפוך: אנחנו עלולים להגיע רעבים יתר על המידה לארוחת החג, מה שיגרום לנו לאכילת יתר.

לכן היא ממליצה לאכול ארוחה שמכילה ירקות, חלבון ומעט פחמימה כ-3-4 שעות לפני ארוחת החג.

כך תגיעו לארוחה רגועים ותוכלו לקבל החלטה מושכלת לגבי סוג וכמות המזון שתבחרו לאכול.

הקפידו לאכול כ-3 שעות לפני ארוחת החג. צילום: pexels

עצות למארחים

ד"ר איה בן שלום ממליצה לערוך את השולחן באופן שיסייע לנו ולאורחינו לשלוט בכמויות של המזון שאוכלים:

צלחות וכפות הגשה לא גדולות
הנחת קנקנים עם מים – ניתן בתוספת עלי נענע ופרוסות לימון.
אם בכל זאת יש שתייה ממותקת על השולחן, שימו כוסות קטנות.
אם אפשרי – עדיף שההגשה תהיה בצורת מזנון, כך שיהיה צורך לקום ולקחת תוספת. זה ייתן לנו זמן להחליט אם באמת יש לנו צורך בתוספת הזו.

לדבריה, לשובע לוקח זמן להתבסס.

לכן, הפסקות יזומות במהלך הארוחה, יסייעו לנו להרגיש מתי אנחנו שבעים בצורה טובה יותר.

מבחינת התפריט היא ממליצה לוותר על מזון מטוגן ולהרבות בירקות טריים, מבושלים או צלויים.

את הארוחה מומלץ להתחיל במנה גדולה של ירקות – סלט, מרק ירקות או תבשיל ירקות חם.

מנות אלו בדרך כלל דלות בקלוריות ומכילות כמות גדולה של סיבים תזונתיים.

לכן, הן מסייעות לשובע מהיר יותר ולאכילה פחותה מהמזונות האחרים.

בין המנות הראשונות עליהן היא ממליצה: ירקות טריים בתוספת מטבל דל קלוריות, דלעת אפויה וירקות מאודים.

למנות העיקריות היא ממליצה לבחור תבשילים המבוססים על דגנים מלאים וחלבונים רזים ולהשתמש בשיטות בישול בריאות כגון צלייה או אפייה.

למנת הקינוח היא מציעה להגביל את כמויות הסוכר ולהשתמש בממתיקים מהטבע כמו פירות העונה.

פירות הם הקינוח האולטימטיבי. צילום: pixabay

לא מארחים? תמיד תוכלו להביא מנות משלכם שישתלבו בארוחה.

מתכוני בריאות מומלצים לראש השנה:

תפוח עץ אפוי עם אגוזים, קינמון ודבש

פאי תפוחים מלכותי בטעם של פעם

סלט ירוק עם רימונים ברוטב דבש

עצות לזמן הארוחה

תמר ידין מציעה להתחיל את הארוחה בשתיית 3 כוסות מים, כדי שלא נבלבל במהלך הארוחה בין צמא לרעב (ניתן להחליף כוס אחת בסודה).

יש להימנע לגמרי ממשקאות ממותקים, שדווקא יוצרים אפקט הפוך של רעב מוגבר.

בארוחה עצמה היא ממליצה לשמור על הרכב צלחת שמכיל 25% פחמימה, 25% חלבון ו-50% ירקות חיים או מבושלים.

בדומה לד"ר בן שלום גם היא מציעה להתחיל מהירקות, אך לשים לב שאם מנת הירקות שלכם מכילה גם פחמימה (למשל, מרק עם גריסים), יש לקחת אותה גם בחשבון בחישוב.

הרבו במנות המבוססות על ירקות. צילום: יח"צ

לאחר מכן יש להתקדם למנת חלבון מלא ואיכותי.

ניתן גם לצרוך חלבון מהצומח כמו טופו, סייטן או קטניות שבתוספת של פחמימה יוצרים בגוף חלבון מלא (מספיק שהקטנייה והפחמימה נצרכו במרחק של עד כ-4 שעות זו מזו).

גם היא מדגישה כי חשוב לבחור בפחמימה מלאה.

זאת מכיוון שהיא מכילה סיבים תזונתיים, מתפרקת באיטיות למחזור הדם ולכן שומרת על שובע לאורך זמן.

דוגמאות לפחמימה כזו הן: קינואה, בטטה, אורז בר או אורז מלא, כוסמת וקוסקוס מלא.

אם שותים אלכוהול, חשוב שיהיה יחד עם האוכל ולא על בטן ריקה.

כמו-כן, אל תשתו יותר מכוס אחת, והעדיפו יין אדום או לבן על פני קוקטיילים למיניהם.

לקינוח היא ממליצה לבחור בפרי.

רק לאחריו, אם עדיין מרגישים צורך בקינוח נוסף, לבחור בקינוח מדיד כמו פרוסה דקה של עוגה או כדור אחד של גלידה.