10 המזונות הבריאים למוח

אומגה 3 מאצות

הנה רשימת עשרת מזונות המוח שלי ליצירת תינוקות חכמים ובריאים:

מזון מוח מס' 1: קטניות
מזון מוח מס' 2: ביצים
מזון מוח מס' 3: אגוזים וזרעים
מזון מוח מס' 4: שמן זית
מזון מוח מס' 5: סלמון מהטבע
מזון מוח מס' 6: יוגורט וקפיר
מזון מוח מס' 7: דגנים מלאים
מזון מוח מס' 8: תרד, כרוב וברוקולי
מזון מוח מס' 9: שזיפים מיובשים, צימוקים ואוכמניות
מזון מוח מס' 10: תפוזים, גמבה ועגבניות

אפרט על שניים מהם: קטניות וביצים.

מזון מוח מס' 1: קטניות

קטניות הן צמחים בעלי תרמילים: שעועית, אפונה, חומוס, פול, מאש, סויה ועדשים. הקטניות נמצאות בראש הרשימה שלי מפני שהן מעניקות את כל היתרונות הבאים:

● חלבון צמחי באיכות גבוהה. הקטניות מהוות מקורות מצוינים לחלבון. מאחר שהחלבון הצמחי שבהן אינו מלא, יש לשלבן עם דגן. למשל, כשמשלבים אותן עם אורז, שעורה או שיבולת שועל, מקבלים את כל החומצות האמיניות החיוניות לגופכן (ולתינוקכן העתידי). הסויה נחשבת חלבון מלא וניתן לשלבהּ כטופו, חלב סויה ועוד.

● פחמימות מורכבות בעלות עומס גליקמי נמוך. שעועית עשירה גם בפחמימות מורכבות בעלות עומס גליקמי נמוך. אבל לא כל סוגי השעועית שווים מבחינה זו. האינדקס הגליקמי של שעועית מסוג גרבנזו, כליה ולבנה, נע בין 50 ל-80, האינדקס הגליקמי של שעועית הלימה ושעועית כליה מיובשת נע בין 30 ל-50, והאינדקס הגליקמי של פולי הסויה, נמצא מתחת ל-30.

● מיעוט שומן. רוב סוגי השעועית הם דלי שומן. בעוד סוגי שעועית רבים מכילים כמויות קטנות של חומצות שומן מקבוצת אומגה-6, פולי סויה עשירים בחומצות שומן מקבוצת אומגה-3, הפועלות כנוגדי דלקות ובעלות תפקיד חשוב בהתפתחות המוח ומערכת הראייה של התינוק לעתיד.

● כמות גדולה של סיבים תזונתיים. שעועית יבשה היא מקור מצוין לחומצה פולית. כוס אחת של שעועית יבשה מספקת כ-264 מק"ג חומצה פולית. נמצא שצריכה של חומצה פולית לפני ההתעברות מפחיתה באופן מובהק את הסיכון להתפתחות מומים בצינור העצבי של תינוקות.

● נוגדי חמצון. שעועית מכילה פלבונואידים ופלאבונלים, שהינם נוגדי חמצון רבי עוצמה. הם שואבים את רדיקלי החמצן ומגינים על הגוף מפני לחץ חמצוני ודלקות כרוניות. פעילותם נוגדת החמצון גדולה פי 50 מזו של ויטמין E. הם גם מקורות המזון הטובים ביותר לספונינים, חומרים כימיים המסייעים במניעה של מוטציות גנטיות בלתי רצויות.

הנה עוד מזון למחשבה על הקטניות:
● מהו סוג השעועית הבריא ביותר? מאחר שכל כך הרבה סוגי שעועית מועילים לבריאות, קשה להצטמצם ולציין סוג אחד בלבד. בין הטובים שביניהם ניתן לכלול את השעועית השחורה, שעועית הכליה, שעועית פינטו, שעועית לבנה, שעועית לימה ופולי סויה.

● מה אתן צריכות לדעת על פולי סויה? האיזופלאבונים שבסויה עלולים לגרום להגדלה של בלוטת התריס (גויטר) אצל עוברים של נשים הסובלות ממחסור ביוד.2 הקפידו אם כן לצרוך כמות מספקת של יוד (150 מק"ג ביום) ממקורות תזונתיים (כמו מלח מועשר ביוד) או מולטי-ויטמין. מוצרי סויה מכילים אסטרוגן צמחי שנקרא גניסטין, שעלול לפעול כמשבש אנדוקריני (עיינו בפרק 6). אף שלא נמצא קשר בין צריכת סויה לבין מומים מולדים בקרב בני האדם, רצוי להגביל את צריכת הסויה היומית ללא יותר מ-30 גרם לפני ההריון ובמהלכו. לבני הזוג הגבריים עדיף לצמצם את צריכת הסויה החל משלושה חודשים לפני הניסיונות להביא ילד לעולם.

● אפונים ועדשים. קטניות כוללות גם אפונים ועדשים. אפונים ועדשים מעניקים חלק גדול מהיתרונות הבריאותיים שמעניקה השעועית (הם מספקים חלבון איכותי ופחמימות בעלות עומס גליקמי נמוך, והם עשירים בנוגדי חמצון). עדשים ניתן לבשל במהירות, אף שרצוי להשרות אותן לכמה שעות כדי למנוע הפרעות עיכול. הן משמשות מזון מרכזי במטבח ההודי. ניתן להגיש חומוס, שמכינים ממחית של גרגרי חומוס עם טחינה, מתובלים במיץ לימון טרי, שמן זית ושום, כמתאבן טעים ביותר.
אני מציע לאכול ½-1 כוס קטניות ביום, לפני ההריון ובמהלכו.

מזון מוח מס' 2: ביצים

ביצים הן מזון המכיל שפע של רכיבים תזונתיים ומציע את כל היתרונות הבאים:

● חלבון שלם. חלבון הביצה הוא חלבון טהור מהאיכות הגבוהה ביותר. הוא מכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות שלהם זקוק גופכן (ותינוקכן העתידי), ללא השומנים הרוויים שמתלווים בדרך כלל לחלבון שמקורו בבעלי חיים (ביצים מכילות 2 גרם בלבד של חומצות שומן רוויות, בעוד ש-113 גרם המבורגר מכילים כמות גדולה פי 4 של שומנים רוויים).

● שומנים "חכמים". חלמון הביצה מכיל חומצות שומן חיוניות. לאחרונה הופיעה ביצה חדשה בשוק, ביצה העשירה בחומצה השומנית DHA מקבוצת אומגה-3. "ביצת מעצבים" זו מגיעה מתרנגולות שהוזנו באצות מיקרוסקופיות העשירות באומגה-3. חומצות השומן מקבוצת אומגה-3 מאוחסנות בחלמון הביצה. תוכלו למצוא ביצים מועשרות ב-DHA במרכולים רבים. על פי רוב כתוב על האריזה "אומגה-3". הביצים האלה יקרות יותר, אבל הן בהחלט שוות את המחיר. הן מהוות מקור חשוב לחומצות שומן מקבוצת אומגה-3, מבלי שנצטרך לחשוש מזיהום בכספית, חשש שעולה כשאנו צורכים מאכלי ים או שמן דגים.

● ויטמינים ומינרלים. ביצים הן מקור חשוב לוויטמינים ולמינרלים, ביניהם ויטמין A, ויטמין 2B, 6B, 7B, 9B, D ו-E, סידן, ברזל, כרום, זרחן ואבץ.

● מעט קלוריות. ביצה אחת יכולה להכיל 6 גרם חלבון (המכיל רק 2 גרם שומנים רוויים), 300 מ"ג DHA ואת כל הוויטמינים והמינרלים שהזכרתי זה עתה ב-75 קלוריות בלבד. הביצים הן דוגמה לחבילות אנרגיה הדחוסות ברכיבים תזונתיים.

● מה עם כל הכולסטרול? לביצים יצא שם רע בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה שבהן.3 מסתבר שרמות גבוהות של כולסטרול בדרך כלל קשורות לצריכת שומנים רוויים ופחמימות (שאם צורכים אותן בעודף, הן הופכות לשומנים) מאשר לצריכת כולסטרול. אכילת ביצה ביום, כשהחלמון רך, אינה אמורה להעלות את רמת הכולסטרול שלכן. יתרה מכך, בחלמון הביצה יש לציטין, המפחית כולסטרול וטריגליצרידים בדם.

הנה כמה טיפים לאכילה בטוחה של ביצים:

● עצות לאכילה בטוחה של ביצים. זכרו שביצים עלולות להכיל את חיידק הסלמונלה, שעלול לגרום לכן להיות חולות מאוד. כדי להימנע מהמחלות שמועברות בביצים, לעולם אל תאכלו ביצים לא מבושלות. שימו לב שרטבים שונים מתוצרת בית, מיונז, גלידה או רפרפות מתוצרת בית או רוטב הולנדייז, עשויים לפעמים מביצים לא מבושלות (גלידות, רטבים, חלמונה – eggnog – ורוטב הולנדייז שמוגשים במסעדות, אמורים להכיל ביצים מפוסטרות שאינן מגבירות את הסיכון להידבק בסלמונלה).

קנו ביצים מקירור בלבד. פתחו את הקרטון וודאו שהביצים נקיות ושהקליפות אינן סדוקות. הכניסו מייד לקירור בקרטון המקורי והשתמשו בהן בתוך 3 שבועות, כדי ליהנות מהאיכות הטובה ביותר שלהן. הבישול הוא אולי הדרך החשובה ביותר לוודא שהביצים בטוחות למאכל. בשלו את הביצים 3 דקות לפחות. ביצים מקושקשות לא צריכות להיות נוזליות. תבשילים ומאכלים אחרים המכילים ביצים, צריכים להתבשל ב-72 מעלות צלזיוס (השתמשו במדחום כדי להיות בטוחים).

יש להגיש ביצים מבושלות (כולל ביצים קשות) ומאכלים המכילים ביצים מייד. הם אינם צריכים להישאר בחוץ למעלה משעתיים. שאריות של מאכלי ביצים יכולות להישמר במקרר (ויש להכניס אותם לקירור מייד) במשך 4-3 ימים. הקפידו לחמם אותם כראוי בטמפרטורה של 74 מעלות צלזיוס לפני ההגשה. תוכלו למצוא מידע נוסף על אכילה בטוחה של ביצים באתר של המועצה לענף הלול.

אני ממליץ לאכול ביצה מועשרת ב-DHA שהוטלה על-ידי תרנגולת חופש שלא טופלה בתרופות ובהורמונים, מדי יומיים לפחות. ביצה אורגנית עונה על דרישות אלה.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו