כיצד למנוע דיכאון באמצעות תזונה נכונה?
שמחת החיים שלנו קשורה לאוכל (123RF)
כולנו יודעים שהפתגם העתיק נכון: "אתה מה שאתה אוכל". אולם, אנשים רבים לא מודעים לכך שלמזון שהם בוחרים לאכול יכולה להיות השפעה כמעט מיידית על הגוף ועל מצב הרוח היומיומי שלהם. הסיבה היא שמזונות מסוימים משפיעים במידה רבה על רמות של תרכובות כימיות במוח שדרושות לוויסות מצב הרוח. על ידי מניעה או צמצום של צריכת מזונות עתירי פחמימות, קפאין ואלכוהול, אתה יכול לשפר בצורה ניכרת את הרגשת הבריאות הכוללת שלך. בצורה דומה, הוספת מזונות עתירי אנרגיה לתפריט שלך כמו מזונות מסוימים מן החי, מזונות מסויה, מאגוזים ומקטניות יכולה לגרות את המוח ולהפיק אנרגיה בגוף.
כיצד משפיעים מזונות על תרכובות כימיות במוח
חומצות אמיניות מסוימות כמו טירוזין וטריפטופן – שנמצאות בבשרים מסוימים, בדגים, בחלב ומוצריו ובקטניות – מהוות מקור ליצירת לחלבונים בגוף. חלבונים אלה עוברים לאחר מכן סינתזה לתרכובות כימיות במוח כמו למשל סרוטונין, אשר כפי שראינו, יש לו תפקיד מרכזי בשליטה על חרדה, קשב וריכוז, תוקפנות, ערנות, מצב רוח וחשיבה.
באופן מפתיע, הקצב בו טריפטופן עובר המרה לסרוטונין תלוי בכמות הפחמימות שאוכלים. הרמות של טריפטופן בדם גדלות כאשר אוכלים מזונות פחמימתיים. עלייה זו של טריפטופן בדם מובילה לעלייה בייצור סרוטונין, וגורמת אצל אנשים רבים להרגשה טובה או לרגיעה. אולם, עבור אנשים אחרים, מזונות פחמימתיים יכולים לגרום לנמנום.
כיצד פחמימות גורמות לשינוי מצב הרוח
ממצאי מחקרים הראו שלאנשים שיש להם תשוקה לפחמימות ולסוכרים יש רגישות גבוהה לדיכאון קליני. כיוון שרבים מאנשים אלה סובלים מרמות נמוכות של סרוטונין, אכילת פחמימות יכולה להקל לעתים קרובות באופן זמני על תחושות מתח וחרדה. לכן, עבור אנשים מסוימים, תשוקה למזונות פחמימתיים היא דרך להעלות את רמת הנוירוטרנסמיטרים ולשלוט במצב הרוח.
לסוכר, שהוא פחמימה פשוטה, יכולות להיות השפעות דומות לסם והוא נחשב לממכר על ידי יועצי בריאות רבים. כאשר אוכלים פחמימות מזוקקות (פחמימות מעובדות שאינן מכילות סיבים תזונתיים, כמו למשל סוכר לבן), רמת הסוכר בדם עולה כמעט מיידית. עלייה זו מאותתת ללבלב לשחרר את ההורמון אינסולין, אשר גורם לרמת הסוכר לצנוח שוב למטה – בדרך כלל מתחת לרמה הנורמלית. בשלב זה, הורמון הגדילה – שמורכב מגֻלוקגון, קורטיזול ואדרנלין – מופרש לדם כדי לסייע להעלות מחדש את רמת הסוכר בדם. בתגובה לעלייה זו, אינסולין משוחרר שוב והמעגל חוזר שוב ושוב. זהו ההסבר הפיזיולוגי לעליות ולירידות החדות ברמת הסוכר בדם.
ממצאי מחקרים הראו שצריכה מתונה עד גבוהה של סוכר מונעת ספיגה של מרכיבים תזונתיים מסוימים, כולל ויטמינים מקבוצה B וחומצות אמיניות מסוימות. בנוסף, סוכר מחמיר סוגים מסוימים של דלקת פרקים ואסתמה, מעודד עששת וזיהומים פטרייתיים, מעלה את רמת השומנים בדם, מחליש את המערכת החיסונית וגורם לתנודות במצבי הרוח.
היפוגליקמיה
היפוגליקמיה היא מצב שעלול להיגרם על ידי צריכת יתר של סוכר או פחמימות מזוקקות אחרות. אצל אנשים שסובלים מהיפוגליקמיה פעולת חילוף החומרים של הסוכר אינה תקינה, ולכן רמת הסוכר אצלם נמוכה מהרגיל. כדי לפצות על כך, רבים מאנשים אלה נכנעים לתשוקה לפחמימות, אשר מעוררת את המנגנון המעגלי רמת סוכר בדם – אינסולין המתואר לעיל. קרוב ל-77% מהאנשים שיש להם רמת סוכר נמוכה סובלים גם מדיכאון. בנוסף, סריקות מוח של מטופלים שסבלו מדיכאון הוכיחו שרמת סוכר נמוכה בדם או שינויים מהירים ברמת הסוכר משפיעים על פעולת המוח, ובדרך זו על מצבי רוח ועל המצב הרגשי.
כאשר רמת הסוכר בדם צונחת וההורמונים נכנסים לפעולה, עשויות להופיע תופעות של הזעה, עצבנות, רעב, חולשה ורעידות. לעתים תכופות, אנשים שסובלים לעתים תכופות מרמה נמוכה של סוכר בדמם סובלים מטווח של תסמינים כגון רמת אנרגיה נמוכה, כאבי ראש, נדודי שינה, התכווצויות שרירים ברגלים, תשוקות למזונות מסוימים, סיוטי לילה, חרדה, בלבול, עצבנות, דפיקות לב מוגברות, דיכאון ועוד.
בדיקת הרגלי האכילה שלך וכיצד אתה מרגיש בתגובה למה שאתה אוכל היא הדרך הטובה ביותר לקבוע כיצד הגוף שלך מגיב לסוכר. כל מי שאוכל סוכר באופן קבוע, שותה משקאות אלכוהוליים וסובל מכמה מהתסמינים שפורטו לעיל צריך לפנות ליועץ בריאות ולבקש לעבור בדיקה שתגלה אם הוא סובל מהיפוגליקמיה.
