Effect_Migdal
Eat12MiniSite_Migdal

תפוח אדמה אדום

מאת: מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית .M.Sc
מבחינת רכיבי התזונה "המסורתיים" תפוח האדמה האדום, בדומה ללבן, עשיר בפחמימות מורכבות, מכיל חלבונים ודל מאוד בשומן אך בעיקר "פצצת" אשלגן!

צילום: pixabay

שם לטיני: Solanum tuberosum
ממשפחת הסולניים (Solanaceae Family)

האדום של תפוח האדמה האדום, מקורו בפיגמנטים האדומים – סגולים – האנתוציאנינים.

תפוח אדמה אדום – מקור לנוגדי חמצון

כל-אף שאנו חושבים על תפוחי אדמה כלבנים, הם למעשה בעלי קשת רחבה של צבעים. בשווקים מסוימים בדרום אמריקה אפשר להיתקל בתפוחי אדמה שבשרם אדום, כתום, צהוב, סגול או כחול. תפוח האדמה אדום הקליפה מכיל האנתוציאנינים, פיגמנטים ממשפחת הפלבונואידים, בעלי יכולת נוגדת חמצון גבוהה. האנתוציאנינים ידועים כמסייעים בהאטת תהליכי הזדקנות ומחלות.

Eat12MiniSite_Inside

נוסף על כך, מכיל תפוח האדמה שני נוגדי חמצון חשובים: גלוטאתיון נוגד החמצון העיקרי בתאים, המגן על הדנ"א מפני חמצון, וחומצה אלפא-ליפואית המהווה מקור לגלוטאתיון ומגינה בעצמה על מרכיבי גוף שונים מפני חמצון. הגוף מסוגל להפיק את הגלוטאתיון ואת החומצה האלפא-ליפואית בעצמו, אלא שלא תמיד די במה שהוא מייצר לצרכיו, במיוחד ככל שאנו מזדקנים.

הגלוטאתיון משמש כנוגד חמצון המגן על הדנ"א בתאי הגוף. מחקרים מראים כי הוא עשוי לתרום להגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. נוסף על כך הוא ממלא גם תפקידים אחרים: נטרול רעילותם של מזהמים ושל גורמי סרטן, שמירה על בריאות הכבד, חיזוק המערכת החיסונית, עזרה בחלוקת תאים תקינה, תיקון דנ"א פגום, וצמצומן של דלקות כרוניות. החומצה האלפא-ליפואית גם היא נוגדת חמצון, מסיסה במים ובשומן, לכן יש לה יכולת להגן על כל סוג של מרכיבי הגוף כנגד התקפת חמצון. מחקרים שנערכו לאחרונה מצביעים על תרומתה לטיפול בנזקים עצביים בקרב חולי סוכרת. יש הטוענים כי היא תורמת גם להורדת רמות הסוכר בדם ולעיכוב גנים הגורמים המעודדים גדילת תאים סרטניים.

תפוח אדמה אדום – עשיר באשלגן

מבחינת רכיבי התזונה "המסורתיים" תפוח האדמה האדום, בדומה ללבן, עשיר בפחמימות מורכבות, מכיל חלבונים ודל מאוד בשומן. מותחי בקורת טוענים שתפוח האדמה הוא "רק עמילן", אולם, נוסף על פיטוכימיקלים, הוא מהווה מקור משמעותי לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. תפוח האדמה האדום הוא "פצצת" אשלגן!

תפוח אדמה אחד מכיל כ-30% ממנת האשלגן היומית המומלצת. האשלגן הוא מינרל התורם להפחתת הסיכון ליתר-לחץ-דם ולמחלות לב ולחוזק העצם.

תפוח האדמה האדום מהווה גם מקור עשיר לויטמין B6 – ויטמין זה חיוני לחילוף החומרים של החלבונים, כמו כן, יחד עם ויטמין B12 וחומצה פולית הוא תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.

תפוח האדמה האדום מכיל כמויות משמעותיות של ויטמין C, ויטמינים מקבוצה B, מגנזיום וברזל.  ויטמין C – נוגד חמצון יעיל. מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, וכנראה גם קטראקט וסיבוכי הסוכרת. ויטמינים מקבוצה B – חיוניים לתהליכי הפקת האנרגיה בגוף.
מגנזיום – מינרל התורם לחוזק העצם, למניעת יתר-לחץ-דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ולהקלה על התסמונת הקדם וסתית. ברזל – מינרל החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה בתינוקות וילדים. סיבים תזונתיים – תורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולהאטת הספיגה של חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.

 

תעודת זהות ל – 100 גר' תפוח אדמה אדום (Red Potato) 

קלוריות (קק"ל) 89חלבונים (גר')2.3פחמימות (גר')20שומנים (גר')0.2סיבים תזונתיים (גר')2נתרן (מ"ג)8ויטמין C (מ"ג)13אשלגן (מ"ג)545ברזל (מ"ג)0.7פולאט (חומצה פולית) (מק"ג)27ויטמין B1 (מ"ג)0.07ויטמין B2 (מ"ג)0.05ויטמין B3 (מ"ג)1.6ויטמין B6 (מ"ג)0.2מים (גר')80מגנזיום (גר')28
תפוח אדמה ללא קליפה מכיל אמנם שיעורים נמוכים יותר של ויטמינים ומינרלים, אך עדיין מהווה מקור טוב לכמה מהם, כמו למשל לאשלגן ולמגנזיום.

 

המלצת מומחי מועצת הצמחים

תפוחי האדמה על קליפתם הם מזונות שלמים, וזאת בניגוד למוצרי דגנים מעובדים כמו פסטה, אורז לבן, קמח לבן ועוד. הם עשירים במיוחד באשלגן וכן בויטמינים מקבוצה B, ברזל, מגנזיום, פיטוכימיקלים שונים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ועוד. מומלץ לאכול תפוחי אדמה על קליפתם, פעם בשבוע או יותר כתחליף למזונות מקבוצת הדגנים. כדאי לנצל את הזדמנות "להרוויח צבעים" ולכן כדאי לשלב בתפריט יותר תפוחי אדמה אדומים.

 

השאירו תגובה: