LiatBook_Migdal
LiatBook_Migdal

תזונה נכונה לריפוי העייפות

מאת: לאורל ווקוביץ'(W.S.M) מתוך "סודות הבריאות - עייפות, תשישות כרונית ופיברומיאלגיה"
עייפים? רוצים להגביר את האנרגיה? למזונות שאתם אוכלים יש השפעה מיידית ומובהקת על הבריאות, האנרגיה ומצב הרוח שלכם.
יתרונות הקפה

דווקא טוב לכם (frhuynh)

למזונות שאתם אוכלים יש השפעה מיידית ומובהקת על הבריאות, האנרגיה ומצב הרוח שלכם. כשאתם אוכלים מזון בריא ועשיר במרכיבי תזונה חשובים, אתם נותנים לגופכם דלק המסייע לו במילוי המטלות של חיי היומיום, בריפוי, בתחזוקה ובתיקון. אם אתם סובלים מעייפות, מתסמונת התשישות הכרונית או מפיברומיאלגיה, חשוב במיוחד שתקדישו תשומת לב לתזונתכם.

דרך פשוטה אחת לשנות את התזונה שלכם היא להתמקד במזון עשיר, מרוכז ואנרגטי ולהפחית את צריכת המזון המרוקן מכל אנרגיה. במחקרים עדכניים נמצא שלדלקת כרונית, הקשורה במידה רבה לגורמים תזונתיים, יש תפקיד משמעותי בהתפתחות מחלות ניווניות רבות, ביניהן תסמונת התשישות הכרונית ופיברומיאלגיה.

הרכיבו תפריט עשיר במרכיבי תזונה מרוכזים אנרגטית מזונות טריים, שעברו עיבוד מינימאלי, עשירים במגוון של מרכיבי תזונה חיוניים, ביניהם כאלה הדרושים בכמויות זעירות לגוף, כדי לשמור על בריאות מיטבית.

LiatBook_Article


תזונה נכונה

תזונה נכונה ומאוזנת כוללת ירקות ופירות טריים, חלבון רזה, קטניות, דגנים מלאים ושומנים בריאים המצויים בשמן זית כתית מעולה, באגוזים, בזרעונים ובאבוקדו. אכילת מזונות מגוונים תספק לגופכם ויטמינים, מינרלים, נוגדי-חמצון, חומצות שומניות חיוניות ופיטונוטריאנטים (תרכובות תזונה ממקור צמחי) הדרושים לבריאות מיטבית.

ירקות ופירות טריים מכילים מגוון של נוגדי-חמצון ופיטונוטריאנטים המסייעים למניעת מחלות. הציבו לכם מטרה לאכול שבע מנות ירק ביום. פירות טריים מספקים את הצורך לאכול משהו מתוק. אולם כדי לשמור על רמה יציבה של סוכר בדם, אין לאכול יותר משתיים-שלוש מנות פרי מדי יום. כמו כן, כדאי להעדיף פירות שרמת הסוכר בהם נמוכה, כמו אשכוליות ופירות יער במקום ענבים.

חלבון חיוני לשמירה על תפקוד תקין של איברינו. הוא גם מסייע לשמור על רמה יציבה של סוכר בדם. אכלו כ-110-85 גרם חלבון בכל ארוחה. בחרו במזונות המכילים חלבונים רזים כמו דגים, עוף, בשר ללא שומן, ביצים, שעועית יבשה ומבושלת, קטניות ומאכלי סויה כמו טמפה וטופו.

שומנים בריאים, כמו אלה המצויים בשמן זית כתית מעולה, באגוזים, בזרעונים, באבוקדו ובדגי מים קרים, מסייעים לשמור על רמה יציבה של סוכר בדם, מאחר שהם מאטים את הפרשת הגלוקוז לזרם הדם. שומנים בריאים נחוצים גם לייצור פרוסטגלנדינים, חומרים דמויי הורמונים שיש להם תפקיד בבקרה על דלקות.

הימנעו מאכילת שומנים מזיקים, ביניהם שומנים רב-בלתי-רוויים ושומנים מוקשים ומאכילת כמויות גדולות של שומנים רוויים. שומנים אלה גורמים לשינויים ניווניים בתאים והם הגורם הראשוני לדלקות ולמחלות ניווניות. שומנים רב-בלתי-רוויים מצויים בשמני החריע, התירס, החמניות וברוב השמנים הצמחיים האחרים. שומנים מוקשים כוללים מרגרינה ושומנים צמחיים. שומנים רוויים מצויים בבשר בקר ובמוצרי חלב.

בנוסף לאכילת מזון בריא, הקפידו לשתות כמות גדולה של מים טהורים מדי יום. התייבשות היא גורם שכיח לעייפות. כדי לשמור על רמה טובה של נוזלים בגוף ועל תפקוד תקין של איברי הגוף, יש לשתות מדי יום כ-2 ליטר נוזלים. כמחצית מכמות הנוזלים שלהם זקוק הגוף מגיעה מהמזון שאנו אוכלים, במיוחד מירקות ומפירות. מי מעיינות נקיים או מים מסוננים הם הבחירה הטובה ביותר להשלמת כמות הנוזלים. התרגלו לשתות 6-4 כוסות מים מדי יום, עדיף בין הארוחות.

במידת האפשר, קנו מזונות שגודלו והוכנו באופן אורגני ושתו מים טהורים. מזונות שגדלים באופן לא אורגני סופגים כמויות גדולות של קוטלי מזיקים, הורמונים, אנטיביוטיקה וחומרים כימיים נוספים. חומרים אלה נאגרים ברקמות הגוף וגורמים להצטברות עודפת של רעלים התורמת לעייפות ולמחלות ניווניות כרוניות.


מדוע צריך לסלק מהתפריט סוכר ופחמימות מזוקקות



שמירה על רמות יציבות של סוכר בדם היא הכרחית להגברת האנרגיה והחיוניות. אחד הצעדים החשובים שבו ניתן לנקוט כדי לשמור על איזון ברמת הסוכר בדם, הוא הפסקת האכילה של סוכר ושל פחמימות מזוקקות.

כשאוכלים סוכר או פחמימות מזוקקות, עולה רמת הסוכר (גלוקוז) בדם. עלייה זו ממריצה את הלבלב להפריש אינסולין הגורם לכניסת גלוקוז לתאים. כך חוזרת רמת הסוכר בדם לרמה תקינה.
אם התאים נחשפים למתקפות תכופות של סוכר ופחמימות מזוקקות, הם עלולים לאבד את יכולתם להגיב כראוי לאינסולין. מצב זה נקרא "תנגודת לאינסולין".במצב כזה, רמת הגלוקוז בדם נשארת גבוהה, בעוד שהלבלב ממשיך להפריש אינסולין. כשהתאים מקבלים סוף סוף את המסר להתחיל לספוג גלוקוז, צונחת רמת הסוכר בדם. תנודות חדות ברמת הסוכר בדם גורמות לא רק לעייפות אלא גם להתפתחות מגוון מחלות ניווניות, כמו תסמונת התשישות הכרונית ופיברומיאלגיה.

כדי למנוע התפתחות של תנגודת לאינסולין, הימנעו מצריכת סוכרים (העשויים להופיע בצורה מוסווית כסוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, מלטוז, לקטוז, סירופ תירס, דבש, סירופ מייפל וממתיקים המורכבים ממיצי פירות מרוכזים) ופחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה מעובדת. על אלה עדיפים פי כמה דגנים מלאים וסוגים נוספים של פחמימות מורכבות. הם אינם גורמים לעלייה תלולה ברמת הסוכר בדם. אכלו גם חלבונים ושומנים בכל ארוחה. אלה מאטים את עיכול הפחמימות ומפחיתים את התנודתיות ברמת הסוכר בדם.


הימנעות מקפאין מונעת עייפות

אם אתם סובלים מעייפות, אולי תתפתו להסתמך על קפאין כדי להמריץ את רמת האנרגיה שלכם. אלא שקפאין מעורר יתר על המידה את בלוטות יותרת הכליה ומעמיד את הגוף במצב של מתח כרוני. לאחר שההשפעה המעוררת הראשונית חולפת, העייפות משתלטת עליו. קפאין הוא גם אחד הגורמים העיקריים להפרעות שינה שמחריפות כמובן את תסמיני הפיברומיאלגיה ואת העייפות.

 

קפאין הוא חומר רב-עוצמה. לפיכך הוויתור עליו מלווה לעיתים קרובות בתסמיני גמילה, ביניהם כאבי ראש ועייפות מוגברת. כדי להימנע מתסמינים בלתי נעימים ומחלישים אלה, הפחיתו בהדרגה את צריכת הקפה והקפאין. לדוגמה, אם אתם נוהגים לשתות שתי כוסות קפה בכל בוקר, צמצמו את הכמות לכוס אחת בלבד. לחילופין, תוכלו לערבב חצי מכמות הקפה הרגיל עם כמות זהה של קפה נטול קפאין, ואז בהדרגה, לאורך מספר שבועות, להעלות את שיעור הקפה נטול הקפאין. מלבד קפה, יש להימנע ממקורות נוספים לקפאין, כמו תה שחור, קוקה קולה, שוקולד, גלידות וממתקים בטעם קפה וכן תרופות עם וללא מרשם רופא, במיוחד משככי כאבים, תרופות לטיפול בהצטננות ותרופות להקלה על התכווצויות בעת המחזור. קראו בעיון את ההתוויות המופיעות באריזת התרופות כדי לבדוק אם הן מכילות קפאין.

 

למידע נוסף אודות הספר "סודות הבריאות – עייפות, תשישות כרונית ופיברומיאלגיה" בהוצאת פוקוס

השאירו תגובה: