11_flyL

Powered by WP Bannerize

SHABAT_MIG_R

Powered by WP Bannerize

מינימום מצות, מקסימום ירקות

מאת: ציונה מלמן, שפית ומנחת סדנאות לבישול ואורח חיים בריא
בפסח לא אוכלים לחם אבל עדיין צורכים גלוטן, והרבה. מה עושים? עוברים למצות כוסמין. ציונה מלמן אספה כמה טיפים שיעזרו לכם לעבור חלק את החג. ויש גם מתכון לסלט קייל חגיגי

פסח הוא חג נפלא עם הרבה מסרים חשובים שרלוונטיים לחיינו. עם השנים, הפך פסח להיות חגיגה גדולה מאוד של אכילה. אך למרבה הצער, רוב האוכל הטעים והאהוב עלינו, הוא לא בריא במיוחד לגופנו, למערכת העיכול שלנו ולנשמתנו.

אחד מהדברים העיקריים שאנשים נוהגים לאכול במהלך חג הפסח הוא כמות גדולה של מאכלים המיוצרים מחיטה, בד"כ במתכונת של מצות, עוגות, קוגל וקניידלעך. אנחנו לא אוכלים לחם בפסח אבל אנחנו עדיין אוכלים חיטה.

אז מדוע זו בעיה ומה ההשפעה של מזון זה על גופנו? לשם כך עלינו להבין מספר דברים. בראש ובראשונה, את העובדה שמוצרים שעשויים מחיטה הם מאוד אלרגניים ועשויים לגרום לתגובה כלשהיא בקרב אחוז ניכר מהאנשים שאוכלים אותם. לכן, אין זה רעיון טוב כל כך לצרוך חיטה בכל זמן לאורך השנה, ובמיוחד לא בכמות שאנשים נוהגים לאכול בזמן פסח.

אחת הבעיות המרכזיות עם חיטה היא אחד המרכיבים שנמצאים בפרוטאין החיטה, הידוע בשם "גלוטן". גלוטן נמצא בעיקר בחיטה, כוסמין, שעורה ושיפון – ולכן מומלץ להימנע מהם ככל הניתן, לא רק במהלך פסח, אלא לאורך כל השנה. הגלוטן גורם בגופנו לעוד מספר בעיות, שכדי לפרטן נדרש מאמר נפרד. אני ממליצה לכם לעשות מחקר קטן בהקשר זה. בספר "אלרגיות סמויות למזון" מאת פטריק ולפורד וד' ג'יימס בריילי, שיצא בהוצאת פוקוס, תמצאו מידע על גלוטן. מידע נוסף תוכלו למצוא באתר של עמותת הצליאק הישראלית.

סיבה נוספת לא להרבות בדגנים: דגנים כדוגמת חיטה מתפרקים בגוף לסוכרים שגורמים לעלייה באינסולין, שבטווח הארוך מובילה לבעיות כדוגמת משקל עודף, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 וסרטן.

אם אתם נוהגים לאכול מצות במהלך החג, אני ממליצה לרכוש מצות אורגניות עשויות כוסמין, המכילות כמות קטנה באופן יחסי של גלוטן ומהוות אלטרנטיבה טובה יותר. הקפידו לבדוק את רשימת המרכיבים על האריזה, כיוון שחלק מהיצרנים משווקים מצה המבוססת על תערובת של חיטה וכוסמין. עם זאת, בקרב מותגים מסוימים ניתן למצוא מצה עשויה 100% קמח כוסמין.

להלן מספר טיפים שיסייעו לכם לשמור על בריאות טובה ורמות אנרגיה חיוביות בתקופה זו. במקום לסמוך רק על שזיפים יבשים כמתכון נגד עצירות, נסו את הטיפים הללו החג, כמו גם לאורך כל השנה, ותרגישו בהבדל.

בנוסף, אני מצרפת לכם מתכון לסלט טעים של קייל (KALE), סלק ותפוחי עץ ברוטב הדרים, עשיר בכלורופיל וטעים במיוחד. קייל הוא צמח עלי ממשפחת הכרוביים, המכיל ויטמיני A, D, K ונחשב לעתיר בסיבים תזונתיים. יותר ויותר חוות אורגניות מגדלות אותו בארץ כיום, וניתן למצוא אותו מדי פעם גם בחנויות טבע נבחרות. השימוש בו מאוד נפוץ באירופה ובארה"ב, בעיקר בתבשילים אך גם כירק חי בתוך סלטים או שייקים ירוקים.

1. התחילו כל ארוחה עם סלט חי השתמשו בעיקר ב"ירוקים" כדוגמת עלי בייבי, חסה ערבית (אבל לא חסה אייסברג/אמריקאית), מלפפונים, סלרי קצוץ, שומר קצוץ או חתוך, פטרוזיליה או כוסברה (עשירה בוויטמין C), ברוקולי מאודה קלות, אספרגוס, עלי מנגולד או תרד. ניתן להוסיף לסלט ירקות נוספים או פירות כגון: תפוח או אגס, ולתבל בשמן זית ולימון סחוט טרי (מגביר את ספיגת הברזל שבעלים הירוקים) בשילוב עם עשבי תיבול.

2. הימנעו משתייה במהלך הארוחה שתייה במהלך הארוחה פוגעת ביעילות העיכול. לכן מומלץ לשתות עד שעה לפני הארוחה, או שעתיים אחריה. מאוד מומלץ להימנע משתייה של משקאות מוגזים ומשקאות קלים המבוססים על מיצי פירות, כיוון שתכולת הסוכר שלהם מאד גבוהה. לכן העדיפות היא לשתיית מים. דרך אגב, אם צורכים כמות גבוהה של פירות וירקות טריים במהלך היום, אין צורך להרבות בשתיית מים, כיוון שהם מספקים לגוף נוזלים שהכי בריאים לו.

3. הגבילו את צריכת כמות המצות מצות עשירות בקלוריות ועשויות לגרום לעצירות. נסו להשתמש בירקות כתחליף – ניתן לחתוך בצורה אלכסונית גזר, זוקיני, קולורבי, בטטה חיה, מלפפון ועגבניות כך שאפשר יהיה להשתמש בהם כבסיס לממרחים או מטבלים, במקום מצה.

4. שזיפים מיובשים אם בכל זאת יש עצירות, יש להשרות 8 שזיפים אורגניים בקערה עם מים פושרים למשך כל הלילה ולכסות עם מכסה. ניתן להוסיף פלח לימון או קינמון להשבחת הטעם. בבוקר השזיפים הרכים יהיו מוכנים לאכילה. מומלץ לאכול 3-4 שזיפים, חצי שעה לפני הארוחה על בטן ריקה. את יתר השזיפים כדאי לצרוך בערב לפני השינה או בבוקר למחרת ומומלץ לשמור אותם במקרר.

5. שימון בריא דאגו להוסיף מעט שמן בריא למצות שאתם אוכלים על מנת למנוע מצב של עצירות. כמו למשל טחינה, חמאת שומשום, שקדיה או מעט שמן זית.

6. הימנעו מצריכה של שמנים לא בריאים הקפידו לקרוא את תוויות המזון וללמוד על רכיבי המוצר השונים. מזונות רבים (במיוחד מזון מוכן ומעובד) מכילים שמנים שגורמים לעלייה ברמות הכולסטרול הרע (LDL).  באופן כללי כדאי להימנע משמנים רוויים ושמן טרנס. מומלץ להשתמש בשמן זית איכותי (כבישה קרה- כתית מעולה) לסלטים. לאפייה ולטיגון מומלץ להשתמש בשמן קוקוס איכותי.

סלט קייל, סלק ותפוחים ברוטב הדרים

מרכיבי הסלט:

6 עלי קייל, שטופים היטב (באם לא ניתן להשיג קייל, אפשר להשתמש בעלי מנגולד)
1 סלק מגורר
1 תפוח עץ מתוק, חתוך לפרוסות דקות בצורת חצי סהר/ירח או אגס
1/3 כוס חמוציות מיובשות בתרכיז תפוחים
2 כפות של זרעי דלעת, זרעי חמניות או אגוזי מלך
1/4 בצל סגול מגורר או 1 גבעול של בצל ירוק קצוץ דק או כרשה

אופן ההכנה:

מגלגלים מספר עלי קייל בצורת סיגר, ובאמצעות סכין חדה חותכים לרצועות דקות. מוסיפים את רצועות הקייל לקערת סלט, ובאמצעות האצבעות לשים מעט את העלים עד שהם מתרככים מעט. מוסיפים את יתר המרכיבים.

מרכיבי הרוטב:

2 תפוזים – כף אחת של גרדת קליפת תפוז ומיתר התפוזים מפיקים מיץ סחוט טרי
1 כפית תימין מיובש
1 כפית של זרעי כוסברה מיובשים
1/2 כפית מלח
1-2 שיני שום כתושות

אופן ההכנה:

מערבבים את החומרים היטב בקערה ומשאירים למשך שעה, כדי שהטעמים יתמזגו. מוזגים את הרוטב על הסלט סמוך למועד ההגשה.

 

לאתר של ציונה מלמן

 

השאירו תגובה: