מה מסתתר בפיצוחים?

"פיצוחים" – חטיף ישראלי אהוב ופופולארי, אחד מסימני ההיכר הבולטים שלנו. מה משמעות המילה פיצוחים? זוהי מילת סלנג שמכנה סוגי זרעים ואגוזים שונים, חלקם על קליפתם שזקוקה לפיצוח, ומכאן שמם.

אני מזמינה אתכם לעשות סדר בצלחת הפיצוחים שלכם. בואו נבדוק מהם הסוגים השונים ואילו הם בעלי הערך התזונתי הגבוה ביותר?

גרעינים: גרעיני אבטיח, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, זרעי פשתן.

אגוזים: אגוזי מלך, לוז, אגוזי פקאן, קשיו, אגוזי ברזיל, פיסטוק, שקדים, בוטנים, אגוזי מקדמיה.

האגוזים והזרעים נחקרים רבות. מחקרים מראים כי אגוזים מסייעים להורדת רמות כולסטרול, מעלים את רמת השובע, מאזנים את רמות הסוכר ועוד סגולות רבות וטובות.

מחקר חדש של אוניברסיטת הרווארד בארצות הברית שפורסם בתאריך מחודש יוני השנה מצא כי נשים שצרכו מזונות עשירים באומגה 6 (חומצת השומן הלינולאית שייכת לקבוצה זו) בזמן ההריון צמצמו את סיכוייהם להולדת צאצא הלוקה באוטיזם ב-34%! המחקר פורסם בAmerican Journal of Epidemiology, הוא בדק 317 שהולידו ילדים הלוקים באוטיזם לעומת 17,728 אימהות שלהן נולדו ילדים בריאים. המחקר מצא כי אימהות לילדים הלוקים באוטיזם צרכו כמויות נמוכות יותר של חומצה לינולאית. זוהי חומצת שומן חיונית, הגוף אינו יכול ליצור אותה בעצמו והיא מצויה באגוזים וזרעים שונים. עדיין לא הצליחו להסביר את הקשר המדעי ולכן החליטו להמשיך לחקור את הנושא, אך ברור שצריכת מזונות עשירים בחומצה זו מיטיבים עם ההריון.

אז איך נצרוך פיצוחים באופן חכם? ממה כדאי להיזהר ומה כדאי להחזיק בבית?

הפיצוחים הנמכרים בפיצוחיות יהיו לרוב קלויים ומומלחים והם הרבה פחות מומלצים מבחינה תזונתית. מדוע?

הקלייה בחום גבוה הורסת את חומצות השומן, מחמצנת אותן וכך היתרונות שלהם הולכים לאיבוד. לא זו בלבד, אלא שהשומן המחומצן הוא גם מזיק, מכיל רדיקלים חופשיים ויכול ליצור בגוף מצבי דלקת ומחלות שונות. לכן העדיפו את האגוזים והזרעים טבעיים, ללא קלייה!

יוצאי הדופן הם הבוטנים והקשיו שמחייבים קלייה מסוימת על מנת להרוס חומצה רעילה שנמצאת בתוכם.

השכבה הלבנה המכסה את הגרעינים או האגוזים היא שכבת מלח. בדרך כלל מדובר במלח מן הסוג הנחות ביותר (שמכיל אלומיניום וחומרים כימיים מונעי התגיישות בכמויות גדולות). הנזקים שגורמות כמויות גדולות של מלח הן ידועות וביניהם ניתן למצוא נזק לכליות, עליית לחץ דם, אגירת נוזלים ואפילו הגברת הסיכוי למחלות סרטן ובמיוחד סרטן הקיבה.

מחקר שפורסם בשנה שעבר מצא כי צמצום כמות המלח בתפריט שווה ביעילותו להפסקת עישון!! גם כך התפריט שלנו מכיל המון ממנו, לכן עדיף לצרוך פיצוחים שלא הומלחו.

אם בכל זאת אינכם רוצים לוותר על הטעם הקלוי: הניחו אגוזים בתנור עם מעט מלח ים אטלנטי בחום נמוך של 80 מעלות ואפו במשך חצי שעה או הקפיצו קלות במחבת 2-3 דקות. החום הנמוך ישמור על מרבית חומצות השומן ועדיין תקבלו את הטעם הרצוי.

מלבד הקלייה וההמלחה, קיימים פיצוחים המכילים חומרים נוספים שאיננו מודעים להם ואיננו רוצים אותם בתפריט שלנו, מהם כדאי להימנע לגמרי: "קבוקים" , "מאנצ'יז", "בוטנים אמריקאיים". היצרנים רושמים בגאווה על העטיפה שהם מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים, אך מעבר לכך חשוב לזכור כי הם מכילים קמח לבן, סוכר, עמילן מעובד, שמרים, מונסודיום גלוטומט, מלח לימון, שמרים וכימיקלים נוספים. כדאי להוצאים לגמרי מן התפריט!

מי הם הפיצוחים הכי מזינים?

אגוזי מלך עשירים באומגה 3, אגוזי ברזיל עשירים בסלניום, שקדים עשירים בחלבון וסידן, זרעי פשתן עשירים באומגה 3 וזרעי דלעת עשירם באבץ, הם המזינים ביותר.

זהירות, אפלטוקסין!

אפלטוקסין הוא חומר רעיל מאוד שמתפתח בפטרייה מסוימת המתרבה בסביבה של חום ולחות, היא עלולה להתפתח על פירות יבשים, זרעים ואגוזים. לכן מומלץ לאחסן את הזרעים והאגוזים במקום קר ויבש על מנת למנוע את התפתחות הפטרייה.

כמויות ומידתיות

על אף היותם מזינים, האגוזים והזרעים הם בעלי ערך הקלורי גבוה. רצוי לשמור על כמות של חופן ביום, אגוזי ברזיל רצוי לצרוך עד שניים ליום בלבד.

קבלו טיפ אפקטיבי: האגוזים מכילים את הערך התזונתי ביותר ממש ברגע הפיצוח, לכן אני ממליצה להחזיק קערה יפה ובה אגוזי פקאן ואגוזי מלך שלמים ולפצח בהנאה 3-4 ביום.

זהירות – סוכר!

קיימים גם פיצוים מסוכרים: פקאנים, קשיו, שקדים ובוטנים. הם מכילים ערך קלורי מאוד גבוה, המון סוכר מזיק – ופעמים רבות  גם מטוגנים בשמן עמוק ונחות.

הנה מתכון ביתי וטעים, קל להכנה בבית ואינו מכיל סוכר לבן:

כמה קל להכין בבית אגוזים וזרעים מתוקים.

מה צריך?

200 גרם אגוזי מלך/ פקאן/שקדים
100 גרם גרעיני חמניה / גרעיני דלעת
כף שמן קוקוס/ שמן זית
3 כפות דבש באיכות טובה/ סילאן

ההכנה:

  בסיר קטן לחמם את הדבש עם שמן הקוקוס עד למרקם נוזלי
לערבב פנימה את הזרעים והאגוזים ועד לציפוי מלא.
לפזר על נייר אפיה בתבנית של התנור.
לאפות 15 דקות בתנור שחומם מראש חום של 80-100 מעלות.

לאחסן בקופסה אטומה. עדיף במקרר.

לדף הפייסבוק של פאולה

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו