11_flyL

Powered by WP Bannerize

SHABAT_MIG_R

Powered by WP Bannerize

מדיטציה בתכנית בריאה

מאת: דר ' PHD דפנה לב
כיצד עוזרת מדיטציה לרזות? כיצד גלי מח שקטים עשויים לתרום לעיכול טוב יותר? ומה הקשר בין מדיטציה להרזיה, כושר או תזונה נכונה? 

יכול להיות שבמבט ראשון יראה לנו קשר קלוש שכן הרזיה או תכנית בריאות הכוללת תזונה נכונה וכושר, הם עניינים פיזיים ואילו מדיטציה היא "סתם" ישיבה… בעבודת הדוקטורט שלי חקרתי ובדקתי את הנושאים שעוזרים להצלחה בתכנית בריאות – בהרזיה וספורט, אחד מהנושאים המרתקים היה שימוש במדיטציה. את העבודה הגשתי כספר ודיסקים להאזנה, על מנת שכוווולם ירגישו שהחומר מוגש להם בבירור עם אהבה גדולה ודרך פעולה ליישום , הפנמה , ושאילת שאלות אם יש צורך. שכל מי שחושב שלהצליח בהרזיה דרך תזונה בריאה וספורט זו מנת חלקם של הבודדים ושהדרך להגיע "לשם" היא סודית – יבוא על טעותו במיידית! כולם יכולים להצליח – רק לכו לפי הסימנים וקראו טוב את השלטים. ממש כמו התמצאות בעיר חדשה.

כאן ועכשיו אני מביאה לכם את הפרק השניים עשר מתוך "רזים לחיים בריאים – 7 סודות לבריאות והרזיה מצליחה" כל אחד יכול — ההתחלה מכאן:

פרק שניים עשר- מדיטציה

"מחשבות ותבניות מחשבה הנן בעלות כוח אדיר. יש להן את הכוח לגרום לנו להצליח או להיכשל בכל מה שאנו מנסים להשיג" כך פותח ביל אנדרטון את הפרק  המוקדש לתבניות מחשבה בספרו מדיטציה. …"מה שיש למדיטציה להציע היא העובדה שאפילו אם נדמה לנו שמחשבות קורות לנו, קל למדי להחליף תבניות מחשבה שליליות בחיוביות, לשנות ולשלוט באופן שבו אנו חושבים"…."לא רק שהמחשבות עצמן משפיעות עלינו במישרין, אלא שהן גם מגשימות את עצמן…" המדיטציה מלמדת אותנו 'להחליף מחשבות' בקלות, וזה הערך שלה.

"היכולת של היחיד לחשוב היא היכולת שלו לפעול" אמר צ'ארלס פ. הנל בספרו שיטת המפתח הראשי. לאחר שסיפקנו לגוף את חומרי הדלק לתפקוד תקין של הגוף בצורה של תזונה בריאה, לאחר שויסתנו את מאזן האנרגיה הזמינה בצורה של פעילות גופנית, הגיע הזמן לחשוף את כלי העזר הנוסף למיקוד החשיבה ויצירת מחשבה ספציפית למטרה. המטרה במחשבה היא ליצור מחשבה שיש בה החלטתיות ורגש של אומץ ושמחה מהתהליך. מחשבה שתהיה מלווה בתמונות חיות בתוך הדמיון תיצור יותר רגש של שמחה וחיבור לתהליך.

איך יוצרים ריכוז + הדמיה + רגש ?

מדיטציה היא אמצעי עזר לצמיחה רוחנית, שיפור מצב פיזי, שיפור התקשורת העצמית והביטוי העצמי, זמן מוגדר למחשבה מסויימת.

בספרו "מדיציה" כותב ביל אנדרסון :"הסיבות שבגללן מחליטים אנשים לעסוק במדיטציה שונות, אך רובן ניתנות להגדרה בשתי מטרות: האחת- שיפור עצמי, או במילים אחרות רצון להשתנות. השניה- שיפור גופני, במונחים של שחרור מלחצים. לטכניקות הרגיעה של מדיטציה יש השפעה ישירה ומיידית על הגוף, ביתרונות הגופניים המשמעותיים של שליטה בנשימות ובמחשבות, המשפיעה גם על קצב פעימות הלב, לחץ דם, ואפילו עיכול".

מדיטציה בריאה (123RF)

123RF

עלי לציין שכלי זה לעיתים לא התקבל בברכה על ידי המטופלים, אולם בעודי מאמינה נלהבת של המדיטציה קראתי לתהליך המדיטציוני בשם אחר כמו ריכוז ממוקד במחשבה במשך 15 דקות ביום. לשמחתי ביטוי זה התקבל יותר טוב בעיני המטופלים. מכאן היה צורך להדריך אותם איך "עושים" את "זה".

בזמן שאנשים בעלי רקע דתי הבינו יותר בקלות על מה מדובר ודימו את ריכוז התמונות שהצעתי להם לתפילה אחרת, אנשים בעלי רקע שאינו דתי התקשו במעט לסגל את הרעיון החדש בתחילה ולאחר זמן הסתגלות אהבו את הרעיון. בשונה משיטות המורות על התנתקות מהמציאות וקבלת הארה מלמעלה, המדיטציה ששיטת "רזים לחיים בריאים" דרשה היא התחברות למטרה ודמיון של ההצלחה כפי שנתפסה אצלם. מדיטציה היא חוויה אישית טהורה, מה שמתאים לאחד לא בהכרח מתאים לאחר, יש לנסות את הטכניקה ולהתאים אותה באופן עצמאי. אני מנחה בקווים כללים.

העולם הפנימי שממנו המדיטציה הגיעה אני כפוף לכללים וחוקים כמו העולם הפיזי. כדי לתרגל מדיטציה אין צורך לשנות אמונות רוחניות ולקבל כללים אחרים, להיפך יש לחשוב על החוויה כתירגול כלומר נסיון ושכלול עד מצב של הרגל – כמו בספורט , כמו בתכנית האכילה.
החוויה של חשיבת מחשבות, התמקדות בדימויים, הרגשת רגשות מתוך בחירה מודעת בזמן מוגדר ומכוון מראש, זקוקה תרגול. מתרגל שאינו מנוסה יתחיל מדקות ספורות וינסה להאריך את משך השהות שלו בתרגול. מזכיר את הפעולה הקטנה? ( סוד ראשון)
מדיטציה שגורמת לרגיעה מחזקת את התהליך שהודגם בפרק הרזיה שלווה.

באופן כללי הנחיתי את המטופלים לחשוב האם האדם הוא גוף עם רוח או רוח עם גוף? מהו האדם?

במדיטציה צריכה להיות מודעות על מנת שנזכור את מה שעבדנו עליו בעת המדיטציה. הזיכרון ישמש לנו כאבן דרך במהלך היום ויגביר את האירעות של המחשבה על ההצלחה.
מטופלים שהתקשו להבין את הקושי בביצוע מדיטציה והתקשו לראות את הקשר בינה לבין הצלחה בתכנית "רזים לחיים בריאים" הסברתי שמדיטציה זה כמו ללמוד לנגן. בהתחלה קשה ומבלבל, יש יאוש-מה ומחשבה על נטישת התרגול, אך כמו בכל אימון ההתמדה מניבה פירות.

בדקתי מחקרים שנעשו על הקשר בין מדיטציה לתכניות הרזיה ומצאתי מחקר פיילוט מאוד מעניין, הובא לידיעתי ע"י ד"ר דינה ראלט:
תרגול מדיטציה ומודעות הביא להפחתה באכילת יתר ולירידה במשקל ניסוי ראשוני של מעקב אחר משתתפים בתוכנית מודעות לאכילה ולחיים Mindful Eating and Living,  נערך בניו-מקסיקו. במסגרת התוכנית המשתתפים למדו מדיטציה ומודעות באכילה וניהלו דיונים קבוצתיים על מודעות, תחושות, רגשות וגירויים המעוררים אכילת יתר.
עשרת המשתתפים השמנים מאד שנבחנו היו עם מדד BMI  (משקל חלקי גובה בריבוע) ממוצע של 37 ובגיל ממוצע של 44 שנים. התכנית נמשכה 6 שבועות והמשתתפים נבדקו בתחילתה, בסיומה ולאחר 12 שבועות. החוקרים מצאו שבכל מדדי התכנית ניכר שיפור אצל המשתתפים, ביניהם: מודעות, בלימת הצורך לאכול וירידה באכילת יתר, דיכאון, לחץ וכמובן – ירידה במשקל. הניסוי אומנם היה קצר וכלל מעט משתתפים, אבל תוצאותיו הראשוניות מעודדות.

את המחקר המלא ניתן להזמין דרך הקישור כאן.

או דרך האתר: Complementary Therapies in Medicine, online 11 Nov. 2010

בנוסף למדיטציה בלבד, לימודי בודהיזם עם מדיטציה הפחיתו את רמת הדיכאון בקבוצת סוכרתיים בתאילנד.
Arch Psychiatr Nurs. online 5 Nov. 2010  


הנחיות בסיסיות לביצוע מדיטציה במטרה לקדם את תהליך ההצלחה בתכנית רזים לחיים בריאים

1. נשימות עמוקות בעת המדיטציה, ממלאות את הריאות בחמצן שעובר בתהליך דיפוזי אל הדם. מהדם החמצן עובר לרקמות ובמיוחד לשרירים. בשריר החמצן גורם לפעילות של הפקת אנרגיה יעילה חום גוף תקין וחילוף חומרים מהיר יותר. הרי שסקרנו את הקשר בין המדיטציה לפעולת חילוף חומרים פיזית. בפעולה פשוטה של נשימה נוצרת העצמה של תהליך פיזי אחר. יש לנשום נשימות עמוקות. לחשוב על האויר שמוצא את דרכו מבחוץ פנימה, משפיע על איברים בגוף ויוצא החוצה בהרכב שונה.

2. בהתחלה המטרה במדיטציה היא שליטה על זרם המחשבות המציפות, הדבר נעשה תוך כדי תירגול ואימון, יחד עם השקטת השרירים. הקשר בין גוף לנפש בא לידי ביטוי שוב. שימו לב מהם המחשבות שבאות לתודעה, רק לשים לב.

3. לאחר שנרשמה הצלחה בשליטה על המחשבה נרצה לכוון אותה לקראת מחשבה של "תמונות חיות". במחקרים שנעשו על ספורטאים, ביקשו מספורטאים מקבוצה אחת לדמיין את עצמם מבצעים מקצה בספורט שלהם, הנחו אותם להכניס לאותו דמיון הרבה דימויים ורגש, שמחה של הצלחה ולראות את עצמם מאוד מאוד מאושרים אחרי ביצוע המקצה. קבוצה שניה של ספורטאים התבקשה לדמיין את הספורט שלהם באופן תיאורי בלבד. לאחר זמן מה בדקו את התוצאות של המדמיינים בתמונות חיות עם רגש וראו כי התוצאות שלהם וההישגים לאחר תקופת הדמיון, השיגו שיפור, בקבוצת המדמיינים השניה, ראו כי הספורטאים שיפרו אך במעט או לא שיפרו בכלל את ההישגים.  מסקנה- ככל שיש יותר חיות בדמיון, כך ההשפעה של הדמיון על המחשבה בפועל בעת ביצוע הפעולה, יותר מדוייקת ומשמעותית. המפתח להצלחה כאן הוא להפוך את הפעולה השכלית לדומה ככל הניתן לפעולה הפיזית. ביל אנדרטון מוסיף וכותב בספרו:

"בגוף שלנו מתרחשים הרבה יותר תהליכים מכפי שאנו מעלים על דעתנו: השימוש בתמונות דמיון, על אף שהוא נפוץ למדי, אינו מובן היטב. חלק גדול מהאופן שבו אנו רואים את עצמנו- מה אנחנו יכולים לעשות, מה איננו יכולים לעשות, כיצד אני נראים לאחרים, מה תפקידנו, כיצד אנו מתנהגים, כיצד אנו משפיעים על אחרים- מושפע על ידי האופן שבו אנו מדמיינים את עצמנו. קשה להשיב על השאלה היכן מתחילה המציאות והיכן מסתיים הדמיון…"

הכינו מספר תמונות מחשבתיות – תמונות שתרצו להיות בהן, בכל מדיטציה התרכזו בתמונה אחת. איך ההרגשה?

4. יש לקבוע זמן מוגדר למדיטציה כמו כל יום ב 6.30 בבוקר למשך כ 20 דקות. בדומה לאימון ולתזונה כשסדר היום מתוכנן יש יותר סיכויים שהדברים יתנהלו כסדרם. אם לא מגדירים מראש, עלולים לפספס את ההזדמנות.

5. מחשבה אמיתית של כאן ועכשיו. מדיטציה אינה כלי לניבוי העתיד. מחשבות חיות תוך רגש של מה אני מבקשת שיקרה עכשיו, יותר מפעילות את המיינד בתהליך הריכוז מאשר מחשבות ודמיונות על מה יקרה בעוד חצי שנה. בפועל יש רק זמן אחד, עכשיו. מה תרצו שיקרה עכשיו, הכינו הצהרות וחזרו עליהן בעת המדיטציה, מומלץ הצהרה אחת, בכל תרגול. דוגמא "עכשיו יש לי כל כך הרבה כוח רצון שמאפשר לי להרגיש חזקה ובעלת בטחון עצמי גדול". ההצהרות חייבות להיות אמיתיות ונכונות לפי החוויה שלכם.

6. שימוש במנטרות: מנטרה יכולה להיות כל מילה, משפט או אפילו פתגם או פסקה קצרים, שחוזרים עליהם שוב ושוב כדי למקד את המחשבה ולעזור לנו לדחות מחשבות אחרות אשר מתערבות ומפריעות. בחרו מנטרה לשימוש יומי, חשבו עליה תוך כדי מדיטציה וחזרו עליה הרבה פעמים במשך היום. דוגמא: אני נחושה. אני נחושה. נחושה. מנטרות הן חיזוקים.

המדיטציה אמורה להיות כחלק מאורח החיים שלנו וכך כותב ביל אנדרטון בספרו "מדיטציה":
מדיטציה יכולה לעזור לכם להשיג את מטרתכם, תהיה אשר תהיה. אך צריך להגיע זמן שבו תערכו מדיטציה למען עצמה ולא לשם מטרה עתידית כלשהיא. בזמן זה המדיטציה עשויה לספק עבורכם את יתרונותיה הגדולים ביותר, כאשר מימד רוחני נכנס לתמונה ומשמעותו הולכת וגוברת, או אז המדיטציה הופכת להיות דרך חיים שהנה הרבה יותר מישיבה במקום לאורך זמן"

לסיכום- מדיטציה או מחשבה ממוקדת בזמן מוגדר היא עוד כלי להעמקת הקשר בין המחשבה לפעולה. בין גוף פיזי לגוף הרגשי. אני ראיתי שזה עובד ולא רק קראתי מחקרים שקרו אי שם בארץ אחרת באוכלוסיה רחוקה.

באהבה גדולה
ממני דר ' PHD דפנה לב

השאירו תגובה: