LiatBook_Migdal
LiatBook_Migdal

יום שני צמחוני

מאת: עדי סוקול- קצירי, מאמנת תזונה ובריאות
ב- 20 למרץ, כמדי שנה, מציינים את "יום ללא בשר" השנתי. אצלנו יצוין היום ב- 22 למרץ במסגרת פרויקט "יום שני צמחוני", שייערך באוניברסיטת תל אביב. במסגרת אירועי יום זה ראוי לתזכר ביתרונות המזונות הצמחיים.
בקבוקי נירוסטה

KLEAN KANTEEN לכל גיל ולכל מצב

ב- 20 למרץ, שהוא גם היום הראשון של עונת האביב, מציינים מידי שנה ברחבי העולם את אירועי "יום ללא בשר" MeatOut . השנה גם מציינים 25 שנה מאז הושקה היוזמה לראשונה בשנת 1985. יום זה מלווה בפעילויות הסברה רבות ומגוונות במטרה לקדם את צריכת המזונות מן הצומח על פני המזונות מן החי, תוך שימת  דגש על התועלות הבריאותיות והסביבתיות מהן נהנים חסידי הדיאטה הצמחונית.

אצלנו יציינו את אירועי יום ללא בשר במסגרת פרויקט "יום שני צמחוני", ב-22 למרץ באוניברסיטת תל אביב. במסגרת האירועים  ידונו בהשפעות תעשיית הבשר על פליטת גזי חממה, ועל ההשפעה של יום צמחוני אחד בשבוע כשוות ערך להורדת חצי מיליון מכוניות מהכביש. במסגרת הפעילויות יחולקו טעימות של מנות צמחוניות.

המסר ההסברתי אינו מדבר על צמצום מזונות מן החי אלא מתמקד דווקא בהעשרת התפריט היומי במזונות מן הצומח, ומכאן גדולתו. המארגנים מדגישים כי המטרה היא ללמוד כיצד ניתן לשלב יותר מזונות מן הצומח בדיאטה היומית, כמו: דגנים וקטניות, ירקות ופירות, אגוזים ושקדים, תוך התנסות בחומרי גלם מיוחדים כמו: אצות, טופו איכותי כמו סייטן וטמפה ובחירת ירקות עונתיים שאנו לא נוהגים לבשל ביומיום. הדגש הוא על יציאה מקיבעונות התפריט השגרתי וגילוי יצירתיות בבישול מנות חדשות עם חומרי גלם חדשים.

ECO_CU_IN250

לכבוד יום זה החלטתי לערוך סקר קצר בקרב צמחונים בסביבתי הקרובה, במטרה ללמוד מהאנשים שעבורם יום ללא בשר זה דרך חיים. התעניינתי מה מכיל התפריט היומי שלהם, וביקשתי לספוג השראה למתכונים צמחוניים יצירתיים.

חשוב לציין שעבור הצמחונים, נקודת המוצא אינה מציאת תחליפים לבשר, כיוון שבשר הוא לא אופציה עבורם. המניעים לצמחונותם שונים, חלקם נובעים משיקולים סביבתיים ואקולוגיים, ואחרים ממניעים בריאותיים או אף מוסריים. רובם צמחונים ותיקים המעידים כי בניגוד למרבית המיתוסים, אין הם סובלים מחוסרים בחלבונים, ברזל או B12 וחלקם אף מעידים כי הם בעלי רמות גבוהות יותר מבני משפחתם, אוכלי הבשר. בנוסף מעידים על תועלות בריאותיות רבות, כמו ירידה במשקל, הפחתת אלרגיות, הצטננויות וכד'.

דבריהם הובילו אותי חזרה לקריאת "מחקר סין" שהוא המחקר המקיף ביותר שנערך בנושא ההשפעות של תזונה ואורח חיים על תחלואה ותמותה. תוצאות המחקר מעודדות צריכת מזונות מן הצומח על פני מזונות מן החי, למניעת מחלות כרוניות ובריאות טובה יותר. ארצה להתמקד בעיקרון אחד לפיו הוכח כי תזונה צמחית מגוונת מספקת לאדם את כל רכיבי התזונה החיוניים לו, ביעילות רבה יותר ממזונות מן החי. תוצאות המחקר הראו כי מזונות מן הצומח מכילים כמות גדולה יותר בצורה דרמטית של נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ומינרלים בהשוואה למזונות מן החי, שכמעט ואינם מכילים את חלקם ומאידך מכילים הרבה יותר כולסטרול ושומן.

חלק נרחב מהצמחוניים מתפלאים כששואלים אותם מה הם אוכלים, כיוון שמבחינתם קיים עולם שלם של מאכלים ומזונות מן הצומח, שכל הנותר הוא להתנסות בהם ולהיות יצירתיים. בואו נראה כמה דוגמאות ומתכונים:

 

מתכון קציצות צמחוניות/ באדיבות אתי בן- סימון

1. משרים פתיתי סויה במים למספר דקות, מוסיפים כמון, פפריקה ופלפל, כמה שיני שום חתוכות וצנוברים.

2. מערבבים לתערובת אחידה ויוצרים קציצות. מניחים בתבנית לאפייה בתנור לחצי שעה.

מתכון לאורז עם עדשים (כמנה עיקרית או כתוספת לקציצות הצמחוניות)/ באדיבות אתי בן-סימון

1. מטגנים מעט בצל במחבת עם מעט שמן, מוסיפים כוס אורז בר או אורז אדום ומאדים מספר דקות.

2. מוסיפים חצי כוס עדשים חומות או כתומות, גזר חתוך, מתבלים בפפריקה, פלפל שחור, שום וקארי.

3. שופכים שתי כוסות מים ומבשלים כ- 40 דקות. ניתן לפזר מעל בהגשה מעט קשיו טבעי.

ממרח שעועית אזוקי (רצוי מונבטת)/ באדיבות מדי יריב

1. שמים בסיר כוס שעועית אזוקי עם הרבה מים + אצת קומבו  (עוזרת לריכוך הקטנייה)

2. מבשלים עד שהשעועית מתרככת ומסננים (אפשר לשתות את מי הבישול לחיזוק הכליות)

3. מקררים ושמים במערבל מזון עם להב מתכת , מוסיפים כשני בצלים קצוצים ומאודים, כ- 2 כפות רוטב סויה, ו- 1 כפית  ממרח אומובושי או שזיף אומובושי (לא חובה, ניתן להשיג בחנויות).

4. טוחנים הכל ומגישים עם לחם מלא.

 

סלט עדשים עם עלים ירוקים/ באדיבות דפנה שני

מצרכים:

200 גרם עדשים ירוקות
400 גרם תרד טרי שטוף חתוך גס
חצי צרור עלי כוסברה קצוצים גס
5 גבעולי בזיליקום ו-5 גבעולי נענע, קצוצים.
מיץ מחצי לימון.
10 כפות שמן זית
כפית כמון טחון. מלח ופלפל שחור גרוס
בצד: גביע יוגורט, כפית דבש, כפית כמון. מלח

אופן הכנה:

1. קולים גרעיני כמון וכוסברה כמה דקות במחבת חם וטוחנים בעלי ומכתש.

2. מבשלים עדשים בסיר גדול עם הרבה מים. מוסיפים כמון ומלח ומבשלים כ- 20 דקות עד שהעדשים מתרככות אך שומרות על צורתן. מסננים ומעבירים לקערה.

3. מוסיפים מיץ לימון ו- 5 כפות שמן זית.

4. מחממים שמן נותר במחבת ומוסיפים את התרד, מלח ופלפל ומבשלים עד שהעלים מתרככים כ- 5 דקות ומסירים מהאש.

5. מוסיפים עשבי תיבול. מאחדים עם העדשים ומערבבים.

6. מגישים בליווי יוגורט עם דבש ומלח.

*ניתן להגיש את המנה קרה/חמה/ פושרת.

לסיכום, יש שפע של מתכונים טובים ופשוטים להכנה, המלצתי היא להתחיל להתנסות ולשלבם בהדרגה בתפריט היומי.  חשוב להקפיד לשלב דגנים מלאים (כדוגמת: אורז חום, קינואה, דוחן, כוסמת, קוסקוס ובורגול) יחד עם קטניות, רצוי מונבטות (כדוגמת: שעועית לסוגיה, עדשים בכל הצבעים, אפונה, חומוס ופול), לקבלת חלבון מלא (שמכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות לנו).

הדגש הינו על אכילת מזון שלם הקרוב ביותר לצורתו הגולמית שבטבע. שילוב של ירקות בשלל צבעים, טריים או מבושלים יחד עם פירות, זרעים (כדוגמת זרעי חמנייה, שומשום ודלעת), אגוזים ושקדים, אצות ומעט טופו איכותי, יספקו לנו תזונה צמחית מלאה המכילה את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לגופנו.

אז גם אם אתם לא מתכננים להתנזר לגמרי מבשר, רצוי להתחיל ולשלב מזונות צמחיים בדיאטה היומית שלנו, כל זאת תוך בחינת התחושות בגוף בסמוך לארוחה ושעות ספורות לאחריה, ביחס למזונות מן החי, מבחינת רמת אנרגיה, שובע, חוזקה ועיכול המזון.

ניתן להתחיל בהצטרפות ליוזמה של פול מקרטני,  "יום שני בשבוע ללא בשר". מסעדות רבות בארץ כבר הצטרפו ליוזמה ומציעות ביום זה ומדי שבוע, מנות צמחוניות יצירתיות וטעימות.

השאירו תגובה:

  1. נעמה

    היי עדי. אחלה כתבה. לגבי הויטמין B12 מה שהצלחתי למצוא לגביו זה ש "רוב מקורות הוויטמין בצורת טבליות או זריקות מקורם בכבד בקר טחון או עיבוד צואת בעלי חיים. מקורות אלה עלולים להכיל גם חומרי הדברה, הורמונים, אנטיביוטיקה ומזהמים אחרים."
    אבל שמעתי שיש כדורים שהם גם ממקורות צמחיים. אולי משהו יודע על זה משהו?

  2. noam

    u can find b12 in fish, dairy, eggs spirulina, nori and flax seeds/oil
    and u need to make sure that u have enough iron
    it helps the b12 get in to the body