צום כל יום? תוכניות צום לשיפור הבריאות
אין לכם כח לקרוא את כל הכתבה? לחצו כאן לתקציר AI של הכתבה
- הבסיס האבולוציוני: הגוף שלנו מתוכנת לפעול שעות רבות ללא אוכל, בדומה לאבותינו הציידים-לקטים שלא נהנו מזמינות תמידית של מזון.
- מנוחה למערכת העיכול: בדומה לשינה שנועדה לחדש את כוחותינו, גם איברי העיכול זקוקים להפסקה ומנוחה כדי לתפקד כראוי.
- שתי הגישות המרכזיות: תוכניות הצום מתחלקות לרוב לצום של "יום כן יום לא", או לאכילה המוגבלת לחלון זמן ספציפי ביממה.
- שיטת 5:2: תזונה רגילה במהלך 5 ימים בשבוע, וצריכה מוגבלת של 500 קלוריות בלבד ביומיים הנותרים.
- דיאטת הלוחם (ארוחה אחת ביום): צום ארוך של 20 שעות, שאחריו אוכלים ארוחה אחת גדולה ובריאה.
- שיטת 16/8: צום של 16 שעות (לרוב כולל ויתור על ארוחת בוקר) ואכילה בחלון זמן של 8 שעות בלבד.
- שיטת לאכול-להפסיק-לאכול: שילוב של צום מלא בן 24 שעות (מערב עד ערב), פעם או פעמיים בשבוע.
- היתרון על פני ספירת קלוריות: מחקרים מראים שצום לסירוגין משפר בצורה יעילה יותר את הרגישות לאינסולין ומפחית יותר את היקף המותניים בהשוואה לדיאטה רגילה של הגבלה קלורית.
- יתרונות הצום הדתי: מחקרים על צומות מסורתיים (כמו צום הרמדאן) מוכיחים כי הם משפרים את מערכת החיסון, את בריאות הלב ואף מקטינים את הסיכון לסוכרת.
סוגים שונים של תוכניות צום ואכילה תחומה בזמן. צילום: unsplash
צום הוא מנהג שהיה נפוץ לאורך כל האבולוציה האנושית, לרוב מתוך כורח.
לאוכלוסיות של ציידים ולקטים לא הייתה גישה ישירה למזון לאורך כל שעות היום.
הם היו תלויים בציד ובליקוט, ולפעמים נאלצו לעבור שעות רבות ללא אכילה.
לכן, הגוף שלנו מתוכנת לתפקד שעות רבות ללא מזון.
הרי סביר להניח שאבותינו הקדמונים לא אכלו מדי יום שלוש ארוחות מסודרות וגם לא אכלו חטיפים במהלך כל שעות אחר הצהריים.
הזמנים השתנו, אבל לאחרונה היינו עדים לעלייה בפופולריות של דיאטות שמכירות ביתרונות הגלומים בצום לסירוגין.
אני מתכוונת לצום של 24-12 שעות מדי יום או כמה פעמים בשבוע, שבמהלכו מותר לשתות רק מים או משקאות דלי קלוריות או נטולי קלוריות.
בדיוק כפי שאנחנו זקוקים לשינה כדי לאגור כוחות מחודשים, גם מערכת העיכול והאיברים הפנימיים שלנו זקוקים למנוחה.
לתת מנוחה למערכת העיכול. צילום: 123rf
יש גישות רבות המבוססות על צום לסירוגין, אבל כולן משתייכות לשתי קטגוריות:
- צום "יום כן יום לא"
- אכילה תחומה בזמן
על פי השיטה הראשונה יש לאכול יותר בימים מסוימים ובימים האחרים להימנע מאכילה כמעט לחלוטין.
השיטה השנייה מאפשרת לאכול רק במסגרת חלון זמן מסוים במהלך היום.
אלו חלק מהשיטות הפופולריות של צום לסירוגין:
שיטת 5:2 (או דיאטת הצום)
הדיאטה הבריטית הפופולרית המבוססת על אכילת תפריט רגיל 5 ימים בשבוע וצריכת 500 קלוריות בלבד פעמיים בשבוע.
דיאטת הלוחם או ארוחה אחת ביום
צום בן 20 שעות, שלאחריו אוכלים ארוחה אחת גדולה ובריאה.
שיטת 16/8
דילוג על ארוחת בוקר, הגבלת חלון זמן האכילה היומי ל-8 שעות (למשל מ-1 בצהריים עד 9 בערב) וצום בן 16 שעות.
לאכול-להפסיק-לאכול (Eat Stop Eat)
השיטה מבוססת על צום בן 24 שעות בתדירות של 2-1 פעמים בשבוע באמצעות הימנעות מאכילה מארוחת הערב ועד לארוחת הערב של היום למחרת.
חשוב לזכור!
בעוד שדיאטות צום מתרכזות בהגבלת זמני האכילה, יש גם דיאטות המבוססות על הגבלה קלורית.
דיאטות אלו מגבילות את צריכת הקלוריות בתפריט היומי בדרך כלל לכמות נמוכה ב-25%-20% מהצריכה הקלוריות הממוצעת לאדם.
ממצאים מדעיים מצביעים בבירור על כך שהגבלה קלורית היא שיטה מצוינת להארכת תוחלת החיים.
ואם תחשבו על זה, תגיעו למסקנה שצום לסירוגין הוא סוג של הגבלה קלורית.
עם זאת, נכון לעכשיו נראה שצום לסירוגין יעיל יותר מהגבלה קלורית בלבד.
מחקר שנערך לאחרונה השווה בין משתתפים שאכלו תפריט מוגבל קלורית ב-25% לבין משתתפים שעשו את דיאטת הצום בשיטת 5:2.
בעוד ששתי הקבוצות הפחיתו ממשקלן באופן זהה, אצל קבוצת הצום נמדדה רגישות גבוהה יותר לאינסולין וירידה גדולה יותר בהיקף המותניים.
היקף המותניים מהווה מדד לבריאות. איור: pixabay
למאמרים נוספים בנושא תוכניות צום:
10 עצות מעשיות ליישום דיאטת צום לסירוגין
האם צום לסירוגין מתאים בכלל לנשים?
צום דתי
נכון להיום, תרבויות מודרניות לא מנצלות את היתרונות הגלומים בצום.
בניגוד לכך, הצום מהווה חלק ממנהגים רוחניים או דתיים קדומים יותר באסלאם, בנצרות, ביהדות ובבודהיזם.
כל הדתות האלו מעודדות סוגים מסוימים של טקסי צום.
זו עובדה מעניינת במיוחד לאור הממצאים המדעיים החדשים המצביעים על היתרונות הבריאותיים של צומות.
בחלק מהמקרים, המנהגים הדתיים עזרו להבין טוב יותר מהי התועלת שצום עשוי להניב.
לדוגמה, מחקרים שנערכו בקרב מוסלמים שצמו במהלך חודש הרמדאן (חודש שבו המאמינים צמים מעלות השחר ועד השקיעה) מצאו שהצום שיפר את המערכת החיסונית ואת בריאות הלב של המשתתפים ואף הקטין את הסיכון שלהם לסוכרת.
במחקרים נמצא כי לצום הרמדאן תרומה בריאותית. צילום: pixabay
המאמר לקוח מתוך הספר "עייפות כרונית – למה זה קורה לי ואיך יוצאים מזה?"
