EPHARMA_FLYL

Powered by WP Bannerize

EPHARMA_FLYR

Powered by WP Bannerize

דגים: תוספת בריאה לתפריט או סכנה?

מאת: לאה ברזל – שפית בריאות ויועצת קולינרית בריאותית
חלק חשוב מתזונה ים תיכונית הוא העשרת התפריט השבועית בדגים; האם הדגים של ימינו בריאים? ואילו דגים כדאי לבחור? כל המידע לפניכם
דגים

צילום: PEXELS

כיום, יש מבחר אדיר של סוגי דגים מטריים עד קפואים, דגי ים או דגי ברכה, בכתבה לפניכם אפרט את היתרונות והחסרונות בכל סוגי הדגים, ההמלצות הבריאותיות העדכניות כיום, וכמובן גם מתכונים בכדי לארח את הדגים באופן קבע במטבחנו.

דגי ים מועשרים אף בחומצת שומן מסוג אומגה 3 שהגוף לא יודע לייצר באופן טבעי ולכן חשוב מאד שנאכל אותו ממקור חיצוני כמו בשמן פשתן או מרווה, אך הספיגה המרבית והטובה ביותר הינה בדגי ים, אמנם בדגי ים גדולים כדוגמת טונה ישנה הגבלה על אכילת מנה של 200 גרם לשבוע ולא יותר , מחשש לספיגת מתכות הנמצאים בים, אך בשאר דגי הים ובמיוחד בדגים קטנים כדוגמת סרדינים לא קיימת בעיה זו.

 

חשוב לזכור כי הדגים עשירים בחלבון קל לעיכול, ולכן גם אנשים הסובלים מבעיות עיכול, יעכלו היטב בדרך כלל דגים,

לכל סרבני האכילה אפשרי "להחביא" את עיסת הדגים במעטפת בצק, ולהכין כמו סמבוסק או  רולדה, ולכך לא נראה לי שיהיו מסרבים…

או להכין קציצות דגים שניתן להכין מדג טחון או מקופסת שימורים מסוננת של טונה או סרדינים,

שימת לב מיוחדת בהכנת דגים הוא לגבי זמן הבישול/צלייה/אפייה,

דג צורך בישול קצר ביותר, בישול ארוך הופך את בשרו לסיבי ונוקשה,

כך ניתן להכין פילה דג טרי צרוב על מחבת למשך 4 דקות בלבד, כך שמנה זו נותנת מענה זמין מהיר וקליל להכנה.

 

דיג בריא:

 

סרדינים

סרדינים – עשירים בסידן. צילום: PEXELS

 

 

דגים טריים:

 

דגים קפואים:

אחסון דגים ונקיון:

 

 

דגי בריכה: קרפיון (דג חי), מוסר, ברמונדי, באס, אמנון (מושט), בורי, כסיף, פורל , אמור

דגי ים: סלומון, פארידה, בקלה, לברק, זהבון, דניס, הוליבוט, סול, לוקוס, קוד, סרדין, טונה, מקרל, ברבוניה, אינטיאס, הרינג

 

בישול או אפייה?

 

דגים מלוחים ומעושנים

עדיף להימנע מדגים מומלחים היות והם עשירים בנתרן וניטרטים שהוכחו כחומר מסרטן. גם דגים מעושנים פחות מומלצים, משום שרובם מכילים פיח מתהליך העישון.  סכנה נוספת- החיידק ליסטריה  הגורם לזיהום במעיים, הינו בעל תכונות ייחודיות המאפשרות לו להתפתח ולהתרבות דווקא בטמפרטורה של עישון ועלול להימצא במזון המכיל ריכוזי מלח גבוהים כגון דג מלוח או מעושן.

 

מתכוני דגים בריאים

דג עסיסי עם בצל ועשבי תיבול

דגים המתאימים למתכון זה: פורל, לברק, דניס, סלומון טרי, אמנון, ברמונדי, לוקוס

המנה הזו היא ארוחה המתאימה גם כדג שלם, וגם כפילה, קלה מאד להכנה וטעימה במיוחד!

כמות : 2 מנות

החומרים:

 

אופן ההכנה:

מנקים את הדגים (הוראות לעייל),

מסדרים בתבנית אפייה את רצועות הפלפל, מניחים מעליהם את הדגים הנקיים

מסדרים מלמעלה את פרוסות הלימון, הפטריות, עגבניות שרי  והשום

מכניסים לקערה את כל שאר החומרים, מערבבים היטב, ויוצקים על הדגים

מומלץ להשרות עם התיבול למשך לילה,

מכניסים את התבנית לתנור מחומם מראש ל220 מעלות .

אופים למשך 15 דקות, עד 20 דקות , תלוי בגודל נתח הדג

 

דג סלמון

איך הכי טוב לשלב סלמון בתזונה? צילום: PEXELS

 

פילה דג צרוב עם ירקות ירוקים

כל דג טרי ללא עצם מתאים למתכון זה, אם מכינים עם דג סלומון זמן הצריבה מוכפל.

חומרים: (4 מנות)

לדג:

לתיבול:

 

לירקות המוקפצים:

 

אופן ההכנה:

 

הכנת הדג:

מכינים תערובת מכל התיבול של הדג,

מייבשים היטב את הדג עם נייר סופג, מחממים מחבת פסים על האש, משמנים מעט בשמן זית,

מכניסים את הדג כאשר העור כלפי מטה, לוחצים מעט עם מזלג למניעת התכווצות הדג,

לאחר דקה, עם מברשת מברישים את בשר הדג בתיבול,

לאחר כדקה נוספת הופכים את הדג, לשתי דקות צלייה נוספת,

מוציאים מהמחבת ומגישים כאשר העור כלפי מטה, ומברישים שוב עם התיבול.

 

הכנת המוקפצים:

חולטים את הברוקולי, והשעועית במים רותחים, ומסננים

מחממים מעט שמן זית במחבת ווק ומכניסים רצועות בצל,

לאחר כ5 דקות מוסיפים רצועות זוקיני,

לאחר כ5 דקות מוסיפים את כל שאר המרכיבים,

מקפיצים כ2 דקות במחבת ומניחים על צלחת הגשה,

מעליה מניחים את הדג הצלוי ומגישים מיד.

 

סמבוסק במלוי דג

 שילוב דגים מומלצים לטחינה: קוד ולוקוס, קרפיון וכסיף, לברק ומוסר,

כדי לקבל קציצה עדינה בטעמה מומלץ לטחון ללא עור ועצמות

ניתן להכין את המתכון עם דג טונה מסונן מקופסת שימורים או סרדינים לאחר מעיכה קלה במזלג.

את תערובת הקציצות ניתן לטגן במחבת משומנת קלות, או לאפות בתנור.

 

החומרים:

לבצק:

לקציצות:

 

לציפוי: ביצה, שומשום, קצח.

הכנת הקציצות:

מכניסים לקערה גדולה את הדג הטחון, עם כל החומרים ומערבבים היטב את כל החומרים לעיסה אחידה,

משהים את העיסה 10 דקות,

בשלב זה ניתן להכין קציצות או להכין בצק כמתכון להלן ולהכין "אוזני המן" ממולאות

יוצרים בידיים מעט משומנות קציצות ולהניח מעל צלחת,

להכנה בטיגון קל: מחממים מחבת טפלון (עדיף פסים) עם כף שמן, ומעבירים עם נייר סופג

את השמן על פני המחבת, מניחים את הקציצות על המחבת החם, וממתינים כ4 דקות עד שהקציצות יזהיבו, הופכים את הקציצות, ממתינים עוד כ2 דקות, ומגישים

להכנה בתנור: מסדרים את הקציצות מעל תבנית משומנת ומכניסים לתנור מחומם מראש בחום 200 מעלות למשך 10 דקות.

הכנת הבצק: מכניסים את כל חומרי הבצק אל קערה ולשים היטב ביד עד לקבלת בצק נעים ורך לעבודה – במידת הצורך מוסיפים מים, ניתן להכין במיקסר,

הכנת סמבוסק:

מחלקים את הבצק ל3 חלקים, מרדדים כל חלק בנפרד לעלה בעובי 1/2 ס"מ, קורצים עיגולים בקוטר 10 ס"מ, מניחים כף מעיסת הקציצות ומקפלים לצורת חצי עיגול, מהדקים היטב את הקצוות, מסדרים בתבנית

מברישים בביצה זורים שומשום וקצח ואופים בתנור מחומם בחום 180 מעלות למשך 20 דקות,

תנאי אחסון: במקרר עד 3 ימים, מעולה בהקפאה. מומלץ לחמם מעט לפני ההגשה.

 

הכתבה באדיבות לאה ברזל – שפית בריאות ויועצת קולינרית בריאותית, מעבירה סדנאות שף חווייתיות בבישול ואפייה בריאה ביחוד למגזר הדתי והחרדי. לאה היא אחת מהמרצות בכנס ירושלמים בוחרים בריא שייערך בתאריך 16.07.  תוכלו לקרוא עוד מידע שימושי ולהתחדש במתכונים בבלוג של לאה "טעימה בריאה.

השאירו תגובה: