ברזל אפשר גם לא מבשר
צילום: Pixabay
אני נשאלת לא אחת 'היכן אוכל למצוא ברזל במזון'? הברזל הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו, מאחר והוא המרכיב המרכזי של מולקולת ההמוגלובין, האחראית להעברת החמצן בדם אל הרקמות השונות. ברזל הוא בין המינרלים הידועים ביותר באוכלוסייה וזאת עקב החסרים השכיחים שנוצרים אצלנו בגוף.
הסיבות לחסרים בברזל בגוף הן רבות ומגוונות בין היתר בגלל תזונה לקויה, דימומים פנימיים כתוצאה מכיב, מחלות מעיים, פרזיטים במעיים, תרופות מדללות דם, ירידה בחומציות הקיבה ועוד. חומציות הקיבה מאפשרת יוניזציה של ברזל וספיגה של המינרל. זו הסיבה שיש לקחת תוסף ברזל עם משהו חומצי כגון מיץ תפוזים. חסר ברזל יכול גם לנבוע מחסר ויטמין A שמפיץ את הברזל בגוף (אחראי על הטרנספרין בכבד).
אני מאמינה גדולה במזון ועדיף לנו לקבל את רכיבי המזון החיוניים מהמזון עצמו ולא מתוספים למיניהם. להבדיל מתוספי התזונה המזון מגיע בצורה שלמה ואופטימאלית. כלומר, כל הרכיבים מגיעים ביחד בצורה סינרגיסטית ומסייעים בהטמעת המזון בגוף. ספיגת הברזל מן הצומח תהיה אמנם, נמוכה אך איכותית יעילה וטובה יותר.
המיתוס השכיח הוא שעל מנת לקבל ברזל צריך תזונה עשירה במזונות מן החי. אך האמת היא שהספיגה מהצומח לא פחות טובה. בבשר אכן יש ברזל אך יש גם זרחן ברמה גבוהה אשר מונעת את ספיגת הברזל בגוף.
הברזל מופיע בטבע בשתי צורות: זו המופיעה בעולם החי וזו המופיעה בעולם הצומח. הצורה הצמחית נספגת פחות טוב בגופנו בשיעור של 20%- 2% מכמות הברזל המצויה במזון ולכן מקובל לחשוב שצמחונים וטבעונים זקוקים לתוספות ברזל, אך אם הם מקפידים על תזונה העשירה בברזל ממקורות שונים, בתוספת ויטמין C אין סיבה שיגיעו למחסור בברזל, אלא אם כן ישנה בעיה רפואית כלשהי.
ויטמין C מגביר את ספיגתו של הברזל מהמזון וניתן לראות שבטבע, במקרים רבים, הם מצויים יחדיו באותם המזונות. נוכחות של ויטמין C תורמת לספיגת הברזל בגוף, וזאת בגלל החומציות של וויטמין זה שכן ברזל נספג טוב בסביבה חומצית.
מזונות מן הצומח בעלי תכולת ברזל גבוהה:
עלים ירוקים – פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.
אגוזים וזרעים – פיסטוק, צנובר, קשיו, אילסר, ברזיל, גרעיני אבטיח, אגוזי מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.
דגנים מלאים – פסטות מקמח מלא, בורגול, קינואה, אמרנט, גריסי פנינה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה, סובין חיטה, נבט חיטה, קוואקר, פופקורן.
קטניות – אפונה יבשה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול, שעועית לבנה.
ירקות – אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי.
פירות – אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים יבשות, תות עץ, רימון.
גורמים חיצוניים נוספים אשר יעכבו ספיגת ברזל הם זרחן אשר נקשר לברזל והופך אותו למלח שלא נספג. נמצא בעיקר במשקאות דיאטטיים, קפה ותה, חומצה פיטית, חומצה אוקסלית, סיבים תזונתיים, חלב (בגלל תכולה מרובה של זרחן וסידן) ומזון מעובד.
בארוחות לילדים ניתן לשלב בין מזונות העשירים בברזל לכאלו העשירים ב – ויטמין C, שבאופן כללי מצוי בשפע בפירות וירקות טריים.
לדוגמה:
• אבוקדו עם מעט מיץ לימון.
• פירות יבשים כנשנוש (אפשר להשרותם במים מעט, כדי לרככם).
• דייסת קוואקר עם ממרח שקדים.
• עדשים אדומים עם תפוחי אדמה.
• בורגול מקמח מלא עם עגבנייה, פטרוזיליה ומיץ לימון.
• טחינה עם ארטישוק ירושלמי מבושל.
• מרק כתום טחון עם פטרוזיליה וממרח גרעיני דלעת.
כשמדובר בילדים כדאי להפעיל שיקול דעת ומחשבה יצירתית וליצור סביבה ידידותית עם צירופי מזון מעניינים ואהובים על הילד.
