FoodForGood_Migdal
FoodForGood_Migdal

במסגרת הנקיונות לפסח - בואו ניפטר מהאכילה הרגשית

מאת: עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת ובהשמנה
השנה האחרונה הייתה מאתגרת. תחושת חוסר הוודאות, הלחץ והחרדה, בשילוב השעות הרבות שבילינו בבית, גרמו לרבים מאיתנו להתחיל לאכול מסיבות רגשיות. עכשיו במסגרת הנקיונות לפסח, בואו ניפטר מהרגל זה.
אכילה רגשית

אכילה רגשית

קודם כל – מהי אכילה רגשית?

מדובר באכילה שמטרתה אינה להשביע רעב, אלא להקל על רגשות שליליים.

כאשר אנחנו מגיבים למצב מסוים בלחץ או חרדה, מתרחשת במוח אותה שרשרת של פקודות שהתרחשה גם בימים עברו, בתקופה בה ברחנו מחיות הטרף, מנגנון – הילחם או ברח.

לשרשרת פעולות זו יש מטרה אחת ברורה: להביא סוכר זמין לדם על מנת שיעבור לשרירים ויפעיל אותם לקראת בריחה מהירה – עד יעבור זעם.

Ofir_Inside

אך בניגוד לעבר הרחוק, שם אכן נדרשנו לברוח כדי להציל את חיינו, בימינו, כשאנחנו לא מאוד פעילים הסוכר אמנם מגיע לדם, ואיתו גם אינסולין, אך השרירים שלנו לא בפעילות, אנחנו ממשיכים לשבת, גם כשהסטרס בעיצומו.

בשלב הזה,  הגוף מעבד את הסוכר העודף לשומן ואוגר אותו ברקמות השומן. רמה גבוהה וממושכת מידי של הורמוני הדחק – קורטיזול ואדרנלין וכן גלוקוז (סוכר) וחומצות שומן בדם – ובנוסף לחץ דם וקצב לב גבוהים (כל אלה מתרחשים במצבי לחץ או חרדה) – מחלישים את המערכת החיסונית ופוגעים לנו בשיווי המשקל הביולוגי.

בסטרס? אולי כדאי לצאת לרוץ

בסטרס? אולי כדאי לצאת לרוץ

כבני אדם אנו חייבים לאכול כדי לשרוד. אך עם הזמן מצאנו גם הרבה הנאה מבחירות המזון שלנו.

אכילה בזמני לחץ יכולה כביכול לעזור בהקלת הרגשות. אך מעגל הלחץ – זלילה – רגשות אשם – זלילה, שניתן להיכנס אליו בקלות, מפריע למאמץ לאכול בריא ויגרום לעלייה במשקל.

עוד בנושא זה:

תזונה במצבי סטרס – מזונות להפחתת הלחץ

איך סטרס משמין?

אכילה רגשית בילדים

אז איך נפטרים מהאכילה הרגשית?

  1. מודעות לאכילה

  2. יש אנשים שאוכלים פחות כשהם במתח. אחרים זקוקים להיסח הדעת של אוכל או חטיפים כאשר הדברים לא מסתדרים כשורה.

 

  1. מכיוון שההשפעה המנחמת של האוכל היא זמנית, אנחנו עלולים למצוא את עצמנו אוכלים לעיתים קרובות כשאנחנו לא רעבים, או בלי תשומת לב לאוכל ולאכילה, רק בכדי למלא "בור" שקיים בנו שאיננו יודעים כיצד להתמודד איתו מבחינה רגשית.

 

אכילה לא מודעת

אכילה לא מודעת

  1. הפתרון הראשון הוא להיות מודעים למה שאנחנו אוכלים ולמה אנחנו אוכלים את זה.

 

  1. אם יש לכם את האפשרות, כתבו בפירוט כל מה שאתם אוכלים במהלך היום ובנוסף הוסיפו הערות לגבי הסיבה לאכילה – רעב / שעמום / לחץ / עייפות וכו'. שימו לב גם באיזו שעה אכלתם ארוחה או נשנוש ואיפה שהיתם.

 

  1. יומן אוכל הוא כלי נהדר שיעזור לכם לעקוב אחר ההרגלים ודפוסי האכילה שלכם.
  2. אתם מנשנשים בין הארוחות? האם אוכל הוא בן לווייתכם קבוע? רישום
  3. האכילה יהווה מראה להרגלי האכילה שלכם וממנו תוכלו להגדיר יעדים לשינוי.
רישום של המזון שאנו אוכלים יגביר את המודעות ועשוי לשפר את התזונה

רישום של המזון שאנו אוכלים יגביר את המודעות ועשוי לשפר את התזונה

  1. האם אתם באמת רעבים?

  2. אם אכלתם ארוחה גדולה ועדיין מתחשק לכם חטיף / קינוח, שאלו את עצמכם: האם אני רעב? או שהרגשות שלי הם שגורמים לתשוקה לנשנוש?

 

  1. אולי מדובר על הרגל מן העבר שניתן לערער עליו ולפעול לשינויו?

 

  1. במידה ולא מדובר על רעב ואתם רוצים לפעול על מנת לשנות הרגל קבוע זה של מתוק לאחר הארוחה, ניתן לעשות פעולה אחרת עד שהדחף יעבור (דחפים מגיעים כמו גלים, עולים ויורדים) כמו לטייל, להקשיב למוזיקה נעימה, להתקשר לחבר או לנסות לשתות כוס מים גדולה.

 

  1. ייתכן שגופכם מנסה לומר לכם שהוא זקוק לנוזלים ואינכם מרגישים זאת.
נסו לשתות מים. אולי אתם בעצם זקוקים לנוזלים.

נסו לשתות מים. אולי אתם בעצם זקוקים לנוזלים.

  1. בקשו תמיכה

  2. אם יש לכם משפחה וחברים שיוכלו לשמור עליכם חיוביים וממוקדים בעתות לחץ, זה יכול לסייע בהתמדה באורח חיים בריא. מחקרים מראים כי לאנשים שחייהם מאופינים בריבוי מצבי לחץ ומתח יש בריאות נפשית טובה יותר כאשר יש להם רשתות תמיכה חזקות.

 

  1. התמקדו ביעדים שלכם

  2. אל תתמקדו בספירת קלוריות, אכילה מוגבלת לפי תפריטים ושקילה תכופה.
    אלו תלושים לעיתים ממציאות החיים ויכולים לגרום דווקא להשתוקקות גדולה יותר למזונות מסויימים אותם השמטתם.

 

  1. התמקדו בשינוי הרגלים שעבודה עליהם מיטיבה עמכם – פעילות גופנית, אכילת יותר ירקות ופירות, שתיית מים בכמות גדולה יותר וכדומה.

 

  1. אל תחששו משילוב של מאכלים שונים, גם אם אינם בגדר המומלצים. זכרו שמידתיות היא שם המשחק ולא הימנעות.

 

  1. במידה והיעד שלכם הוא הפחתת ערכי סוכר ניתן להעזר במד סוכר רציף ללא דקירות להבנה כיצד המזונות השונים משפיעים עליכם.
התמקדו בהרגלים מיטיבים כמו הגדלת צריכת הירקות

התמקדו בהרגלים מיטיבים כמו הגדלת צריכת הירקות

 

  1. אל תפתו את עצמכם

  2. הפחיתו את הדחף לנשנש אוכל לא בריא על ידי הוצאתו כליל מחוץ לבית. אם אתם הורים או סבים וסבתות הכניסו הביתה מגוון מצוצמם של מתוקים אליהם אתם פחות נמשכים.

 

  1. בזמן הקניות היצמדו בקפדנות לרשימה שתכינו מראש. בכל מקרה, אל תבקרו במרכול כשאתם רעבים או במצב רוח רע.

 

  1. הפכו את הבחירה הקלה לבחירה הבריאה

  2. הצטיידו בשפע של מוצרי מזון טובים בשבילכם. אם תהיו רעבים בין הארוחות, מזונות כמו פירות, ירקות עם גבינה / טחינה, אגוזים, אדממה וקופסאות של אוכל מבושל במקרר (שדורש תכנון נפרד להכנתו) יסייעו ברגעים המאתגרים של רעב פיזי או נפשי.

 

  1. זכרו כי לעיתים האכילה הרגשית מוחמרת בעקבות אכילה לא מסודרת במהלך היום או בעקבות אכילת ארוחות בעלות אפקט שובע נמוך. שלבו חלבון בכל ארוחה שכן החלבונים מקנים את תחושת השובע הארוכה ביותר לאחר ארוחות.

 

אדממה - נהדר כחטיף מזין

אדממה – נהדר כחטיף מזין

  1. אל תהיו כל כך קשים עם עצמכם

  2. אל תלקו את עצמכם על כישלונות. במקום זאת, ראו זאת כהזדמנות לצמוח ולהשתפר. התמקדו בתמונה הגדולה, מחלו לעצמכם וחמלו על עצמכם בכדי לשבור את מעגל הקסמים של האכילה הרגשית שלכם.

 

  1. נסו תחליפים שירגישו כמו הדבר האמיתי

  2. אם אתם משתוקקים לפיצה, נסו לשים רוטב עגבניות, ירקות ומוצרלה על חצי פיתה מקמח מלא / בצק כרובית או שקדים.

 

  1. אם יש לכם תשוקה למתוק – נסו לשלב שוקולד מריר וממרחי אגוזים שונים אשר בהחלט מספקים את המתיקות הנדרשת.

 

  1. אפשרות נוספת היא לאמץ גרסאות מוקטנות של הדבר האמיתי (למשל, חטיפי גלידה מיני).
  2. כך החווייה לא תהיה של איסורים אלא של שינוי בכמויות.
שוקולד מריר יספק את התשוקה למתוק

שוקולד מריר יספק את התשוקה למתוק

  1. הקדישו זמן למחשבה

  2. כאשר הדחף לאכול מכה בכם, נסו כמה טכניקות הרפיה. מדיטציה מודעת ומיינדפולנס למשל יכולות להקל על הלחץ ולעזור להילחם בדחף שמפעיל אכילה רגשית. בחרו מקום שקט לשבת ולהתבונן במחשבות ובנשימות.

 

  1. פעילות גופנית

  2. אימון טוב יגרום לגופכם ליצור כימיקלים הנקראים אנדורפינים אשר משרים תחושת רגיעה ושלווה.

 

  1. נסו להתאמן! כל סוג של פעילות שאתם מתחברים אליו יהיה ראוי ויגרום לכם להרגיש טוב עם עצמכם.

 

  1. הפעילות יכולה להיות אירובית כמו הליכה או שחייה, אך גם פעילות ממוקדת על עבודת השרירים או על הנפש כמו אימון כוח עם גומיות או משקולות, פילאטיס או יוגה.
בחרו פעילות גופנית שאתם מתחברים אליה

בחרו פעילות גופנית שאתם מתחברים אליה

  1. דברו על זה

  2. אנשי מקצוע לא ישפטו אתכם לעולם.

 

  1. אל תחששו לדבר על הרגלי האכילה שלכם עם דיאטנית, רופא או איש מקצוע מתחום בריאות הנפש.

 

  1. ייתכן שהם יוכלו לספק טיפים שיעזרו לכם לזהות מה גורם ללחץ שלכם. בנוסף הם יוכלו לתת רעיונות כיצד לעשות בחירות מזון טובות יותר ולהגיע ליעדים הבריאים שלכם.

 

השאירו תגובה: