Elima_01

Powered by WP Bannerize

Guy Noam_OZEN

Powered by WP Bannerize

אם אין לחם תאכלו מטבלים עם קרקרים וירקות

מאת: - מטפלת באירוודה - ייעוץ לגבי תזונה ואורח חיים, צמחי מרפא וטיפולי מגע ברוח הרפואה ההודית המסורתית. ומנחה סדנאות לאנשים המתמודדים עם חוסר איזון בבלוטת התריס
ירקות טריים, מטבל נימוח וקרקרים משובחים - יש דרך יותר טובה מזו לנשנש ולהגיש כיבוד לאורחים? הכתבה הזו תעניק לכם השראה ומתכונים מעולים למטבלים בריאים
מטבל לקרקרים

תתפלאו - הוא יכול להיות מזין ונטול חלב: מטבל. צילום: unsplash

קיץ, חם, מתחשק לכם לאכול משהו. אבל לא כזה שיכביד על העיכול. אלא מהסוג שלא יגרום לכם להרגיש פחות מנפלא בבגד הים החדש וגם לעשות את הטוב עם גופכם, אבל מבלי שהרגשתם שקיפחתם את הנפש? – קבלו כמה מתכונים למטבלים (וגם סלטים). מטבל או דיפ (DIP) הוא אולי הדרך של המבוגרים לחזור לילדות ול"מזון אצבעות". כלומר, במקום למרוח את הממרח על לחם או מזון אחר, פשוט לטבול אותו.

מסמר הערב שעדיין בריא וטעים – מטבלים

אי שם בשנות ה – 70 הם היו מסמר הערב בכל מסיבה ואירוע. הגיע הזמן לעשות להם קאמבק. במקור, כך אומרים הומצא הקונספט של המטבלים, שחומר הגלם העיקרי שלהם היה גבינה, אי שם בארה"ב באמצע שנות ה – 30 על ידי זוג שניהל מסעדה מקסיקנית וחיפש איך להפתיע את אורחיו עם תוספת מלהיבה לפרוסות תפוחי אדמה. מאז נולדו אינספור גרסאות ווריאציות על בסיס מרכיבים שונים, שקיבלו בשנים האחרונות גם גוון בריאותי יותר. אולם, לכל עם ותרבות יש את המטבלים שלהם, עוד לפני שהומצא המושג – להודים יש את הצ'אטני. למכסיקנים את הטורטייה, הגוואקמולה והצ'ילי קון קסו, לאסייאתים יש חיבה למטבלי דגים. השוויצרים הביאו לעולם את הפונדו. ולנו יושבי הים התיכון יש את הטחינה והחומוס.

 

המטבלים משתלבים מצוין עם קרקרים  או ירקות טריים חתוכים כדוגמת פלפל, מלפפון, קולרבי, גזר, סלק, לי אנדיב, גבעולי סלרי ואפילו כרובית וברוקולי.

גוואקמולה פשוט וטעים

מרכיבים:

 

אופן ההכנה:

מועכים את האבוקדו ומערבבים יחדיו  עם המרכיבים האחרים, עד לקבלת מרקם אחיד. מפזרים מעל 3 כפות או יותר של כוזברה קצוצה טריה – לעיטור.

 

מה הרווחנו בפן התזונתי?: אבוקדו מכיל ויטמין E, מגנזיום (חיוני למערכת הלב, כלי דם, עצמות חזקות ומניעת סכרת) ואשלגן (מסייע באיזון יחס נתרן ואשלגן ומניעת לחץ דם גבוה), מסייע בהפחתת כולסטרול (עשיר בפיטוסטרולים שחוסמים ספיגה של כולסטרול מן החי), מהווה מקור לסיבים תזונתיים, משפר את יכולת מערכת העיכול לספוג נוטריינטים מהמזון כדוגמת אלפא קרוטן, בטא קרוטן ולוטאין. ועוד.

 

מטבל, קרקרים וירקות

שלמות עשירה בטעם, ערכים תזונתיים וצבע. צילום: unsplash

מטבל יוגורט מרענן

מרכיבים:

1 כוס יוגורט איכותי (עיזים/בופאלו)

2 כפות עירית טריה קצוצה

1 כף שמן זית איכותי

2 כפות מיץ לימון סחוט טרי

קמצוץ מלח הימלאיה

2 שיני שום כתושות

 

אופן ההכנה:

מערבבים את כל הרכיבים יחדיו עד לקבלת מרקם אחיד. מפזרים קמצוץ פפריקה מעל.

 

מה הרווחנו בפן התזונתי?: יוגורט מסייע בהגנה על מערכת העיכול (נפיחות וגזים), שיפור מערכת החיסון, הגנה על בריאות העצם, הפחתת הסיכון לסכרת סוג 2 והורדת לחץ הדם. .

 

מטבל ירקות שמחים

מרכיבים:

 

אופן ההכנה:

פורסים את הירקות ואופים אותם בתנור כ 20-25 דקות על חום של 170 מעלות.

 

לאחר שהירקות התקררו מעט, מועכים אותם ומוסיפים את יתר המרכיבים. ניתן לערבב במעבד מזון.

 

 

סלט מרענן ומעורר חושים

מרכיבים:

 

אופן ההכנה:

מערבבים את כל המרכיבים יחדיו ואוכלים בהנאה.

מה הרווחנו בפן התזונתי? ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך לפחות 5 מנות פרי וירק או 400 גרם מדי יום. ויש מי שממליץ אף על כמות של 1 ק"ג ביום. ירקות עשירים בויטמינים, מינרלים, פיטו כימיקלים (חומרים שהצמחים משתמשים בהם לצורכי הגנה ומכילים חומרים נוגדי חימצון, נוגדי דלקת ועוד). דלים בקלוריות ושומן, עשירים בסיבים תזונתיים, מסייעים בויסות רמות סוכר וכולסטרול בדם. לאיזון חומצה בסיס ועוד.

 

מטבל חומוס

מרכיבים:

1 כוס גרגרי חומוס מבושלים

1 בצל סגול קצוץ דק

1/2 כוס מים (שהחומוס התבשל בהם)

1/4 כוס לימון

1/4 כוס טחינה או ממרח שקדים

4 שיני שום כתוש

1 כפית כמון

1/4 כוס שמן זית

קמצוץ מלח

 

אופן ההכנה:

מערבבים את כל המרכיבים היטב במעבד מזון, עד לקבלת מרקם אחיד.

מפזרים מעט פפריקה מעל.

מטבל חומוס

הכי ישראלי וטעים – מטבל חומוס.

 סלט שהוא ארוחה

מרכיבים:

 

אופן ההכנה:

מערבבים את כל המרכיבים יחדיו ואכלים בשמחה.

 

מה הרווחנו בפן התזונתי?: החומוס נחשב מקור נפלא לחלבון. עשיר גם בסידן, ברזל ואשלגן. מסייע באיזון רמות כולסטרול וסוכר בדם. נפלא לשמירה על הגזרה או הפחתת משקל (עשיר בסיבים תזונתיים), מעניק אנרגיה (הודות לתכולת הברזל שבו. לכן נפלא לנשים הרות, ילדים צמחונים ועוד) ושובע לזמן ארוך. בעל אינדקס גליקמי נמוך ועוד.

מטבל שעועית לבנה בסגנון איטלקי

מרכיבים:

 

אופן ההכנה:

מבשלים את השעועית שהושרתה, בסיר מים יחד עם הירקות ועלה הדפנה עד לריכוך.

מסננים את השעועית והירקות ושומרים 1/2-3/4 כוס של מי הבישול. מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק.

 

ממרח שעועית לימה נימוח בפה

מרכיבים:

 

אופן ההכנה:

מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון ומערבבים יחדיו עד לקבלת מרקם אחיד. אפשר לקשט עם קמצוץ עלי מרווה קצוצים או קמצוץ זרעי קצח.

מה הרווחנו בפן התזונתי? שעועית על סוגיה השונים מהווה מקור לחלבון איכותי ונחשבת לחיונית לבריאות העצם (הודות לתכולת הסידן שבה). בנוסף מספקת אשלגן, מגנזיום, אבץ, נחושת, מנגן, ברזל, ויטמיני B, סיבים תזונתיים ועוד.

 

מטבל שעועית מש

מרכיבים:

אופן ההכנה:

לאחר שכל השעועית התרככה, מכניסים לבלנדר או מעבד מזון את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה (את המים נוסיף בהדרגה בהתאם לצורך) . מקשטים עם קמצוץ עלי כוזברה או פטרוזיליה מעל.

 

מה הרווחנו בפן התזונתי? מש נחשבת לאחת מהקטניות הפופולאריות בהודו. היא קלה לעיכול. עשירה בויטמינים ומינרלים כגון: סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמיןK , סיבים תזונתיים. דלת שומן ונתרן. נטולת כולסטרול. עוד על המש ממש כאן.

 

מטבל סלק ויוגורט קרמי

מרכיבים:

 

אופן ההכנה:

מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה.

ניתן לקשט מעל בגרעיני חמנייה, אגוזי מלך ו/או עלי נענע קצוצים דק

 

מה הרווחנו בפן התזונתי? למרות מתיקותו נחשב דווקא לדל קלוריות. הוא מספק שלל ויטמינים ומינרלים כדוגמת ויטמיני B, C, סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן. נחשב למזין את הכבד ובונה דם (נהדר למצבי אנמיה), סיבים תזונתיים (מסייע לפעילות מעיים תקינה) ועוד.

 

מטבל ירוק ומרענן

מרכיבים:

 

אופן ההכנה:

מערבבים את כל הרכיבים יחדיו בבלנדר או מעבד מזון.

מטבל מרענן

מטבל מרענן וטעים. צילום: PEXELS

מה הרווחנו בפן התזונתי? מלבד טעם וארומה מספקים עשבי תיבול סיוע לתהליכי העיכול, ומכילים שלל מרכיבים התומכים במערכות הגוף השונות, בין היתר הודות לתכולת הפוליפנולים שבהם – נוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים בהגנה על התא מפני רדיקלים חופשיים.

בתיאבון!

השאירו תגובה: