אינדקס גליקמי משפיע על הסוכר? לא מה שחשבתם

האם זה באמת משנה מה הערך הגליקמי של המזון שאנחנו אוכלים? צילום: pixabay

עד לפני מספר שנים דיאטות רבות ובעיקר המלצות התזונה לסוכרתיים התבססו על תורת האינדקס הגליקמי וסיווגו מזונות על פיו.

מהו האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגליקמי מתבסס על רעיון שבמרכזו מזונות עשירים בפחמימות נבדלים זה מזה בהשפעתם על רמת הגלוקוז בדם לאחר אכילתם.

תהליך עיכול המזון מתחיל כבר בעת הלעיסה, בחלל הפה, באמצעות אנזימים המפרקים אותו ומכינים אותו לשלב הבא.

שלבי העיכול הבאים מתבצעים בקיבה ובמעי שם הפחמימות שבמזון מתפרקות והופכות לגלוקוז.

הגלוקוז עובר למחזור הדם ומשמש את התאים לייצור אנרגיה הדרושה להפעלת מערכות הגוף.

כפועל יוצא מכך גם עולה רמת האינסולין בדם על מנת לאפשר לגלוקוז להיכנס אל התאים.

על פי הרעיון שמציג האינדקס הגליקמי, פחמימות שמתפרקות לאט וגורמות לשחרור הדרגתי של הסוכר הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

זאת משום שהן אינן מביאות לעלייה חדה ופתאומית ברמת הסוכר (שלאחריה מגיעה גם בדרך כלל ירידה חדה, שיכולה לגרום להרגשה לא טובה או לתחושת רעב מוגברת).

דוגמאות למזונות שהוגדרו כבעלי אינדקס גליקמי נמוך הם מזונות כמו קטניות (אפונה, שעועית, עדשים וכד'), פירות רבים וגם חלב.

לעומתם, מזונות שהוגדרו כבעלי אינדקס גליקמי גבוה הם מזונות כמו לחם לבן, סוכר, תפוחי אדמה אפויים ועוד.

כלומר, סברו שקצב התפרקות מזונות אלה לסוכר מהיר יותר ביחס למזונות אחרים.

כל מזון קיבל ערך גליקמי. צילום: pixabay

הבעיה – האינדקס הגליקמי לא מתייחס לשונות בין האנשים

מומחים רבים טוענים כי האינדקס הגליקמי הוא מדד פשטני המתעלם ממספר גורמים חשובים מאוד.

בין הגורמים הללו:

• כמות הפחמימה שנאכלה בארוחה
• שילובי הפחמימה עם מרכיבי מזון נוספים
• גורמים הנוגעים לשונות האישית שלנו – הגנטיקה וכן המיקרוביום – אוכלוסיית החיידקים הטובים במערכת העיכול.

הוכח כי המיקרוביום הוא אחד הגורמים שמשפיעים באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם.

אצל כל אדם הרכב החיידקים הללו שונה.

לכן, תגובתם למאכל זהה עלולה להיות שונה באופן משמעותי גם היא.

איך בונים תפריט לסוכרתיים?

בעבר רוב בניית התפריט עבור סוכרתיים התבססה על עקרונות האינדקס הגליקמי ועל הרעיון שיש פחמימה "טובה" ופחמימה "רעה".

בשנים האחרונות קיימת ההבנה כי לכל אדם תגובה אינדיבידואלית משלו למאכלים שונים.

כך, פחמימות שבעבר נחשבו כפחות מומלצות לסוכרתיים, יכולות להשפיע באופן חיובי על רמת הסוכר בדם של אנשים מסוימים וליהפך.

כלומר, פחמימות מורכבות ובריאות כמו דגנים מלאים, יכולות להשפיע לשלילה על רמת הסוכר בדם ולהעלות משמעותית את הסוכר.

אז מהי הדרך הטובה ביותר לדעת כיצד מאכלים מסוימים משפיעים על ערכי הסוכר? באמצעות מדידה רציפה לאורך שעות היממה.

זאת על מנת לבחון את תגובת הסוכר מרגע תחילת הארוחה ובשעות לאחר מכן.

מומלץ למדוד את רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף וללא דקירות, לפני ואחרי כל ארוחה ולבצע יותר מדידות לאחר האוכל ולא רק שעתיים לאחר הארוחה.

הדבר יאפשר לזהות את ה"פיק" – שיא עליית הסוכר, אשר יכול להגיע גם שעה – שעה וחצי לאחר האוכל.

במקביל, כדאי לערוך רישום אכילה לצד מדידות הסוכר.

כך ניתן יהיה להסיק מסקנות וכן להביא את הרישומים לדיאטנית שתסייע לכם בהבנת הנתונים.

על כל אחד לבדוק את התגובה האישית שלו למאכלים השונים. צילום: pixabay

למאמרים נוספים של עינת מזור בקר:

מחקר חדש: אגוזים יכולים להיות התרופה לסוכרת

פירות – בריאות או הדרך המהירה לסוכרת?

תרופות לטיפול בהשמנה – החלום בהתגלמותו או החלום ושברו?

לנהל את הסוכרת

סוכרתיים רבים הצליחו לנהל את הסוכרת שלהם רק כאשר למדו אותה על בוריה.

כלומר, רק לאחר שהבינו כיצד כל מאכל, ארוחה או משקה שהם צורכים משפיעים עליהם.

נראה כי אין נוסחה כללית דרכה ניתן להתאים תפריט אחיד לכולם.

מה לעשות?

יש להסתכל על כל אדם בנפרד ולהתאים לו את סגנון האכילה, המזונות, הארוחות והכמויות.

זאת על פי:

• צרכיו השונים
• רמות הפעילות הגופנית
• הטיפול התרופתי (במידה וקיים)
• המשקל
• העדפותיו האישיות

מה לא לעשות?

לא מומלץ לפעול באדיקות אחר המלצות חד משמעיות שממליצות רק על קבוצת מזונות מסוימת או לחילופין שוללות קבוצת מזון זה או אחר.

חלק מן ההמלצות הללו אינן תקפות מחקרית וכן אינן נכונות עבור כל הסוכרתיים באותה מידה.

דוגמה לכך היא למשל ההגבלה המשמעותית שהייתה ועדיין קיימת לגבי פירות וסוכרת.

הגבלה זו אינה מגובה במחקרים.

בנוסף, מבחן המציאות עם סוכרתיים מראה שעבור חלקם הגדול פרי ("פחמימה פשוטה") יעלה סוכר פחות בהשוואה לפרוסת לחם מקמח מלא ("פחמימה מורכבת").

לסיכום

ההמלצה שלי היא ללא ספק להבין את תגובתכם האישית

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו