מידע חשוב אודות חומצות שומן מסוג אומגה-3

אפשר לומר ביי לדגים; צילום: pixabay

החשיבות העליונה של חומצות שומן מסוג אומגה-3, הן לבריאות הגופנית והן לבריאות הנפשית ידועה. ישנם שומנים ממקור צמחי המכילים אומגה-3 וישנם אלו שמקורם מן הים. באשר לשמנים שמקורם מן הים, יש לדעת שבים, רק אצות ים מיקרוסקופיות מסוימות מייצרות שומנים מסוג אומגה-3, בעיקר בצורת DHA ובמידת מה גם EPA.

סרטן ימי קטן, קריל, אוכל את האצות האלו. דגים קטנים אוכלים את הקריל וכך הלאה. עד שבסוף שרשרת המזון בים, בטונה ובכריש יש אומגה-3 אבל יש גם פי מיליון יותר כספית ממה שיש באצות הים המיקרוסקופיות. תוסף של אומגה-3 צמחוני קיים בצורת כמוסות צמחיות המכילות אומגה-3 ממקור של אצות מיקרוסקופיות בלבד.

תוספי המזון מן הים מכילים DHA ו- EPA. רכיבי תזונה אלו מגנים על הלב. בצמחי יבשה, מצויה חומצת שומן אלפא-לינולנית (אל"א). בגוף היא הופכת ל- EPA ול-,DHA המקורות שלה הם זרעי פשתן ושמן פשתן, זרעי צ'יה, שמן המפ, אגוזי מלך וגם צמח הבר רגלת הגינה. יש גם רגלה תרבותית, פורטולקה, אותה אפשר להשיג במשתלות. כמות אומגה-3 ברגלה התרבותית כפולה מזו שישנה בצמח הבר רגלת הגינה, שהיא צמח בר קייצי הגדל במקומות מושקים.

הפיכת אל"א ל-EPA ול- DHA הוא תהליך איטי הנעשה בעזרת אנזימים מיוחדים. ההמלצות האחרונות הן לשלב בתפריט, גם מזונות צמחיים מכילי אומגה-3 וגם כמוסות – העדיפות ביותר הן אלו המופקות מאצות ים מיקרוסקופיות והן מתאימות גם לצמחונים מסיבות אידיאולוגיות.

לאומגה-3 יש חשיבות בריאותית גבוהה ביותר. בשנת 2008, בעיתון אמריקן ז'ורנל אוף קלינקל נוטרישן פורסמו 3 מחקרים שעסקו בחשיבות של שמני אומגה-3 בגיל המבוגר. מחסור בשמני EPA ו- DHA נמצא מעלה סכנה לתמותה מכל הסיבות, גם לפגיעה ביכולת הקוגניטיבית של האדם. במחקרים אלו הם שמו דגש על החשיבות של שילוב שמנים אלו בתפריט ונטילתם כתוספים באורח קבוע, לא כטיפול לטווח קצר.

שמנים מכילי אומגה-3 חשובים לבריאות הלב. באיטליה נערך מחקר בו שותפו 11,324 אנשים ששרדו התקף לב. במחקר נמצא שאצל אלו שצרכו בקביעות EPA ו-DHA היה סיכון הרבה יותר קטן ללקות בהתקף לב שני, באירוע מוחי ולתמותה.

מדוע כה חשוב להעשיר את התפריט באומגה-3?

שמני אומגה-3 עוזרים להורדת רמות מופרזות של כולסטרול וטריגליצרידים. הם עזרו יותר ממתן תרופות סטטינים. למעשה, רמת הטריגליצרידים בגוף היא מדד אמין באשר לסיכון להתקף לב. שמנים מכילי אומגה-3 מווסתים את פעימות הלב, מונעים יצירת סתמים בעורקים, שומרים בפני הסתיידות עורקים ופועלים נגד דלקות וההתבטאויות שלהן בגוף. שמני אומגה-3 משפיעים על יכולת הלמידה ועל ההתנהגות של ילדים. מתן אומגה-3 לתינוקות ולילדים שיפר אצלם את כל מדדי הלמידה, זיכרון ויכולת קוגניטיבית. עוד נמצא, שאצל ילדים שסבלו מהפרעות קשב ולמידה הייתה רמת נמוכה של שמני אומגה-3 בתפריטם ובגופם. שמנים אלו שומרים על רמת דופמין נורמלית בגוף, עם כל ההשלכות החיוביות הנובעות מכך. בעוברים ותינוקות, רמת אומגה-3 מספקת מביאה להגדלת האונה הקדמית של המוח, ליותר נוירונים במוח ולשיפור זרימת הדם שבו.

צילום: 123RF

כבר סקרנו בעיתוננו מחקר שהראה שרמת האינטליגנציה וההישגים הלימודיים של אדם מותנית בעיקר בכמות של שמני אומגה-3 שאמו צרכה בזמן ההיריון. ישנם תינוקות הנולדים עם מעי קצר – הם לא מאריכים ימים. נמצא שמתן אומגה-3 עוזר במידה רבה לשיפור מצבם הבריאותי ולהתפתחות נורמלית שלהם. אומגה-3 עוזר למנוע מחלות ולהתגבר עליהן במצבים אלו: התקפי לב ואירוע מוחי, מחסור בחומצות שומן בינקות, מחסור בחומצות שומן שדרושות להתפתחות המוח ולפעולת המוח, כנגד מחלת פרקינסון, לטיפול בהפרעות קשב ולמידה, נגד מחלות אוטואימוניות כמו זאבת ונפרופתיה, נגד אוסטיאופורוזיס, נגד מחלת קרוהן, סרטני שד, מעי גס וערמונית ונגד ראומטואיד ארטריטיס.

מרבית האנשים לא צורכים די שמני אומגה-3. מחסור בשמני אומגה-3 מהווה סיבת מוות שישית בשורת המחסורים התזונתיים שמקצרים חיים. בארה"ב, מחסור זה גורם כל שנה לכ- 96,000 מקרי מוות בגיל צעיר יחסית. במחקרים רחבי היקף נמצא שכמות מספקת של שמני אומגה-3 בגוף מצמצמת במידה רבה תחלואה בסרטן שד וסרטן ערמונית.

לשמור על היחס הנכון בין 6 ל-3

אומגה-3 היא חומצת שומן שמספקת הגנה בעוד שכמויות מופרזות של חומצות שומן מסוג אומגה-6 משמנים מעובדים ומחוממים מגבירות תחלואה בסוגי סרטן אלו. בהתחשב בנזקים של מחסור בשמני אומגה-3, סיכומים סטטיסטיים בארה"ב מלמדים שמחסורים אלו גורמים לכ- 100,000 מקרי תמותה ממחלות לב ומסרטן בארה"ב כל שנה. סביר להניח שבהתאמה לגודל האוכלוסייה, מצבנו לא טוב יותר. תאים של בעלי חיים, כמובן גם בני אדם, אינם מסוגלים לייצר שומנים מסוג אומגה-3. כך, קורה שעובר יקבל בהכרח מנת אומגה-3 ממה שאמו צורכת, אבל לגבי מרבית הנשים בהריון, הראו מחקרים, שהיה אצלן מחסור בחומצות שומן אלו.

צילום: 123RF

חומצות שומן מסוג אומגה-6 מהוות את המרכיב העיקרי בשמני קנולה, סויה, תירס, חמניות וחריע. צריכת שמנים אלו כשמן לסלט ולבישול טומנת בחובה סיכונים רבים. זאת ועוד – שמן תירס תוצרת ארה"ב מופק בדרך כלל מתירס מהונדס גנטית – נזקו רב עוד יותר משמן תירס שהופק מזרעים שלא הונדסו.

הן אומגה-3 והן אומגה-6 הן חומצות שומן הכרחיות. היחסים הכמותיים בין שתי קבוצות אלו צריכים להיות דומים, לפחות שאומגה-3 תהיה במחצית או שליש מהכמות של אומגה 6. בתפריט המערבי הנהוג יש הפרש עצום לטובת אומגה-6, לפעמים עד פי 20 יותר ואפילו עד פי 50 יותר מכמות אומגה-3.

נושא זה לא ייפתר מאליו, רק תשומת לב למה שאוכלים ולתוספי מזון מתאימים תוכל לשמור על יחס טוב או סביר בין שתי קבוצות חומצות שומן אלו. צריכת כמות כה מצומצמת של שמני אומגה-3 על-ידי מרבית האנשים היא אחת מן הסיבות, סיבה בעלת משקל, למצב הבריאותי הגרוע של רבים מתושבי כדור הארץ. כתוצאה, יש יותר התקפי לב, יתר לחץ-דם, סוכרת, השמנה, הזדקנות טרם עת וחלק מסוגי הסרטן שכה שכיחים כיום.

המקורות המומלצים לאומגה 6 ולאומגה 3

בכל מקרה, את כמות אומגה-6 הדרושה לגוף עדיף לקבל מאגוזים וגרעינים לא קלויים ולא מחוממים.

צילום: 123RF

קבלת אומגה-3 משמן דגים כרוכה בבעיה – שמן זה מתחמצן בגוף עד מהרה. במקרה כזה יש צורך להגדיל את צריכת רכיבי התזונה נוגדי החמצון. עדיף שלא להשתמש בו אלא בשמן שמכיל אומגה-3 ממקור צמחי.

שמן קריל המופק מסרטנים זעירים עדיף לאין ערוך משמן דגים. היכולת האנטיאוקסידנטית שבו גבוהה 48 פעמים יותר מזו שבשמן דגים והוא מכיל גם כמות מה של אסטאקסנטין. בנוסף, ספיגתו בגוף הרבה יותר טובה מזו של שמן דגים.

הבחירה הטובה ביותר היא שמן המופק מאצות ים מיקרוסקופיות. הוא מתאים גם לצמחונים מסיבה אידיאולוגית ויותר נקי מכל זיהום שהוא שיש בים, כולל זיהום של כספית. תועלתו גבוהה ביותר.

לגבי כמות אומגה-3 הדרושה לגוף – דיאטנים מן הממסד הרפואי אומרים שכמוסה אחת או שתיים ביום של שמן דגים או קריל תספיק. אך, בתפריט המערבי אנשים צורכים כמות רבה של שמני אומגה-6. זהו נוהג מזיק ביותר וחובה לצמצם במידה רבה את צריכת השמנים האלו. צריכה של בין 4 ל-7 כמוסות מהסוג המכיל 200 מ"ג אומגה-3 ליום תיתן תשובה טובה יותר לצרכי הגוף.

לנשים המתכננות להיכנס להריון, או שהן כבר בהריון, חשוב ביותר לבל יחסרו בתפריטן מקורות לאומגה 3 – כיום יודעים שזהו הגורם היותר משפיע על יכולת לימודית וקוגניטיבית של הצאצאים, בנוסף לחשיבותו לבריאות הכללית של הוולד. כמובן, יש להמשיך ולתת תוסף זה בכל הגילאים.

מקורות

https://ajcn.nutrition.org/content/88/3/706.abstract
https://ajcn.nutrition.org/content/88/3/714.abstract
https://ajcn.nutrition.org/content/88/3/722.abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10465168
https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185895
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1439-0396.2011.01135.x/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=37 -46%5Bpage%5D+AND+2011%5Bpdat%5D+AND+Ulven%5Bauthor%5D&cmd=detailssearch

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו