תזונה לעיכוב דמנציה ולחיזוק תפקוד שכלי וקוגניטיבי
תזונה לעיכוב דמנציה ולחיזוק תפקוד שכלי וקוגניטיבי. צילום: יח"צ
דמנציה הינה ירידה ביכולות הקוגניטיביות, כולל זיכרון, התמצאות ודיבור.
אחד הגורמים העיקריים לדמנציה (60%-80% מהמקרים) הוא מחלת אלצהיימר.
הסיכון לדמנציה יכול להיות מושפע מגורמים גנטיים וסביבתיים כאחד.
אמנם אין לנו שליטה על המבנה הגנטי שלנו, אך יש לנו את היכולת לשלוט בגורמים סביבתיים מסוימים.
הרגלים בריאים כגון:
- הימנעות מעישון
- השתתפות בפעילות גופנית קבועה
- עיסוק בפעילויות המעוררות את המוח (כגון משחקים המאמנים את המוח או לימוד של דברים חדשים)
- ושמירה על קשרים חברתיים הוכחו כולם כתורמים למניעת דמנציה
מחקרים רבים חקרו גם את הקשר בין תזונה לדמנציה.
מחקרים אלו זיהו דפוסי תזונה ספציפיים אשר עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לפתח דמנציה:
חשיבותם של נוגדי החימצון
תהליך ההזדקנות מתאפיין בחמצון של התאים בגופנו.
חמצון זה משנה את מבנה ותפקוד התאים, מה שמוביל להזדקנות מואצת.
תאי המוח אינם פטורים מתהליך זה.
לחמצון יש מספר גורמים, ביניהם נוכחותם של רדיקלים חופשיים.
הרדיקלים החופשיים הינם חומרים לא יציבים, אשר שואפים ליציבות בתהליך של תרומת אלקטרון או נטילת אלקטרון מהתאים שלנו או מגורם יציב אחר.
רדיקלים חופשיים שואפים להתייצב על ידי מסירה או נטילה של אלקטרון. צילום: unsplash
פעולה זו משנה בסופו של דבר את מבנה התא.
עודף של חומרים מחמצנים בתוך הגוף מוביל לנזק למעטפת תאי העצב וכך מאיץ את מותם.
ישנם חומרים טבעיים הידועים כנוגדי-חמצון כמו ויטמין E, ויטמין C ובטא קרוטן.
לחומרים אלה יש את היכולת לנטרל את הרדיקלים החופשיים וכך להקטין את השפעתם על התאים שלנו.
ויטמינים אלו ממלאים תפקיד מכריע בתהליכים שונים, כולל הגנה על התאים שלנו מפני נזקי חמצון.
החדשות הטובות הן שנוגדי חמצון נמצאים בשפע בטבע.
הם מצויים בירקות, פירות, זרעים, אגוזים ואפילו תוספי תזונה.
ויטמין E, למשל, נוגד חמצון חיוני, התגלה בתרומתו לעיכוב תהליכי ירידה קוגניטיבית.
הוא נמצא בשקדים, אגוזים וזרעים טריים שאינם קלויים.
רצוי לשלב אגוזים ושקדים בתזונה, אך במתינות בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם.
ההצעה שלי היא לצרוך חופן או שניים ביום, של סוגים שונים של אגוזים ושקדים כמו אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.
ניתן ליהנות מהם כחטיף בין הארוחות או להוסיף לסלטים, יוגורט, פירות ושייקים, אך לא בצורה מוגזמת.
אגוזים – בריאים, אבל במידה. צילום: 123rf
מחקרים שפורסמו בכתבי עת רפואיים הוכיחו שאנשים שצורכים באופן קבוע נוגדי חמצון באמצעות תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים ותוספי תזונה הם בסיכון מופחת לירידה קוגניטיבית.
חוקרים גילו גם שאנשים שמקפידים על תזונה צמחונית, המורכבת בעיקר ממזונות צמחיים ומכילה באופן טבעי רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון, חוו סיכון מופחת לירידה קוגניטיבית.
דיאטה ים תיכונית
לפי מחקרים, הקפדה על דיאטה ים תיכונית יכולה להפחית את הסיכויים לפתח דמנציה ולשפר את היכולות הקוגניטיביות.
דיאטה זו עשירה ב:
- פירות
- ירקות
- קטניות
- דגים
- ושמנים בריאים כמו זיתים ושמן זית
היא דלה ב:
- בשר אדום
- מוצרי חלב שמנים
- פחמימות דלות סיבים
- סוכרים וממתקים
ההיצע הרב של נוגדי החמצון הוויטמינים והמינרלים המצויים בפירות וירקות, תוך הימנעות ממזונות מזיקים כמו סוכרים פשוטים, היא ככל הנראה הסיבה ליעילותה של הדיאטה בשמירה על בריאות המוח.
דיאטה ים תיכונית הוכחה במחקרים רבים כשומרת על בריאות המוח. צילום: pixabay
נזקי ההומוציסטאין
במחקרים נמצא קשר הדוק בין מחלת האלצהיימר לבין רמות גבוהות של הומוציסטאין – חומצה אמינית שמקורה בתזונה מהחי.
צריכה גבוהה של חלבון מהחי, ללא צריכה מספקת של סיבים תזונתיים, עלולה לגרום לחומצה זו להצטבר בגופנו ולהיות רעילה.
כאמור, מחלת האלצהיימר היא הגורם המרכזי לדמנציה והידרדרות קוגניטיבית.
צריכת ויטמינים מסדרת B
מחקר בבריטניה מצא כי מינונים גבוהים של:
- ויטמין B9 (חומצה פולית)
- ויטמין B12
- ויטמין B6
עשויים להפחית ב-50% את הסיכון להתכווצות של המוח בקרב אנשים בשלבים הראשונים של דמנציה ואלצהיימר.
החוקרים מצאו כי ויטמינים אלו מסייעים להפחתת חומצות אמינו רעילות בדם.
על ידי כך הם מצליחים לעכב את התכווצות המוח, ואף לסייע לתפקוד מוחי תקין בדומה לתפקוד המוחי של קשישים שלא אובחנו בדמנציה.
ויטמין B12 נמצא יעיל בשלבים הראשונים של דמנציה, בכך שעזר להפחית את כמות ההומוציסטאין בדם, שכאמור עלול לזרז הידרדרות קוגניטיבית.
צריכת חומצות שומן חיוניות
לפי מחקרים, חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 עשויות להפחית את הסיכון לאלצהיימר בגיל השלישי.
בעוד מקורות לאומגה 6 יש בשפע בתזונה המערבית (בדגנים, ביצים, שמן קנולה וסויה, למשל), השגת אומגה 3 הנמצאת בדגים, שמן דגים וזרעים, מאתגרת מעט יותר.
אחד האתגרים הוא שבדגים מסוימים (כמו טונה, למשל) יש ריכוזי כספית גבוהים המזיקים לבריאותנו.
לכן, עדיף לצרוך דגי ים קטנים, שריכוז הכספית בהם נמוך יותר או להיעזר בתוסף תזונה אמין ואיכותי.
אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון לאלצהיימר. צילום: pixabay
למאמרים קודמים בנושא בריאות המוח:
10 רכיבים טבעיים לשיפור התפקוד המוחי
ויטמין D
טרם תועד קשר ישיר בין ויטמין זה לבין ירידה קוגניטיבית.
עם זאת, נמצא כי חולי אלצהיימר ודמנציה סובלים מרמות נמוכות של ויטמין D.
ויטמין D מסייע לחיזוק מערכת החיסון, דבר התורם גם לבריאות המוח שלנו.
לכן, מומלץ לצרוך ויטמין D כתוסף, במידה ובדיקות הדם מצביעות על מחסור.
כורכומין
גם לכורכומין השפעה על חיזוק מערכת החיסון ובכך הוא תורם בעקיפין למניעת ירידה קוגניטיבית.
הכורכומין הינו החומר הפעיל בתבלין הכורכום ויש לו תכונות ייחודיות המועילות למוח.
הכורכומין מסייע להפחית דלקת בגוף וביכולתו גם לעכב הצטברות חלבונים מזיקים במוח, שעלולים להוביל להידרדרות קוגניטיבית.
כורכומין – סגולותיו הוכחו במגוון מחקרים. צילום: 123rf
הקפדה על משקל תקין
חוקרים בשוודיה מצאו כי השמנת יתר בגיל העמידה מגבירה את הסיכון לדמנציה בגיל מתקדם יותר. זאת בהשוואה לאנשים במשקל תקין.
בנוסף מצא המחקר כי אנשים שסבלו בנוסף להשמנת היתר גם מסוכרת, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה – היו בסיכון גבוה פי 6 לפתח דמנציה ואלצהיימר.
לפיכך, שמירה על משקל גוף תקין, מסייעת לא רק להימנע ממחלות הקשורות באופן ישיר למשקל כגון סוכרת, לחץ דם, בעיות לב וכד', אלא גם חשובה לשמירה על תפקוד קוגניטיבי תקין.
