רוצה להיכנס להריון? אולי כדאי שתאכלי גלידה
זה נראה שכיום יותר ויותר זוגות נעזרים בטיפולי פוריות ונתקלים בקשיים ומחסומים בדרך לתינוק המיוחל.
יצירת חיים חדשים נראית לכאורה תהליך פשוט: זרע וביצית נפגשים והתהליך מתחיל, הביצית המופרית "נשתלת" בדופן הרחם ושם היא גדלה עד ליצירת העובר. מילת המפתח היא "לכאורה", למעשה הפריה היא תהליך מורכב המושפע מגורמים רבים – פיזיולוגיים, הורמונליים, סביבתיים (למשל, חומרי הדברה, וקרינה) גיל ההורים (פוריות יורדת עם העלייה בגיל), מצב נפשי (סטרס וחרדה מפחיתים פוריות) ועוד. אך יש גורם נוסף, שבעבר היה פחות ידוע, והוא לגמרי בשליטתנו – התזונה.
כמעט כל אישה שרוצה להיכנס להריון יודעת שכדאי לקחת חומצה פולית, להפסיק לעשן ולהימנע משתיית אלכוהול, אבל ישנן מספר המלצות לא ברורות מאליהן שיכולות להשפיע רבות על סיכויי הכניסה שלך להריון.
מאיפה מתחילים? תזונה לקראת התעברות
כדי להבין מה כדאי לאכול ואיך להיערך תזונתית לכניסה להריון, פנינו לד"ר אולגה רז ראש תחום תזונה קלינית הפקולטה למדעי הבריאות אוני' אריאל. הדבר הראשון שאליו היא מתייחסת הוא נושא החומצה הפולית, שהיא מחדדת לגביו:"אחת ההמלצות שרבות כבר הפנימו היא נטילת חומצה פולית, כבר בתכנון ההיריון. יותר מזה, ההמלצה כיום לכל אישה בתקופת הפריון שיש לה סיכוי שתכנס להריון, אפילו לא מתוכנן – ליטול חומצה פולית. וזאת משום שמחקרים רבים מצביעים כי נטילת חומצה פולית מובילה לירידה משמעותית בפגיעה בהתפתחות מערכת העצבים של העובר (עמוד השדרה והמוח). המינונים המומלצים נעים בין 400-800 מיקרוגרם ביום ומגיעים ל-5 מ"ג במקרים בהם קיימת היסטוריה מהריונות קודמים, של פגיעה מסוג זה בעובר. האמריקאים הלכו יותר רחוק עם הנושא והם מעשירים את כל סוגי הקמח המיועדים לתעשיית המזון בחומצה פולית".
צריך לרדת במשקל כדי להיכנס להריון?
"השמנת יתר של האישה קשורה לירידה בפוריות. ירידה מתונה במשקל לפני הכניסה להריון משפרת במקרים רבים את האיזון ההורמונלי.
ה-BMI הרצוי לאישה שנכנסת להריון נע בין 20-24. לא כל אחת יכולה להגיע למספרים אלה, אבל כל אחת יכולה לעשות את המקסימום כדי להוריד, במקרה של השמנה, או להוסיף, במקרה של רזון מוגזם, את ה-BMI שלה. הרי לקראת החתונה או בר/בת מצווה נשים רבות לוקחות את עצמן בידיים ויורדות במשקל. הריון הוא סיבה אף יותר חשובה ומומלץ לעשות מאמץ שיקל על הכניסה להריון, ועל לידת ילד עם פחות סיכונים בריאותיים עתידיים. והכי חשוב היפטרו מהקלישאה – 'לאכול בשביל שניים'".
ד"ר רז מתייחסת לגורם חשוב בסוגיית ההריון עצמו – משקל האם – "המלצה לא פחות חשובה, אך פחות מוכרת, היא ירידה במשקל לנשים הנמצאות בעודפי משקל גדולים. וזאת משום שהשמנה בהריון פוגעת באישה עצמה, שמעלה את הסיכון לחלות בסוכרת הריונית, יתר לחץ דם, רעלת הריון ואף בלידה ארוכה יותר אשר מגבירה סיכון לניתוח קיסרי. בנוסף לכך השמנה של האם, עלולה לפגוע גם בבריאות העובר, אשר גם לאחר לידתו בחייו הבוגרים יהיה בעל סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת, השמנה ועוד".
מה תגידי לאישה שקשה לה לרדת במשקל ובלחץ להיכנס להריון?
"נתקלתי באחת מהקבוצות שלי במישהי ש"הפסיקה לשמור" ורוצה לרדת במשקל אחרי ההריון. דבר ראשון שלחתי אותה לבית המרקחת לקנות חומצה פולית. זה לא שמישהי ששוקלת 100 קילו צריכה לשקול 55 ק"ג. אבל תהליך ירידה במשקל והורדת אוכל מזיק יתן יותר סיכוי לכניסה להריון וגם ישפר את הסיכוי של העובר לבריאות טובה בהמשך חייו. אם אנחנו חושבים על הכוונה לתת חיים חדשים, בטוח שאותה אישה שתהיה בהריון תלך לקנות בגדים ורהיטים לחדר – הכל הכי טוב שיש – לזה כן יש כוח. אבל לעשות משהו בסיסי כדי לספק לו מהרגע שהוא נוצר יותר סיכויים לבריאות בעתיד – זה אין כוח. זה נשמע לי נורא מוזר. זה לא שצריך לצום או לסבול – רק צריך לקחת את עצמי בידיים ולאכול יותר נכון. זה לא משנה אם תרדי 5 קילו – העיקר איך תאכלי ואיך תספקי אוכל לעצמך ולעובר ותגרמי שהתינוק שיוולד בחיים העתידיים שלו יהיה יותר בריא.
זה הכל משחק של סיכון מול סיכוי – מה הסיכויים של יותר בריאות ומה פחות בריאות. להתחיל לאכול נכון דווקא בהריון יהיה מאוד קל ברגע שיבינו את זה. הרי הרבה נשים מעשנות מפסיקות לעשן בהריון כי הן מבינות שזה יכול להזיק לתינוק. אותו דבר פה – כשיש לה עובר בבטן שהיא הכי אוהבת בעולם היא צריכה לאכול בצורה נכונה בלי הרבה מתוק ובלי הרבה שומן"
יש אנשים שזה קשה להם
"אנשים חושבים שבשביל לרדת במשקל צריך לוותר על כל תענוגות החיים – ממש לא. רק למנן אותם".
משקל נמוך זה אידיאלי? כלומר רק השמנה היא בעיה?
"משקל נמוך מאוד של האם, עלול להוות סיכון, לאישה וגם לעובר, שבמצב תת תזונה של האם עלול לפתח בעתיד מחלות מטבוליות.
הבעיות הקשורות למשקל נמוך מדי או גבוה מדי נוצרות עקב שיבוש באיזון הורמונלי. אינסולין הוא אחד ההורמונים החשובים הקשורים להשמנת האם, והוא ישפיע גם על בריאות העובר הוא".
איזו תזונה מקבל הבייבי שלנו כבר בבטן?, צילום: 123RF
מה הדיאטה המושלמת לכניסה להריון? – מחקר עדכני
ד"ר רז מתייחסת למחקר אחיות שנערך באוניברסיטת הרווארד, וכלל מעל ל-18,000 נשים. המחקר בדק בין היתר את הקשר בין תזונה ופוריות, והתקבלו כמה תוצאות מעניינות: משקל האישה מהווה גורם חשוב לכניסה להריון. כדאי שהדיאטה תהיה מבוססת על פחמימות מורכבות בכמות של יותר ממחצית כמות הקלוריות היומית. המחקר הראה שלפני כניסה להריון כדאי לאכול מוצרי חלב לא רזים, לא 0% שומן, ואף גלידת שמנת מדי פעם מעלה סיכוי להיכנס להריון. אחרי הכניסה להריון כדאי לחזור למוצרי חלב מופחתי שומן.
המלצות מד"ר אולגה רז לתזונה לקראת כניסה להריון
- לרדת או לעלות במשקל – במתינות – אם יש צורך בכך ולשמור על משקל סביר בדיאטה מאוזנת. להימנע מדיאטות דלות בקלוריות ודיאטת חלבונים
- מעל 50% מסך הקלוריות יבואו מפחמימות
- הפחמימות המומלצות הן פחמימות מורכבות כמו: קטניות, דגנים מלאים (לא דגני בוקר), גריסים, כוסמת, שיבולת שועל, קינואה וכדומה
- אכילת פחמימות פשוטות – אינה מומלצת הכוונה לסוכר לבן וחום, דבש, סילאן וכדומה. וכן מזונות שמכילים סוכרים כמו דגני בוקר, חטיפים, מאפים מתוקים, שתייה מתוקה וכדומה
- לא מומלץ: אורז לבן רגיל, קמח לבן, והמוצרים שעשויים ממנו (לא כולל קמח דורום)
- שומנים מהווים חלק משמעותי בתזונה לפני הריון. יש לבחור שומנים בריאים: שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה וכדומה
- להימנע מצריכת מזונות המכילים שומני טראנס שפוגעים בפוריות. שומני טראנס יש בעיקר בצ'יפס, פופקורן תעשייתי, מאפים תעשייתיים, בצקים קנויים, חמאה. אין חוק המאלץ את היצרנים לכתוב כמות שומני טראנס על אריזת המוצר, אך רבים כותבים וחשוב לבדוק: הכמות המותרת היא פחות מ0.5- גר' ב-100 גר' המוצר. אם לא כתוב – אל תקנו. שומן טראנס מסתתר גם תחת המרכיב "שומן מוקשה חלקית".
- לבחור מוצרי חלב 5%-9% שומן, פעמים בשבוע 1/2 כוס גלידת שמנת. מי שאינו צורך מוצרי חלב מכל סיבה – לא חובה
- חלבונים ממקורות דלי שומן (עוף, הודו, דגים, בקר פילה/סינטה), וקטניות/דגנים מלאים/אגוזים ושקדים
- להימנע ממאכלים לא מבושלים (סושי, קרפצ'ו בשר ודגים) ומגבינות עם עובש
- לבדוק את רמות הברזל, הפריטין, ויטמין B12, וויטמין D. אם יש חסר, יש ליטול תזונה או ליטול מולטי וויטמינים לנשים בהריון
- לעשות פעילות פיזית מתונה בהתאם למצב ההיריון
- חשוב להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי התזונה והתוספים.
המידע באדיבות ד"ר אולגה רז ראש תחום תזונה קלינית הפקולטה למדעי הבריאות אוני' אריאל
