צעד גדול לבריאות הלב

צעד קטן לתעשיית המזון צעד גדול לבריאות הלב

חדשות חשובות שמגיעות מהמערב ומדגישות את הדחיפות בהפחתת שומן טרנס במזון מעובד.
על אף שבשנים האחרונות ארגוני המזון החלו לנקוט צעדים מרצון בהפחתת רמות שומן טרנס, מה שהוכיח שניתן לייצר מוצרים גם בלעדיו, מסיבות שונות מוצרים רבים ממשיכים להכיל  שומן טרנס ולהוות גורם סיכון משמעותי במחלות לב וכלי דם. בארה"ב, הודות למאמצים שנקטו יצרני המזון, בשילוב חינוך הציבור וציון מידע מפורט של רמת שומן טרנס באריזות מזון, צריכת השומן  צומצמה באופן משמעותי בתזונה האמריקנית וירדה מ-4.6 גרם ליום בשנת 2003 ל-1 גרם בשנת 2012.

בארה"ב השימוש בשומן טרנס עדין מהווה דאגה משמעותית לבריאות הציבור וה- FDA נוקט צעדים להבטיח שהמזון, כולל כל החומרים שמוסיפים לו, בטוח לשימוש. בעקבות ההחלטה שהתקבלה, השימוש בשומן טרנס מלאכותי יוגדר כתוסף מזון, וחברות שיבקשו להוסיפו למוצריהם ייאלצו להוכיח שהוא בטוח למאכל לפני קבלת אישור. יש לציין שההחלטה לא חלה על מזון מהחי שמכיל כמות קטנה של שומן טרנס.

כאשר חג החנוכה בעיצומו ובכל קונדיטוריה או מאפיה עומלים ימים כלילות לטגן הרי סופגניות ולביבות בשמן עמוק, זה הזמן להיזכר עד כמה רצוי לצמצם בצריכת שומנים מזיקים ולמצוא תחליפים בריאים יותר. וכן…גם אם זו רק פעם בשנה.

בקצרה על שומנים רוויים, בלתי רוויים, כולסטרול ושומן טראנס

השומן שאנו אוכלים מורכב מסוגים שונים של חומצות שומן שקשורים זה לזה בשרשראות של אטומי פחמן :

שומן רווי – ללא קשרים כפולים בין הפחמנים, כאשר כל הפחמנים רוויים באטומים של מימן. תכונה: ככל שהשומן עשיר בחומצות שומן רוויות, הוא נוטה להיות מוצק בטמפרטורת החדר.
שימוש במטבח: מזונות מן החי כגון: חמאה, גבינה, חלב מלא, גלידות חלביות, שמנת, בשר שמן ועוד. מן הצומח: אגוז קוקוס, דקל ושמן דקלים, חמאת קקאו לייצור שוקולד ועוד.

המלצה: לצמצם צריכה של שומנים מסוג שומן רווי  מפני שהם גורמים לעלייה ברמות הכולסטרול LDL.

לגבי שומן קוקוס רווחת הדעה שהוא השמן הבריא ביותר לטיגון, לבישול ארוך ולאפייה, הוא אינו מתחמצן ונשאר יציב בטמפרטורות גבוהות הודות לכך שאינו מכיל חומצות שומן בלתי רוויות כפי שמצויות בשמן קנולה או שמן זית. בשמן הקוקוס יש מולקולה בגודל בינוני השייכת לקבוצה של חומצות שומן רוויות מסוג בינוניות-שרשרת. חומצות אלה נדירות ונמצאות בשמן קוקוס ובחלב אם, הן מקור אנרגיה מהיר, מתעכלות ונספגות בקלות ולא נאגרות בתאי השומן.

שומן בלתי רווי  – כאשר יש קשר כפול אחד בין הפחמנים  השומן נקרא  חומצת שומן חד-בלתי-רווי.  כאשר קיים יותר מקשר כפול אחד בין הפחמנים הוא נקרא  שומן רב-בלתי-רווי. תכונה: ככל שהשומן עשיר יותר בחומצות שומן רב וחד בלתי רוויות, הוא נוטה להיות נוזלי בטמפרטורת החדר.  שימוש במטבח: שמן סויה, זיתים, קנולה, תירס, חמניות, אגוזים, שקדים, שומשום (טחינה) ופשתן.  דגים, בעיקר שמנים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3.

המלצה: א. סוגי המזון מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 אומגה 6 ואומגה 9 אשר בחלקן חיוניות לגוף, את חלקן הגוף לא יודע לייצר בעצמו וצריך לקבלן מהמזון. ב. הם ידועים כמסייעים להורדת רמות הכולסטרול בדם. ג.  אבוקדו, אגוזים, שקדים וטחינה מכילים בנוסף ויטמינים, מינרלים וחלבונים שחיוניים לתזונה.

כולסטרול – הכולסטרול נמנה עם השומנים המרכיבים את ממברנת התא ועיקר חשיבותו בוויסות וגמישותה. הוא משמש גם חומר מוצא לבניית ההורמונים הסטרואידים ומשמש אבן בניין בייצור ויטמין D  ובייצור מלחי מרה בכבד שמשמשים לעיכול שומנים.  הכולסטרול מיוצר על ידי גוף האדם ולכן אינו מרכיב חיוני במזון, הוא מיוצר בכל תאי הגוף אך עיקר ייצורו בכבד. הכולסטרול מצוי אך ורק במזונות שמקורם מן החי, בעיקר בחלמון ובאיברים פנימיים של בע"ח. כל השמנים ותוצריהם שמקורם בצומח אינם מכילים כולסטרול.

שומן טרנס – שמן נוזלי בלתי-רווי שעובר תהליך הידרוגנציה, קרי, הקשיה כימית מלאכותית על ידי הרוויה במימנים. בעת התהליך חלק מהמימנים שנוספים לחומצות השומן מתמקמים במבנה בצורה המכונה טרנס (שומן מוקשה חלקית) שמאפשר התקרבות ואינטרקציה חזקה בין יתר המולקולות וכך נוצר גביש מסודר בעל טמפרטורת התכה גבוהה יותר. תכונה: בדומה לחומצות שומן רוויות, חומצות שומן טראנס מתאפיינות בכך שהשומן המכיל אותן מוצק בטמפרטורת החדר, כך שעל ידי התהליך, שמן נוזלי הופך לגוש שומני כמו מרגרינה. שומן טרנס נמצא באופן טבעי בכמות קטנה בשומן מהחי. שימוש במטבח: מוצרים מעובדים כמו פופקורן, ארוחות מוכנות מוקפאות, קרקרים, עוגות, עוגיות, חטיפים מתוקים ומלוחים, בצקים וממרחים. משמש בעיקר לייצור מרגרינות, מוצרי מאפה, טיגון ומזון מהיר.  יתרונות בתעשיית המזון: א. מסייע להאריך את חיי המדף (אינו מתעפש) ב. משפר את טעם המוצר ג. משפר את הצורה והמרקם של מזונות המכילים אותו.

כיצד שומן טרנס משפיע על עליה ברמות LDL  בדם?

מאחר ושומנים אינם מסיסים במים ואינם יכולים לנוע בדם כמולקולות בודדות הם זקוקים  לליפופרוטאינים, קומפלקס שומני גדול שצדו החיצוני מסיס במים. ליפופרוטאינים מסווגים לפי צפיפותם, כאשר הם מכילים כמות גדולה יותר של שומן (הרכב של כולסטרול וטריגליצרידים) ביחס לכמות החלבון העוטף אותם, הם גדולים יותר ובעלי צפיפות נמוכה יותר. וכאשר הם מכילים כמות קטנה יותר של שומן, הם קטנים יותר ויש להם צפיפות גבוהה יותר.

כאן נכנסת לתמונה השפעתם של קשרים כפולים עם תצורת טרנס במולקולות של שומנים (טריגליצרידים). טריגליצרידים עם קשרים כפולים בעלי תצורת טרנס (שומני טרנס) אינם יכולים להסתדר בתוך ליפופרוטאינים קטנים בעלי צפיפות גבוהה(HDL)  ונאלצים לעבור בדם שלנו כליפופרוטאינים גדולים יותר עם צפיפות נמוכה (LDL) וכתוצאה מכך רמות LDL  עולות בדם.

מאיפה נולד הרעיון ?

בסוף המאה-19, כימאים גילו שאם מוסיפים אטומי מימן לשומנים לא רוויים, על ידי בעבוע גז מימן בשמן צמחי בנוכחות זרז ניקל, נוצר תהליך בשם הידרוגנציה שבו מולקולות השומן הפכו עמידות בחום ואינם מתפרקות בחימום חוזר ויכולות להפוך ממצב של שמן נוזלי לשמן מוקשה. לאור מחירו הנמוך ביחס למחירו הגבוה של השומן הרווי מהחי, צורת  ההובלה, האחסון ויתרונות אחרים שבלטו בשימוש בשומן הטרנס, תעשיית המזון אימצה אותו אל חיקה, ובמהלך עשרות השנים שעברו כיכב שומן הטרנס כמרכיב עיקרי במרגרינות, מוצרי מאפה וחטיפים.

בד בבד, כאשר השומן הרווי מהחי נחקר כגורם לעליית כולסטרול בדם, חברות מזון בארה"ב כמו מקדונלד ודואנטס עשו מעבר חד משימוש בשומן בקר לשימוש בשומן טרנס לטיגון הצ'יפס והדונטס.  מה גם שבאותה תקופה המעבר משימוש בחמאה לשימוש בשומן צמחי נראה הגיוני והעלה באופן ניכר את השימוש בשומן טרנס. יש לזכור שלפני תהליך ההידרוגנציה שומן הטרנס היחיד שהיה קיים היה מאכילת שומן בקר או מוצרי חלב, שמיוצרים בקיבת הבקר בכמות קטנה.

בשנת 1981 מדענים חשדו בשומן הטרנס כקשור למחלות לבביות ובשנת 1993 נערך מחקר מקיף של ביה"ס הרווארד לבריאות הציבור שתמך בתאוריה שצריכת שומן טרנס מעלה את הסיכון ללקות בהתקף לב. במחקר המדובר אף העריכו כי המרת 2 אחוז של שומן טרנס בשומן בלתי רווי יביא להפחתת הסיכון למחלת לב כלילית בשליש. בהמשך נערך סימפוזיון רב השפעה בנושא שמשך אליו את תשומת לב הציבור.

היום אנחנו יודעים שצריכת שומני טרנס מעלה באופן ישיר את רמות  ה- LDL ומורידה את רמות HDL , אותם חלקיקים שממרקים את כלי הדם מכולסטרול חופשי ומעבירים אותו לכבד לשימוש חוזר או לפינוי מהגוף. גורמת לדלקתיות בגוף ומפעילה ביתר את מערכת החיסון שמעורבת גם במחלת לב, שבץ, סוכרת, ומחלות כרוניות אחרות. מקטינה את היענותם התקינה של התאים האנדותליים (אותם תאים שמרפדים את כלי הדם ושומרים על גמישותם ושלמותם). בנוסף, במחקרים שנעשו על בע"ח נמצא שצריכת שומן טרנס מקדמת השמנה ובהמשך גורמת להתנגדות לאינסולין ולמחלת הסוכרת.

כיום, יצרני מזון רבים הבינו כי הצרכנים מודעים לנזק שנוצר משומן טרנס ונמנעים באופן מושכל מצריכתו. כפועל יוצא תעשיית המזון מצאה דרכים להמיר את שומן הטרנס בשמנים אחרים כגון שמן דקלים, ובמוצרים רבים מופיעה על גבי האריזה תווית שהמוצר אינו מכיל שומן טרנס. יש  רשתות מזון בריא שאף מתהדרות שאין הם מחזיקות כלל מוצרים המכילים שומן טרנס.

כיצד לבחור בשמנים טובים:

o להימנע לחלוטין מצריכת שומן טרנס או כפי שמופיע גם ע"ג אריזות המזון כ"שומן מוקשה" או "כשומן מוקשה חלקי".
o רצוי לבדוק את רכיבי המוצר ע"ג תווית האריזה  ולהשוות אותה עם מוצרים דומים ולבחור את אלו עם תכולת שומן רווי וכולסטרול נמוכים יותר.
o לצמצם כמה שניתן צריכת מוצרים שע"ג התווית מופיע "שמן צמחי" (הכוונה לרוב מתייחסת לשמן דקלים).
o להעדיף במקום שומנים רווים ושומני טרנס שימוש בשומנים חד בלתי רווים כגון שמן זית, אבוקדו, שקדים ושומשום, שומנים אלה אינם גורמים לעלייה ברמת הכולסטרול בדם ויש בהם תועלת בריאותית כאשר אוכלים אותם במידה, יש להימנע משימוש בהם לטיגון או אפייה.
o להעדיף בשר רזה כמו בשר עוף/הודו ללא עור ולהימנע מאכילת חלקים פנימיים.
o להגביל צריכת מוצרי חלב עתירי שומן.
o לשלב בתפריט דגים כמו סלמון, מקרל וסרדינים המכילים אומגה 3 הנחשבת כמגנה מפני מחלות לב.
o להעדיף צורת בישול בריאה כגון אידוי, בישול, אפייה ולהימנע מטיגון.

מתכון טעים ללביבות ירקות שורש לשולחן החג

 1גזר, 1 בטטה, 1 דלורית, 1 בצל מאודה, 1 בצל חי, 1 קישוא, 2 שיני שום, 2 כוסות עלי תרד חלוטים, 2 כפות שיבולת שועל, 1 ביצה, 1 כף שמן קוקוס, מלח ופלפל.

הכנה:

במעבד מזון לערבב את החומרים, לחמם תנורל בינוני, להכין עיגולים, לבזוק מעל שומשום, להניח בתבנית או למזוג לעטרות נייר/סיליקון ולאפות עד להזהבה.

בתיאבון!

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו