על תזונה, צמחים ושינה

לבנדר. יכול לסייע להקלה על הדלקת. צילום: pixabay

עייפות? חוסר שינה? קושי להירדם? התעוררות בלילה? לבעיות שינה סיבות רבות ומרובות אך למתח, לחוסר שקט, לדאגות ולחרדה תפקידים מרכזיים. לרפואה הנטורופתית פתרונות מגוונים. הפעם נדבר על תזונה וצמחים שיעזרו לכם לשפר את השינה.

מה הקשר בין שינה לסרוטונין?

סרוטונין – הנקרא גם HTP5, הוא מוליך עצבי (נוירו-טרנסמיטר) במוח המשפיע על השינה. לסרוטונין תפקידים רבים: הוא משפר את מצב הרוח, מונע דיכאון ואגרסיביות, מפחית תחושה של כאב, מקל על הרדמות וכניסה לשלבי השינה השונים. רמה נמוכה מאוד של סרוטונין קשורה להתנהגות אגרסיבית ואלימה. הסרוטונין משתתף ביצור מלטונין, הורמון שמשפיע גם הוא על בריאות השינה. כדי שהסרוטונין יעבור את המחסום של דם-מוח הוא צריך חומצת אמינו בשם טריפטופן וגלוקוז שאותם ניתן למצוא במזון. יצור הסרוטונין במוח משתנה לפי כמות הטריפטופן שמגיעה למוח.

צריכה של מזון המכיל כמות גדולה של חלבון מפחיתה את ריכוז הטריפטופן במוח וכך את הסרוטונין. המזון החלבוני מכיל חומצות אמינו רבות שמתחרות עם הטריפטופן ומפחיתות את מעברו למוח. לעומת זאת, פחמימות וסוכרים מעלים ומשפרים אותה.

ממה להימנע בארוחת ערב?

על מנת להיכנס לשלב העמוק של השינה, טמפרטורת הגוף צריכה לרדת. ארוחות עשירות מדי, כבדות או מכילות יותר מדי חלבון מאריכות את זמן העיכול ומעלות את טמפרטורת הגוף (האפקט הטרמוגני). לכן, מומלץ בשעות הערב:
לאכול יחסית מוקדם, כ-3 שעות לפני השינה.
להימנע ממזון עשיר מדי בחלבון – בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
לא לאכול מזון חריף מדי.
קפה, תה, שוקולד, קקאו המכילים קפאין ידועים כמגרים את מערכת העצבים. קופאין מונע שחרור מלטונין (הורמון חיוני לשינה) עד 6 שעות לאחר הצריכה שלו!
אלכוהול בשעות הערב עוזר אולי להרדמות אך לאחר מכן משחרר אדרנלין וחוסם כניסה של טריפטופן למוח, וכך מונע שינה עמוקה. האלכוהול גם מפחית את רמת המלטונין.

מה מומלץ לאכול בערב?

בשעות הערב, עדיף לאכול ארוחה שמורכבת מפחמימות מורכבות, שומנים בריאים וירקות.

נראה מה יש לנו במטבח הישראלי והבריא:

אורז מלא עם עדשים (מג'דרה), פיתה מקמח מלא יחד עם חומוס ביתי, פריכיות אורז מלא עם טחינה, טפיוקה עם פירות, קציצות עדשים וקינואה, ותמיד ירקות בכל הצורות ובכל הצבעים.

גרעיני דלעת מכילים כמות גבוהה של טריפטופן. ניתן להוסיף כפית של גרעיני דלעת טריים בסלט ירקות, לפזר על צלחת מרק (אך לא לחמם אותם) או על תבשיל ירקות.

ויטמינים ומינרלים שונים משתתפים ביצור הסרוטונין לדוגמה, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום ואבץ. לכן מזונות כמו אגוזי ברזיל, אורז מלא, כוסמת, עדשים או אצות ים יכנסו גם הם לתפריט היומי.

נמצא קשר חיובי בין רמת חומצות שומן מסוג אומגה 3 לרמת הסרוטונין. אומגה 3 נמצא בדגי ים קרים (אך לא לאכול אותם בערב), וכן גם בזרעי פשתן, שמן זרעי מרווה מרושתת או אגוזים.

פעילות גופנית קבועה מגבירה גם כן את שחרור הסרוטונין.

גרעיני דלעת יעילים לשינה (123RF)

צמחים המשפיעים על השינה

צמחי המרפא המוצגים כאן מצויים בשימוש רפואת הצמחים העממית כבר אלפי שנים והיום הרפואה המערבית הצליחה להבין ולהוכיח את מנגנון פעילותם. לגבי מינונים מדויקים של הכמוסות או התמציות יש להתייעץ עם מטפל/ת ברפואה נטורופתית או עם הרבליסט קליני.

השימוש בחליטה מתאים לחלקים העדינים של הצמחים – עלים או פרחים. יש להכניס את הצמח בכלי מכוסה על מנת לשמור על המרכיבים המתנדפים של הצמח. משרים במים רותחים כ-15 דקות לפני השתייה. ניתן להכין את הכמות הרצויה ליום אחד אך כדאי לחדש את המלאי כל יום מחדש.

בימי הקיץ החמים ניתן להכין את החליטה מראש, לקרר אותה ולהכניס לבקבוק על מנת לשתות במשך היום.
למנת חליטה של הצמחים המוצגים כאן: לערבב 2 כפיות של הצמח היבש בכוס מים.

קמומיל (Matricaria chamomilla)

בנוסף לסגולות בריאותיות רבות של פרחי הקמומיל עבור העור ומערכת העיכול, הקמומיל ידוע כצמח מרגיע, מפחית מתח ועצבנות ומרפה שרירים.
השימוש: בחליטה. מומלץ לשתות מספר כוסות במשך היום. מתאים גם לילדים חסרי מנוחה.

ולריאן (Valeriana officinalis)

הרופאים ביוון העתיקה – היפוקרטס, דיוסקוריד, הציעו  את הוולריאן לטיפול בנדודי שינה. היום, ארגון הבריאות העולמי (WHO) מקבל את יעילות הוולריאן לטיפול בעצבנות, חרדה ונדודי שינה.
השימוש: עדיף להשתמש בוולריאן בכמוסה או כמיצוי. לשורש הוולריאן ריח לא כל כך נעים.

מליסה (Melissa officinalis)

צמח המליסה מרגיע את מערכת העיכול – עוויתות, נפיחות, גזים ומשמש להפחתת מתח, עצבנות, מצב רוח ירוד, דיכאון ונדודי שינה.
השימוש: עלי המליסה טעימים בחליטה. קל לגדל את צמח המליסה בעציץ. מומלץ לשתות את החליטה 3 פעמים ביום.
אפשר גם לערבב כמה טיפות של שמן אתרי מליסה יחד עם שמן שקדים בעיסוי עדין על עמוד השדרה.

לבנדר  (Lavandula angustifolia)

פרחי הלבנדר יעילים להרגעה כללית ולנדודי שינה.
השימוש: לעשות חליטה ולשתות במשך היום.
שימוש אחר הוא כשמן אתרי במבער – שמים 4 טיפות שמן אתרי לבנדר עם מים ומפזרים בחדר שינה לפני שהולכים לישון.
אפשרות נוספת היא לשים 5 טיפות לבנדר לאורך עמוד השדרה ועל מקלעת השמש.

הומולוס (Humulus lupulus)

צמח מרגיע ומרפה שרירים, ובדרך זו משרה שינה. מתאים לאנשים שסובלים מאי שקט, עצבנות, והפרעות שינה.
השימוש: לעשות חליטה מהפרחים, בקפסולה או במיצוי.

טיליה (Tilia corodata)

פרחי הטיליה בשימוש נגד חרדות, עצבנות ונדודי שינה. הם מרפים שרירים ומרגיעים את מערכת העצבים. מתאים מאוד לאנשים שסובלים מיתר לחץ דם.
השימוש: בחליטה ללא הגבלה.

מוניק חסון אלעזר

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו