לאכול מאפים מקמח רגיל, ליהנות ולהישאר בריאים

הכל שאלה של קמח (123RF)

רבות נכתב על גלוטן החיטה כמקור למחלות כמו סוכרת, השמנה והתקפי לב (ספרים מתורגמים לעברית: בטן של חיטה מאת ד"ר ויליאם דיוויס הוצאת פוקוס, ורגישות לגלוטן מאת ד"ר שרי ליברמן הוצאת פוקוס). מכאן ניתן להסיק שהפסקת אכילת גלוטן מקמח חשובה לבריאותנו. אבל אם אתם לא חולים במחלה ספציפית ולא מרגישים בעיות עם אכילת לחם, פיצה או פיתה אבל כן מודעים לבעייתיות שלהם, וכן רוצים להמשיך לאכול וליהנות מדברי מאפה. מה עליכם לעשות??

ממחקרים המתפרסמים היום בתחום זה ברור יותר ויותר שרבים מאתנו רגישים לגלוטן החיטה ומגיבים אליו בנטייה לסוכרת, השמנה, התקפי לב, אלרגיות ומחלות אוטואימוניות. חלקנו אף מתפקדים ביעילות נמוכה יותר מכפי יכולתנו כתגובת הגוף לצריכת גלוטן החיטה, וכל זאת ללא הפרעה מוחשית ספציפית הנראית לעין.

אך מה עלינו לעשות אם אנו רוצים להמשיך ולאכול דברי מאפה מקמח רגיל ולא לצרוך דיאטה חסרת גלוטן אבל גם להימנע מתופעות הלוואי האפשריות?

במאמר זה ברצוני לנסות ולהסביר על מבנה גרגר הדגן, על רשת הגלוטן המתפתחת ועל הגורמים האפשריים למחלות. מתוך הסברים אלו נוכל להבין כיצד להקטין למינימום את האפקט השלילי של הגלוטן על גופנו, לאכול מוצרי מאפה על בסיס קמח הדגן ולהישאר בריאים. חשוב לציין שכל המחקרים והספרים שהתפרסמו נעשו על הגלוטן מהחיטה. במאמר זה אני מחזק את התמיכה בהשפעה השלילית של גלוטן מקמח החיטה, ומציע פתרונות בצריכת קמח אחר ממשפחת הדגנים.

איך משפיעה טחינת הגרגר על הלחם שאנו אוכלים

משפחת הדגנים היא משפחה רחבה של מינים, ובתעשיית הלחם מוכרים המינים חיטה, כוסמין ושיפון. גרגר הדגן מורכב, לערך, מ-17% קליפה, מ-80% אנדוספרם (החלק הפנימי של הגרגר ממנו מורכב הקמח הלבן) ומ-3% עובר המצוי בתוך האנדוספרם. הקליפה מכילה מעל 50% סיבים, 16% חלבונים, 16% פחמימות ומינרלים – בעיקר מלחי פוספט ומגנזיום. הקשרים החזקים בין המרכיבים של הקליפה הופכים אותם לבלתי מסיסים ובלתי זמינים לפירוק על ידי אנזימי גופנו. בגלל מבנה קשיח זה של הקליפה היא אינה תורמת לתפיחת הבצק אלא להפך – מווסתת את תפיחתו. לעומת הקליפה החלק הפנימי של הגרגר (האנדוספרם) מורכב מחלבונים ומרב-סוכרים הזמינים לפירוק מהיר. הוא מורכב מ-80% עמילן, מ-13% חלבון ומ-4% סיבים. בהשוואה למבנה הקשיח של הקליפה האנדוספרם הוא רך ופריך עם מסיסות גבוהה למרכיביו. מכאן נבין שאם נאפה לחם שיכיל את האנדוספרם (הקמח הלבן) בלבד נקבל לחם עם תפיחה מקסימלית. לעומת זאת אם ישמר הקשר בין האנדוספרם לקליפה התפיחה תהיה מבוקרת יותר והתפתחות רשת חלבוני הגלוטן בבצק תהיה מוגבלת (ההסבר בהמשך).

טחינת הגרגר לקמח בטחנות הקמח המסחריות מתבצע בשתי שיטות:

1. טחינת הגרגר מהחוץ פנימה, משמע גרוד מרכיב הקליפה. כך מופרדת הקליפה מהאנדוספרם ומתקבלים שני מקטעים – מקטע הקליפה ומקטע האנדוספרם (הוא הקמח הלבן). בדרך כלל הטחינה נמדדת באחוזים והקמח הלבן מתקבל במצב של כ-70% טחינה (גרוד) של הגרגר השלם. זה הקמח המשמש לנו ליצירת הלחם הלבן הפיתה, הפיצה, האטריות, הפסטה ועוד.

בצק לפיצה מקמח לבן (123RF)

הלחם המלא שהפך למצרך מבוקש, הוא השילוב של הקליפה עם הקמח הלבן. בתהליך הטחינה מתבצעת שבירה פיזיקאלית של הקשרים בין הקליפה לקמח הלבן  והם אינם קשורים יותר האחד לשני. לכן הערבוב המחודש שלהם משמעו הוספת הקליפה לקמח הלבן. לכאורה יצרו כאן קמח מלא, אך למעשה הקליפה והאנדוספרם אינם קשורים, והקליפה אינה עוצרת עוד את התפיחה החזקה של הקמח הלבן. מכאן, שהאלסטיות והדביקות של הקמח הלבן לא משתנה משמעותית מנוכחות מרכיבי הקליפה בבצק.

2. השיטה השנייה היא טחינת ריחיים. בשיטה זו נטחן הגרגר במלואו ומתקבל קמח שבו מרכיבי הקליפה קשורים לאנדוספרם. תכונות הבצק משתנות מאד בנוכחות מרכיבי הקליפה ומתקבל בצק הרבה פחות אלסטי ודביק בהשוואה לבצק העשוי מקמח לבן. טחינת ריחיים היא הטחינה המומלצת, על אף שהיא נמצאת עתה בשימוש מצומצם בטחנות הקמח. ראוי לציין שזוהי הטחינה שהשתמשו בה במזרח אירופה ובתימן. זהו הקמח המלא המאפשר התפתחות נכונה של תפיחת הבצק  שיכולה לתרום לבריאותנו.

גזים, לא רק בבטן

המרכיב בגרגר הדגן הגורם לתפיחת הבצק הוא החלבון. כשאנו מזכירים את תפיחת הבצק הרי אנו מדברים על פעילות החלבונים בבצק. השאלה הנשאלת היא מהו הקשר בין תפיחת החלבון וסוגי הקמח השונים. חשוב להבין שמשפחת הדגנים מכילה מינים שונים: חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה ושבולת שועל. המינים שנבחרו להכנת קמח למוצרי המאפה הם אלו שיש ביכולתם ליצור בצק הכולא את הגזים בתוכו – הגזים הכלואים דוחפים את הבצק וגורמים לתפיחתו. חלבוני החיטה הראו את התכונה הטובה ביותר לתפיחה. החיטה שנבחרה לאפיית הלחם המשיכה ועברה סלקציה גנטית ליצירת תפיחה חזקה יותר. משמע – פיתוח זן בעל רמת חלבונים מפותחת יותר. תופעה שאנו היום מבינים שיצרה זן בעל רשת חלבוני גלוטן מפותחת, שבתורו יצר בצק ולחם מפותחים. אך זאת במחיר תופעות לוואי קשות של מחלות ואלרגיות.

הגזים הנוצרים בתהליך האפייה יכולים להיווצר בשני אופנים:

1. שמרים. זוהי תסיסה מהירה (כשעה) המיועדת לתת מענה מהיר לתפיחת הבצק. השמרים מוכנסים בעודף גדול במטרה לסיים את התהליך במהירות. בתהליך זה  מתרחש פירוק חזק של העמילן לסוכרים נמוכים ולאנרגיה. תהליך זה מלווה בשחרור גזים המשמשים לתפיחה. בסיום התהליך, נשאר עודף גדול של סוכרים בבצק. מצב זה משמש מצע לגידול של אוכלוסיית חיידקים לא רצויה במעי, כמו  קנדידה. הרבה יותר חשוב מכך הוא שהסוכרים המפורקים חלקית בבצק יוצרים בו אינדקס גליקמי גבוה התורם להשמנה, סוכרת, והתקפי לב.

2. חיידקי חומצת החלב (המחמצת או השאור). חיידקים אלה נמצאים באוויר ומתפתחים באופן ספונטני בתסיסה איטית הנמשכת 10 שעות ויותר. כמות הגזים המשתחררת היא נמוכה יחסית ותוצרי הפירוק מיטיבים עם הגוף ולא יוצרים בסיס להתפתחות אוכלוסייה לא רצויה במעי. החשיבות הגדולה של חיידקים אלו היא שהם בעלי מגוון רחב של אנזימים לפרוק פחמימות מורכבות וחלבונים. כך בתהליך פעילותם בבצק הם מאפשרים תפיחה טובה יותר של הגלוטן בבצק וכן פירוק טוב יותר שלו במעי, בגופנו.

אינג'רה. לחם אתיופי מקמח בטחינת ריחיים (123RF)

קבוצת החלבונים במשפחת הדגנים התורמים להתפתחות הבצק נקראת גלוטן ובמינים השונים של משפחת הדגן היא מורכבת בעיקר משני חלבונים עיקריים, המשתנים בגודלם ובכמותם אך דומים במבנם. בחיטה, שהיא הנפוצה ביותר, הם נקראים גלוטנין וגליאדין והם מהווים כ-75% מכלל חלבוני החיטה. הגלוטנין הוא חלבון גדול בלתי מסיס והגליאדין הוא חלבון מסיס חלקית המורכב מחומצות אמינו ייחודיות, כמו הפרולין וציסטאין ושייך לחלבוני הפרולמינים האופיינית למשפחת הדגנים. הגליאדין המסיס הוא החלבון אשר מראה את הרגישות לחולי הצליאק. כשאנו מוסיפים מים לקמח הטחון ולשים את הבצק הגליאדין והגלוטנין עוברים תהליך של קליטת המים אל תוך המבנה שלהם. המים הקשורים מאפשרים להם את פעילותם הכימית. החלבונים מגיבים ביניהם בקשרי אורך ורוחב ויוצרים רשת צפופה של קשרים שכולאת ומחזיקה את הגזים המשתחררים בתהליך האפייה והלחץ המתפתח גורם לתפיחת הבצק.

מה שגורם ללחם להיות כל כך מושך מדביק לכם את המעיים

רשת חלבוני הגלוטן המתפתחת היא דביקה במיוחד ('גלו' באנגלית הוא דבק) ואלסטית – תכונות המאפשרות את תפיחתו הגבוהה של הבצק. האנרגיה המושקעת בלישה עוזרת ביצירת קשרים חזקים שחלק לא מבוטל מהם עמיד לפרוק על ידי אנזימי הגוף. פירוקה החלקי בלבד של רשת חלבוני הגלוטן, יוצר חלבונים קצרים הגורמים כנראה לתגובות אלרגניות. דביקותו הגבוהה של החלבון שנוצר מקבעת אותו במעי, ולא מאפשרת את יציאתו המהירה משם. התגובות הקשות של הגלוטן המפותח כמו בקמח הלבן בחיטה מתבטאות הן באלרגיות והן בעירור מחלות כמו השמנה, סוכרת והתקפי לב. כמו גם במחלות אוטואימוניות, כמו דלקות פרקים לסוגיהן, מחלות קיבה ומעי ,פריחות ומחלות עור, עייפות, תשישות, פיברומיאלגיה, מחלות עצבים ועוד. חשוב להדגיש שהמנגנונים שבאמצעותם משפיעים חלבוני הגלוטן בבצק על הגוף לא מובנים מספיק עדין. יחד עם זאת תוצאות נוכחות רשת חלבוני הגלוטן ניכרת בהופעת הסימפטומים של האלרגיות או המחלות. הדרך היחידה לבחון את הרגישות לגלוטן המתפתח בבצק, היא להפסיק את צריכת מוצרי המאפה השונים המכילים גלוטן למשך כחודש, ולצפות להפסקת התופעות בגוף. אם אין שינוי בתופעות סימן שאין הן נובעות מרגישות לגלוטן.

גלוטן זה דבק (123RF)

כמו כן חשוב להבין שהגלוטן קיים בגרגר החיטה בצורה בלתי מפותחת, ובשלב הזה הוא רגיש רק לחולי הצליאק שהם כ-1% מהאוכלוסייה. כתוצאה מהעיבוד של הבצק מתפתחת רגישות המגיעה ל-10% ועד 40% מהאוכלוסייה, תלוי בסוג ההפרעות. לעובדה זו יש משמעות גדולה – גרגרי חיטה שלמים שאנו צורכים, כמו חיטה קלויה, בורגול וקוסקוס אינם מהווים בעיה ואפשר לצרוך אותם ללא כל חשש. בעוד  שחלבוני החיטה יוצרים רשת  גלוטן מפותחת בעלת יכולת גבוהה של תפיחה אלסטיות ודביקות, נראה שהזנים האחרים, עושים זאת בעוצמה הרבה יותר נמוכה. הסיבה העיקרית לכך היא שהחלבונים בזנים אלו, ובמיוחד קבוצת החלבונים התורמת להיווצרות הגלוטן, נמצאים בכמות נמוכה יחסית וגם גודלם קטן (המשקל המולקולרי שלהם נמוך). מכאן שההתקשרות ביניהם יוצרת גלוטן חלש יותר, דביק פחות ואלסטי פחות. זה ההבדל העיקרי בין החיטה לבין השיפון או הכוסמין (חיטת הבר, אם-החיטה לפני הטיפוח הגנטי).

כך נראה שבעצם הימנעותנו מצריכת קמח החיטה וצריכה של מינים אחרים של משפחת הדגנים כמו השיפון והכוסמין אנו מורידים משמעותית את התפתחות רשת חלבוני הגלוטן בבצק. למען בריאותנו ומתוך הנחה שאנו מחשפים לצרוך את הלחם המתאים לנו ביותר, חשוב שנבין שלחם מקמח מלא שנעשתה בו הפרדה בין הקליפה לקמח הלבן  וערבוב מחדש להכנת הקמח המלא אינו הקמח המתאים לנו. הלחם שאנו מחפשים הוא לחם שעבר טחינת ריחיים שבו לא נעשתה הפרדה בין הקליפה לאנדוספרם. קיימת אפשרות לקנות לחם מסוג זה בכל חניות הטבע. בדרך כלל יש ציון מיוחד על האריזה שהלחם עבר טחינת ריחיים, וזה מבדיל אותו מהלחם הרגיל המצוי ברשתות השיווק. דרישה של הצרכנים תעלה את המודעות לצריכה מועדפת של לחם זה ונוכל בעתיד למצוא אותו גם ברשתות השיווק.

לסיכום

נראה שהחיטה באופן ספציפי עברה סלקציה גנטית ליצירת רשת חזקה וצפופה של חלבוני הגלוטן, ומכאן שקשה מאד לאנזימי הגוף לפרקה. לעומת זאת החלפת החיטה בשיפון או כוסמין שעברו טחינת ריחיים, מאפשרת יצירת רשת חלבוני גלוטן פחות מסועפת ופחות צפופה, ומכאן קבלת בצק פחות דביק ופחות אלסטי, שעדין יכול לכלוא את הגזים בתוכו, ומאפשר לאנזימי הגוף לפרק את החלבונים בקלות יחסית. טחינת הריחיים השומרת על הקשר של הסיבים בקליפה לחלבוני האנדוספרם תורמת ליצירת בצק פחות דביק ויותר פלסטי. השימוש במחמצת של חיידקי חומצת החלב, המפרקת את הפחמימות המורכבות והחלבונים בבצק, מאפשרת את המשך פירוק חלבוני הגלוטן במעי בגופנו.

כן חשוב להבין שקימת אפשרות לאכילה בריאה של לחם ומוצרי מאפה מקמח הדגן ללא יצירת אלרגיות או מחלות אחרות. לצורך כך נחוצים שלושה מאפיינים חשובים:

א. קמח שיפון או כוסמין

ב. טחינה בטחינת ריחיים

ג. מחמצת.

כל אחד מהם חשוב, אבל השילוב ביניהם נותן את המפתח לבריאותנו.

ד"ר נח בן שלום
noah4@actcom.co.il

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו