כל הטיפים לצום יום כיפור קל ומועיל
כל הטיפים לצום יום כיפור קל ומועיל. צילום: unsplash
עוד לא נרגענו מארוחות החג, ועוד מעט כבר נערך כולנו לקראת צום יום כיפור.
הדיאטנית הקלינית תמר ידין, שמשמשת כיועצת לחברת הרבלייף והדיאטנית הקלינית אלינור חינגה מזרחי, שמנחה קבוצות בחלי ממן, מעניקות לכן עצות חשובות להתנהלות לפני הצום ואחריו.
למאמרים נוספים בנושא יום כיפור:
איך כדאי לנהוג לפני הצום?
הפחיתו קפאין
אלינור חינגה מזרחי ממליצה להימנע יומיים לפני הצום, עד כמה שניתן, מקפאין.
הכוונה למשקאות כמו תה, קפה וקולה.
זאת מכיוון שהם משתנים ובסופו של דבר יגרמו לכם לאיבוד נוזלים.
תמר ידין מוסיפה כי במידה ואתם מורגלים לצריכה של קפאין בשגרה, אל תמנעו לחלוטין, ושתו 1-2 כוסות תה או קפה ביום שלפני הצום.
זאת מכיוון שהמחסור בקפאין עלול לגרום לכם לכאבי ראש.
שתו מספיק מים
אלינור מדגישה את חשיבות השתייה המרובה לפני הצום, על מנת למנוע כאבי ראש וסחרחורות במהלך הצום.
כדי להיות בטוחים שצרכתם מספיק מים היא ממליצה לשתות מידי שעה-שעתיים כוס מים. סך הכל 12 כוסות מים במהלך היום שלפני הצום.
תמר מסבירה שפיזור השתייה לאורך כל היום חשובה.
אל תשמרו את השתיה לארוחה המפסקת, היא אומרת, כי בארוחה צריך שיהיה לכם מספיק מקום למזון.
שתו כוס מים מידי שעה. צילום: pixabay
הקפידו על ארוחות מאוזנות
אלינור ממליצה לאכול 6 ארוחות מאוזנות ביום שלפני הצום, כל 2-3 שעות.
זאת על מנת להגיע לצום שבעים ועם רמות סוכר מאוזנות.
לדבריה חשוב להתחיל עם ארוחת בוקר טובה המכילה פחמימות מורכבות וחלבונים, ולאחר מכן ארוחות קטנות המורכבות מכל אבות המזון.
כך לא תגיעו מורעבים לארוחה המפסקת.
גם ארוחת הצהריים חשוב שתהיה קלה שכן אחר הצהריים תגיע הארוחה המפסקת וחשוב לא להגיע אליה שבעים, מה שיגרום לאכילה מועטה, ואז לתחושת רעב מוקדמת במהלך הצום.
מה לאכול בארוחה המפסקת?
מה כדאי לכלול בארוחה?
אלינור ממליצה לכלול בארוחה מזונות שזמן הפירוק שלהם בקיבה איטי.
כאלה הן הפחמימות המורכבות, כאשר העדיפות לדבריה, הן לאלה שעשירות בסיבים תזונתיים. למשל: אורז מלא, קינואה, בורגול וקטניות.
בנוסף היא ממליצה לכלול שומנים בלתי רווים כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית ובוטנים.
לדבריה, השומנים יאטו את תהליך העיכול ויסייעו לתחושת שובע לאורך זמן.
תמר ממליצה בנוסף לפחמימות המורכבות לשלב גם חלבונים וירקות, אך לא להעמיס יתר על המידה, כדי לא להכביד על הקיבה.
גם אלינור מציינת כי חשוב שתאכלו לאט ובנחת ושלא תנסו לדחוף כמה שיותר, כי אחר כך רק תחושו כבדים ועייפים.
תבשיל קינואה עם ירקות יכול להתאים לארוחה המפסקת. צילום: pixabay
מה רצוי שיישאר מחוץ לארוחה?
אלינור ממליצה להימנע ממאכלים:
- מתובלים מידי
- חריפים
- חמוצים
- ומלוחים
שעשויים לגרום לתחושת צמא.
תמר ידין מסכימה ומוסיפה כי גם מומלץ שלא לשלב בארוחה:
- מאכלים שמנים ומטוגנים
- מאכלים שעלולים לגרום לגזים כמו שעועית, כרוב, ברוקולי וכרובית
- שתייה מתוקה
- ושתייה מוגזת
אלינור מציינת גם כי לא כדאי לשלב בארוחה או בסופה מזונות מתוקים, פירות או חטיפים.
זאת מכיוון שהם מתפרקים מהר בקיבה ויחבלו בתחושת השובע לאורך זמן.
השאירו את צנצנות התבלינים סגורות הפעם או השתמשו במידה מועטה. צילום: pixabay
מה לעשות בסיום הצום?
שתי הדיאטניות ממליצות לשתות קודם כל כוס מים כדי להחזיר את הנוזלים.
יחד עם זאת, תמר מתריעה שלא לשתות יותר מידי מים בבת אחת, על מנת שלא להפר את מאזן המלחים בגוף.
אלינור ממליצה על כוס מים, מידי שעה, לאחר יציאת הצום ועד שינת הלילה.
לדבריה, גם כוס תה עם מעט דבש או כוס מיץ פרי טבעי, הן דרך טובה לשבירת הצום.
שתיהן ממליצות על ארוחה קטנה בסיום הצום, כדי לא להכביד על מערכת העיכול. תמר ממליצה שגודל הארוחה לא יעלה על 10% מארוחה סטנדרטית שלכם.
על ארוחה כזו לכלול: 50% ירקות, 25% פחמימה ו-25% חלבון.
אלינור, לעומתה, ממליצה לשבור את הצום קודם כל עם מאכלים שיחזירו מעט סוכר לגוף כמו פרוסת לחם שיפון עם טחינה גולמית + סילאן/דבש, או כדורי תמרים עם אגוזים.
רק לאחר כשעה מארוחה זו, היא ממליצה על ארוחה קלה עם ירקות, שומן, חלבון ופחמימה.
תמר ידין ממליצה גם היא על צריכת מאכלים שמשחררים אנרגיה במהירות, כדוגמת בננה ואגוזים, וממליצה להימנע מאכילת מזון שמן או מטוגן.
בננה ואגוזים – מנה בריאה שמסייעת להחזיר אנרגיה לאחר הצום. צילום: pixabay
בכל מקרה, אומרת אלינור, אל תעמיסו על עצמכם בארוחה לאחר הצום ואל תנסו להשלים את כל מה שלא אכלתם במהלכו.
