האם קיימת ״תזונה מצויינת״?
מהי תזונה מצויינת?
האם המלצות התזונה של הרשויות מציעות באמת את תוכנית התזונה הטובה ביותר שניתן?
בארה״ב לפחות, הגוף שאחראי על התוויית פירמידת המזון הרשמית של המדינה הוא לא אחר מאשר… משרד החקלאות האמריקני! מכאן, הסיכויים שאינטרסים כלכליים כבדי משקל משפיעים על ההמלצות לא נמוך בכלל.
כיום, אחרי יותר מ-20 שנות ניסיון, מחקר, טיפול ולמידה מתמדת, אני מסתכן בלהציע קווים ברורים לתוכנית תזונה מצויינת. לא ״טובה״, אלא ״מצויינת״.
כזו שתתאים לאלה מכם שכבר אוכלים די בריא, אבל רוצים להתקדם עוד קדימה. ברור שדרך תזונתית זו תהיה מאתגרת למרבית הציבור. עם זאת, יש להבנתי חשיבות רבה לדון במה האידיאל אליו יש לשאוף, ולאחר מכן כל אחד ואחת יוכלו לבחור אילו פשרות הם עושים.
עוד בנושא זה:
מהי פירמידת המזון הטובה ביותר? פאנל מומחים
המלצות מגובות מחקרית לשמירה על הבריאות
הצעתי לתזונה מצויינת נשענת על שלושה עמודי תווך:
עמוד התווך הראשון קשור באופן ישיר למצויינות
הכוונה לאנשים הבריאים בעולם שחיו ונחקרו במשך כמה עשרות שנים במוקדי אריכות חיים המוצלחות בעולם.
האי אוקינאווה ביפן והאי סרדיניה באיטליה הם המקומות שנחקרו באופן המדעי ביותר בתחום זה, ולכן ערכתי במקומות אלה כמה ביקורי לימוד והעמקה, במהלכם פגשתי כמה עשרות בני מאה בריאים, וגם נפגשתי עם החוקרים המובילים בנושא.
רבים לא יודעים שהתזונה בסרדיניה דומה, אך ממש לא זהה, לתזונה הים תיכונית הכל כך מוערכת על ידי אנשי המדע.
יתרה מכך, מחקר שפורסם לאחרונה הראה שלתזונה הים תיכונית ה״רגילה״ יש מתחרה טובה ממנה: ״תזונה ים תיכונית ירוקה״.
התזונה באי אוקינאווה שבדרום יפן דומה מאוד לתזונה יפנית מסורתית, אך אינה זהה. בנוסף, כדאי לזכור שכמדינה, יפן היא עדיין המדינה הבריאה בעולם, כך שממאפייני התזונה היפנית המסורתית ניתן גם ללמוד כמה דברים חשובים.
יש מה ללמוד מהיפנים
עמוד התווך השני היא תזונתו האמיתית של ״האדם הקדמון״
מאז אותה תקופה שבה התעצבו הגנים שלנו – תקופות ה״ציידים-לקטים״ – התרחשו שינויים גנטים ומבניים מעטים בלבד.
אומנם משך החיים הממוצע בתקופה ההיא היה קצר יחסית, אבל הוא נבע בעיקר מתמותה גבוהה של אמהות לפני או אחרי הלידה, תמותה גבוהה של תינוקות ותמותה רבה מפציעות וזיהומים.
כמעט ולא מהמחלות הרלוונטיות אלינו כיום כמו סוכרת, לחץ דם, מחלות לב, סרטן וכדומה.
עמוד התווך השלישי הוא כמובן המדע
לא כל איש מדע או רפואה יכול באמת להבין לעומק את מדע התזונה.
כדי להבין נכון ולעומק מחקרים בתחום התזונה, צריך להקדיש לנושא זמן רב. צריך ללמוד את הנושא לעומק (ולא רק מקורס או ספר כזה או אחר), להבין כיצד בנויים ונעשים מחקרים, כיצד מדדו במחקר את תזונתם של הנחקרים ולמה השוו אותם.
לדעתי, מי שלא עוסק ביומיום בטיפול בעזרת תזונה, לא יכול להבין לעומק את ההקשרים, המשמעויות ובעיקר את ההטעיות הרבות שנעשות במחקרי תזונה לא טובים מספיק.
קבוצות המזון השונות במתווה התזונה המצויינת
אנסה למפות את קבוצות המזון השונות והיכן הן עומדות לדעתי במתווה התזונה המצויינת המוצע.
כמובן שיש עוד הרבה מידע חשוב – מדעית ומעשית סביב נושא זה – כך שמי שרוצה לדעת עוד, מוזמן להרחיב מאוד את הידע והכלים בתחום בקורס הדיגיטלי שאני מציע בנושא.
בל נשכח שהניסיון לתאר את התזונה הטובה ביותר שניתן להצביע עליה כיום, אינו פוסל את הצורך בהתאמות תזונה אישיות לכל אדם, וכמובן לא מגיע במקום ייעוץ רפואי או תזונתי מקצועי כלשהו.
הבסיס לתזונה המצויינת: ירקות, פירות, קטניות, אגוזים ועוד
הבסיס שמתאים לכל שלושת עמודי התווך שהוגדרו הוא מגוון וכמות רבה מקבוצות המזון הבאות: ירקות, פירות, קטניות, שקדים ואגוזים, פטריות ואצות, תבלינים ועשבי תיבול.
שפע של ירקות ופירות
למזונות אלה ניתן להוסיף בשר צייד, אך הבעיה היא כמובן חוסר נגישותו בארץ. לצערנו, מוצרי בשר מהמרכולים בארץ שונה משמעותית מבשר של חיה שנעה בחופשיות בטבע ואוכלת את מזונה הטבעי.
על אותו משקל ניתן למנות ביצים מתרנגולות חופש אמיתי שלא אוכלות תערובת (גם לא אורגנית), אלא עלים, זרעים, פירות, תולעים ועוד מזון טבעי.
לפני די הרבה זמן פורסם בעיתון הרפואי המוביל NEJM מחקר מפתח בנושא זה. המחקר ממחיש בעיקר את ההבדל העצום בכמות חומצות השומן אומגה 3 לעומת אומגה 6 בביצים השונות לפי מזונן ותנאי גידולן.
מה לגבי דגים?
דגים, נקיים מזיהום, הגדלים במים עמוקים וקרים, מהווים נדבך נוסף בתזונה המצויינת. גם במקרה זה, לא קל להשיגם. כנראה שהרלוונטים ביותר בארץ הם דגים מאיכות טובה של הרינג, מקרל, סרדינים פורטוגלים, אנשובי, סול, הליבוט, בקלה וכדומה.
הדגנים ודמויי דגן
מקומם של הדגנים ודמויי דגן במודל לתזונה מצויינת (שעורה, חיטה, אורז, כוסמת, קינואה ועוד) אינו חד משמעי.
מצד אחד, תזונת אנשי אוקינאווה, יפן וסרדיניה עשירה מאוד במזונות אלה. גם מרבית המחקרים הטובים בתחום התזונה תומכים בשילובם בתזונה טובה.
מצד שני, ישנם לא מעט מחקרים שמרמזים על כך שמי שיכול לוותר עליהם – ירוויח יותר.
אם ננסה להבין את הנושא מכיוונה של התזונה בתקופת הציידים-לקטים, גם כאן לא נמצא תשובה חד משמעית.
מצד אחד, דגנים היוו חלק שולי בתפריט. מצד שני, אכילת ירקות שורש היתה משמעותית מאוד ואלה דומים מאוד בהרכבם התזונתי לדגנים.
שומן ושמן
שקדים, אגוזים, אבוקדו, זיתים ואף שומן מבשר צייד נכנסים היטב לתבנית המצויינות. שמן נוזלי, לעומת זאת – הרבה פחות.
ציידים-לקטים בוודאי לא השתמשו בשמן נוזלי. אנשי אוקינאווה מיפן השתמשו בכמויות מזעריות של שמן איכותי מזרעי לפתית בכבישה קרה (אסור להתבלבל כאן עם שמן קנולה מתועש).
ומה לגבי שמן זית איכותי? אכן מדובר להבנתי בשמן הנוזלי הבריא ביותר שיש, אבל כפי שאדם חכם אמר פעם ״היריב של הטוב, הוא הטוב ביותר״. משמע, עדיף בכלל בלי שמן בצורתו הנוזלית.
נראה שגם מאריכי החיים מסרדיניה ״ידעו״ זאת. במפתיע.
על אף אהבתם כיום לשמן זית, בתקופות עבר מיעטו מאוד להשתמש בשמן נוזלי כלשהו בתפריט.
חבר-קולגה שלי מסרדיניה הראה לי את ספר הבישול החשוב ביותר בתזונה המסורתית בסרדיניה. מתוך מאות מתכונים, רק פחות עשרה כוללים שימוש בשמן זית נוזלי.
זיתים – כן. שמן נוזלי – עדיף להימנע.
בקורס מצויינות בבריאות ניתן לקבל הרחבה רבה על מתווה תזונה זה, גם מההיבט המחקרי-מדעי, וגם מההיבט היישומי-קולינרי.
הכותב: אופיר פוגל, נטורופת.
עוסק במחקר בשת״פ יחידת המחקר בי״ח ״שמיר״.
מרצה ב״קמפוס ברושים״, אוניברסיטת ת״א.
מחבר שני ספרי בריאות. הראשון יחד עם פרופסור קרסו: ״הלב – המדריך המלא לבריאות ולשיקום״. והשני על האנשים הבריאים בעולם תחת הכותרת ״לרקוד (גם) בגיל מאה – לחיות טוב כעת״.
הערה: הנכתב במאמר זה הוא לידע כללי בלבד. בשום דרך המידע אינו בא כתחליף לייעוץ רפואי או תזונתי מכל סוג שהוא.
