דיאטה בלי גלוטן – תמצית ועקרונות בסיסיים

מאת: ליזה ארזואן - מאבחנת באירידיולוגיה ורפלקסולוגיה. מטפלת בתזונה, צמחי מרפא, פרחי באך, רפלקסולוגיה, דמיון מודרך ועוד

יש מבחר גדול (123RF)

תזונה ללא גלוטן תסייע בשיפור הרגשתכם הכללית, מצב הרוח ומצבכם הבריאותי.

פעמים רבות המקור לעייפות, נפיחות בבטן, עצירות או שלשול, נטייה להצטננויות, כאבי ראש, שינה לא טובה, מצבי רוח וחשק בלתי נשלט למתוקים, לחמים ועוגות, הוא רגישות לגלוטן.

הגלוטן הוא חלבון שנמצא בסוגי הדגנים הבאים, חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל*. בחלבון הגלוטן נמצאת מולקולה שנקראת גליאדין (שהיא הגורמת לבעיות שאנו סובלים מהן באכילת גלוטן).

תזונה ללא גלוטן מסובכת פחות ממה שנשמעת כיוון שהמודעות לנושא הולכת ועולה וזמינותם של המצרכים המתאימים לתזונה כזו הולכת ועולה גם היא.

העיקרון המוביל בתזונה ללא גלוטן הוא הימנעות מוחלטת מגלוטן. אך חשוב לזכור שאפשר לצרוף דיאטה ללא גלוטן שהיא מאוד לא בריאה, על אף השמטת הגלוטן מהתפריט. לכן חשוב מאוד להקפיד על אכילת מזונות בריאים ומזינים.

מה אוכלים בדיאטה בלי גלוטן?

מבחר דגנים שאינם מכילים גלוטן:

•  כוסמת
•  דוחן
•  קינואה
•  טף
•  אמרנת
•  סורגום
•  אורז
•  דורה

משפחת הקטניות:

• סוגי שעועית
• סוגי עדשים
• חומוס
• תורמוס
• תירס

קמחים נפוצים ללא גלוטן:

• אורז
• שקדים
• קוקוס
• חומוס
• עדשים
• כוסמת
• קינואה
• טפיוקה
• תירס
• תפוח אדמה
• שיבולת שועל (בגידול מבוקר)*

בתזונה ללא גלוטן מומלץ לשלב מבחר עשיר של ירקות, פירות, סוגי אגוזים, שומנים איכותיים ומזונות-על, סופרפודס.

מוצרים ללא גלוטן ניתן למצוא בכל סופרמרקט טבעי או אורגני וגם בחלק מרשתות השיווק.

מה לא אוכלים בדיאטה בלי גלוטן?

מלבד המצרכים שמכילים גלוטן באופן טבעי כמו חיטה, שיפון, שעורה ושיבולת שועל*, הגלוטן הוא רכיב נפוץ בתעשיית המזון שם הוא משמש כחומר המשפר טעמים ומרקמים. לכן הוא יכול להסתתר במוצרים מעובדים רבים, ויש להקפיד ולקרוא את רשימת הרכיבים ולבדוק אם צוין בה 'מכיל גלוטן'.

מאכלים נפוצים בהם ניתן למצוא גלוטן

• תבלינים טחונים (משמש בהגדלת נפח האבקה)
• אבקות מרק
• חטיפים שונים
• מוצרים לקינוחים
• פיצוחים הנמכרים בתפזורת
• חלק מהפירות היבשים (מקומחים כדי למנוע הידבקות)
• בירה (אפשר להשיג היום גם בירות ללא גלוטן המזוקקות מכוסמת או אורז)
• בשר מעובד
• תרופות שונות

 הקפידו לשאול

כאשר אתם אוכלים בחוץ ואין לכם נגישות אל רשימת הרכיבים הקפידו לשאול את המטבח האם משתמש במוצרים המכילים גלוטן נפוץ בעיקר ברטבים ואבקות מרק, חומץ אורז, קציצות, קינוחים ועוד.

הקפידו לבדוק

במוצרים רבים בהם לכאורה לא אמור להיות גלוטן ניתן לראות שעל גבי האריזה יצוין 'מכיל גלוטן'. הסיבה לכך היא שהמוצר יוצר באותו פס ייצור שבו מייצרים גם המכילים גלוטן. במדינת ישראל קיים חוק המחייב לציין 'מכיל גלוטן' על כל המוצרים המכילים גלוטן או ייוצרו בפס ייצור משותף.

המלצות וטיפים למקפידים על דיאטה נטולת גלוטן

• תבלינים – טחנו בבית או רכשו תבלינים של חברות גדולות וידועות המאשרות כי במוצריהן אין גלוטן. אפשרות נוספת היא לקנות תבלינים כשרים לפסח.

• פיצוחים ופירות יבשים – קנו רק מחברות אמינות המציינות את סוג הקמח שמשמש להדבקת המלח (לרוב קמח תפוחי אדמה או תירס) והימנעו מצריכת פירות יבשים המיובאים לארץ מארצות שאינן מסמנות תכולת גלוטן.

• בשר – קנו בשר לא מעובד ולא מתובל והקפידו לא לקנות בשר טחון קפוא של יצרן שלא נתן אישור לגבי אי תכולת גלוטן במוצריו. במקרה של בשר טחון, טחנו בבית או אצל הקצב.

• משקאות אלכוהוליים – אפשר לשתות יין או משקאות המיוצרים מתפוחי אדמה (וודקה), אורז (סאקה) או קנה סוכר מותרים (רום).

• תרופות – יש לברר מול הרוקח אם התרופה מכילה קמח או עמילן שמקורו בחיטה. בעמותת צליאק בישראל נמצאות רשימות של תרופות ותוספי מזון, שלגביהם נתקבל אישור בכתב מהיצרן כי אינם מכילים גלוטן.

כמו בכל תהליך של שינויי עלולים להופיע קשיים, ולכן שילוב תהליך השינוי התזונתי עם שיטות טיפול הוליסטיות (כמו טיפולי מגע, פרחי באך, דמיון מודרך ועוד) עשוי לשפר את סיכויי ההצלחה ולהפוך את החוויה לקלה ונעימה יותר.

* הגלוטן בשיבולת שועל מגיע בעקבות אופן הגידול של הדגן, ניתן למצוא שיבולת שועל בגידול מבוקר ללא גלוטן.

מתכונים בסיסיים לתזונה נטולת גלוטן

אטריות אורז עם בצל וכורכום

כוסמת עם גזר ובצל

אורז בר שחור – סלט חם

סלט בטטה ושעועית מש

סלט קינואה פשוט וטעים

לחמניות טחינה אווריריות ללא גלוטן

מאפינס בטטה ללא גלוטן

חביתה מקמח חומוס

עוגיות שוקוקוס

עוגיות קוקוס אווריריות עם פצפוצי שוקולד

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו