ארוחה בצלחת: מתכון לסלט בורגול ניסואז

בורגול ניסואז // צילום: מתוך חוברת בריא וטעים עם פיליס גלזר

בורגול הוא דגן מקומי עשיר בסיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B, שמהווה מקור לחלבון צמחי, לכן מומלץ לשלב אותו מדי פעם בתפריט – וסלט בורגול זו דרך מצוינת לכך.

הנה מתכון פשוט הכנה למנה שתוכלו לקחת בקלות לעבודה ולאמץ כארוחת צוהריים או ערב קלה.

רגע לפני שמפשילים שרוולים, עוד טיפ קטן מהדיאטנית לימור בן חיים, יועצת האגודה למלחמה בסרטן: בסלט פשוט זה תמצאו חלבון, פיטו-כימיקלים יעילים שונים (בשעועית הירוקה), נוגדי חמצון כמו ליקופנים (בעגבניות) המסייעים בהפחתת הסיכון לסרטן ומגנים על הלב וכלי הדם, אנתוציאינינים (בבצל הסגול) וסיבים תזונתיים (בבורגול המלא ובירקות). בהחלט שווה!

דגן מקומי // צילום: pexels

למתכוני בריאות נוספים על בסיס בורגול:

בורגול עם ירקות

סלט בורגול ועשבי תיבול

עגבניות מגי במילוי בורגול

מתכון לסלט בורגול ניסואז

חומרים ל-2 מנות עיקריות:

1 כוס בורגול דק או בינוני

2 כוסות מים רותחים

250 גרם (2 כוסות) שעועית ירוקה טרייה (ניתן להשתמש בשעועית ירוקה רגילה פרוסה דק או בשעועית שטוחה מזן הילדה, חתוכה לפרוסות אלכסוניות ללא בישול. לבחירתכם, אפשר לאדות את השעועית הטרייה לפני השימוש או להשתמש בשעועית ירוקה שלמה מופשרת חתוכה לחצי).

2 בצלים סגולים קטנטנים פרוסים דק

2 עגבניות בינוניות, בשלות אך מוצקות ללא גרעינים, קצוצות גס או חתוכות לפלחים

1/4 כוס זיתים שחורים קצוצים או שלמים

2 ביצים קשות, רצוי ביצי חופש אורגניות, חתוכות לאורכן לרבעים

חומרים לרוטב סלט הבורגול:

1/3 כוס שמן זית כתית מעולה

2-3 כפות מיץ מלימון (או חומץ בן יין אדום)

1 שן שום כתושה

פלפל שחור, לפי הטעם

1/4 כפית חרדל מוכן

2 כפות פטרוזיליה קצוצה דק

1/2 1 כפות צלפים קטנים או גדולים, קצוצים (לא חובה)

מלח ופלפל שחור, לפי הטעם

תוספות אפשריות להגשה:

4-6 פילה אנשובי מגולגלים או שטוחים, קצוצים גס

קוביות גדולות של טונה משומרת מסוננת או טונה טרייה צרובה על המחבת

אופן ההכנה:

מניחים את הבורגול בקערה ויוצקים מעליו מים רותחים.

מכסים בצלחת וממתינים 15-20 דקות (בהתאם לעובי הבורגול) עד שהבורגול מתרכך.

הערה: אם הבורגול נותר קשה, ניתן להוסיף כמה כפות מים רותחים, לכסות שוב ולהמתין בערך 5 דקות נוספות. אם הבורגול מוכן, אך לא ספג את כל המים, סננו אותו במסננת רשת.

מאווררים את הבורגול על ידי ערבוב עדין בעזרת מזלג.

מוסיפים לקערה את יתר החומרים לסלט למעט הביצים ומערבבים בעדינות בעזרת מזלג.

להכנת הרוטב:

יוצקים את כל מרכיבי הרוטב בצנצנת עם מכסה, מנערים עד לקבלת רוטב אחיד.

על הסלט יוצקים רק חצי מכמות הרוטב.

מערבבים קלות ומניחים את רבעי הביצים על הסלט.

במידה שבחרתם להשתמש גם באנשובי או טונה, מוסיפים אותם לסלט, מטפטפים עוד מעט מהרוטב ומגישים.

טיפ: אם לא מגישים מיד, לא יוצקים את הרוטב אלא שומרים אותו בנפרד ומשתמשים בו מיד לפני ההגשה.

בתיאבון!

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו