אוכלים בריא מחוץ לבית

"טיפים ועצות במצבים לא שגרתיים"

להישאר בשליטה כשאוכלים בחוץ

כשאוכלים במסעדה, בחגיגה משפחתית, באירוע של העבודה או כל דבר דומה, נתקלים בפיתויים רבים. הריח של המזון, אנשים מסביב אוכלים ושותים, מציעים ומגישים לך מנות אוכל, האווירה החגיגית.
אנשים רבים מיישמים חוקי אכילה ושתייה שונים כשהם אוכלים בחוץ. זו הסיבה שרבים אינם מצליחים לרזות.

אז כיצד ניערך לאכילה בחוץ:

1. רצוי לבחור במסעדה שבה מגישים מגוון מזונות, כך לפחות חלק מהמנות בתפריט יתאימו לתוכנית התזונה שלכם. השתדלו לבחור את הזמן הנוח לכם, היום בשבוע והשעה, במידה שניתן.

2. תכננו מראש כמה אתם מתכוונים לאכול. זה בסדר לרצות לאכול קצת יותר מארוחה רגילה. אם אינכם אוכלים בחוץ לעתים קרובות, צריכה עודפת של 100-200 קלוריות לאותה ארוחה לא תפגע בתהליך הירידה במשקל.

3. תכננו מה אתם מתכוונים לאכול. אם זו מסעדה שביקרתם בה בעבר, תכננו איזו מנה אתם רוצים לאכול ואת גודלה.

4. תכננו כיצד אתם מתכוונים להתגבר על כמיהות – לצאת לסיבוב קצר בחוץ, לשתות כוס מים, לפטפט עם הסובבים, או כל פעולה אחרת שעולה בראשכם.

5. אל תגיעו רעבים מדי. אנשים רבים שאני מכירה "מכינים" את עצמם לפני ארוחה במסעדה טובה. הם צמים כל היום או אוכלים רק ארוחה אחת קטנה בבוקר. כך הם מפנים מקום לאוכל הטעים שלו חיכו וחושבים לחסוך כמה קלוריות לטובת העניין. הצרה היא שהם מגיעים למסעדה כשהם מוכנים לטרוף כל דבר שיונח לפניהם, ובדרך כלל מתמלאים מהלחם או נשנוש אחר שמוגש לשולחן עוד לפני שהתקרבו למנה העיקרית. כך הם מסיימים את הארוחה בתחושת מלאות "מפוצצת" ובנקיפות מצפון. אכלו ארוחה קלה לפני שאתם יוצאים: פרי, יוגורט דל שומן או ביצה קשה יעשו עבורכם את העבודה.

6. הסבירו למלצר כיצד ברצונכם לקבל את המנה – רוטב לסלט בצד, בלי צ'יפס, מנה אפויה ולא מטוגנת.

7. מומלץ לוותר על תוספת הפחמימות בארוחה. אורז, תפוחי אדמה, פסטה, סופגים הרבה שמן בבישול, במיוחד במקומות שבהם לא מקפידים להמעיט בשמן.

8. כשהמנה מגיעה, העבירו את האוכל שלא תכננתם לאכול לצד אחד של הצלחת או לצלחת אחרת אם יש אפשרות כזאת.

9. בקשו מהמלצר לפנות את הצלחת שלכם ברגע שסיימתם לאכול, כדי למנוע נשנוש מיותר. כמו כן זכרו שמותר להשאיר אוכל בצלחת או לקחת הביתה.

10. הזמינו מנות קטנות יותר אם אפשר.

11. אכלו לאט והתרכזו בכל נגיסה.

12. אפשר לחלוק קינוח עם סועדים אחרים.

הנחיות לנסיעות לחו"ל

בשדה התעופה

• מומלץ להצטייד בכריכים ופירות מהבית לזמן ההמתנה בשדה התעופה, במקום להעמיס קלוריות מיותרות מקפה ומאפה.
• עוד מומלץ לנצל את הזמן לשיטוטים בין החנויות ולהרוויח פעילות גופנית לפני הישיבה הארוכה במטוס.

בטיסה

• במהלך הטיסה מומלץ לשתות מים ולוותר על שתייה ממותקת או מיצים.
• הימנעו גם מאלכוהול, בגלל הערך הקלורי הגבוה של המשקאות האלכוהוליים, וכיוון שהם עלולים לגרום להתייבשות.
• אם מדובר בטיסה קצרה כדאי לוותר על העוגה או החטיף שמוגשים במהלך הטיסה ולהסתפק בשתייה. בארוחה ותרו על תוספות החמאה, המרגרינה והרטבים לסלט, שמוגשים בנפרד.
• כדאי גם לוותר על הקינוח. טעמו בדרך כלל "לא שווה" את הקלוריות.

במלון (בארץ ובחו"ל)

• בארוחת הבוקר כדאי להימנע מאכילת מאפים מתוקים, כיוון שהם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, שזמן קצר לאחר מכן "נופלת" ותותיר אתכם משתוקקים לעוד מתוק. מהסיבה הזאת כדאי גם להסתפק בכוס קטנה של שוקו או מיץ תפוזים, ולא למלא אותה שוב ושוב.
• לפני שמעמיסים את הצלחת, כדאי לסייר בין שולחנות ההגשה ולהחליט במה תבחרו. אל תנסו לטעום מהכול: רוב המזונות יהיו כאן גם מחר ומחרתיים.
• השתדלו שחצי או לפחות שליש מתכולת הצלחת יהיה עמוס בירקות. רבע מהצלחת יכול להכיל מזון עשיר בחלבון, כמו גבינות וביצים או מנת בשר או דג. הרבע הנותר יכיל מזון עשיר בפחמימות, כמו לחם או תוספת מבושלת.
• אם אתם מתלבטים בין אפשרויות בחירה רבות, בחרו תמיד במנות הדלות יותר בשומן.
• אם אתם מתארחים בשיטת "הכול כלול" תוכלו ליהנות מהעובדה שהמזון זמין ללא הפסקה ולאכול ארוחות ביניים קטנות, וכך לא תגיעו מורעבים לארוחות העיקריות.
• בחדר המלון עצמו כדאי להתעלם מקיומו של המיני-בר וכלל לא לפתוח אותו. המיני-בר מכיל שתייה ממותקת או אלכוהול וחטיפי שוקולד או בוטנים – לא בריא ולא מומלץ.

מחוץ למלון

להשתדל לאכול במהלך היום רק ארוחה מבושלת אחת, בצהריים או בערב. אחת הארוחות אפשר להרכיב ממוצרי מזון שתרכשו בחנויות המקומיות – חוויה קולינארית בפני עצמה – כמובן בתוספת ירקות ופירות שזמינים במדינה שבה אתם מבקרים.
אל תוותרו על מאכלים אופייניים למדינה שאתם מבקרים בה, אבל השתדלו לבחור בגרסאות היותר בריאות שלהם או במנות קטנות יותר.
קינוחים נפלאים ועתירי קלוריות אפשר לחלוק עם אחרים.
אם אכלתם בכל זאת מנה עתירת קלוריות, בארוחה הבאה פשוט תאכלו פחות.
זכרו שאתם בחופשה ואינכם ממהרים לשום מקום. אפשר לאכול לאט ובנחת. אכילה איטית מגבירה את ההנאה מהאוכל וגורמת לתחושת שובע רבה יותר מכמות קטנה יותר של מזון.
נסיעה לעיר בחו"ל מלווה בדרך כלל בהליכה מרובה ברגל. ביום טיול אפשר להגיע לעשר שעות מצטברות של הליכה – כ‭60-‬ אלף צעדים ביום, פי 6 ממספר הצעדים היומי שמומלץ ללכת כדי לשמור על המשקל. אנשים רבים מצליחים אפילו לרזות בחופשה בזכות הפעילות הרבה, שכמותה הם לא מבצעים בשגרה.
אם אתם בנופש של בטן-גב, נצלו את הפעילויות שמציע המלון: שיעורי התעמלות, טיולים לאורך החוף או במסלולי הליכה, ספורט ימי, שחייה, ריקודים.

לחופשה יוצאים כדי ליהנות ולא כדי לרזות. התנסות במאכלים חדשים היא חלק בלתי נפרד מכל חופשה, גם אם נמצאים בעיצומה של דיאטה, ולכן המטרה שלנו כשאנחנו יוצאים לנופש צריכה להיות שמירה על המשקל ולא הרזיה.

נסיעות עסקים

מי ששגרת יומו היא נסיעות לחו"ל ואכילה בבתי מלון, מסעדות וכדומה, צריך לקחת זאת בחשבון בתכנון התפריט היומי. המשימה אינה קלה, אך גם לא בלתי אפשרית. כרגיל הכול שאלה של ידע, תכנון מראש, שליטה וקבלת החלטות. כמו שאר הדברים בחיים…

יעד הנסיעה: אם זה מקום שביקרתם בו בעבר ויש לכם ניסיון בנוגע לבתי המלון, הקייטרינג, הארוחות המוגשות, המסעדות בסביבה וכדומה – תכננו בהתאם את התפריט.

ארוחת הבוקר: זאת יכולה להיות אחת הארוחות המרכזיות ביום, כי היא בטוחה יחסית. כבר אחרי היום הראשון אפשר להתרשם ממגוון המזונות המוגשים ולבחור מתוכו. רצוי לבחור לחם מחיטה מלאה או דגני בוקר מלאים. אם יש גבינות, לבחור את הרזות יותר או להעדיף יוגורט, שבדרך כלל מכיל עד 4% שומן. אפשר לאכול ביצה קשה או חביתה, עד 4-3 פעמים בשבוע. סלמון מעושן או נקניק פסטרמה יכולים להיות אופציות טובות, שיכולות להחליף את הגבינה או את הביצה. להעמיס על הצלחת ירקות טריים במידת האפשר. מומלץ להימנע ממיצים, גם מהסחוטים טרי. הם מכילים הרבה קלוריות וסוכר ולא כל כך משביעים. אפשר במקומם לקחת פרי.

מומלץ לאכול ארוחה מבושלת אחת ביום. אפשר לאכול אותה הן בשעות הצהריים והן בערב. בהנחה שאוכלים במסעדה, המנה יכולה לכלול מנת דג או בשר רזה צלוי, אפוי וכדומה. טיגון אינו מומלץ. המנות המוגשות במסעדות הן לעתים גדולות מהמנה שהיינו אוכלים בבית ולרוב הן יותר שמנות, לכן על התוספת, כמו אורז או תפוחי אדמה, מומלץ לוותר. ליד המנה החלבונית אפשר לאכול ירקות מאודים, סלט ירקות עם כף שמן זית או רוטב, מרק ירקות וכדומה.

הארוחה השלישית צריכה להיות קלילה יחסית, אפשר לאכול כריך עם טונה, סלמון, גבינה רזה, בתוספת ירקות.

מומלץ להצטייד, אפילו כבר מהארץ, בפריכיות, פתית, לחם קל או חטיפי גרנולה. ניתן לרכוש במרכולים המקומיים יוגורט דל שומן ופירות ולאכול אותם כארוחות ביניים. זה ימנע הגעה לארוחה המרכזית עם תחושת רעב גדולה, וכן את התחושה של "אני יכול לאכול בלי חשבון כי לא אכלתי כלום כל היום".

אלכוהול יכול להוות תוספת קלורית נכבדה לתפריט היומי. כוסית אלכוהול מספקת בערך 130-100 קלוריות. מומלץ לבחור בשתיית כוסית יין או שליש ליטר בירה ולוותר על המשקאות האחרים. ליין האדום למשל יתרונות בריאותיים, כי הוא מכיל נוגדי חמצון שמיטיבים עם כלי הדם ומסייעים במניעת מחלות לב. אלה גם משקאות שאפשר לשתות את אותה כוס במשך זמן ארוך יחסית (לעומת כוסית ויסקי או וודקה למשל). בכל מקרה, לא כדאי להגזים. שתיית אלכוהול מוגברת עלולה לגרום לבעיות בתפקודי כבד ולהעלות את השומנים בדם.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו