הקשר בין תזונה זיכרון ושינה
נושא ההרצאה – הקשר בין האוכל שאנחנו אוכלים , הפעילות הגופנית והשינה שלנו לתהליכי החשיבה שלנו, ליכולת הריכוז או במילים אחרות – מילים למחשבה!
מהי קוגניציה? זיכרון, יציבה, שווי משקל ויכולת לשמור עליו, שפה, יכולת לימוד, זוהי למעשה הדרך להפוך מידע לידע. למשל כל תהליך של נימוק וחשיבה מורכבת זה תהליך קוגניטיבי. קבלת החלטות על בסיס ידע קודם, היכולת לשים תשומת לב לפרטים קטנים.
המוח שלנו הא מבנה מאוד מורכב ורב הנסתר על הגלוי, עדיין איננו יודעים הכל עליו.
מה שהצלחנו לגלות הוא כי ישנן שש אונות במוח, כל אחת אחראית על פעולות שונות. למשל הסרבלום – אחראי על שווי משקל ושליטה בשרירים.
האזור הכי משמעותי עבורנו היום נמצא באונה הרקתית ונקרא היפוקמפוס. הוא קיבל את שמו ביוונית בגלל שהוא דומה לסוסון ים (-:
תאי המוח שונים מתאים אחרים בגוף והם נקראים נוירונים או תאי עצב. הם מתקשרים ביניהם ע"י מין זנבות שנקראים אקסונים והם יכולים גם לתקשר עם תאי מטרה. ככל שנפעיל יותר את המוח שלנו כך הרשת של הנוירונים תהיה יותר סבוכה וכך בעצם יהיה לנו ידע רב יותר שיכול להישמר אצלנו זמן רב יותר.
אחד מהדברים שהולכים לאט לאט הוא מיקסום יכולות החשיבה שלנו. כשאנו מתבגרים כל התהליכים יותר איטיים ואז נשאלת השאלה האם אנחנו יכולים לנצח את הזמן? והתשובה היא כן. ונגלה בדיוק איך.
סוד ההצלחה – רזרבה קוגניטיבית?
אחת מהדרכים לנצח את הזמן היא להגיע לגיל מבוגר יותר עם "רזרבה קוגניטיבית". זה אומר שאם הגעתי לגיל מבוגר וצברתי עם השנים הרבה ידע והרבה קשרים בין נוירונים, אז ההידרדרות תהיה איטית יותר.
היום אנחנו יודעים ממחקרים נוירולוגיים שונים כי גם בגילאים מבוגרים יש לנו יכולת ליצור קשרים בין נוירונים. כלומר יש הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות מגיל צעיר אבל גם בגיל מבוגר יש הרבה מה לעשות, לקרוא, לפתור תשבצים, ללמוד, בעיקר לימודי שפה, נגינה, עבודה בגינה, תזונה בריאה, חיי קהילה, לימודים אקדמיים, קריאת ספרים, נהיגה, ופעילות גופנית.
גם פעילות גופנית היא אחד מהדברים המשמעותיים ביותר שאנחנו יכולים לעשות בשביל המוח שלנו.
ככל שנעשה יותר פעילות גופנית נשמור יותר על הקוגניציה שלנו ועל הדרך נמנע גם סוכרת, שבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם.
כמה פעילות גופנית אנחנו צריכים לעשות בכדי לשמור על המוח שלנו?
לפני שנה פורסמו 3 מחקרים מאוד מעניינים שמצאו שאימון גופני חד פעמי של 20 דקות מעלה באופן משמעותי סטטיסטית את יכולות הזכירה בקרב ילדים ובקרב מבוגרים מעל גיל 40. הם הצליחו לזכור רשימה לאורך זמן רב יותר לעומת הקבוצה שלא עשתה פעילות גופנית. כמובן שכדאי ורצוי מאוד לחזור על כך מספר פעמים ביום אבל המחקרים הצביעו על פעם אחת בלבד! נהדר!
פעילות גופנית יכולה לשפר את המצב; צילום: unspalsh
לשם השוואה, ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 3 שעות בשבוע .
מה ההסבר לכך? הפעילות הגופנית מעלה את ריכוז חלבון מסוים בגוף שנקרא BDN. חלבון זה גורם לגוף שלנו לשמור על הנוירונים ולמנוע את החמצון שלהם, ואז הנוירונים שורדים זמן רב יותר, פחות מתחמצנים.
תהליכי חמצון יוצרים רדיקלים חופשיים שהם מולקולות לא יציבות שיכולות לפגוע ברקמות בגוף שלנו.
נוגדי החמצון משקיטים את הרדיקלים החופשיים. התהליך של פגישת החמצון ונוגד החמצון כלומר חיזור נקרא חמזור. כאשר נוגדי החמצון לא מספיקים כדי לנטרל את תהליכי החמצון בגוף, נגרם עודף חמצוני בגוף.
מה גורם לעודף תהליכי חמצון?
תזונה לא נכונה, סטרס ולחץ, מחסור בשינה, עישון, חשיפה לקרינה, זיהום אויר, גם גיל מבוגר גורם לעודף חמצון.
מה צריך לעשות? לצרוך נוגדי חמצון שמגיעים בעיקר מפירות, ירקות וקטניות. . על פי הצבע שלהם אפשר לדעת איזה סוג נוגדי חמצון יש לכל פרי ירק או קטניה. נוגדי החמצון שונים זה מזה וכל שיהיו יותר נוגדי חמצון בתזונה שלנו ככה נהיה יותר מוגנים.
פירות – מקור מעולה לנוגדי חימצון. צילום: pixabay
פלבנואידים – אלה הם נוגדי החמצון שהכי טובים למוח שלנו. הם גורמים לשמירה על תאי המוח זמן רב יותר ומעודדים את המוח שלנו לייצר תאי עצב. אם תאכלו כל יום פריט אחד מכל קבוצה מהקבוצות הבאות, אתם מכוסים (-:
הקבוצות הן:
- פירות הדר, אורגנו, ענבים ירוקים
- סויה ומוצריה
- בצל, כרישה
- פטרוזיליה, סלרי
- פירות יער, שזיפים, תפוחים
- תה מאצ'ה, תה ירוק
חומצות שומן חיוניות
בנוסף לפלבנואידים שמעודדים את המוח ליצר יותר תאי עצב יש עוד חומרים. המוח מורכב ברובו משומן וכולסטרול ולכן אנחנו מוכרחים לאכול שומן רווי וכולסטרול בתזונה שלנו אבל לא להגזים, לאכול על פי הדיאטה הים תיכונית. לשים לב לחומצות שומן חיוניות, כאלה שהגוף לא יכול לייצר. אלו נקראות חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6.
אומגה 6 – אנחנו שיאנים בצריכת חומצות שומן אלו כי אנחנו מאוד אוהבים דגנים, סויה, טחינה וצורכים הרבה שמנים צמחיים.
אומגה 3 – אנחנו לא צורכים מספיק. צריך דגים מהים הצפוני. מינימום חצי גרם ולא יותר מ-3 גרם ליום ואם אתם צורכים תרופות מדללות דם אתם צריכים להתייעץ עם הרופא שלכם כי עלולה להיות תגובה של הגוף של דימום יתר.
רק גרם אחד יכול להגיע מתוסף כלומר יש חשיבות גדולה מאוד לצריכת אומגה 3 מהתזונה כי הוא נספג יותר טוב מהתזונה.
אצות ים, הם המקור של האומגה 3. הדגים אוכלים אותם. מקורות צמחיים לאומגה 3 הם אגוזי מלך, זרעי פשתן או ציאה. שימו לב, מי שטבעוני או צמחוני צריך לצרוך מינימום 1.6 גרם ליום אומגה 3 מהצומח והמקסימום 3 גרם.
בדגים הישראלים יש אומגה 3 כי הם מקבלים בתזונה שלהם אצות שמכילות אומגה 3.
מה כמות של הדג שאני צריך לאכול ביום כי לקבל חצי גרם אומגה 3?
בורי – 25 גרם . הוא הכי עשיר באומגה 3.
פורל – 30 גרם
באס – 100 גרם
קרפיון, מוסר ים, אמנון – 150 גרם.
ומדגי ים צפוני כמה גרם לאכול כדי לקבל 0.5 גרם אומגה 3?
סלמון – 25 גרם
הרינג – 25 גרם
הליבוט וטונה – 30 גרם
ומהצומח?
10 גרם זרעי פשתן או ציאה ליום או 17 גרם אגוזי מלך יתנו לי 1.6 גרם אומגה 3
אחוז הספיגה של אומגה 3 מזרעי פשתן הוא הטוב ביותר, יותר טוב מצ'יאה.
ואיך לבשל את הדגים? במינימום חום, להעדיף אידוי או אפילו חי.
שינה
לא מוותרים על שעות שינה. מיעוט בשעות שינה יכול לפגוע במוח. מחסור כרוני בשינה קשור לסוכרת סוג II גם ללא השמנה. אז מה הפיתרון? לישון!
שינה הינה צורך פיזיולוגי ולא פריבילגיה. כמה שעות שינה מומלצות בלילה? 7-10 שעות בממוצע.
מה השעה האידיאלית ללכת לישון? 22:00 -24:00. טמפרטורת הגוף יורדת בין השעות הללו וזה הזמן ללכת לישון.
שנ"צ – 14:00-16:00 – זמן טוב לשינת צהריים.גם בשעות אלה טמפרטורת הגוף יורדת.
היגיינת שינה:
- הימנעות ממסכים כשעתיים לפני השינה
- החשכת החדר
- להימנע מקפה שעה לפני השינה
- להימנע מארוחות גדולות כשעה לפני השינה
- להימנע מפעילות גופנית עצימה כשעה לפני השינה כי זה מעורר אותנו.
מאכלים שיכולים להרגיע אותנו לסייע לנו לישון מכילים שילוב של טריפטופאן ופחמימה. לדוגמא:
- שיבולת שועל ובננה
- מנת חומוס
- בטטה קטנה בתנור
- פרוסת לחם עם חמאת בוטנים
- מוצרי חלב
- קערת מרק עדשים
קרן אן גיימן המליצה לנו לשלב את הירקות הטובים למוח בתוך פשטידות ושייקים וסיפקה מספר מתכונים מעניינים.
למשל – שייק שמכיל את כל המרכיבים שיעזרו לנו לזיכרון ולריכוז, מאוד קל להכנה:
1 כף אבקת קקאו
חצי בננה
1 כף אוכמניות
2 כפיות זרעי פשתן – חשוב לטחון , להכניס אותם ראשונים לבלנדר שיהיו הכי קרובים ללהב ואז הוא יטחן אותם
1 כף טחינה גולמית
שליש כוס משקה סויה ללא סוכר
טוחנים הכול ושותים ומעלים את הזיכרון שלנו!
