קייל (KALE) - ערך תזונתי

סלט קייל מרענן(לימור בן-יאיר)

בימים אלו אנו מתחילים להרגיש את שינויי מזג האוויר, הבקרים והערבים עוטים קרירות קלה ותחושת סתיו נעימה עוטפת ומזמנת לנו הסתגלות הדרגתית לקראת החורף.

בסביבה הקרובה אנו עדים לשינויים בעולם הצומח שמתכונן לקראת החורף ומתרוקן מנוזליו לשרוד את הקור, הכלורופיל הירוק בעלים מתפרק ואלו  מצהיבים לצבעם הבסיסי ונושרים בהדרגה, מנגד, זו שעתם היפה של ירקות החורף הנזרעים בסתיו בציפייה לגשמי ברכה ולהשלמת מחזוריות התוצרת החקלאית.

הגדרת ירק מסוים כגידול מובהק של עונה מסוימת אינה בהכרח מדויקת וכיום מגדלים ירקות עונתיים בעזרת אמצעים חדשניים גם מחוץ לעונה.

כל זאת מביא אותי לספר על ירק מיוחד שעונה להגדרת גידול סתיו ובימים אלו מתכונן להגיע למדפים:

אם תזרקו לאוויר את השם קייל, סביר להניח שלא מעט אנשים ישאלו: קייל מי ? למרות סגולותיו, והם רבים, הוא עדיין בגדר מתאקלם בארצנו, ולראיה, ניתן למצוא אותו אצל מגדלים פרטיים ובחנויות טבע ולא ברשתות השיווק הגדולות.

אני מניחה  שמסיבה זו הוא לא תמיד יילקח בחשבון בדירוג מזונות העל, למרות מיצובו מבחינה תזונתית  כירק ירוק עלים עוצמתי.

אם נבחן את המשמעות של "מזון על" נגלה שההגדרה לרוב כוללת מזון בעל ערך תזונתי גבוה, ספיגה מירבית וערך קלורי נמוך לצד יתרונות בריאותיים ופעילות נוגדת מחלות מוכחת.

כרוב קייל

הנה מספר עובדות על הירק המופלא המספק לנו עושר רב של נוטריינטים לבריאות הגוף, דרך מתכונים מגוונים החל מצ'יפס ירוק בתנור, וכלה במונות עשירות ומזינות שמומלץ לאמץ בתפריט היומי:

לקייל היסטוריה ארוכת שנים, הוא תורבת לפני יותר מ- 2,000 שנים באירופה והיה הירק הירוק הנאכל ביותר עד לתקופת ימי הביניים, אז הפך בן דודו  הכרוב, לפופולרי יותר.

גידול הקייל היה חשוב במיוחד באזורים קרים וזאת בשל עמידותו לכפור. בסקוטלנד של המאה השמונה עשרה, הקייל שימש מטבע-לשון "לארוחת ערב" ובכל בית ניתן היה למצוא קדירה של קייל מתבשלת על האש.

בהמשך הקייל הגיע לארה"ב ע"י מתיישבים אנגלים והתאזרח שם, ובשנים האחרונות מככב ברשימת עשרת הגדולים כמזון על. ההיכרות שלנו בארץ החלה אתו לפני כשנתיים ומאז הפך למזון על בקרב שוחרי הבריאות.

הקייל שייך למשפחת המצליבים ואתו נמנים גם הכרוב הלבן, הכרוב האדום כרוב הניצנים, הברוקולי, הכרובית ואחרים.  לקייל זנים שונים והם משתנים לפי צבעם וצורת העלים.

בארץ ניתן לקנות את הקייל הירוק והאדום עם קצוות עלים מסולסלים ואת הסוג הקטיפתי בעל צבע ירוק כהה יותר שעונה לשם דינוזאור בעל עלים בשרניים ומעט גבשושיים שמתאים להכנת צ'יפס בתנור, הסוגים השונים פחות מתאימים בשל עדינותם.

כמזון על, הוא עשיר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ומספק 45 סוגים שונים של פלבנואידים שהינם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת, בראשם הקוורציטין והקמפיפרול שחשובים לגוף במלחמה נגד רדיקלים חופשיים, סטרס, ודלקות כרוניות יחד עם פעילות עוצמתית לטובת בריאות העור.

קייל ועלים ירוקים צילום: 123RF

הקייל מכיל לוטאין וזיאקסנטין ששומרים על בריאות העיניים, הוא מספק מקור לחומצה אלפא ליפואית שמחדשת נוגדי חמצון כמו ויטמין C  וגלוטטיון.

מחקרים מראים כי קייל, כמו גם ירקות אחרים ממשפחת המצליבים מכילים רמות גבוהות של תרכובות גופרית שמסייעות בסילוק רעלים מהכבד וחשובים במניעת גידולים סרטניים.

מקור טוב לאינדול-3-קרבינול, תרכובת טבעית ממריצה אנזימים ומעודדת סילוק רעלים ובעלת ערך פוטנציאלי במניעת סרטנים הורמונליים על ידי גרימת מות מתוכנן של תאים סרטניים.

100 גרם של קייל מבושל מספק לגוף כמות עצומה של ויטמין K. 85% מהכמות המומלצת ליום של ויטמין A.  76% מהכמות המומלצת ליום של בטא קרוטאן. וכ-50% מהכמות המומלצת ליום של ויטמין C. כמו כן קייל עשיר בסידן וחשוב לבריאות העצם והשיניים, מכיל מגנזיום, ברזל, אשלגן, אומגה 3, וויטמיני B ורק 36 קלוריות…

בעת הקנייה רצוי לבחור את הקייל לפי מראה העלים – טריים וירוקים (ללא קצוות צהבהבים), זקופים, מעט לחים, ועלים קטנים שטעמם עדין יותר לעומת העלים הגדולים שטעמם מעט מריר.

כדי לשמור על טריות הירק לאחסן במקרר בשקית אטומה ולשטוף סמוך לשימוש. בעת הצורך ניתן להקפיא את עלי הקייל הטריים, העלים עמידים בטמפרטורה נמוכה ואינם מאבדים מצבעם או צורתם, אך לפני כן רצוי לשטוף ולייבשם במכשיר ייבוש.

מתכונים טעימים וקלים עם קייל:

צ'יפס קייל בתנור

חומרים:

שקית קייל
מלח, שמן זית

הכנה:

לנקות את העלים להניח בתבנית אפיה לרסס מעט שמן זית ולבזוק מעט מלח גס לאפות בחום בינוני עד לקבלת פריכות.

סלט צ'יפס קייל (משק ברזילאי)

קייל מוקפץ כתוספת לדגנים או לקטניות

חומרים:

צרור קייל  חתוך ללא הגבעול
2 בצלים חתוכים
3 שיני שום גרוסות
חופפן פטרוזיליה/כוסברה
3 פטריות שמפיניון/שיטאקי או כל סוג אחר לפי בחירה
כף שמן זית/שמן קוקוס
כפית חרדל דיזון
מלח, פלפל

הכנה:

במחבת (ללא שמן) לאדות בחום את הבצל עד שמתרכך קלות, להוסיף שמן זית, שום ופטריות ולהמשיך להקפיץ כ- 5 דקות, להוסיף את עלי הקייל,  ולהמשיך להקפיץ עד שהירוקים מתרככים אך עדין שומרים על צבע ירוק עז, לקראת סיום לערבב כפית חרדל בחצי כוס מים רותחים לשפוך מעל, לערבב קלות, להוסיף את הפטרוזיליה/כוסברה לתבל ולהגיש.

קציצות קייל

חומרים:

צרור קייל לאחר הסרת הגבעולים
כוס עדשים שחורות מבושלות או מונבטות/כוס בשר טחון
1גזר מגורר
2 בצלים חתוכים
2 שיני שום גרוסות
1 בטטה/תפו"א מגורר
1 דלורית מגוררת
2 כפות שיבולת שועל גסה
1 ביצה
1כף שקדיה
1 כפית שמן זית
מלח, פלפל, כורכום, כמון

הכנה:

במחבת להשחים קלות 1 בצל להוסיף שמן זית עם 1 שום מגורר  ואת עלי הקייל עד לריכוך קל של העלים להוציא ולהעביר לקערה.

להוסיף לקערה את הבצל והשום הנותרים, הירקות המגוררים, כוס עדשים מבושלת, ביצה, שיבולת שועל, שקדיה ותבלינים לפי הטעם, להכין עיגולים להניח בתבנית, לרסס שמן זית ולבזוק מעל זרעי שומשום, לאפות עד להשחמה קלה בחום בינוני.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו